¿Qué puedo hacer ahora mismo?
Elige el tiempo que tienes. Verás cosas reales de las cien, en el orden que más importa, cada una ajustada a ese tiempo. Algo es mejor que nada.
Toca un tiempo. La lista aparece aquí, sin registrarte y sin rellenar nada.
1 minuto
Ordenadas por impacto para cualquier persona. Añade unos datos y se reordenan para ti. 86 cosas caben en 1 minuto
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1Tabaco
Ensaya tu respuesta cuando te ofrezcan un cigarrillo: «No, gracias, lo estoy dejando». Dilo dos veces y piensa en qué situación la usarás.
Si estás embarazada, habla con tu equipo de maternidad sobre las opciones más seguras para dejar de fumar antes de usar medicación.
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2Movimiento
Elige una hora para mañana para un paseo corto a paso ligero y anótala en tu calendario.
Si una enfermedad limita tu actividad, pregunta a un profesional sanitario qué tipo y qué cantidad te convienen.
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3Salud del corazón
Recuerda cuándo te midieron la presión por última vez y qué cifras salieron; si no lo sabes, es la señal para pedir un control.
Un profesional sanitario debe confirmar las mediciones altas persistentes y fijar los objetivos del tratamiento. El embarazo requiere su propio plan de control de la presión arterial.
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4Alcohol
Recuerda lo que bebiste ayer, incluidas las veces que te rellenaron el vaso. Cuenta las bebidas y fíjate en las que sueles pasar por alto.
Si tienes síntomas de abstinencia o podrías tener dependencia, busca ayuda médica antes de dejar el alcohol de golpe.
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5Patrón de alimentación
Piensa ya en tu próxima comida: una verdura, un plato de legumbres o lentejas y un cereal integral que ya te gusten.
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7Salud mental
Ensaya una frase para la cita: qué ha cambiado, cuándo empezó y una tarea diaria que ahora te cuesta más.
Pide ayuda antes si los síntomas son graves. Si podrías actuar según pensamientos de suicidio o no puedes mantenerte a salvo, contacta ahora con los servicios locales de emergencias o de atención en crisis.
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8Sal
Piensa en la salsa salada que más usas y elige con qué sustituirla en tu próxima comida: limón, ajo, pimienta o hierbas.
Los sustitutos de la sal a base de potasio requieren consejo médico si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos que elevan el potasio.
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9Sueño
Calcula hacia atrás desde la hora a la que te levantas mañana y decide cuándo dejar las tareas opcionales para dormir lo suficiente.
Consulta con un profesional sanitario si tienes somnolencia diurna persistente o te cuesta dormir aunque tengas oportunidad suficiente.
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10Seguridad vial
Aprende a revisar el cinturón: la banda inferior baja sobre las caderas y la del hombro sobre el pecho, nunca bajo el brazo ni por la espalda.
Pregunta a un farmacéutico si un medicamento afecta a la conducción y no conduzcas mientras te afecte.
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11Salud del corazón
Recuerda si algún familiar cercano tuvo una enfermedad cardíaca precoz y a qué edad aproximada; es útil en tu revisión del colesterol.
Un análisis de colesterol no significa automáticamente que necesites medicación. El embarazo, el colesterol muy alto y la enfermedad cardíaca ya diagnosticada requieren una atención individualizada.
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12Alimentos vegetales
Repasa las comidas de hoy. Piensa en la próxima comida sin verdura y elige una verdura para añadirle.
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13Alimentos vegetales
Repasa lo que comiste ayer: ¿hubo legumbres, cereales integrales, fruta o verdura? Elige una fuente que falte para añadirla o consultarla.
Si tienes un estrechamiento intestinal o te han prescrito una dieta baja en fibra, consulta a tu profesional sanitario antes de aumentar la fibra.
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14Bebidas
Elige la bebida azucarada que más tomas y decide con qué la sustituirás la próxima vez: agua del grifo o agua con gas sin endulzar.
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15Cribado de cáncer
Busca las edades de cribado colorrectal de tu país (de 45 a 75 en EE. UU., de 50 a 74 en Inglaterra) y comprueba si estás en ese rango.
Los antecedentes familiares, los pólipos previos o la inflamación intestinal pueden hacer que te toque antes. El sangrado o los cambios intestinales persistentes requieren valoración en lugar de esperar al cribado; entre los 76 y los 85 años hay que decidirlo de forma individual.
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16Alimentos vegetales
Elige un alimento básico que comas a menudo y su cambio: pan blanco por integral, arroz blanco por integral o cereal azucarado por avena.
Si tienes enfermedad celíaca, elige cereales integrales sin gluten, como el arroz integral y la avena certificada sin gluten.
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17Movimiento
Levántate y muévete un minuto, por ejemplo para ir a por un vaso de agua; si te cuesta estar de pie, marcha sentado levantando las rodillas.
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18Grasas de la dieta
Piensa en la grasa que más usas. Si es mantequilla, ghee, manteca o aceite de coco, elige aceite de oliva o de colza para sustituirla.
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19Emergencias
Aprende FAST: cara caída, debilidad en un brazo, dificultad para hablar, tiempo de llamar. Si hay signos ahora, llama ya a emergencias.
Este punto trata de actuar rápido, no de tratar nada por tu cuenta. Sigue las instrucciones del operador de emergencias y no des por hecho que los consejos sobre la aspirina de otro país se aplican a ti.
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20Movimiento
Elige un trayecto corto de esta semana que podrías hacer a pie en lugar de en coche, como ir a la tienda.
Adapta la caminata a tu movilidad y a tus síntomas; el recuento de pasos no recoge todas las formas útiles de actividad.
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21Conexión social
Si tienes cerca a alguien de confianza, agradécele algo concreto y pregúntale cómo está; presta atención a su respuesta.
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22Peso saludable
Escribe por qué quieres cambiar, por ejemplo para tener más energía o cuidar tu corazón, y ponlo donde lo veas cada día.
No intentes perder peso a propósito durante el embarazo sin indicación de un especialista; pide consejo personalizado si tienes fragilidad, antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria o cambios de peso sin explicación.
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23Alimentos vegetales
Piensa en una comida que ya cocinas con carne picada y elige alubias o lentejas para sustituir parte de la carne la próxima vez.
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24Alimentos proteicos
Piensa en tu próximo bocadillo: elige hummus o pollo sin procesar en lugar de jamón, salami u otro fiambre.
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25Entorno
Consulta el índice de calidad del aire de hoy donde vives y, si es malo, revisa las recomendaciones para tu grupo.
Pide un plan de actuación ante el humo si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones. No mantengas tu casa peligrosamente caliente para que no entre el humo; si hace falta, ve a un espacio fresco con aire más limpio.
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26Cribado de cáncer
Si el cribado te preocupa, elige una cosa que pedir: una cita más larga, que te acompañe alguien o un espéculo más pequeño.
Que te corresponda depende de tener cuello uterino y de tus resultados previos. Haberte extirpado el cuello uterino, haber tenido lesiones precancerosas, la inmunodepresión, el embarazo o los síntomas pueden cambiar el plan; díselo al servicio de cribado.
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27Salud bucodental
Mira la etiqueta de tu pasta de dientes: los adultos deben usar una con al menos 1.350 ppm de flúor.
El sangrado persistente, el dolor de muelas, la hinchazón o cualquier cambio en la boca requieren una valoración dental. Pide consejo sobre la limpieza si llevas implantes, ortodoncia o tienes enfermedad de las encías.
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30Vacunación
Recuerda más o menos cuándo fue tu última vacuna contra la COVID y si has tenido una infección reciente, para preguntar por el momento.
Quien te vacune debe comprobar tu estado inmunitario, si has tenido miocarditis y si el producto es adecuado para ti. Algunos usos de la guía actual de los CDC están fuera de la ficha técnica autorizada por la FDA, así que el consejo individual importa.
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31Vacunación
Prepara una pregunta para pedir cita: ¿qué vacuna de la gripe es adecuada para mi edad, mis enfermedades y un posible embarazo?
La vacuna en espray nasal no es adecuada durante el embarazo ni en algunas enfermedades. Quien te vacune puede aconsejarte sobre el producto y el momento.
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32Sueño
Pregunta a alguien que te haya visto dormir si roncas fuerte, jadeas o dejas de respirar; anótalo junto con el sueño que tienes de día.
Un profesional sanitario puede recomendarte un estudio del sueño; este punto trata de los síntomas, no del cribado rutinario de personas sin síntomas. No conduzcas si tienes mucho sueño.
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34Alimentos proteicos
Elige dos comidas con pescado esta semana: una con salmón, sardinas o trucha y otra con pescado blanco, si el pescado es seguro para ti.
Evita el pescado al que tengas alergia. Si estás embarazada, buscas un embarazo o tienes 16 años o menos, evita el tiburón, el pez espada y el marlín; limita el atún si estás embarazada o buscas un embarazo. Las niñas y las mujeres que no han pasado por la menopausia no deben tomar más de 2 raciones de pescado azul a la semana.
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35Salud sexual
Prepara esta pregunta para un servicio de salud sexual: ¿qué pruebas y zonas de muestra encajan con mis prácticas y cuándo hacérmelas?
El preservativo no elimina todos los riesgos de ITS. Los síntomas, el embarazo o una posible exposición reciente al VIH requieren consejo médico rápido; el momento de hacer las pruebas importa.
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36Elección de alimentos
Elige un tentempié envasado dulce o salado habitual para cambiarlo por fruta, yogur natural o unos frutos secos naturales adecuados.
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37Cribado de cáncer
Elige una cosa que contar al pedir cita: implantes, necesidades de acceso, un cáncer de mama previo o antecedentes familiares.
Un bulto nuevo, un cambio en el pezón u otro síntoma requieren una valoración rápida, incluso después de una mamografía normal. Un riesgo más alto y tener 75 años o más requieren un plan individualizado. Las personas trans y no binarias también pueden tener derecho al cribado según su anatomía y su tratamiento hormonal; pregunta a tu médico de familia o al servicio de cribado.
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38Sueño
Anota cuánto tiempo llevas con el problema de sueño y una forma en que afecta a tu día, para llevárselo a tu médico de familia.
Sigue la guía de un profesional en las partes de restricción del sueño; no reduzcas de golpe tu tiempo en la cama por tu cuenta.
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39Vacunación
Piensa dónde pueden estar tus registros de vacunación: el pediatra, el servicio escolar o un médico anterior; elige a quién contactar primero.
La triple vírica no se pone durante el embarazo y puede no ser adecuada si tienes las defensas muy bajas. Las heridas pueden requerir protección antitetánica antes; si te faltan dosis de la primovacunación, necesitas una pauta de rescate.
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41Alimentos proteicos
Repasa la ternera, cerdo, cordero y carne procesada de ayer. Elige una comida habitual donde las alubias puedan sustituir parte de la carne.
Si reduces la carne durante el embarazo o tienes falta de hierro, pregunta cómo cubrir tus necesidades de hierro y de vitamina B12.
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42Cribado
Recuerda si tu padre, tu madre o un hermano tienen diabetes, o si la tuviste en un embarazo; menciónalo al preguntar por la prueba.
Los síntomas, el embarazo y un riesgo hereditario más alto requieren un plan de pruebas aparte. La HbA1c puede dar resultados engañosos con algunas enfermedades de la sangre.
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43Sueño
Elige para los próximos días una franja realista para despertarte que te deje tiempo suficiente para dormir.
Un horario rígido no debe significar aceptar la falta de sueño crónica; pide ayuda si el trabajo o un trastorno del sueño te impiden dormir lo suficiente.
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44Movimiento
Elige un trayecto corto que hagas a menudo y decide qué parte asumible podrías hacer a pie o en bici.
Elige recorridos y niveles de actividad adecuados a las condiciones locales y a tus capacidades.
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45Cribado
Prepara una pregunta clara: ¿me han hecho alguna vez la prueba del VIH y de la hepatitis C, y debería hacerme alguna ahora?
Un resultado positivo necesita confirmación clínica y atención, y la prueba es confidencial. El tratamiento de ambas infecciones es hoy muy eficaz, así que un resultado es un punto de partida, no una sentencia.
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46Azúcar
Piensa en el azúcar o el endulzante que sueles añadir y elige un cambio: menos azúcar en el té o fruta entera en lugar de miel.
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47Salud cerebral
Antes de tu próxima conversación, baja el ruido de fondo o ve a un sitio más tranquilo, y ponte de cara a la persona para verle la boca.
Una pérdida de audición repentina, una audición que empeora en unos días o semanas, o una pérdida de audición con dolor de oído o supuración requieren una cita urgente. Considera los audífonos un tratamiento para la pérdida de audición, con expectativas realistas sobre cualquier efecto en la capacidad de pensar.
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48Prevención de infecciones
Lávate ahora las manos bien: moja, enjabona, frota el dorso, entre los dedos y bajo las uñas 20 segundos, aclara y seca.
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49Vida laboral
Recuerda a qué hora empezaste y terminaste ayer, incluidos los mensajes de la tarde; calcula el total real, no las horas de tu contrato.
Si la presión del trabajo afecta a tu salud, habla del apoyo y de posibles adaptaciones con un profesional sanitario o con el servicio de salud laboral.
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50Nutrientes específicos
Prepara esta pregunta para tu farmacéutico o tu profesional sanitario: «¿Por mis riñones o mis medicamentos debo limitar el potasio?».
Si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos que suben el potasio, como los IECA, los ARA II y los diuréticos ahorradores de potasio, tomar más potasio no es seguro sin consejo médico.
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51Uso seguro de medicamentos
Piensa en una instrucción de un medicamento de la que no estés seguro, como la hora o las comidas, y prepara la pregunta para tu farmacéutico.
No dejes de tomar un medicamento recetado sin hablarlo antes. Ante una posible intoxicación o una reacción grave, pide ayuda rápida a los servicios locales de emergencias o de información toxicológica.
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52Movilidad
Identifica una tarea cotidiana que te limita el dolor de espalda y desde cuándo pasa, para poder describirlo al pedir ayuda.
Llama a emergencias o ve a urgencias si tienes dolor de espalda junto con cambios nuevos al orinar o al hacer de vientre, entumecimiento alrededor de los genitales o del ano, o debilidad o entumecimiento en las dos piernas.
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53Seguridad en el hogar
Mira en tu próximo lugar de paso si hay una alfombra suelta, un cable o un objeto; pide ayuda con lo que no puedas mover con seguridad.
Las caídas repetidas, los desmayos o una inestabilidad nueva requieren una valoración. El resultado del estudio procede de programas dirigidos, no de recibir simplemente una lista de comprobación.
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54Cribado
Recuerda si te has fracturado algo en una caída leve y si tu padre o tu madre se rompieron la cadera; ayuda a valorar tus huesos.
Las fracturas previas por fragilidad, el uso de corticoides y otras enfermedades de los huesos requieren una valoración clínica en lugar de las reglas del cribado rutinario. La evidencia no es suficiente para un cribado universal en hombres; el riesgo individual sigue importando.
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55Entorno
Mira el índice UV de hoy en tu app del tiempo; si es 3 o más, prevé sombra, sombrero y crema solar.
Pregunta a un profesional sanitario por una protección extra si un medicamento aumenta tu sensibilidad al sol o has tenido cáncer de piel. La crema solar no hace segura una exposición ilimitada.
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56Vacunación
Recuerda si te has vacunado contra el herpes zóster, el neumococo o el VRS; señala las que no recuerdes para revisar tu cartilla.
Un profesional sanitario debe revisar las dosis previas, la inmunosupresión y otros factores de riesgo. Solo en el caso de la vacuna del herpes zóster, espera si estás embarazada o tienes herpes zóster en ese momento. La vacuna del VRS en el embarazo es una vía aparte, entre las semanas 32 y 36, para proteger al bebé, así que pregunta a tu equipo de maternidad. Estas vacunas no previenen todas las causas de neumonía.
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57Cribado de cáncer
Recuerda cuándo empezaste a fumar y, si lo dejaste, en qué año; son datos clave para hablar del cribado.
La edad y el hecho de fumar no bastan por sí solos para cumplir los criterios. Un profesional sanitario debe revisar los paquetes-año, el tiempo desde que lo dejaste y tu aptitud para el tratamiento; los criterios varían entre países.
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58Estrés
Deja que el aire entre y salga suavemente durante un minuto, sin forzarlo ni retenerlo; detente si te mareas o te angustias más.
Si un ejercicio te angustia más, déjalo y prueba otra cosa. Busca apoyo profesional si el estrés sigue alterando tu vida diaria.
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59Nutrientes específicos
Si puedes quedarte embarazada, prepara tu pregunta: «¿Qué ácido fólico me conviene, teniendo en cuenta mis medicamentos y mis antecedentes?».
Un embarazo anterior con defecto del tubo neural, algunos medicamentos u otros factores de riesgo pueden requerir una dosis distinta recetada por un profesional sanitario.
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60Entorno
Elige tu lugar más fresco para un aviso por calor: una habitación fresca, un edificio público climatizado o la casa de alguien.
Si tienes restringidos los líquidos, pregunta cuánto puedes beber con seguridad. La confusión, el desmayo o la sospecha de un golpe de calor requieren ayuda de emergencia y enfriar a la persona de inmediato; no dejes los medicamentos por tu cuenta.
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61Visión
Piensa si tu vista ha cambiado hace poco y desde cuándo; una pérdida repentina de visión necesita ayuda urgente, no una cita rutinaria.
Una pérdida repentina de visión, destellos o manchas flotantes nuevas, dolor de ojos o visión doble requieren una valoración urgente, no una cita rutinaria. El cribado rutinario del glaucoma en adultos sin síntomas no está establecido, así que lleva a la cita tus síntomas y tus antecedentes familiares.
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62Apoyo en crisis
Si es seguro hablar, pregunta: «¿Estás pensando en el suicidio?». Escucha; si el peligro es inmediato, llama ahora a emergencias.
Si alguien está en peligro inmediato, contacta con los servicios de emergencias locales y quédate con esa persona si es seguro para ti. Esto es apoyo, no tratamiento: sigue haciendo falta ayuda profesional.
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64Nutrientes específicos
Recuerda las comidas de ayer. ¿Tomaste alguna fuente de calcio, como leche, bebida vegetal enriquecida, tofu cuajado con calcio o col rizada?
Habla de los suplementos si con la alimentación no llegas, sobre todo si tienes enfermedad renal, cálculos renales o tomas medicamentos que interactúan con el calcio.
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65Conductas adictivas
Ensaya tus primeras palabras a un servicio de apoyo: «El juego está afectando a mi vida y necesito ayuda para frenar el daño».
El malestar relacionado con el juego puede volverse urgente. Busca apoyo de crisis inmediato si no te sientes a salvo o tienes pensamientos de suicidio.
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66Protección auditiva
Fíjate en el sonido a tu alrededor; si es fuerte, aléjate si es seguro o pide que bajen el volumen.
Consulta con un profesional de la audición si tienes un pitido persistente o te cuesta oír, y pregúntale por la protección adecuada para el ruido al que te expones.
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67Estrés
Resume en una frase un problema actual y nombra la parte en la que puedes influir, no todo lo que te preocupa.
Si el ánimo bajo o la desesperanza persisten, pregunta a un profesional por la terapia de resolución de problemas u otro tratamiento en lugar de afrontarlo solo.
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68Movilidad
Identifica el movimiento cotidiano que más te limita el dolor de rodilla, para convertirlo en un objetivo al hablar del ejercicio.
Pide consejo médico si una articulación se hincha de nuevo, está caliente o duele mucho, o si un programa empeora los síntomas de forma persistente.
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69Relaciones
Nombra en privado un sentimiento y una necesidad: «Me siento desbordado y necesito ayuda con la cena». Úsalo solo si hablar es seguro.
Si hay miedo, coacción o maltrato, busca apoyo especializado confidencial. En esa situación, el asesoramiento conjunto puede no ser seguro.
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70Nutrientes específicos
Recuerda el día de ayer: ¿tomaste lácteos, huevos, pescado o alimentos enriquecidos con yodo? Si no, anota una posible carencia que revisar.
Una enfermedad del tiroides o una dieta baja en yodo indicada por tu médico requieren una orientación individual. Evita los suplementos de yodo en dosis altas o de algas kelp salvo que te lo indiquen.
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72Tabaco
Si no fumas, ensaya «No, gracias, no vapeo» para la próxima vez que te ofrezcan. No hace falta que des explicaciones.
Si estás embarazada o te cuesta controlar tu dependencia de la nicotina, pide ayuda a un profesional de maternidad o de deshabituación tabáquica.
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73Seguridad en el hogar
Piensa dónde están tus alarmas de humo y de monóxido de carbono más cercanas; si no lo sabes, ese es tu primer control de seguridad en casa.
Una posible exposición al monóxido de carbono requiere aire fresco y ayuda urgente. Una alarma no sustituye la instalación y el mantenimiento correctos de los aparatos que queman combustible.
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74Estrés
Nombra tu preocupación de dinero más urgente y una pregunta para un asesor, como «¿Qué ayuda hay si no puedo pagar la comida?».
Busca atención de salud mental si la preocupación o el ánimo bajo persisten o dificultan tu vida diaria. Un malestar urgente o los pensamientos de suicidio necesitan apoyo de crisis inmediato.
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76Estrés
Durante un minuto, fíjate en los sonidos o en el apoyo bajo tu cuerpo; vuelve con suavidad si te distraes y detente si aumenta el malestar.
A veces el mindfulness puede aumentar la ansiedad o el malestar. Si te pasa, para, háblalo con un profesional sanitario y mantén cualquier tratamiento que ya sigas.
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77Movimiento
Elige después de qué comida podrías dar un paseo corto y cómodo, e imagina una ruta conocida que podrías hacer.
Si tomas medicamentos que pueden causar una bajada de azúcar, pregunta a tu equipo de diabetes cómo ajustar la actividad con seguridad.
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79Bebidas
Ponte ahora a mano un vaso de agua o tu bebida habitual, sin pasarte de la cantidad de líquido que te hayan indicado.
Si te han indicado una restricción de líquidos por una enfermedad del corazón o de los riñones, sigue tu plan de líquidos individual.
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80Cuidado de otras personas
Nombra una tarea de cuidado con la que necesitas ayuda y un efecto en tu propia salud, para contárselo a tu equipo sanitario o social.
Si cuidar está afectando a tu salud mental o física, consulta a tu propio médico además del equipo que atiende a la persona que cuidas.
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81Fuerza
Piensa en cuándo tienes pérdidas, por ejemplo al toser, al hacer ejercicio o con unas ganas repentinas, para poder describirlo al pedir ayuda.
Pide consejo sobre salud pélvica si tienes dolor, te cuesta vaciar la vejiga o no estás seguro de la técnica.
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84Sustancias
Cuenta los días que consumiste cannabis recreativo la semana pasada. Fíjate en si el consumo se ha vuelto diario o difícil de controlar.
Habla con quien te recetó el cannabis antes de cambiar el tratamiento; busca ayuda profesional si hay dependencia o síndrome de abstinencia.
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85Nutrientes específicos
Piensa en lo que comiste ayer: si no tomas alimentos animales, ¿puedes nombrar un alimento enriquecido con B12 o un suplemento pautado?
La necesidad diaria de la dieta no es una dosis de tratamiento. El entumecimiento, los problemas de equilibrio, la anemia o la mala absorción necesitan una valoración médica.
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86Movimiento
Recuerda tu última sesión de movimiento, qué hiciste y cuánto tiempo más o menos, como primera anotación de un registro de actividad sencillo.
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87Sueño
Elige una pausa con luz de día en tus horas despierto; si trabajas de noche, ajústala a tu sueño previsto, no a una norma fija de mañana.
Si trabajas de noche o tienes un trastorno del ritmo circadiano diagnosticado, pide consejo sobre cuándo exponerte a la luz según tu horario de sueño.
De: Recibe luz natural durante las horas en que estás despierto
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89Salud mental
Prepara una frase para tu equipo de maternidad sobre tu ánimo, una depresión anterior o el apoyo con el que cuentas, lo que más te preocupe.
Habla de los síntomas y de cualquier cambio de medicación con tu equipo sanitario. Las alucinaciones, una confusión grave o los pensamientos de hacerte daño a ti o a tu bebé necesitan ayuda de emergencia inmediata.
De: Planifica apoyo de salud mental para el embarazo y el posparto
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90Sueño
Decide a qué hora apagarás hoy las pantallas, al menos 30 minutos antes de acostarte, y elige una actividad tranquila en lugar del scroll.
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92Hábitos digitales
Antes de abrir una red, para y nombra para qué entras y si el scroll te ayudará; deja pasar las ganas de mirar sin hacerles caso.
No cortes el apoyo en línea que te importa. Un malestar persistente o un uso compulsivo pueden necesitar ayuda profesional.
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93Movimiento
Identifica una actividad habitual que quieras seguir haciendo durante el embarazo para preguntar a tu equipo de maternidad cómo adaptarla.
Si hay complicaciones del embarazo o síntomas nuevos que preocupan, la actividad debe guiarla tu profesional de maternidad.
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94Sueño
Identifica tu próximo periodo principal de sueño según tu turno y una tarea opcional que puedas mover para protegerlo.
Pide ayuda médica si no consigues dormir lo suficiente o sigues con demasiado sueño aunque protejas tu tiempo de descanso.
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96Bienestar
Nombra un valor que te importe, como cuidar de los demás, y una acción mínima de hoy que lo muestre. Hasta las acciones mínimas cuentan.
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97Nutrientes específicos
Prepara tu pregunta: «Con el tiempo que paso fuera, la piel que llevo cubierta y mis problemas de salud, ¿debería revisar mi vitamina D?».
Una carencia diagnosticada, una enfermedad renal o el calcio alto requieren un consejo individual. Las dosis de tratamiento pueden ser distintas de las de prevención.
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98Conexión social
Nombra un grupo que valoras y qué pasaría con ese contacto si cambiara tu rutina de trabajo; identifica qué quieres mantener.
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99Movilidad
Si no tienes lesiones y estás cómodo, mira despacio a la izquierda, al centro y a la derecha sin forzar; detente si hay dolor o mareo.
Consulta a un fisioterapeuta si tienes dolor articular persistente, una lesión reciente o articulaciones anormalmente laxas.
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100Movimiento
Después de un parto sin complicaciones, si te sientes con fuerzas, haz unas cuantas contracciones suaves del suelo pélvico sentada o tumbada.
Pide un consejo individual si tienes dolor, un sangrado que empeora, síntomas pélvicos o complicaciones; el objetivo semanal no es una meta inmediata después del parto.
Todavía no hay nada para este tiempo.
5 minutos
Ordenadas por impacto para cualquier persona. Añade unos datos y se reordenan para ti. 100 cosas caben en 5 minutos
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1Tabaco
Anota tus tres desencadenantes más fuertes para fumar, como el café, el estrés o terminar de cenar, y elige una respuesta alternativa.
Si estás embarazada, habla con tu equipo de maternidad sobre las opciones más seguras para dejar de fumar antes de usar medicación.
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2Movimiento
Haz una pausa suave de cinco minutos con una actividad que ya toleras, como caminar o moverte sentado; detente si sientes dolor o te encuentras mal.
Si una enfermedad limita tu actividad, pregunta a un profesional sanitario qué tipo y qué cantidad te convienen.
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3Salud del corazón
Contacta con una farmacia o un centro de salud para pedir un control de la presión arterial y la próxima cita disponible.
Un profesional sanitario debe confirmar las mediciones altas persistentes y fijar los objetivos del tratamiento. El embarazo requiere su propio plan de control de la presión arterial.
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4Alcohol
Anota lo que bebiste ayer con tamaños y graduaciones. Si podrías tener dependencia o síntomas de abstinencia, pide consejo médico antes de reducir.
Si tienes síntomas de abstinencia o podrías tener dependencia, busca ayuda médica antes de dejar el alcohol de golpe.
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5Patrón de alimentación
Elige una comida que sueles hacer y apunta dos cambios: añadir verduras y sustituir parte de la carne por legumbres cocidas.
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6Fuerza
Lee la rutina de fuerza del NHS y busca una silla estable o una pared que puedas usar; si el dolor o la movilidad limitada te hacen dudar de un ejercicio, anótalo para un fisioterapeuta.
Pide adaptaciones a un fisioterapeuta si el dolor, una lesión o una enfermedad limitan tu movimiento.
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7Salud mental
Pide cita por tu estado de ánimo o tu ansiedad a través de tu servicio de salud habitual; menciona si los síntomas están empeorando.
Pide ayuda antes si los síntomas son graves. Si podrías actuar según pensamientos de suicidio o no puedes mantenerte a salvo, contacta ahora con los servicios locales de emergencias o de atención en crisis.
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8Sal
Compara la sal de dos alimentos parecidos por cada 100 g, en el envase o en etiquetas en línea; elige la opción con menos sal.
Los sustitutos de la sal a base de potasio requieren consejo médico si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos que elevan el potasio.
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9Sueño
Repasa la noche anterior: calcula cuándo te dormiste, cuándo te despertaste y lo alerta que estuviste hoy; busca una tarea nocturna que puedas adelantar.
Consulta con un profesional sanitario si tienes somnolencia diurna persistente o te cuesta dormir aunque tengas oportunidad suficiente.
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10Seguridad vial
Antes de tu próximo trayecto, con el coche aparcado, configura el navegador, guarda el móvil y comprueba que todos van bien sujetos.
Pregunta a un farmacéutico si un medicamento afecta a la conducción y no conduzcas mientras te afecte.
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11Salud del corazón
Pregunta en tu centro de salud si te toca un análisis de colesterol y cómo pedirlo.
Un análisis de colesterol no significa automáticamente que necesites medicación. El embarazo, el colesterol muy alto y la enfermedad cardíaca ya diagnosticada requieren una atención individualizada.
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12Alimentos vegetales
Lava fruta o verdura que ya tengas y deja preparada una ración para tu próxima comida o tentempié, respetando cualquier dieta prescrita.
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13Alimentos vegetales
Compara la fibra por 100 g de dos panes o cereales y elige una opción adecuada con más fibra; mantén cualquier dieta baja en fibra prescrita.
Si tienes un estrechamiento intestinal o te han prescrito una dieta baja en fibra, consulta a tu profesional sanitario antes de aumentar la fibra.
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14Bebidas
Revisa la etiqueta de tu bebida habitual, incluidas las raciones por botella; compárala con una alternativa sin endulzar.
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15Cribado de cáncer
Consulta tu programa de cribado local o tu carta de invitación para ver cuándo te toca; si vas con retraso, pide un kit o una cita.
Los antecedentes familiares, los pólipos previos o la inflamación intestinal pueden hacer que te toque antes. El sangrado o los cambios intestinales persistentes requieren valoración en lugar de esperar al cribado; entre los 76 y los 85 años hay que decidirlo de forma individual.
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16Alimentos vegetales
Compara la lista de ingredientes de dos panes o cereales buscando grano integral al principio; si eres celíaco, revisa el etiquetado del gluten.
Si tienes enfermedad celíaca, elige cereales integrales sin gluten, como el arroz integral y la avena certificada sin gluten.
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17Movimiento
Haz los ejercicios sentados del NHS: estiramiento de pecho, giro del tronco y marcha sentado, o da un paseo corto si puedes.
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18Grasas de la dieta
Compara las grasas saturadas por 100 g de dos cremas para untar y elige una opción adecuada con menos grasas saturadas.
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19Emergencias
Guarda tu número de emergencias (112 en la UE, 999 en el Reino Unido, 911 en EE. UU.) y aprende los signos del infarto: dolor o presión en el pecho, falta de aire, sudor frío.
Este punto trata de actuar rápido, no de tratar nada por tu cuenta. Sigue las instrucciones del operador de emergencias y no des por hecho que los consejos sobre la aspirina de otro país se aplican a ti.
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20Movimiento
Si puedes caminar, da un paseo de cinco minutos a un ritmo cómodo, aunque sea solo alrededor de la manzana.
Adapta la caminata a tu movilidad y a tus síntomas; el recuento de pasos no recoge todas las formas útiles de actividad.
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21Conexión social
Envía a alguien de confianza una invitación concreta, como una llamada de 15 minutos mañana, y propón una hora que te venga bien.
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22Peso saludable
Anota tu sueño y tu movimiento habituales y elige un pequeño hábito que trabajar; deja los objetivos de pérdida de peso para hablar de lo que conviene a tu salud.
No intentes perder peso a propósito durante el embarazo sin indicación de un especialista; pide consejo personalizado si tienes fragilidad, antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria o cambios de peso sin explicación.
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23Alimentos vegetales
Escurre y enjuaga legumbres cocidas en conserva para una ensalada o una sopa; elige una ración que te siente bien y encaje con cualquier dieta prescrita.
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24Alimentos proteicos
Revisa tus rellenos de bocadillo habituales en busca de beicon, jamón, salami y fiambre de ave curado; apunta un sustituto adecuado en la lista de la compra.
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25Entorno
Si hay una alerta o humo, sigue sus indicaciones y elige un espacio interior más limpio que puedas usar y mantener fresco.
Pide un plan de actuación ante el humo si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones. No mantengas tu casa peligrosamente caliente para que no entre el humo; si hace falta, ve a un espacio fresco con aire más limpio.
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26Cribado de cáncer
Si tienes cuello uterino, revisa tu invitación o contacta con tu servicio local para saber si te toca el cribado y cómo pedir cita.
Que te corresponda depende de tener cuello uterino y de tus resultados previos. Haberte extirpado el cuello uterino, haber tenido lesiones precancerosas, la inmunodepresión, el embarazo o los síntomas pueden cambiar el plan; díselo al servicio de cribado.
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27Salud bucodental
Cepilla todas las superficies de todos tus dientes durante unos 2 minutos con pasta con flúor y escupe el exceso sin enjuagarte.
El sangrado persistente, el dolor de muelas, la hinchazón o cualquier cambio en la boca requieren una valoración dental. Pide consejo sobre la limpieza si llevas implantes, ortodoncia o tienes enfermedad de las encías.
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28Seguridad alimentaria
Revisa tu frigorífico: guarda la carne cruda cerrada y separada de los alimentos listos para comer; comprueba que el termómetro marca 4 °C o menos.
Si estás embarazada, tienes 65 años o más o tienes las defensas bajas, hay que tomar precauciones adicionales: evita la leche y los quesos sin pasteurizar, y calienta el brie, el camembert, los quesos azules, el queso fresco y los fiambres hasta que humeen. Muchos quesos blandos pasteurizados, como la mozzarella o el requesón, son seguros. Consulta a tu profesional sanitario o a tu equipo de maternidad.
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29Alimentos vegetales
Si los frutos secos son seguros para ti, compara la sal y el azúcar añadidos de dos paquetes y separa un puñado pequeño para un tentempié habitual.
Evita los frutos secos que te provoquen alergia; si hace falta, elige otros alimentos adecuados con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista.
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30Vacunación
Consulta en tu servicio de vacunación nacional la oferta vigente y pregunta en una farmacia o un centro de salud si te corresponde.
Quien te vacune debe comprobar tu estado inmunitario, si has tenido miocarditis y si el producto es adecuado para ti. Algunos usos de la guía actual de los CDC están fuera de la ficha técnica autorizada por la FDA, así que el consejo individual importa.
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31Vacunación
Consulta la oferta local de vacunación contra la gripe y pide una cita adecuada en tu centro de salud, farmacia o servicio de maternidad.
La vacuna en espray nasal no es adecuada durante el embarazo ni en algunas enfermedades. Quien te vacune puede aconsejarte sobre el producto y el momento.
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32Sueño
Si tienes jadeos, pausas observadas o somnolencia diurna persistente, empieza a pedir cita y describe esos síntomas.
Un profesional sanitario puede recomendarte un estudio del sueño; este punto trata de los síntomas, no del cribado rutinario de personas sin síntomas. No conduzcas si tienes mucho sueño.
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33Vacunación
Revisa tu registro de vacunación contra el VPH o pídelo a tu centro de salud o al servicio de vacunación escolar.
Aplaza la vacunación contra el VPH durante el embarazo. La vacuna no sustituye al cribado de cáncer de cuello uterino; en general, los adultos de más de 26 años obtienen menos beneficio.
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34Alimentos proteicos
Antes de ir a la compra, consulta en la guía los límites de pescado para tu etapa de la vida; evita cualquier pescado al que tengas alergia.
Evita el pescado al que tengas alergia. Si estás embarazada, buscas un embarazo o tienes 16 años o menos, evita el tiburón, el pez espada y el marlín; limita el atún si estás embarazada o buscas un embarazo. Las niñas y las mujeres que no han pasado por la menopausia no deben tomar más de 2 raciones de pescado azul a la semana.
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35Salud sexual
Busca un servicio local de salud sexual y pide información sobre pruebas confidenciales; menciona síntomas, un embarazo o una exposición reciente.
El preservativo no elimina todos los riesgos de ITS. Los síntomas, el embarazo o una posible exposición reciente al VIH requieren consejo médico rápido; el momento de hacer las pruebas importa.
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36Elección de alimentos
Compara dos versiones de un alimento envasado habitual por su sal, azúcar, grasas saturadas y fibra; elige la que mejore tu comida habitual.
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37Cribado de cáncer
Revisa tu invitación al cribado o la fecha que te toca y contacta con el servicio para pedir o cambiar la cita si hace falta.
Un bulto nuevo, un cambio en el pezón u otro síntoma requieren una valoración rápida, incluso después de una mamografía normal. Un riesgo más alto y tener 75 años o más requieren un plan individualizado. Las personas trans y no binarias también pueden tener derecho al cribado según su anatomía y su tratamiento hormonal; pregunta a tu médico de familia o al servicio de cribado.
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38Sueño
Si los problemas de sueño persisten o te complican el día a día, empieza a pedir cita y pregunta por la TCC-I; indica desde cuándo te pasa.
Sigue la guía de un profesional en las partes de restricción del sueño; no reduzcas de golpe tu tiempo en la cama por tu cuenta.
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39Vacunación
Pide tu registro de vacunación a ese servicio o revisa la cartilla que ya tengas.
La triple vírica no se pone durante el embarazo y puede no ser adecuada si tienes las defensas muy bajas. Las heridas pueden requerir protección antitetánica antes; si te faltan dosis de la primovacunación, necesitas una pauta de rescate.
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40Equilibrio
Lee la rutina de equilibrio del NHS y sus consejos sobre el apoyo; si te has caído, te mareas o te notas inestable, pide una valoración del equilibrio adaptada.
Si te has caído, te notas inestable o tienes mareos, pide un plan de ejercicio adaptado antes de practicar sin apoyo.
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41Alimentos proteicos
Revisa tus raciones habituales de carne roja y procesada en peso cocinado; el consejo del NHS se aplica si tu media supera los 90 g al día.
Si reduces la carne durante el embarazo o tienes falta de hierro, pregunta cómo cubrir tus necesidades de hierro y de vitamina B12.
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42Cribado
Pregunta en tu centro de salud si por tu edad y tus factores de riesgo te toca un análisis de sangre para la diabetes.
Los síntomas, el embarazo y un riesgo hereditario más alto requieren un plan de pruebas aparte. La HbA1c puede dar resultados engañosos con algunas enfermedades de la sangre.
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43Sueño
Compara tus horas de sueño del próximo día de trabajo y del próximo día libre; intenta que no se separen más de una hora, durmiendo lo suficiente.
Un horario rígido no debe significar aceptar la falta de sueño crónica; pide ayuda si el trabajo o un trastorno del sueño te impiden dormir lo suficiente.
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44Movimiento
Revisa el recorrido de ese trayecto y calcula un tiempo cómodo; elige un tramo más corto si el trayecto completo es demasiado.
Elige recorridos y niveles de actividad adecuados a las condiciones locales y a tus capacidades.
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45Cribado
Pregunta en tu centro de salud o en un servicio de salud sexual por las pruebas confidenciales del VIH y la hepatitis C y si tienen coste.
Un resultado positivo necesita confirmación clínica y atención, y la prueba es confidencial. El tratamiento de ambas infecciones es hoy muy eficaz, así que un resultado es un punto de partida, no una sentencia.
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46Azúcar
Compara dos cereales o yogures parecidos por el azúcar total por 100 g y los ingredientes; elige una opción adecuada con menos azúcar añadido.
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47Salud cerebral
Si oyes peor poco a poco, pide una valoración. Si la pérdida es repentina, empeora en días o semanas, o hay dolor o supuración, busca atención urgente.
Una pérdida de audición repentina, una audición que empeora en unos días o semanas, o una pérdida de audición con dolor de oído o supuración requieren una cita urgente. Considera los audífonos un tratamiento para la pérdida de audición, con expectativas realistas sobre cualquier efecto en la capacidad de pensar.
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48Prevención de infecciones
Comprueba que donde cocinas y en el baño haya jabón y algo limpio para secarte, y lleva un desinfectante con al menos un 60% de alcohol para cuando salgas.
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49Vida laboral
Empieza un registro de horas con la hora de inicio de hoy, las pausas y la hora de salida; incluye el trabajo que hagas en casa.
Si la presión del trabajo afecta a tu salud, habla del apoyo y de posibles adaptaciones con un profesional sanitario o con el servicio de salud laboral.
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50Nutrientes específicos
Revisa tu lista de medicamentos y cualquier indicación de dieta renal; si tienes dudas sobre el potasio, pide una revisión a un farmacéutico o un profesional sanitario.
Si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos que suben el potasio, como los IECA, los ARA II y los diuréticos ahorradores de potasio, tomar más potasio no es seguro sin consejo médico.
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51Uso seguro de medicamentos
Empieza una lista de tus medicamentos, vitaminas y suplementos; copia los nombres de las etiquetas sin cambiar cómo los tomas.
No dejes de tomar un medicamento recetado sin hablarlo antes. Ante una posible intoxicación o una reacción grave, pide ayuda rápida a los servicios locales de emergencias o de información toxicológica.
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52Movilidad
Lee las señales de alarma del NHS; si hay cambios nuevos al orinar o al hacer de vientre, entumecimiento en la ingle o síntomas en las dos piernas, busca ayuda de emergencia; si el dolor persiste, pide cita.
Llama a emergencias o ve a urgencias si tienes dolor de espalda junto con cambios nuevos al orinar o al hacer de vientre, entumecimiento alrededor de los genitales o del ano, o debilidad o entumecimiento en las dos piernas.
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53Seguridad en el hogar
Quita de un lugar de paso los objetos pequeños y fáciles de mover si puedes hacerlo con seguridad; deja lo que haya que levantar o alcanzar a quien pueda ayudarte.
Las caídas repetidas, los desmayos o una inestabilidad nueva requieren una valoración. El resultado del estudio procede de programas dirigidos, no de recibir simplemente una lista de comprobación.
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54Cribado
Pregunta en tu centro de salud si por tu edad, tu menopausia, tus fracturas o tus medicamentos conviene revisar la salud de tus huesos.
Las fracturas previas por fragilidad, el uso de corticoides y otras enfermedades de los huesos requieren una valoración clínica en lugar de las reglas del cribado rutinario. La evidencia no es suficiente para un cribado universal en hombres; el riesgo individual sigue importando.
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55Entorno
Prepara un kit solar a mano: sombrero, gafas de sol con protección UV y crema con SPF 30 o más y protección UVA de al menos 4 estrellas.
Pregunta a un profesional sanitario por una protección extra si un medicamento aumenta tu sensibilidad al sol o has tenido cáncer de piel. La crema solar no hace segura una exposición ilimitada.
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56Vacunación
Pide en un centro de salud o una farmacia que revisen tu cartilla según los criterios de edad y riesgo de tu país.
Un profesional sanitario debe revisar las dosis previas, la inmunosupresión y otros factores de riesgo. Solo en el caso de la vacuna del herpes zóster, espera si estás embarazada o tienes herpes zóster en ese momento. La vacuna del VRS en el embarazo es una vía aparte, entre las semanas 32 y 36, para proteger al bebé, así que pregunta a tu equipo de maternidad. Estas vacunas no previenen todas las causas de neumonía.
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57Cribado de cáncer
Calcula los paquetes al día multiplicados por los años que has fumado; si tu consumo cambió, anota cada periodo por separado para tu profesional sanitario.
La edad y el hecho de fumar no bastan por sí solos para cumplir los criterios. Un profesional sanitario debe revisar los paquetes-año, el tiempo desde que lo dejaste y tu aptitud para el tratamiento; los criterios varían entre países.
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58Estrés
Ponte cómodo. Respira suavemente, contando hasta cinco al tomar y al soltar el aire solo si te resulta cómodo. Detente si te mareas o te angustias más.
Si un ejercicio te angustia más, déjalo y prueba otra cosa. Busca apoyo profesional si el estrés sigue alterando tu vida diaria.
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59Nutrientes específicos
Si puedes quedarte embarazada, pide hoy consejo sobre el ácido fólico a un farmacéutico o a tu equipo de maternidad; menciona un defecto del tubo neural previo o medicamentos relevantes.
Un embarazo anterior con defecto del tubo neural, algunos medicamentos u otros factores de riesgo pueden requerir una dosis distinta recetada por un profesional sanitario.
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60Entorno
Consulta el aviso por calor y el horario de un lugar climatizado que puedas usar; decide cómo llegar con seguridad.
Si tienes restringidos los líquidos, pregunta cuánto puedes beber con seguridad. La confusión, el desmayo o la sospecha de un golpe de calor requieren ayuda de emergencia y enfriar a la persona de inmediato; no dejes los medicamentos por tu cuenta.
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61Visión
Contacta con un óptico para preguntar cuándo te toca la próxima revisión; menciona cualquier cambio en tu vista para que valore la urgencia.
Una pérdida repentina de visión, destellos o manchas flotantes nuevas, dolor de ojos o visión doble requieren una valoración urgente, no una cita rutinaria. El cribado rutinario del glaucoma en adultos sin síntomas no está establecido, así que lleva a la cita tus síntomas y tus antecedentes familiares.
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62Apoyo en crisis
Empieza a ayudarle a contactar con un servicio de crisis local, o con emergencias si el peligro es inmediato. Quédate con esa persona si es seguro; no pares a los cinco minutos.
Si alguien está en peligro inmediato, contacta con los servicios de emergencias locales y quédate con esa persona si es seguro para ti. Esto es apoyo, no tratamiento: sigue haciendo falta ayuda profesional.
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63Fuerza
Clasifica tus actividades habituales en movimiento de pie, resistencia y equilibrio; anota lo que falte y tus dudas sobre lo que tus huesos toleran con seguridad.
Si tienes osteoporosis, una fractura previa por fragilidad o una densidad ósea baja, pregunta a un profesional sanitario qué carga e impacto son adecuados.
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64Nutrientes específicos
Mira el calcio por ración de tu bebida vegetal o tu tofu habitual; compara con una opción enriquecida si el tuyo no lleva.
Habla de los suplementos si con la alimentación no llegas, sobre todo si tienes enfermedad renal, cálculos renales o tomas medicamentos que interactúan con el calcio.
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65Conductas adictivas
Busca un servicio de ayuda con el juego en tu país y empieza una llamada, un chat o una derivación; hay ayuda antes de llegar a una crisis.
El malestar relacionado con el juego puede volverse urgente. Busca apoyo de crisis inmediato si no te sientes a salvo o tienes pensamientos de suicidio.
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66Protección auditiva
Lee la guía de protección auditiva y elige una protección para tu próxima actividad ruidosa; guárdala con lo que vayas a llevar.
Consulta con un profesional de la audición si tienes un pitido persistente o te cuesta oír, y pregúntale por la protección adecuada para el ruido al que te expones.
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67Estrés
Anota tres respuestas posibles a ese problema pequeño sin juzgarlas todavía.
Si el ánimo bajo o la desesperanza persisten, pregunta a un profesional por la terapia de resolución de problemas u otro tratamiento en lugar de afrontarlo solo.
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68Movilidad
Si la artrosis de rodilla te limita, pide cita para un plan de ejercicio adaptado; una articulación que de repente está caliente, hinchada o muy dolorida necesita consejo médico rápido.
Pide consejo médico si una articulación se hincha de nuevo, está caliente o duele mucho, o si un programa empeora los síntomas de forma persistente.
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69Relaciones
Si la relación te parece segura, prepara un tema que hablar y una petición clara; propón un momento tranquilo para hablarlo juntos.
Si hay miedo, coacción o maltrato, busca apoyo especializado confidencial. En esa situación, el asesoramiento conjunto puede no ser seguro.
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70Nutrientes específicos
Busca el yodo en la etiqueta de tu sal o tu bebida vegetal; no aumentes la sal ni cambies una dieta baja en yodo que te hayan indicado.
Una enfermedad del tiroides o una dieta baja en yodo indicada por tu médico requieren una orientación individual. Evita los suplementos de yodo en dosis altas o de algas kelp salvo que te lo indiquen.
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71Grasas de la dieta
Revisa si un producto de bollería envasado lleva aceite parcialmente hidrogenado; si lo lleva, compáralo con otra opción sin él.
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72Tabaco
Lee el consejo de la guía para tu caso: nunca has fumado, fumas ahora o vapeas después de dejar los cigarrillos.
Si estás embarazada o te cuesta controlar tu dependencia de la nicotina, pide ayuda a un profesional de maternidad o de deshabituación tabáquica.
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73Seguridad en el hogar
Lee las instrucciones de prueba de una alarma; pruébala solo si llegas a ella con seguridad sin subirte a nada y, si no, pide ayuda.
Una posible exposición al monóxido de carbono requiere aire fresco y ayuda urgente. Una alarma no sustituye la instalación y el mantenimiento correctos de los aparatos que queman combustible.
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74Estrés
Busca un servicio gratuito y fiable de asesoramiento sobre dinero o deudas en tu país y mira cómo contactar con él.
Busca atención de salud mental si la preocupación o el ánimo bajo persisten o dificultan tu vida diaria. Un malestar urgente o los pensamientos de suicidio necesitan apoyo de crisis inmediato.
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75Sueño
Mira la habitación desde tu posición al dormir: localiza la luz de fuera, las pantallas y las luces fuertes en espera, y ajusta lo que puedas sin quitar la luz nocturna que necesitas.
Si necesitas una luz encendida por la noche por seguridad, mantenla y elige la opción más tenue que te sirva.
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76Estrés
En una pausa segura del día, fíjate en los sonidos o en las sensaciones agradables sin intentar cambiarlos; detente si te sientes peor.
A veces el mindfulness puede aumentar la ansiedad o el malestar. Si te pasa, para, háblalo con un profesional sanitario y mantén cualquier tratamiento que ya sigas.
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77Movimiento
Planifica una ruta corta para después de comer; si tomas medicamentos que pueden bajarte el azúcar, prepara una pregunta sobre actividad segura para tu equipo de diabetes.
Si tomas medicamentos que pueden causar una bajada de azúcar, pregunta a tu equipo de diabetes cómo ajustar la actividad con seguridad.
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78Movimiento
Lee el consejo de los CDC sobre quién debe consultar antes de una actividad intensa; si has estado inactivo, tienes una discapacidad o tienes sobrepeso, prepara una pregunta para tu médico.
Los CDC aconsejan consultar con un médico antes de empezar una actividad intensa si has estado inactivo, tienes una discapacidad o tienes sobrepeso.
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79Bebidas
La próxima vez que orines, mira el color: el NHS busca un amarillo claro; si es más oscuro, bebe algo, salvo que tengas restringidos los líquidos.
Si te han indicado una restricción de líquidos por una enfermedad del corazón o de los riñones, sigue tu plan de líquidos individual.
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80Cuidado de otras personas
Contacta con el servicio local de apoyo a cuidadores o de servicios sociales para pedir una revisión de tus necesidades y de los descansos disponibles.
Si cuidar está afectando a tu salud mental o física, consulta a tu propio médico además del equipo que atiende a la persona que cuidas.
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81Fuerza
Empieza a pedir una valoración de salud pélvica o de continencia y describe las pérdidas, el dolor o la dificultad para vaciar la vejiga; pide ayuda para localizar los músculos adecuados.
Pide consejo sobre salud pélvica si tienes dolor, te cuesta vaciar la vejiga o no estás seguro de la técnica.
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82Seguridad en el hogar
Busca el consejo sobre medición del radón de tu autoridad local de protección radiológica o de salud pública y mira cómo conseguir un kit homologado o un técnico cualificado.
Los niveles de actuación varían según el país y no marcan un umbral totalmente seguro. Recurre a un profesional cualificado del radón para interpretar los resultados altos y planificar la reducción.
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83Bienestar
Si tienes naturaleza cerca y puedes llegar con seguridad, dedica cinco minutos a fijarte en plantas, sonidos o texturas, sentado si lo prefieres; si no, busca una ruta accesible.
El tiempo en la naturaleza favorece el bienestar, pero no sustituye la atención profesional para una depresión o una ansiedad persistentes.
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84Sustancias
Anota tu consumo reciente y si te cuesta reducirlo; habla con tu médico sobre la abstinencia o sobre el cannabis recetado antes de cambiarlo.
Habla con quien te recetó el cannabis antes de cambiar el tratamiento; busca ayuda profesional si hay dependencia o síndrome de abstinencia.
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85Nutrientes específicos
Busca la B12 en la etiqueta de tu bebida vegetal, tus cereales o tu levadura nutricional; anota la cantidad por ración en lugar de suponer que está enriquecida.
La necesidad diaria de la dieta no es una dosis de tratamiento. El entumecimiento, los problemas de equilibrio, la anemia o la mala absorción necesitan una valoración médica.
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86Movimiento
Crea un registro de actividad básico con la actividad, la fecha y los minutos, en papel o en un dispositivo que ya tengas; añade el movimiento de hoy.
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87Sueño
Si es de día y duermes de noche, sal cinco minutos a la luz del día.
Si trabajas de noche o tienes un trastorno del ritmo circadiano diagnosticado, pide consejo sobre cuándo exponerte a la luz según tu horario de sueño.
De: Recibe luz natural durante las horas en que estás despierto
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88Cultura
Mira la página de actividades de tu biblioteca o de un centro cultural cercano y guarda una exposición o función gratuita o asequible.
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89Salud mental
Contacta con tu equipo de maternidad o de atención primaria por tu ánimo o tu riesgo de depresión, y pregunta a quién acudir si empeora.
Habla de los síntomas y de cualquier cambio de medicación con tu equipo sanitario. Las alucinaciones, una confusión grave o los pensamientos de hacerte daño a ti o a tu bebé necesitan ayuda de emergencia inmediata.
De: Planifica apoyo de salud mental para el embarazo y el posparto
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90Sueño
Prepara una opción sin pantallas para antes de dormir, como un libro en papel, y elige una luz más suave que te siga dejando moverte con seguridad.
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91Salud cerebral
Abre un recurso gratuito para principiantes de una habilidad que te guste y prueba un ejercicio pequeño, como dibujar un objeto sencillo o practicar una frase.
Los problemas de memoria nuevos que afectan a las tareas diarias merecen una valoración médica, no solo más actividades de aprendizaje.
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92Hábitos digitales
Silencia una cuenta que te angustie o desactiva sus notificaciones no esenciales; mantén localizables los contactos importantes y tus canales de apoyo.
No cortes el apoyo en línea que te importa. Un malestar persistente o un uso compulsivo pueden necesitar ayuda profesional.
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93Movimiento
Prepara una pregunta para tu equipo de maternidad sobre la actividad segura, incluidos tu ejercicio habitual, tus síntomas y cualquier restricción que te hayan indicado.
Si hay complicaciones del embarazo o síntomas nuevos que preocupan, la actividad debe guiarla tu profesional de maternidad.
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94Sueño
Mira tu próximo turno y los tiempos de trayecto, y reserva un periodo principal de sueño; anota el ruido o la luz de casa que puedas reducir.
Pide ayuda médica si no consigues dormir lo suficiente o sigues con demasiado sueño aunque protejas tu tiempo de descanso.
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95Conexión social
Busca una causa que te importe y mira si publica puestos de voluntariado o un contacto para hacer consultas.
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96Bienestar
Escribe los tres o cuatro valores que más te importan, elige una acción pequeña para esta semana y decide cuándo la harás.
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97Nutrientes específicos
Lee la recomendación sobre vitamina D de tu país, o la guía del NHS si vives en el Reino Unido; anota si te puede corresponder la estacional o la de todo el año.
Una carencia diagnosticada, una enfermedad renal o el calcio alto requieren un consejo individual. Las dosis de tratamiento pueden ser distintas de las de prevención.
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98Conexión social
Mira cuándo es la próxima reunión de un grupo al que perteneces, o busca un grupo con reuniones periódicas ligado a algo que ya te interesa.
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99Movilidad
Haz despacio los cuatro movimientos del NHS: rotación de cuello, estiramiento de cuello, inclinación lateral y estiramiento de gemelos en la pared, solo hasta donde estés cómodo.
Consulta a un fisioterapeuta si tienes dolor articular persistente, una lesión reciente o articulaciones anormalmente laxas.
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100Movimiento
Escribe preguntas para tu revisión posparto de las 6 semanas, como cuándo puedes empezar a correr o hacer aeróbic, y cualquier dolor o sangrado.
Pide un consejo individual si tienes dolor, un sangrado que empeora, síntomas pélvicos o complicaciones; el objetivo semanal no es una meta inmediata después del parto.
Todavía no hay nada para este tiempo.
15 minutos
Ordenadas por impacto para cualquier persona. Añade unos datos y se reordenan para ti. 99 cosas caben en 15 minutos
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1Tabaco
Busca tu servicio local para dejar de fumar y pide apoyo. En EE. UU., llama al 1-800-QUIT-NOW; en otros países, acude a tu sistema nacional de salud.
Si estás embarazada, habla con tu equipo de maternidad sobre las opciones más seguras para dejar de fumar antes de usar medicación.
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2Movimiento
Dedica cinco minutos a elegir una actividad que te guste y diez a encontrarle tres huecos realistas en tu semana; pregunta por adaptaciones si una enfermedad te limita.
Si una enfermedad limita tu actividad, pregunta a un profesional sanitario qué tipo y qué cantidad te convienen.
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3Salud del corazón
Busca tus mediciones anteriores y prepara dos preguntas: ¿necesito medirme en casa? y ¿cuándo debo volver a revisión?
Un profesional sanitario debe confirmar las mediciones altas persistentes y fijar los objetivos del tratamiento. El embarazo requiere su propio plan de control de la presión arterial.
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4Alcohol
Revisa lo que bebiste en una semana y contacta con un servicio de ayuda con el alcohol si te preocupa el control o la abstinencia. Si no, elige una bebida habitual para sustituir.
Si tienes síntomas de abstinencia o podrías tener dependencia, busca ayuda médica antes de dejar el alcohol de golpe.
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5Patrón de alimentación
Prepara un almuerzo con garbanzos en conserva listos para comer, verduras lavadas y pan integral; usa un poco de aceite de oliva si es adecuado para ti.
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6Fuerza
Prueba despacio tres ejercicios de inicio del NHS: levantarte de una silla estable, elevar los talones apoyándote en ella y flexiones contra la pared. Detente si duele.
Pide adaptaciones a un fisioterapeuta si el dolor, una lesión o una enfermedad limitan tu movimiento.
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7Salud mental
Prepara una breve cronología de tus síntomas, tus medicamentos y suplementos, y dos preguntas sobre las opciones de tratamiento y el seguimiento.
Pide ayuda antes si los síntomas son graves. Si podrías actuar según pensamientos de suicidio o no puedes mantenerte a salvo, contacta ahora con los servicios locales de emergencias o de atención en crisis.
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8Sal
Revisa las etiquetas de tu pan, tu salsa y tu caldo habituales. Apunta un sustituto con menos sal en tu próxima lista de la compra.
Los sustitutos de la sal a base de potasio requieren consejo médico si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos que elevan el potasio.
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9Sueño
Repasa las próximas noches y mueve o acorta los compromisos opcionales que le quitan tiempo al sueño; anota de forma sencilla tu sueño y tu cansancio durante el día.
Consulta con un profesional sanitario si tienes somnolencia diurna persistente o te cuesta dormir aunque tengas oportunidad suficiente.
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10Seguridad vial
Lee la guía sobre el cinturón y comprueba cómo te ajusta en tu coche aparcado; si no te ajusta bien, pregunta al fabricante del vehículo por opciones adecuadas.
Pregunta a un farmacéutico si un medicamento afecta a la conducción y no conduzcas mientras te afecte.
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11Salud del corazón
Reúne tus últimos resultados de colesterol y presión arterial; apunta tus medicamentos y cualquier antecedente familiar de enfermedad cardíaca precoz para la revisión.
Un análisis de colesterol no significa automáticamente que necesites medicación. El embarazo, el colesterol muy alto y la enfermedad cardíaca ya diagnosticada requieren una atención individualizada.
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12Alimentos vegetales
Prepara una guarnición extra de verdura para la comida o la cena, fresca, congelada o en conserva sin sal ni azúcar añadidos.
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13Alimentos vegetales
Si no tienes restricción de fibra, planifica las comidas de mañana con avena, un plato de legumbres o lentejas, verdura y fruta; empieza con un cambio.
Si tienes un estrechamiento intestinal o te han prescrito una dieta baja en fibra, consulta a tu profesional sanitario antes de aumentar la fibra.
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14Bebidas
Prepara el cambio de mañana: llena una botella limpia de agua, enfríala si te gusta y elige un pedido sin sirope para tu cafetería de siempre.
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15Cribado de cáncer
Si ya tienes un kit FIT, lee las instrucciones, comprueba cómo devolverlo y prepara lo que necesitas para tu próxima deposición.
Los antecedentes familiares, los pólipos previos o la inflamación intestinal pueden hacer que te toque antes. El sangrado o los cambios intestinales persistentes requieren valoración en lugar de esperar al cribado; entre los 76 y los 85 años hay que decidirlo de forma individual.
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16Alimentos vegetales
Prepara un desayuno integral que puedas repetir, como copos de avena con leche o una bebida vegetal enriquecida adecuada; sigue las instrucciones.
Si tienes enfermedad celíaca, elige cereales integrales sin gluten, como el arroz integral y la avena certificada sin gluten.
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17Movimiento
Repasa un día de trabajo típico, marca los ratos más largos sin moverte y asocia pausas cortas de movimiento a los cambios de tarea o a las llamadas cuando sea práctico.
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18Grasas de la dieta
Adapta una receta conocida sustituyendo la mantequilla o el ghee por un poco de aceite insaturado; apunta lo que necesitas.
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19Emergencias
Si nadie tiene síntomas, ensaya con alguien lo que dirías: dónde estás, los signos y cuándo empezaron. Nunca hagas una llamada de prueba.
Este punto trata de actuar rápido, no de tratar nada por tu cuenta. Sigue las instrucciones del operador de emergencias y no des por hecho que los consejos sobre la aspirina de otro país se aplican a ti.
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20Movimiento
Ve andando a la tienda o haz a pie parte de un recado que normalmente harías en coche.
Adapta la caminata a tu movilidad y a tus síntomas; el recuento de pasos no recoge todas las formas útiles de actividad.
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21Conexión social
Llama o habla con alguien con quien disfrutes. Cuéntale algo de tu día y pregúntale por el suyo.
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22Peso saludable
Prepara una conversación sobre el peso: anota tus preocupaciones, tus medicamentos, lo que ya has probado y un cambio que podrías mantener; pregunta por apoyo estructurado.
No intentes perder peso a propósito durante el embarazo sin indicación de un especialista; pide consejo personalizado si tienes fragilidad, antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria o cambios de peso sin explicación.
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23Alimentos vegetales
Mezcla garbanzos cocidos en conserva, verduras lavadas y troceadas y un poco de aceite de oliva para comer; usa solo ingredientes que toleres.
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24Alimentos proteicos
Prepara una comida con hummus, verduras lavadas y pan, o con otra proteína sin procesar adecuada para ti.
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25Entorno
Lee la guía de la EPA sobre la habitación de refugio y elige una que pueda compartir tu hogar; revisa la refrigeración, las entradas de humo y las fuentes de partículas.
Pide un plan de actuación ante el humo si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones. No mantengas tu casa peligrosamente caliente para que no entre el humo; si hace falta, ve a un espacio fresco con aire más limpio.
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26Cribado de cáncer
Lee en qué consiste la cita y prepara lo que pedirás para estar más cómoda; informa al servicio de un embarazo o de resultados anormales previos.
Que te corresponda depende de tener cuello uterino y de tus resultados previos. Haberte extirpado el cuello uterino, haber tenido lesiones precancerosas, la inmunodepresión, el embarazo o los síntomas pueden cambiar el plan; díselo al servicio de cribado.
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27Salud bucodental
Lee la guía de limpieza del NHS y practica una limpieza suave entre los dientes; pregunta al dentista por los huecos que no puedas limpiar con comodidad.
El sangrado persistente, el dolor de muelas, la hinchazón o cualquier cambio en la boca requieren una valoración dental. Pide consejo sobre la limpieza si llevas implantes, ortodoncia o tienes enfermedad de las encías.
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28Seguridad alimentaria
Prepara tablas distintas para los alimentos crudos y los listos para comer; limpia tablas, utensilios y superficies con agua caliente y jabón.
Si estás embarazada, tienes 65 años o más o tienes las defensas bajas, hay que tomar precauciones adicionales: evita la leche y los quesos sin pasteurizar, y calienta el brie, el camembert, los quesos azules, el queso fresco y los fiambres hasta que humeen. Muchos quesos blandos pasteurizados, como la mozzarella o el requesón, son seguros. Consulta a tu profesional sanitario o a tu equipo de maternidad.
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29Alimentos vegetales
Prepara unas cuantas raciones pequeñas de frutos secos sin sal, solo si son seguros para ti y para tu hogar; guarda la etiqueta de alérgenos.
Evita los frutos secos que te provoquen alergia; si hace falta, elige otros alimentos adecuados con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista.
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30Vacunación
Reúne las fechas de tus dosis anteriores, tus enfermedades relevantes y cualquier reacción previa a una vacuna; prepara tus preguntas sobre el beneficio y el momento.
Quien te vacune debe comprobar tu estado inmunitario, si has tenido miocarditis y si el producto es adecuado para ti. Algunos usos de la guía actual de los CDC están fuera de la ficha técnica autorizada por la FDA, así que el consejo individual importa.
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31Vacunación
Reúne los datos de cualquier reacción grave previa a una vacuna y de tus enfermedades, y luego comprueba cómo y cuándo pedir cita.
La vacuna en espray nasal no es adecuada durante el embarazo ni en algunas enfermedades. Quien te vacune puede aconsejarte sobre el producto y el momento.
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32Sueño
Prepara un breve resumen de tus síntomas para la cita: qué pasa por la noche, qué ha notado otra persona y cómo afecta el sueño a tu día.
Un profesional sanitario puede recomendarte un estudio del sueño; este punto trata de los síntomas, no del cribado rutinario de personas sin síntomas. No conduzcas si tienes mucho sueño.
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33Vacunación
Pregunta a un servicio de vacunación si te corresponde la vacunación de rescate; indica tus dosis previas, tu edad al vacunarte, un posible embarazo y tus enfermedades inmunitarias.
Aplaza la vacunación contra el VPH durante el embarazo. La vacuna no sustituye al cribado de cáncer de cuello uterino; en general, los adultos de más de 26 años obtienen menos beneficio.
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34Alimentos proteicos
Planifica dos comidas de pescado adecuadas, una de ellas con pescado azul; una ración para adultos son unos 140 g ya cocinado.
Evita el pescado al que tengas alergia. Si estás embarazada, buscas un embarazo o tienes 16 años o menos, evita el tiburón, el pez espada y el marlín; limita el atún si estás embarazada o buscas un embarazo. Las niñas y las mujeres que no han pasado por la menopausia no deben tomar más de 2 raciones de pescado azul a la semana.
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35Salud sexual
Prepara un resumen privado con las fechas de exposición, los síntomas y si hubo sexo oral, vaginal o anal, para que el servicio elija las pruebas y el momento.
El preservativo no elimina todos los riesgos de ITS. Los síntomas, el embarazo o una posible exposición reciente al VIH requieren consejo médico rápido; el momento de hacer las pruebas importa.
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36Elección de alimentos
Apunta una comida de recurso práctica con legumbres en conserva, verduras congeladas y un cereal básico, eligiendo alimentos que encajen con tus necesidades.
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37Cribado de cáncer
Prepara los datos de mamografías previas, tratamientos de mama y antecedentes familiares; comprueba adónde tienes que ir y pide el apoyo que necesites.
Un bulto nuevo, un cambio en el pezón u otro síntoma requieren una valoración rápida, incluso después de una mamografía normal. Un riesgo más alto y tener 75 años o más requieren un plan individualizado. Las personas trans y no binarias también pueden tener derecho al cribado según su anatomía y su tratamiento hormonal; pregunta a tu médico de familia o al servicio de cribado.
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38Sueño
Prepara tus notas para la cita: hora de acostarte, de despertarte, siestas, efectos durante el día y medicamentos o productos para dormir que uses; pregunta qué opciones de TCC-I hay.
Sigue la guía de un profesional en las partes de restricción del sueño; no reduzcas de golpe tu tiempo en la cama por tu cuenta.
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39Vacunación
Reúne los registros disponibles y anota viajes previstos, un embarazo o enfermedades inmunitarias para comentarlos en una revisión de vacunas.
La triple vírica no se pone durante el embarazo y puede no ser adecuada si tienes las defensas muy bajas. Las heridas pueden requerir protección antitetánica antes; si te faltan dosis de la primovacunación, necesitas una pauta de rescate.
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40Equilibrio
Haz los ejercicios de equilibrio del NHS junto a una pared o una silla estable: caminar de lado, caminar talón con punta y apoyarte en una pierna con la mano en el apoyo.
Si te has caído, te notas inestable o tienes mareos, pide un plan de ejercicio adaptado antes de practicar sin apoyo.
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41Alimentos proteicos
Adapta sobre el papel un guiso o una salsa habitual: sustituye parte de la carne por alubias o lentejas cocidas y mantén las verduras y los hidratos.
Si reduces la carne durante el embarazo o tienes falta de hierro, pregunta cómo cubrir tus necesidades de hierro y de vitamina B12.
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42Cribado
Reúne resultados previos y tus antecedentes familiares o de embarazo; prepara preguntas sobre la prueba, la confirmación de resultados anormales y cuándo repetirla.
Los síntomas, el embarazo y un riesgo hereditario más alto requieren un plan de pruebas aparte. La HbA1c puede dar resultados engañosos con algunas enfermedades de la sangre.
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43Sueño
Revisa tus compromisos de la semana, elige franjas de sueño viables y mueve una tarea tardía opcional; adapta el plan si trabajas a turnos.
Un horario rígido no debe significar aceptar la falta de sueño crónica; pide ayuda si el trabajo o un trastorno del sueño te impiden dormir lo suficiente.
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44Movimiento
Deja unos zapatos cómodos junto a la puerta y comprueba el recorrido y el tiempo a pie de un trayecto que sueles hacer en coche.
Elige recorridos y niveles de actividad adecuados a las condiciones locales y a tus capacidades.
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45Cribado
Prepara las fechas de pruebas anteriores y de posibles exposiciones; pregunta qué pruebas necesitas y cómo recibirás los resultados.
Un resultado positivo necesita confirmación clínica y atención, y la prueba es confidencial. El tratamiento de ambas infecciones es hoy muy eficaz, así que un resultado es un punto de partida, no una sentencia.
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46Azúcar
Prepara un desayuno de yogur natural o gachas de avena con fruta entera, con alimentos que toleres y sin sirope ni miel.
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47Salud cerebral
Anota las situaciones en las que te cuesta oír y dos cosas en las que quieres ayuda; incluye los audífonos que ya uses.
Una pérdida de audición repentina, una audición que empeora en unos días o semanas, o una pérdida de audición con dolor de oído o supuración requieren una cita urgente. Considera los audífonos un tratamiento para la pérdida de audición, con expectativas realistas sobre cualquier efecto en la capacidad de pensar.
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48Prevención de infecciones
Si cuidas de niños, enséñales el lavado completo: que canten dos veces «Cumpleaños feliz» mientras frotan el dorso, los dedos y las uñas, y luego aclaren y sequen.
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49Vida laboral
Revisa el calendario y los mensajes de la semana pasada, suma tus horas reales y detecta una tarea recurrente que alarga tu jornada.
Si la presión del trabajo afecta a tu salud, habla del apoyo y de posibles adaptaciones con un profesional sanitario o con el servicio de salud laboral.
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50Nutrientes específicos
Revisa las comidas de ayer en busca de alubias, lentejas, verduras y fruta. Si tienes enfermedad renal o medicamentos que afecten al potasio, consulta antes de aumentarlo.
Si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos que suben el potasio, como los IECA, los ARA II y los diuréticos ahorradores de potasio, tomar más potasio no es seguro sin consejo médico.
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51Uso seguro de medicamentos
Completa tu lista de medicamentos y reúne las instrucciones poco claras o los posibles efectos secundarios para revisarlos con un farmacéutico; incluye las citas de control.
No dejes de tomar un medicamento recetado sin hablarlo antes. Ante una posible intoxicación o una reacción grave, pide ayuda rápida a los servicios locales de emergencias o de información toxicológica.
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52Movilidad
Prepara una petición de valoración: describe el dolor, cuánto dura, qué tareas limita y qué ejercicios lo empeoran; pide un plan de movimiento adecuado.
Llama a emergencias o ve a urgencias si tienes dolor de espalda junto con cambios nuevos al orinar o al hacer de vientre, entumecimiento alrededor de los genitales o del ano, o debilidad o entumecimiento en las dos piernas.
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53Seguridad en el hogar
Revisa el dormitorio, el camino al baño y las escaleras en busca de objetos, poca luz o falta de pasamanos; anota los arreglos para quien te ayude o un profesional.
Las caídas repetidas, los desmayos o una inestabilidad nueva requieren una valoración. El resultado del estudio procede de programas dirigidos, no de recibir simplemente una lista de comprobación.
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54Cribado
Prepara para la cita un breve resumen de fracturas, la menopausia si procede, fracturas de cadera en la familia y corticoides que hayas tomado.
Las fracturas previas por fragilidad, el uso de corticoides y otras enfermedades de los huesos requieren una valoración clínica en lugar de las reglas del cribado rutinario. La evidencia no es suficiente para un cribado universal en hombres; el riesgo individual sigue importando.
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55Entorno
Planifica tu próxima salida en torno a la sombra y las horas de UV más alta; revisa la caducidad de la crema y lleva suficiente para reaplicar al menos cada 2 horas y tras nadar.
Pregunta a un profesional sanitario por una protección extra si un medicamento aumenta tu sensibilidad al sol o has tenido cáncer de piel. La crema solar no hace segura una exposición ilimitada.
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56Vacunación
Reúne las fechas de tus vacunas, los productos y tus enfermedades relevantes; prepara preguntas separadas sobre el herpes zóster, el neumococo y el VRS.
Un profesional sanitario debe revisar las dosis previas, la inmunosupresión y otros factores de riesgo. Solo en el caso de la vacuna del herpes zóster, espera si estás embarazada o tienes herpes zóster en ese momento. La vacuna del VRS en el embarazo es una vía aparte, entre las semanas 32 y 36, para proteger al bebé, así que pregunta a tu equipo de maternidad. Estas vacunas no previenen todas las causas de neumonía.
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57Cribado de cáncer
Lee la guía de cribado y prepara tu edad, tu historial de tabaquismo y cuándo lo dejaste; pregunta por beneficios, falsas alarmas, radiación y los criterios locales.
La edad y el hecho de fumar no bastan por sí solos para cumplir los criterios. Un profesional sanitario debe revisar los paquetes-año, el tiempo desde que lo dejaste y tu aptitud para el tratamiento; los criterios varían entre países.
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58Estrés
Prueba hasta cinco minutos de respiración cómoda y usa el resto del tiempo para identificar un paso asumible sobre algo que te estresa ahora.
Si un ejercicio te angustia más, déjalo y prueba otra cosa. Busca apoyo profesional si el estrés sigue alterando tu vida diaria.
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59Nutrientes específicos
Reúne las etiquetas de tus suplementos y tu lista de medicamentos, anotando el ácido fólico que ya incluyan, para revisarlas con tu farmacéutico o tu equipo de maternidad.
Un embarazo anterior con defecto del tubo neural, algunos medicamentos u otros factores de riesgo pueden requerir una dosis distinta recetada por un profesional sanitario.
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60Entorno
Pasa las tareas al aire libre a horas más frescas y acuerda cómo estar en contacto con alguien que necesite ayuda para mantenerse fresco.
Si tienes restringidos los líquidos, pregunta cuánto puedes beber con seguridad. La confusión, el desmayo o la sospecha de un golpe de calor requieren ayuda de emergencia y enfriar a la persona de inmediato; no dejes los medicamentos por tu cuenta.
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61Visión
Reúne resultados anteriores de la vista y tus antecedentes familiares de glaucoma; si tienes diabetes, revisa también la invitación al cribado de retina.
Una pérdida repentina de visión, destellos o manchas flotantes nuevas, dolor de ojos o visión doble requieren una valoración urgente, no una cita rutinaria. El cribado rutinario del glaucoma en adultos sin síntomas no está establecido, así que lleva a la cita tus síntomas y tus antecedentes familiares.
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63Fuerza
Lee los ejemplos de los NIH y esboza una combinación semanal; si tienes baja densidad ósea, fracturas previas o limitaciones físicas, pide consejo antes de añadir carga.
Si tienes osteoporosis, una fractura previa por fragilidad o una densidad ósea baja, pregunta a un profesional sanitario qué carga e impacto son adecuados.
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64Nutrientes específicos
Anota los alimentos con calcio de un día normal y sus raciones; usa la tabla por edades de los NIH y las etiquetas para ver si te falta.
Habla de los suplementos si con la alimentación no llegas, sobre todo si tienes enfermedad renal, cálculos renales o tomas medicamentos que interactúan con el calcio.
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65Conductas adictivas
Consulta el bloqueo de pagos al juego de tu banco y pregunta cómo activarlo; mantén accesibles los pagos esenciales.
El malestar relacionado con el juego puede volverse urgente. Busca apoyo de crisis inmediato si no te sientes a salvo o tienes pensamientos de suicidio.
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66Protección auditiva
Si tienes protectores, practica cómo ponértelos en un sitio tranquilo siguiendo las instrucciones; no fuerces tapones que duelan y comprueba que las orejeras cubren bien los dos oídos.
Consulta con un profesional de la audición si tienes un pitido persistente o te cuesta oír, y pregúntale por la protección adecuada para el ruido al que te expones.
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67Estrés
Compara las opciones por el esfuerzo, el beneficio probable y la ayuda que necesitan; elige una y decide cuándo la probarás.
Si el ánimo bajo o la desesperanza persisten, pregunta a un profesional por la terapia de resolución de problemas u otro tratamiento en lugar de afrontarlo solo.
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68Movilidad
Prepara un resumen de tus síntomas de rodilla, las actividades que puedes hacer y los brotes; pregunta qué ejercicios de fuerza y de forma física general te convienen y cómo avanzar.
Pide consejo médico si una articulación se hincha de nuevo, está caliente o duele mucho, o si un programa empeora los síntomas de forma persistente.
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69Relaciones
Si es seguro y los dos quieren, trata un solo tema: habla por turnos, repite lo que has oído, acuerda un cambio pequeño y haz una pausa si la conversación se calienta.
Si hay miedo, coacción o maltrato, busca apoyo especializado confidencial. En esa situación, el asesoramiento conjunto puede no ser seguro.
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70Nutrientes específicos
Anota tus fuentes de yodo y cualquier suplemento prenatal. Si estás embarazada, eres vegano o tienes una enfermedad del tiroides, prepara preguntas para tu médico.
Una enfermedad del tiroides o una dieta baja en yodo indicada por tu médico requieren una orientación individual. Evita los suplementos de yodo en dosis altas o de algas kelp salvo que te lo indiquen.
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71Grasas de la dieta
Revisa si tres alimentos que compras a menudo llevan aceite parcialmente hidrogenado y anota alternativas; el etiquetado y la oferta varían según el país.
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72Tabaco
Si ya vapeas y quieres dejarlo, pide apoyo para dejarlo; explica si vapear te ayuda a no fumar y menciona un embarazo si es tu caso.
Si estás embarazada o te cuesta controlar tu dependencia de la nicotina, pide ayuda a un profesional de maternidad o de deshabituación tabáquica.
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73Seguridad en el hogar
Localiza las alarmas desde el suelo, consulta los datos de antigüedad o de instalación que tengas y apunta las que faltan, han caducado o son difíciles de alcanzar.
Una posible exposición al monóxido de carbono requiere aire fresco y ayuda urgente. Una alarma no sustituye la instalación y el mantenimiento correctos de los aparatos que queman combustible.
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74Estrés
Reúne en un solo sitio los datos de tus ingresos, las facturas esenciales y las cartas de las deudas; anota los plazos próximos para el asesor.
Busca atención de salud mental si la preocupación o el ánimo bajo persisten o dificultan tu vida diaria. Un malestar urgente o los pensamientos de suicidio necesitan apoyo de crisis inmediato.
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75Sueño
Prepara para esta noche las cortinas o el antifaz que tengas, aparta de tu vista los aparatos con luz fuerte y comprueba que la luz nocturna que necesitas te sigue dejando moverte con seguridad.
Si necesitas una luz encendida por la noche por seguridad, mantenla y elige la opción más tenue que te sirva.
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76Estrés
Sigue una meditación corta para principiantes de un servicio de salud y devuelve la atención con suavidad cuando se distraiga; detente si te sientes peor.
A veces el mindfulness puede aumentar la ansiedad o el malestar. Si te pasa, para, háblalo con un profesional sanitario y mantén cualquier tratamiento que ya sigas.
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77Movimiento
Si caminar ya es adecuado para ti, date cinco minutos para prepararte y diez para un paseo tranquilo después de comer; si tus medicamentos pueden bajarte el azúcar, sigue lo que te indique tu equipo.
Si tomas medicamentos que pueden causar una bajada de azúcar, pregunta a tu equipo de diabetes cómo ajustar la actividad con seguridad.
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78Movimiento
Revisa tu actividad actual y cualquier síntoma o limitación; elige primero una actividad moderada que puedas ir aumentando y anota preguntas sobre cómo añadir esfuerzos más intensos con seguridad.
Los CDC aconsejan consultar con un médico antes de empezar una actividad intensa si has estado inactivo, tienes una discapacidad o tienes sobrepeso.
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79Bebidas
Repasa lo que bebiste ayer, incluidos la leche, el té y el café. Busca los ratos largos sin beber y elige comidas o pausas para beber con regularidad, dentro de tu plan de líquidos.
Si te han indicado una restricción de líquidos por una enfermedad del corazón o de los riñones, sigue tu plan de líquidos individual.
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80Cuidado de otras personas
Haz una lista de las tareas de cuidado que tendría que cubrir otra persona, quién podría ayudar y qué hacer si no puede venir.
Si cuidar está afectando a tu salud mental o física, consulta a tu propio médico además del equipo que atiende a la persona que cuidas.
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81Fuerza
Lee la explicación del NHS sobre el entrenamiento del suelo pélvico con valoración previa y prepara preguntas sobre la técnica, la relajación completa y cómo se revisará tu progreso.
Pide consejo sobre salud pélvica si tienes dolor, te cuesta vaciar la vejiga o no estás seguro de la técnica.
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82Seguridad en el hogar
Compara las opciones de medición recomendadas y pide un kit o un técnico adecuados; revisa el periodo de medición y cómo recibirás los resultados.
Los niveles de actuación varían según el país y no marcan un umbral totalmente seguro. Recurre a un profesional cualificado del radón para interpretar los resultados altos y planificar la reducción.
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83Bienestar
Haz una visita tranquila a un espacio verde cercano, contando el trayecto; detente a observar lo que te rodea en lugar de buscar distancia.
El tiempo en la naturaleza favorece el bienestar, pero no sustituye la atención profesional para una depresión o una ansiedad persistentes.
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84Sustancias
Identifica una ocasión habitual de consumo recreativo y planifica otra actividad; pide apoyo si te cuesta reducirlo y no conduzcas bajo los efectos.
Habla con quien te recetó el cannabis antes de cambiar el tratamiento; busca ayuda profesional si hay dependencia o síndrome de abstinencia.
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85Nutrientes específicos
Anota tus alimentos habituales con B12, los suplementos y los medicamentos para que los revise un farmacéutico, sobre todo si eres vegano, tienes más de 50 años o te preocupa la absorción.
La necesidad diaria de la dieta no es una dosis de tratamiento. El entumecimiento, los problemas de equilibrio, la anemia o la mala absorción necesitan una valoración médica.
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86Movimiento
Revisa unos días de movimiento y elige un objetivo concreto según tu punto de partida, como un paseo corto tres días a la semana si es adecuado para ti.
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87Sueño
Pasa una pausa con luz de día al aire libre, sentado o moviéndote con comodidad, si encaja con tu horario de sueño y las condiciones lo permiten; basta con un rato normal fuera.
Si trabajas de noche o tienes un trastorno del ritmo circadiano diagnosticado, pide consejo sobre cuándo exponerte a la luz según tu horario de sueño.
De: Recibe luz natural durante las horas en que estás despierto
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88Cultura
Revisa la fecha, el precio y la accesibilidad del evento elegido; invita a alguien o apunta en tu calendario una visita que puedas hacer.
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89Salud mental
Prepara notas sobre depresiones anteriores, lo que te preocupa ahora, tus medicamentos y tu apoyo; pregunta si te conviene el asesoramiento preventivo o una valoración de los síntomas.
Habla de los síntomas y de cualquier cambio de medicación con tu equipo sanitario. Las alucinaciones, una confusión grave o los pensamientos de hacerte daño a ti o a tu bebé necesitan ayuda de emergencia inmediata.
De: Planifica apoyo de salud mental para el embarazo y el posparto
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90Sueño
Cuando se acerque la hora de acostarte, empieza a leer tranquilamente con las pantallas apartadas; mantén una luz cómoda para leer y moverte con seguridad.
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91Salud cerebral
Practica una parte asequible de la habilidad y luego anota qué quieres probar después.
Los problemas de memoria nuevos que afectan a las tareas diarias merecen una valoración médica, no solo más actividades de aprendizaje.
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92Hábitos digitales
Revisa qué contenidos te apoyan y cuáles te dejan peor, y luego ajusta las notificaciones o silencia estos últimos.
No cortes el apoyo en línea que te importa. Un malestar persistente o un uso compulsivo pueden necesitar ayuda profesional.
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93Movimiento
Lee los consejos del NHS sobre ejercicio en el embarazo y anota opciones adecuadas para comentarlas, incluido cómo evitar el calor excesivo, el agotamiento y las actividades con riesgo de caída.
Si hay complicaciones del embarazo o síntomas nuevos que preocupan, la actividad debe guiarla tu profesional de maternidad.
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94Sueño
Planifica las oportunidades de dormir en torno a tus próximos turnos, con una siesta si te ayuda, y prepara la habitación para las horas en que de verdad vas a dormir.
Pide ayuda médica si no consigues dormir lo suficiente o sigues con demasiado sueño aunque protejas tu tiempo de descanso.
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95Conexión social
Envía una consulta indicando tus intereses, tu disponibilidad y tus necesidades de accesibilidad; pregunta qué ayuda les es útil y si puedes empezar con poco.
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96Bienestar
Dedica diez minutos a esa acción, como escuchar a alguien que te importa, y luego piensa si encaja con lo que te importa.
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97Nutrientes específicos
Reúne las etiquetas de todos tus suplementos y anota tus problemas de salud para que los revise un farmacéutico; pregunta por la vitamina D duplicada y si te conviene antes de cambiar de producto.
Una carencia diagnosticada, una enfermedad renal o el calcio alto requieren un consejo individual. Las dosis de tratamiento pueden ser distintas de las de prevención.
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98Conexión social
Contacta con quien organiza para preguntar cómo unirte o seguir participando, los horarios de las reuniones y la accesibilidad.
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99Movilidad
Haz los movimientos de flexibilidad del NHS y luego sus ejercicios sentado, descansando entre ellos; detente si algo te duele o te mareas.
Consulta a un fisioterapeuta si tienes dolor articular persistente, una lesión reciente o articulaciones anormalmente laxas.
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100Movimiento
Después de un parto sin complicaciones, da un paseo suave con el carrito cuando te sientas con fuerzas, con la espalda recta y los codos doblados.
Pide un consejo individual si tienes dolor, un sangrado que empeora, síntomas pélvicos o complicaciones; el objetivo semanal no es una meta inmediata después del parto.
Todavía no hay nada para este tiempo.
30 minutos
Ordenadas por impacto para cualquier persona. Añade unos datos y se reordenan para ti. 45 cosas caben en 30 minutos
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1Tabaco
Redacta un plan para dejar de fumar: elige una fecha, prepara respuestas a tus desencadenantes y apunta preguntas sobre medicamentos para un farmacéutico o especialista.
Si estás embarazada, habla con tu equipo de maternidad sobre las opciones más seguras para dejar de fumar antes de usar medicación.
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2Movimiento
Da un paseo a paso ligero de hasta 30 minutos, a un ritmo en el que puedas hablar pero no cantar; acórtalo o divídelo si lo necesitas.
Si una enfermedad limita tu actividad, pregunta a un profesional sanitario qué tipo y qué cantidad te convienen.
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4Alcohol
Organiza apoyo para tu objetivo con el alcohol: identifica las ocasiones difíciles, prepara alternativas y pide ayuda médica si es posible que tengas dependencia.
Si tienes síntomas de abstinencia o podrías tener dependencia, busca ayuda médica antes de dejar el alcohol de golpe.
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5Patrón de alimentación
Planifica tres comidas fáciles de repetir con legumbres, verduras y cereales integrales. Apunta solo los ingredientes necesarios, adecuados para tus alergias o tu dieta prescrita.
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6Fuerza
Haz despacio la rutina de fuerza completa del NHS, descansando entre ejercicios, y luego apunta en tu calendario la segunda sesión de la semana.
Pide adaptaciones a un fisioterapeuta si el dolor, una lesión o una enfermedad limitan tu movimiento.
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8Sal
Prepara una comida habitual con hierbas, ajo o limón en lugar de parte de la salsa salada; pruébala antes de añadir sal.
Los sustitutos de la sal a base de potasio requieren consejo médico si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos que elevan el potasio.
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9Sueño
Dedica la media hora antes de acostarte a leer tranquilamente o a otra actividad relajante, sin pantallas; acuéstate cuando tengas sueño.
Consulta con un profesional sanitario si tienes somnolencia diurna persistente o te cuesta dormir aunque tengas oportunidad suficiente.
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12Alimentos vegetales
Planifica verduras para tres cenas y fruta para picar; elige opciones congeladas o en conserva cuando te ahorren tiempo o desperdicio.
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13Alimentos vegetales
Prepara una salsa de lentejas y verduras para pasta integral si esos alimentos encajan en tu dieta; usa lentejas cocidas en conserva para ir más rápido.
Si tienes un estrechamiento intestinal o te han prescrito una dieta baja en fibra, consulta a tu profesional sanitario antes de aumentar la fibra.
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16Alimentos vegetales
Empieza un plato con arroz integral: prepara la verdura mientras se cuece el arroz, respetando el tiempo del paquete aunque pase de 30 minutos.
Si tienes enfermedad celíaca, elige cereales integrales sin gluten, como el arroz integral y la avena certificada sin gluten.
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18Grasas de la dieta
Prepara esa comida adaptada, con el aceite en lugar de la grasa sólida habitual y raciones con las que te sientas bien.
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20Movimiento
Da un paseo después de cenar con tu familia o con un amigo, y da la vuelta antes si te cansas.
Adapta la caminata a tu movilidad y a tus síntomas; el recuento de pasos no recoge todas las formas útiles de actividad.
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21Conexión social
Pasa media hora con esa persona tomando algo o haciendo algo juntos, en persona o por teléfono si te cuesta salir.
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23Alimentos vegetales
Prepara una salsa de tomate con lentejas cocidas en conserva; sustituye parte o toda la carne picada habitual.
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24Alimentos proteicos
Planifica tres comidas sin tu carne procesada habitual y apunta los ingredientes; busca opciones de proteína adecuadas si tienes restricciones alimentarias.
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25Entorno
Prepara un plan para días de humo: elige tu habitación, revisa las instrucciones del purificador y organiza un lugar alternativo más fresco.
Pide un plan de actuación ante el humo si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones. No mantengas tu casa peligrosamente caliente para que no entre el humo; si hace falta, ve a un espacio fresco con aire más limpio.
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28Seguridad alimentaria
Revisa cómo preparas una comida: utensilios limpios, cocción y conservación seguras. Refrigera los perecederos en 2 horas, o en 1 hora si hace más de 32 °C.
Si estás embarazada, tienes 65 años o más o tienes las defensas bajas, hay que tomar precauciones adicionales: evita la leche y los quesos sin pasteurizar, y calienta el brie, el camembert, los quesos azules, el queso fresco y los fiambres hasta que humeen. Muchos quesos blandos pasteurizados, como la mozzarella o el requesón, son seguros. Consulta a tu profesional sanitario o a tu equipo de maternidad.
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34Alimentos proteicos
Empieza a preparar una cena de pescado al horno adecuada para ti: haz las guarniciones mientras se hornea y respeta todo el tiempo de cocción.
Evita el pescado al que tengas alergia. Si estás embarazada, buscas un embarazo o tienes 16 años o menos, evita el tiburón, el pez espada y el marlín; limita el atún si estás embarazada o buscas un embarazo. Las niñas y las mujeres que no han pasado por la menopausia no deben tomar más de 2 raciones de pescado azul a la semana.
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36Elección de alimentos
Prepara esa comida de recurso con legumbres cocidas y verduras; sigue las instrucciones de cocción del cereal y refrigera las sobras enseguida.
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40Equilibrio
Busca una clase local supervisada de equilibrio o de prevención de caídas y averigua cómo apuntarte; anota cualquier caída o mareo para comentarlo.
Si te has caído, te notas inestable o tienes mareos, pide un plan de ejercicio adaptado antes de practicar sin apoyo.
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41Alimentos proteicos
Prepara una salsa con lentejas en conserva para una comida que suele llevar carne picada; si estás embarazada o tienes falta de hierro, pide consejo sobre el hierro y la vitamina B12.
Si reduces la carne durante el embarazo o tienes falta de hierro, pregunta cómo cubrir tus necesidades de hierro y de vitamina B12.
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44Movimiento
Haz a pie, a un ritmo cómodo, un trayecto corto que normalmente harías en coche, como ir a las tiendas.
Elige recorridos y niveles de actividad adecuados a las condiciones locales y a tus capacidades.
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46Azúcar
Revisa las bebidas, el desayuno, los tentempiés y los postres de un día normal; elige dos fuentes de azúcares libres que reducir sin quitar la fruta entera ni la leche sola.
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49Vida laboral
Prepara una conversación sobre la carga de trabajo: anota las tareas esenciales, los plazos, las horas reales y lo que podría aplazarse o repartirse.
Si la presión del trabajo afecta a tu salud, habla del apoyo y de posibles adaptaciones con un profesional sanitario o con el servicio de salud laboral.
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50Nutrientes específicos
Si tomar más potasio es adecuado para ti, planifica tres comidas con alubias, patatas o verduras; si no, prepara un registro de comidas para tu dietista renal.
Si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos que suben el potasio, como los IECA, los ARA II y los diuréticos ahorradores de potasio, tomar más potasio no es seguro sin consejo médico.
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51Uso seguro de medicamentos
Revisa tu lista de medicamentos y dónde los guardas con una persona de confianza; prepara preguntas para el farmacéutico sobre etiquetas, efectos secundarios y controles.
No dejes de tomar un medicamento recetado sin hablarlo antes. Ante una posible intoxicación o una reacción grave, pide ayuda rápida a los servicios locales de emergencias o de información toxicológica.
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53Seguridad en el hogar
Con alguien que te ayude, revisa las habitaciones y las escaleras, quita los riesgos sencillos y organiza los arreglos grandes; no te subas a nada ni cargues peso.
Las caídas repetidas, los desmayos o una inestabilidad nueva requieren una valoración. El resultado del estudio procede de programas dirigidos, no de recibir simplemente una lista de comprobación.
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60Entorno
Escribe un plan contra el calor: lugar fresco, transporte, contactos para comprobar cómo está cada uno, quién necesita ayuda; incluye preguntas sobre límites de líquidos.
Si tienes restringidos los líquidos, pregunta cuánto puedes beber con seguridad. La confusión, el desmayo o la sospecha de un golpe de calor requieren ayuda de emergencia y enfriar a la persona de inmediato; no dejes los medicamentos por tu cuenta.
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64Nutrientes específicos
Planifica alimentos con calcio adecuados en las comidas de mañana. Si tomas poco o tienes enfermedad renal, prepara preguntas para un dietista antes de tomar suplementos.
Habla de los suplementos si con la alimentación no llegas, sobre todo si tienes enfermedad renal, cálculos renales o tomas medicamentos que interactúan con el calcio.
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65Conductas adictivas
Con un servicio de apoyo, empieza a organizar la autoexclusión y el bloqueo en tus dispositivos, y busca un contacto de asesoramiento gratuito sobre deudas.
El malestar relacionado con el juego puede volverse urgente. Busca apoyo de crisis inmediato si no te sientes a salvo o tienes pensamientos de suicidio.
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67Estrés
Trabaja un problema sobre el papel, da un primer paso práctico, como hacer una consulta, y fija un momento para revisar el resultado.
Si el ánimo bajo o la desesperanza persisten, pregunta a un profesional por la terapia de resolución de problemas u otro tratamiento en lugar de afrontarlo solo.
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73Seguridad en el hogar
Repasa con tu hogar las alarmas y cómo salir; reparte quién hace las pruebas, los cambios y quién ayuda a quien no oiga una alarma normal.
Una posible exposición al monóxido de carbono requiere aire fresco y ayuda urgente. Una alarma no sustituye la instalación y el mantenimiento correctos de los aparatos que queman combustible.
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74Estrés
Empieza una llamada de asesoramiento o prepara una lista sencilla de ingresos y facturas; pregunta por lo esencial urgente y qué hacer a continuación.
Busca atención de salud mental si la preocupación o el ánimo bajo persisten o dificultan tu vida diaria. Un malestar urgente o los pensamientos de suicidio necesitan apoyo de crisis inmediato.
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80Cuidado de otras personas
Prepara el relevo con una persona o un servicio dispuestos a ayudar: repasa con ellos las necesidades de cuidado, los contactos y un plan alternativo antes de confirmar el descanso.
Si cuidar está afectando a tu salud mental o física, consulta a tu propio médico además del equipo que atiende a la persona que cuidas.
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83Bienestar
Reserva media hora para una visita cómoda a un parque o un jardín, incluidos el trayecto y las pausas sentado; adáptala a tu energía y al tiempo.
El tiempo en la naturaleza favorece el bienestar, pero no sustituye la atención profesional para una depresión o una ansiedad persistentes.
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86Movimiento
Revisa la actividad y los compromisos de una semana, elige huecos realistas para la próxima y planifica cómo registrarás el movimiento y revisarás el objetivo.
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88Cultura
Si hay una exposición cerca o ya estás allí, dedica media hora a recorrer unas pocas obras a tu ritmo.
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90Sueño
Dedica la última media hora antes de acostarte a una actividad tranquila sin pantallas, con una luz suave y cómoda.
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91Salud cerebral
Haz una lección corta o una actividad de aprendizaje en tu comunidad, dejando tiempo para probar la habilidad por tu cuenta.
Los problemas de memoria nuevos que afectan a las tareas diarias merecen una valoración médica, no solo más actividades de aprendizaje.
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92Hábitos digitales
Dedica media hora a una actividad o una conversación que valoras y has estado dejando de lado, con las alertas de las redes desactivadas y los contactos importantes localizables.
No cortes el apoyo en línea que te importa. Un malestar persistente o un uso compulsivo pueden necesitar ayuda profesional.
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93Movimiento
Si tu embarazo no tiene complicaciones, camina hasta 30 minutos a un ritmo al que puedas hablar; baja el ritmo si te falta el aliento.
Si hay complicaciones del embarazo o síntomas nuevos que preocupan, la actividad debe guiarla tu profesional de maternidad.
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94Sueño
Revisa un cuadrante completo en busca de huecos sin tiempo de recuperación, anota los cambios que ayudarían y prepara una conversación con tu empresa o con el servicio de salud laboral.
Pide ayuda médica si no consigues dormir lo suficiente o sigues con demasiado sueño aunque protejas tu tiempo de descanso.
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95Conexión social
Compara uno o dos puestos por sus tareas, la formación, los trayectos y el tiempo que piden, y prepara preguntas para la persona que coordina.
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96Bienestar
Haz sitio a una actividad, una relación o una tarea creativa con sentido; elige algo posible con tu energía y tus circunstancias actuales.
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98Conexión social
Si hay una reunión adecuada cerca o en línea, únete para una primera visita asequible; si no, organiza la visita y el trayecto que necesites.
Todavía no hay nada para este tiempo.
Un plan
Ordenadas por impacto para cualquier persona. Añade unos datos y se reordenan para ti. 100 cosas caben en un plan
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1Tabaco
Prepárate, déjalo, revisa
- Etapa 1: Organiza el apoyo y habla de los tratamientos adecuados antes de tu fecha para dejarlo.
- Etapa 2: El día elegido, retira los cigarrillos y los ceniceros y usa las estrategias acordadas contra las ganas de fumar.
- Etapa 3: Revisa cada semana, mantén lo que te ayudó y pide más apoyo después de cualquier recaída.
Si estás embarazada, habla con tu equipo de maternidad sobre las opciones más seguras para dejar de fumar antes de usar medicación.
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2Movimiento
Crea una semana activa que puedas repetir
- Etapa 1: Elige una actividad que te guste y que puedas hacer con comodidad; pide consejo sobre adaptaciones si lo necesitas.
- Etapa 2: Repite una sesión corta y asumible los días que encajen en tu rutina.
- Etapa 3: Añade tiempo poco a poco; con un esfuerzo moderado puedes hablar, pero te costaría cantar.
- Etapa 4: Avanza hacia 150 minutos de actividad moderada a la semana, en bloques que te vengan bien, sin tratar el objetivo como un examen de aprobado o suspenso.
Si una enfermedad limita tu actividad, pregunta a un profesional sanitario qué tipo y qué cantidad te convienen.
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3Salud del corazón
De una medición al seguimiento
- Pide un control y pregunta qué debes llevar.
- En el control, pide tu resultado y pregunta si hace falta confirmarlo.
- Si te recomiendan más mediciones, pide una demostración e instrucciones por escrito.
- Acuerda el seguimiento con tu profesional sanitario y guarda la fecha junto con tus mediciones.
Un profesional sanitario debe confirmar las mediciones altas persistentes y fijar los objetivos del tratamiento. El embarazo requiere su propio plan de control de la presión arterial.
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4Alcohol
Empieza con un punto de partida sincero
- Etapa 1: Registra lo que bebes durante una semana; pide consejo cuanto antes si es posible que tengas dependencia o síntomas de abstinencia.
- Etapa 2: Si no tienes dependencia, prueba con una bebida más pequeña o una alternativa sin alcohol y planifica días sin alcohol.
- Etapa 3: Después de una semana, revisa qué funcionó y repítelo; busca apoyo profesional si te cuesta reducir.
Si tienes síntomas de abstinencia o podrías tener dependencia, busca ayuda médica antes de dejar el alcohol de golpe.
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5Patrón de alimentación
Construye el patrón comida a comida
- Semana 1: Repite una comida de verduras y legumbres que te guste.
- Semana 2: Cambia un cereal habitual por uno integral y usa aceite insaturado en lugar de mantequilla.
- Semana 3: Añade variedad con frutos secos y pescado adecuados para ti, y quédate con las comidas que puedas permitirte y repetir.
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6Fuerza
Empieza a trabajar la fuerza con control
- Etapa 1: Elige ejercicios adecuados y apoyos estables; consulta a un fisioterapeuta si tienes dolor, lesiones o limitaciones de movimiento.
- Etapa 2: Aprende la técnica con un esfuerzo asumible y descansa cuando lo necesites.
- Etapa 3: Establece dos sesiones por semana que trabajen los grupos musculares principales.
- Etapa 4: Aumenta las repeticiones o la resistencia poco a poco cuando puedas mantener un buen control.
Pide adaptaciones a un fisioterapeuta si el dolor, una lesión o una enfermedad limitan tu movimiento.
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7Salud mental
Del primer contacto al seguimiento
- Pide ayuda ya si los síntomas alteran tu vida; no necesitas diagnosticarte antes.
- En la cita, comparte tus notas y pregunta qué tratamiento se ajusta a tus síntomas y preferencias.
- Acuerda una fecha de revisión y a quién contactar si empeoras; habla de cualquier cambio de medicación con quien te la recetó.
Pide ayuda antes si los síntomas son graves. Si podrías actuar según pensamientos de suicidio o no puedes mantenerte a salvo, contacta ahora con los servicios locales de emergencias o de atención en crisis.
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8Sal
Menos sal sin perder sabor
- Semana 1: Sustituye una salsa o un caldo que uses a menudo por una versión con menos sal.
- Semana 2: Prueba las comidas antes de salarlas y ensaya con una hierba o especia que te guste.
- Semana 3: Revisa otro alimento básico y quédate con los cambios que funcionen.
Los sustitutos de la sal a base de potasio requieren consejo médico si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos que elevan el potasio.
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9Sueño
Protege tu tiempo para dormir
- Etapa 1: Consulta el rango de sueño de los CDC para tu edad y reserva tiempo suficiente para dormir en torno a tus compromisos necesarios.
- Etapa 2: Adelanta una actividad nocturna habitual y lleva un diario de sueño breve.
- Etapa 3: Revisa lo descansado que te sientes; pide ayuda si tienes somnolencia persistente o te cuesta dormir aunque tengas oportunidad suficiente.
Consulta con un profesional sanitario si tienes somnolencia diurna persistente o te cuesta dormir aunque tengas oportunidad suficiente.
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10Seguridad vial
Una rutina más segura en cada trayecto
- Antes de salir, elige a un conductor en buenas condiciones y configura la ruta.
- Antes de arrancar, comprueba que todos llevan el cinturón y que los niños van en sistemas de retención adecuados.
- Durante el trayecto, mantén la atención en la conducción; deja las llamadas y los mensajes para cuando pares o llegues, o deja que se ocupe un pasajero.
Pregunta a un farmacéutico si un medicamento afecta a la conducción y no conduzcas mientras te afecte.
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11Salud del corazón
Saca partido al resultado
- Pregunta si la prueba es adecuada para ti y pide las instrucciones de preparación.
- Hazte la prueba acordada y averigua cómo recibirás el resultado.
- Revisa tu riesgo global y pregunta por el beneficio absoluto y los posibles perjuicios de cualquier tratamiento propuesto.
- Acuerda cuándo revisar el plan y repetir la prueba.
Un análisis de colesterol no significa automáticamente que necesites medicación. El embarazo, el colesterol muy alto y la enfermedad cardíaca ya diagnosticada requieren una atención individualizada.
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12Alimentos vegetales
Añade variedad poco a poco
- Semana 1: Añade una ración al día en el momento en que sueles quedarte sin fruta o verdura.
- Semana 2: Añade un color o un tipo distinto a otra comida.
- Semana 3: Revisa tu día habitual y avanza hacia cinco raciones variadas, con alimentos que te gusten.
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13Alimentos vegetales
Aumenta la fibra con comodidad
- Etapa 1: Si tienes un estrechamiento intestinal o una dieta baja en fibra prescrita, consulta a tu profesional sanitario antes de cambiar lo que comes.
- Etapa 2: Añade un alimento con más fibra a tus comidas habituales y ve aumentando según lo toleres.
- Etapa 3: Usa las etiquetas para comparar un día típico con el objetivo de 30 g para adultos, sin saltarte tu plan clínico.
Si tienes un estrechamiento intestinal o te han prescrito una dieta baja en fibra, consulta a tu profesional sanitario antes de aumentar la fibra.
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14Bebidas
Cambia un hábito de bebida
- Semana 1: Sustituye una bebida azucarada habitual por agua; respeta cualquier límite de líquidos que te hayan prescrito.
- Semana 2: Revisa los cafés, tés y bebidas energéticas endulzados para encontrar otro cambio fácil.
- Semana 3: Repasa qué sustitutos te gustaron y conviértelos en tu opción habitual.
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15Cribado de cáncer
Completa todo el proceso de cribado
- Confirma que te corresponde y habla con tu profesional sanitario de tus antecedentes familiares o pólipos previos.
- Elige una de las pruebas ofrecidas que puedas completar y sigue sus instrucciones de preparación.
- Devuelve tu muestra cuanto antes o acude al procedimiento programado.
- Lee el resultado, completa cualquier seguimiento recomendado y apunta la próxima fecha que te toque.
Los antecedentes familiares, los pólipos previos o la inflamación intestinal pueden hacer que te toque antes. El sangrado o los cambios intestinales persistentes requieren valoración en lugar de esperar al cribado; entre los 76 y los 85 años hay que decidirlo de forma individual.
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16Alimentos vegetales
Haz que un cambio de cereal se quede
- Semana 1: Prueba un desayuno o un pan integral adecuado para ti.
- Semana 2: Prueba la pasta integral o el arroz integral en una cena conocida, mezclando texturas si te ayuda.
- Semana 3: Quédate con los cambios que prefieras y revisa la lista de ingredientes al comprar los sustitutos.
Si tienes enfermedad celíaca, elige cereales integrales sin gluten, como el arroz integral y la avena certificada sin gluten.
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17Movimiento
Mete movimiento entre las tareas del día
- Etapa 1: Fíjate en cuándo pasas mucho rato sentado sin moverte.
- Etapa 2: Elige un movimiento cómodo y asócialo a una señal que ya exista, como terminar una tarea.
- Etapa 3: Revisa qué señales funcionaron y añade otra; elige opciones sentado si te cuesta estar de pie.
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18Grasas de la dieta
Sustituye una fuente habitual
- Semana 1: Cambia la grasa que usas en una tarea de cocina frecuente.
- Semana 2: Compara una crema para untar o un plato preparado y elige menos grasas saturadas.
- Semana 3: Quédate con los cambios que te gusten y revisa otra comida.
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19Emergencias
Prepárate para actuar sin demora
- Aprende los signos del ictus y del infarto y tu número local de emergencias.
- Dile a alguien cercano que ante la sospecha de síntomas hay que llamar a una ambulancia de inmediato.
- Si aparecen síntomas, llama enseguida, anota la hora de inicio si la sabes y sigue las indicaciones del operador; no vayas conduciendo tú.
Este punto trata de actuar rápido, no de tratar nada por tu cuenta. Sigue las instrucciones del operador de emergencias y no des por hecho que los consejos sobre la aspirina de otro país se aplican a ti.
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20Movimiento
Más pasos desde tu propio punto de partida
- Etapa 1: Fíjate en lo que caminas normalmente, con una ruta conocida o un contador de pasos que ya tengas.
- Etapa 2: Añade un paseo corto a una rutina diaria.
- Etapa 3: Alárgalo poco a poco cuando te resulte cómodo; mantén paseos más cortos en los días difíciles.
- Etapa 4: Mantén una rutina sostenible sin exigirte un número concreto de pasos.
Adapta la caminata a tu movilidad y a tus síntomas; el recuento de pasos no recoge todas las formas útiles de actividad.
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21Conexión social
Haz que el contacto sea más fácil de repetir
- Esta semana, organiza una conversación con alguien de confianza, o contacta con un grupo local si necesitas nuevas relaciones.
- Después, acuerda la próxima cita o llamada.
- Tras unos cuantos contactos, quédate con lo que te hace sentir apoyado; pide ayuda comunitaria o profesional si la soledad persiste.
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22Peso saludable
Empieza por un objetivo de salud
- Etapa 1: Identifica qué quieres mejorar en tu día a día y pregunta si te conviene cambiar de peso.
- Etapa 2: Elige uno o dos hábitos realistas, con apoyo si lo necesitas, como moverte con regularidad o dormir lo suficiente.
- Etapa 3: Revisa qué te resulta llevadero y cómo te sientes y te desenvuelves; ajusta el enfoque en lugar de buscar una pérdida rápida.
No intentes perder peso a propósito durante el embarazo sin indicación de un especialista; pide consejo personalizado si tienes fragilidad, antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria o cambios de peso sin explicación.
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23Alimentos vegetales
Acostúmbrate a las legumbres
- Semana 1: Prueba unas cucharadas de alubias o lentejas cocidas en una comida conocida.
- Semana 2: Repite esa comida y aumenta la ración de legumbres si te sienta bien.
- Semana 3: Prueba otra legumbre en una sopa, una ensalada o un curry y ten latas a mano.
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24Alimentos proteicos
Sustituye las comidas que repites
- Semana 1: Cambia una comida habitual con carne procesada.
- Semana 2: Cambia un desayuno o una cena que suela llevar beicon o salchichas.
- Semana 3: Ten a mano dos alternativas fáciles para que el cambio siga siendo cómodo.
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25Entorno
Prepárate para un día de humo
- Antes de que llegue el humo, elige una habitación y un lugar alternativo fresco con aire más limpio.
- Si usas un purificador, comprueba el tamaño de la habitación, la información sobre el ozono y las instrucciones del filtro.
- Durante el episodio de humo, sigue las alertas, reduce las fuentes de humo en casa y mantén el purificador encendido de forma continua según sus instrucciones.
- Ventila la habitación cuando mejore el aire exterior y sigue las órdenes de evacuación si se emiten.
Pide un plan de actuación ante el humo si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones. No mantengas tu casa peligrosamente caliente para que no entre el humo; si hace falta, ve a un espacio fresco con aire más limpio.
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26Cribado de cáncer
Facilita acudir al cribado
- Confirma con el servicio la fecha que te toca y cualquier seguimiento especial.
- Pide cita y solicita el apoyo o las adaptaciones de acceso que necesites.
- En la cita, pregunta lo que quieras y recuerda que puedes parar en cualquier momento.
- Lee tu resultado y organiza cualquier seguimiento recomendado.
Que te corresponda depende de tener cuello uterino y de tus resultados previos. Haberte extirpado el cuello uterino, haber tenido lesiones precancerosas, la inmunodepresión, el embarazo o los síntomas pueden cambiar el plan; díselo al servicio de cribado.
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27Salud bucodental
Crea una limpieza diaria completa
- Establece el cepillado antes de acostarte y en otro momento del día.
- Añade la limpieza diaria entre los dientes con hilo dental o cepillos que entren con comodidad.
- Pide a tu dentista o higienista que revise tu técnica y acuerda tu próxima revisión dental.
El sangrado persistente, el dolor de muelas, la hinchazón o cualquier cambio en la boca requieren una valoración dental. Pide consejo sobre la limpieza si llevas implantes, ortodoncia o tienes enfermedad de las encías.
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28Seguridad alimentaria
Convierte la seguridad alimentaria en rutina
- Etapa 1: Lávate las manos con jabón durante al menos 20 segundos antes de cocinar; mantén separados los alimentos crudos.
- Etapa 2: Mientras cocinas, usa un termómetro; las aves y las sobras necesitan 74 °C.
- Etapa 3: Después de comer, refrigera enseguida en recipientes poco profundos y descongela las próximas comidas en el frigorífico.
Si estás embarazada, tienes 65 años o más o tienes las defensas bajas, hay que tomar precauciones adicionales: evita la leche y los quesos sin pasteurizar, y calienta el brie, el camembert, los quesos azules, el queso fresco y los fiambres hasta que humeen. Muchos quesos blandos pasteurizados, como la mozzarella o el requesón, son seguros. Consulta a tu profesional sanitario o a tu equipo de maternidad.
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29Alimentos vegetales
Usa los frutos secos como un cambio sencillo
- Etapa 1: Ten en cuenta las alergias y elige una opción natural sin sal que toleres.
- Etapa 2: Sustituye un tentempié habitual por un puñado pequeño en lugar de añadir un tentempié más.
- Etapa 3: Repítelo cuando te venga bien o usa frutos secos picados en una comida.
Evita los frutos secos que te provoquen alergia; si hace falta, elige otros alimentos adecuados con un profesional sanitario o un dietista-nutricionista.
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30Vacunación
Revisa tu protección de esta temporada
- Consulta la oferta local vigente y tu cartilla de vacunación.
- Habla con quien te vacune sobre si te corresponde, las infecciones recientes y cualquier reacción grave previa.
- Pide cita si te la recomiendan y luego anota la vacunación y cualquier fecha posterior que te indiquen.
Quien te vacune debe comprobar tu estado inmunitario, si has tenido miocarditis y si el producto es adecuado para ti. Algunos usos de la guía actual de los CDC están fuera de la ficha técnica autorizada por la FDA, así que el consejo individual importa.
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31Vacunación
Prepárate para la temporada de gripe
- Comprueba cuándo empieza la campaña local y si te corresponde.
- Pregunta qué vacuna se ajusta a tus circunstancias y pide cita en un servicio de vacunación.
- Acude cuando te indiquen y guarda un registro para la revisión de la próxima temporada.
La vacuna en espray nasal no es adecuada durante el embarazo ni en algunas enfermedades. Quien te vacune puede aconsejarte sobre el producto y el momento.
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32Sueño
Convierte los síntomas del sueño en una valoración
- Etapa 1: Reúne tus síntomas y lo que otras personas ya te hayan contado; no necesitas un diagnóstico de un dispositivo.
- Etapa 2: Contacta con un profesional sanitario por las pausas respiratorias, los jadeos o la somnolencia persistente.
- Etapa 3: Pregunta en qué consiste una valoración del sueño y sigue las pruebas que te propongan.
- Etapa 4: Organiza el seguimiento de los resultados; evita conducir cuando tengas sueño.
Un profesional sanitario puede recomendarte un estudio del sueño; este punto trata de los síntomas, no del cribado rutinario de personas sin síntomas. No conduzcas si tienes mucho sueño.
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33Vacunación
Revisa y completa tu pauta local
- Busca tu registro de dosis o pide a un servicio que te ayude a reconstruirlo.
- Pide a quien te vacune que compruebe si te corresponde según la pauta local y si necesitas más dosis.
- Pide las citas recomendadas y anota cada dosis.
- Sigue con el cribado de cáncer de cuello uterino si te corresponde, incluso después de vacunarte.
Aplaza la vacunación contra el VPH durante el embarazo. La vacuna no sustituye al cribado de cáncer de cuello uterino; en general, los adultos de más de 26 años obtienen menos beneficio.
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34Alimentos proteicos
Crea una rutina semanal de pescado
- Etapa 1: Ten en cuenta las alergias y las recomendaciones para el embarazo, incluidos los límites de atún y de pescado azul.
- Etapa 2: Programa una comida de pescado azul y otra de pescado blanco, con pescado en conserva o congelado si te resulta más fácil.
- Etapa 3: Repítelo cada semana con las variedades que te gusten y te puedas permitir.
Evita el pescado al que tengas alergia. Si estás embarazada, buscas un embarazo o tienes 16 años o menos, evita el tiburón, el pez espada y el marlín; limita el atún si estás embarazada o buscas un embarazo. Las niñas y las mujeres que no han pasado por la menopausia no deben tomar más de 2 raciones de pescado azul a la semana.
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35Salud sexual
Pruebas con seguimiento completo
- Habla del preservativo y de las pruebas con tu pareja antes de tener relaciones.
- Pregunta a un servicio qué pruebas y qué momento encajan con tus exposiciones; pide consejo rápido si has podido exponerte al VIH hace poco.
- Hazte las pruebas acordadas y asegúrate de recibir los resultados.
- Si das positivo, organiza la atención y sigue las indicaciones sobre las parejas, el tratamiento y cuándo puedes volver a tener relaciones.
El preservativo no elimina todos los riesgos de ITS. Los síntomas, el embarazo o una posible exposición reciente al VIH requieren consejo médico rápido; el momento de hacer las pruebas importa.
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36Elección de alimentos
Mejora una opción de conveniencia
- Semana 1: Cambia un tentempié frecuente con mucha sal o azúcar.
- Semana 2: Añade una comida práctica con verduras, legumbres y un cereal básico.
- Semana 3: Quédate con los envasados que te sean útiles y compara las etiquetas nutricionales al sustituir otros.
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37Cribado de cáncer
De la invitación al resultado
- Consulta el calendario local y habla con tu profesional sanitario de cualquier antecedente de mayor riesgo.
- Pide o confirma una cita a la que puedas ir.
- Acude y pregunta cuándo y cómo recibirás los resultados.
- Completa cualquier prueba de imagen o biopsia que te pidan y apunta la próxima fecha que te toque.
Un bulto nuevo, un cambio en el pezón u otro síntoma requieren una valoración rápida, incluso después de una mamografía normal. Un riesgo más alto y tener 75 años o más requieren un plan individualizado. Las personas trans y no binarias también pueden tener derecho al cribado según su anatomía y su tratamiento hormonal; pregunta a tu médico de familia o al servicio de cribado.
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38Sueño
Encuentra ayuda estructurada para el insomnio
- Etapa 1: Describe a un profesional sanitario tu problema de sueño y cómo te afecta durante el día.
- Etapa 2: Pregunta por la TCC-I y por un formato al que puedas acceder, como presencial, por teléfono o en línea con apoyo.
- Etapa 3: Sigue el programa acordado, con la guía de un profesional para cualquier cambio en tu tiempo en la cama.
- Etapa 4: Revisa con tu profesional los avances y los síntomas que queden.
Sigue la guía de un profesional en las partes de restricción del sueño; no reduzcas de golpe tu tiempo en la cama por tu cuenta.
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39Vacunación
Completa tu protección rutinaria
- Reúne los registros que encuentres, incluidas las vacunas recibidas en el extranjero.
- Pide a un profesional sanitario o a un farmacéutico que revise el tétanos, la difteria, la tos ferina, la triple vírica y la hepatitis B según tu calendario local.
- Pide cita para las dosis de rescate recomendadas y guarda junta la cartilla actualizada.
La triple vírica no se pone durante el embarazo y puede no ser adecuada si tienes las defensas muy bajas. Las heridas pueden requerir protección antitetánica antes; si te faltan dosis de la primovacunación, necesitas una pauta de rescate.
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40Equilibrio
Gana estabilidad con el apoyo adecuado
- Etapa 1: Pide consejo adaptado si te has caído, te notas inestable o tienes mareos.
- Etapa 2: Elige con tu profesional sanitario o el monitor de la clase ejercicios adecuados y un apoyo seguro.
- Etapa 3: Crea una rutina que puedas repetir combinando equilibrio y fuerza, avanzando hacia tres días a la semana según te convenga.
- Etapa 4: Revisa tu control y tu confianza antes de hacer los ejercicios más difíciles.
Si te has caído, te notas inestable o tienes mareos, pide un plan de ejercicio adaptado antes de practicar sin apoyo.
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41Alimentos proteicos
Reduce poco a poco un consumo alto
- Etapa 1: Calcula lo que comes en una semana de carne roja y procesada juntas, en peso cocinado.
- Etapa 2: Si tu media supera los 90 g al día, usa raciones más pequeñas y comidas con legumbres para acercarte a la media de 70 g del NHS.
- Etapa 3: Mantén los cambios y revisa tus necesidades de nutrientes si la carne era tu principal fuente de hierro o de vitamina B12.
Si reduces la carne durante el embarazo o tienes falta de hierro, pregunta cómo cubrir tus necesidades de hierro y de vitamina B12.
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42Cribado
Convierte una prueba en un plan de atención
- Pregunta si la prueba es adecuada para ti, incluidos los síntomas o un posible embarazo.
- Pide cita para la prueba acordada y pide al servicio las instrucciones de preparación.
- Comenta el resultado y si necesita confirmación.
- Si se detecta prediabetes, pregunta por un programa de prevención; si no, acuerda cuándo revisar la prueba.
Los síntomas, el embarazo y un riesgo hereditario más alto requieren un plan de pruebas aparte. La HbA1c puede dar resultados engañosos con algunas enfermedades de la sangre.
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43Sueño
Haz más predecible tu horario de sueño
- Etapa 1: Fíjate en tu patrón actual de acostarte y despertarte.
- Etapa 2: Elige una franja de sueño realista con tiempo suficiente para lo que necesitas dormir.
- Etapa 3: Cuando sea posible, mantén el horario de los días libres cerca del de los días de trabajo; ajústalo poco a poco tras los cambios.
- Etapa 4: Pide ayuda si el trabajo o unos problemas de sueño persistentes te impiden dormir lo suficiente.
Un horario rígido no debe significar aceptar la falta de sueño crónica; pide ayuda si el trabajo o un trastorno del sueño te impiden dormir lo suficiente.
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44Movimiento
Haz activo un trayecto habitual
- Etapa 1: Elige un trayecto corto y conocido y comprueba si es adecuado para ir a pie o en bici.
- Etapa 2: Prueba un tramo asumible a un ritmo cómodo.
- Etapa 3: Repítelo los días que te vengan bien, con lo que necesites preparado.
- Etapa 4: Alarga el tramo activo solo cuando te resulte sostenible.
Elige recorridos y niveles de actividad adecuados a las condiciones locales y a tus capacidades.
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45Cribado
Infórmate y llega hasta el final
- Pregunta por las dos pruebas y cuenta al servicio las exposiciones recientes o continuas.
- Hazte las pruebas recomendadas y confirma cómo te llegarán los resultados.
- Organiza la confirmación y la atención si algún resultado es positivo.
- Pregunta si tus circunstancias hacen necesario repetir las pruebas.
Un resultado positivo necesita confirmación clínica y atención, y la prueba es confidencial. El tratamiento de ambas infecciones es hoy muy eficaz, así que un resultado es un punto de partida, no una sentencia.
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46Azúcar
Reduce el dulzor a tu ritmo
- Semana 1: Reduce el azúcar añadido en una bebida o un desayuno habitual.
- Semana 2: Prueba unos cereales sin azúcar o un yogur natural con fruta entera.
- Semana 3: Deja los alimentos azucarados y la fruta desecada para las comidas y revisa qué cambios quieres mantener.
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47Salud cerebral
Consigue un apoyo auditivo que encaje con tu vida
- Pide una valoración y explica cuándo empezó el cambio.
- Habla con el profesional de la causa, tus objetivos de comunicación y las opciones adecuadas.
- Si te dan un audífono, acuerda cómo usarlo y cuándo volver para ajustarlo si no es cómodo o no oyes con claridad.
Una pérdida de audición repentina, una audición que empeora en unos días o semanas, o una pérdida de audición con dolor de oído o supuración requieren una cita urgente. Considera los audífonos un tratamiento para la pérdida de audición, con expectativas realistas sobre cualquier efecto en la capacidad de pensar.
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48Prevención de infecciones
Facilita los lavados que importan
- Ten jabón y algo limpio para secarte las manos donde te las lavas.
- Asocia el lavado a las comidas, al baño, a los pañales y a cuidar a alguien con vómitos o diarrea.
- Si no tienes agua y jabón, usa un desinfectante con al menos un 60% de alcohol; elige agua y jabón si hay suciedad visible.
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49Vida laboral
Dos semanas de datos y luego un acuerdo sobre la carga
- Durante dos semanas, anota tus horas reales sin intentar demostrar que puedes con más.
- Lleva ese patrón a tu responsable, a la representación de los trabajadores o al servicio de salud laboral y habla de las prioridades o la plantilla.
- Acuerda unas horas y una disponibilidad asumibles cuando sea posible, y luego revisa si el cambio funciona.
Si la presión del trabajo afecta a tu salud, habla del apoyo y de posibles adaptaciones con un profesional sanitario o con el servicio de salud laboral.
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50Nutrientes específicos
Primero la seguridad, después los alimentos
- Etapa 1: Si tienes enfermedad renal o dudas sobre el potasio, revisa las restricciones y los medicamentos con tu equipo sanitario.
- Etapa 2: Si es adecuado, añade una fuente de potasio a una comida conocida, sin suplementos ni sustitutos de la sal.
- Etapa 3: Varía las fuentes entre comidas, dentro de cualquier consejo alimentario personalizado.
Si tienes enfermedad renal o tomas medicamentos que suben el potasio, como los IECA, los ARA II y los diuréticos ahorradores de potasio, tomar más potasio no es seguro sin consejo médico.
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51Uso seguro de medicamentos
Facilita la revisión de tus medicamentos
- Anota todo lo que tomas, incluidos los medicamentos comprados sin receta.
- Pide a un farmacéutico que revise la lista, las instrucciones y cualquier duda; no dejes por tu cuenta un tratamiento recetado.
- Revisa dónde los guardas para que los niños no puedan ver ni alcanzar los medicamentos, incluidos los de los bolsos de las visitas.
- Actualiza la lista cuando cambie el tratamiento y acude a los controles recomendados.
No dejes de tomar un medicamento recetado sin hablarlo antes. Ante una posible intoxicación o una reacción grave, pide ayuda rápida a los servicios locales de emergencias o de información toxicológica.
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52Movilidad
Crea un plan para el dolor de espalda persistente
- Etapa 1: Revisa las señales de alarma y pide la valoración adecuada en lugar de dar por hecho que todo dolor de espalda tiene la misma causa.
- Etapa 2: Acuerda los ejercicios adecuados con un profesional sanitario o un fisioterapeuta.
- Etapa 3: Mantén una actividad diaria cómoda y practica el plan acordado, aumentando poco a poco.
- Etapa 4: Deja los ejercicios que empeoran el dolor y pide una revisión; busca ayuda urgente si aparecen nuevas señales de alarma.
Llama a emergencias o ve a urgencias si tienes dolor de espalda junto con cambios nuevos al orinar o al hacer de vientre, entumecimiento alrededor de los genitales o del ano, o debilidad o entumecimiento en las dos piernas.
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53Seguridad en el hogar
Haz tu hogar más seguro por etapas
- Empieza por despejar los lugares de paso y tener buena iluminación.
- Pide ayuda para fijar alfombras y cables e instalar pasamanos o asideros adecuados.
- Si te has caído o necesitas ayuda a diario, pregunta por una valoración profesional de la seguridad de tu hogar.
- Revisa los cambios hechos y cuéntale a tu profesional sanitario cualquier nueva caída o mareo.
Las caídas repetidas, los desmayos o una inestabilidad nueva requieren una valoración. El resultado del estudio procede de programas dirigidos, no de recibir simplemente una lista de comprobación.
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54Cribado
Valora el riesgo antes de elegir tratamiento
- Reúne los antecedentes y los medicamentos que puedan afectar a tus huesos.
- Pregunta a un profesional sanitario si necesitas una valoración del riesgo de fractura o una densitometría DXA.
- Si te recomiendan la densitometría, pide cita y comenta el resultado junto con tus otros factores de riesgo.
- Acuerda con el profesional sanitario el tratamiento y el seguimiento.
Las fracturas previas por fragilidad, el uso de corticoides y otras enfermedades de los huesos requieren una valoración clínica en lugar de las reglas del cribado rutinario. La evidencia no es suficiente para un cribado universal en hombres; el riesgo individual sigue importando.
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55Entorno
Prepárate para estar al aire libre
- Consulta la previsión del índice UV y elige sitios con sombra o las horas de UV más baja.
- Prepara ropa que cubra, sombrero, gafas de sol y una crema solar adecuada.
- Aplica la crema en la piel descubierta según la etiqueta, vuelve a aplicarla con regularidad y sigue buscando la sombra.
Pregunta a un profesional sanitario por una protección extra si un medicamento aumenta tu sensibilidad al sol o has tenido cáncer de piel. La crema solar no hace segura una exposición ilimitada.
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56Vacunación
Revisa tres vacunas a la vez
- Reúne tu registro de vacunas anteriores.
- Pide a quien te vacune que revise cada vacuna según los criterios locales de edad, salud y dosis previas.
- Pide cita para las vacunas recomendadas y para las siguientes dosis.
- Guarda el registro actualizado para que en futuras revisiones no se repitan dosis innecesarias.
Un profesional sanitario debe revisar las dosis previas, la inmunosupresión y otros factores de riesgo. Solo en el caso de la vacuna del herpes zóster, espera si estás embarazada o tienes herpes zóster en ese momento. La vacuna del VRS en el embarazo es una vía aparte, entre las semanas 32 y 36, para proteger al bebé, así que pregunta a tu equipo de maternidad. Estas vacunas no previenen todas las causas de neumonía.
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57Cribado de cáncer
Toma una decisión informada sobre el cribado
- Prepara tu historial de tabaquismo y pregunta por los criterios locales.
- Habla de los beneficios, los perjuicios y de si podrías recibir tratamiento si hiciera falta.
- Si decides hacerte el cribado junto con tu profesional sanitario, usa un programa que organice el seguimiento.
- Completa cualquier seguimiento y pregunta cuándo repetir o dejar el cribado.
La edad y el hecho de fumar no bastan por sí solos para cumplir los criterios. Un profesional sanitario debe revisar los paquetes-año, el tiempo desde que lo dejaste y tu aptitud para el tratamiento; los criterios varían entre países.
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58Estrés
Crea una técnica para calmarte
- Prueba una práctica de respiración breve y suave en un momento de calma; déjala si te hace sentir peor.
- Si te resulta cómoda, practícala unos cinco minutos a una hora fija.
- Combina la práctica con un apoyo práctico para la causa del estrés; pide ayuda si el estrés sigue alterando tu vida diaria.
Si un ejercicio te angustia más, déjalo y prueba otra cosa. Busca apoyo profesional si el estrés sigue alterando tu vida diaria.
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59Nutrientes específicos
Pide consejo a tiempo sobre el embarazo
- Etapa 1: Si buscas un embarazo o acabas de quedarte embarazada, contacta pronto con un farmacéutico o tu equipo de maternidad por el ácido fólico.
- Etapa 2: Revisa tus antecedentes, tus medicamentos y los productos que ya tomas para que te aconsejen lo adecuado.
- Etapa 3: Guarda las indicaciones acordadas y pregunta cuándo hay que revisarlas.
Un embarazo anterior con defecto del tubo neural, algunos medicamentos u otros factores de riesgo pueden requerir una dosis distinta recetada por un profesional sanitario.
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60Entorno
Prepárate antes del próximo aviso por calor
- Localiza una habitación fresca y un lugar climatizado de reserva, y cómo llegar a él.
- Organiza cómo estar en contacto con otras personas y pasa las tareas al aire libre a horas más frescas.
- Pregunta a tu profesional sanitario por un plan contra el calor si te afectan medicamentos, una enfermedad crónica o límites de líquidos.
- Cuando haga calor, refréscate, por ejemplo con un paño húmedo, y sigue las recomendaciones locales; la confusión o el desmayo requieren ayuda de emergencia inmediata.
Si tienes restringidos los líquidos, pregunta cuánto puedes beber con seguridad. La confusión, el desmayo o la sospecha de un golpe de calor requieren ayuda de emergencia y enfriar a la persona de inmediato; no dejes los medicamentos por tu cuenta.
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61Visión
Mantén conectado el cuidado de tus ojos
- Confirma el intervalo de revisión recomendado para ti y pide cita si te toca.
- Cuéntale al profesional tus síntomas, si tienes diabetes y tus antecedentes familiares de glaucoma.
- Comenta el resultado y las opciones en lugar de aceptar un tratamiento de forma automática.
- Si en el cribado ocular de la diabetes te ponen gotas para dilatar la pupila, organiza el transporte, porque después no debes conducir.
Una pérdida repentina de visión, destellos o manchas flotantes nuevas, dolor de ojos o visión doble requieren una valoración urgente, no una cita rutinaria. El cribado rutinario del glaucoma en adultos sin síntomas no está establecido, así que lleva a la cita tus síntomas y tus antecedentes familiares.
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62Apoyo en crisis
Conéctale con ayuda y después mantén el contacto
- Si es seguro, pregunta directamente y escucha sin juzgar; si el peligro es inmediato, contacta ahora con los servicios de emergencias.
- Ayúdale a llegar a un servicio de crisis o a un profesional sanitario. Si puedes hacerlo con seguridad, pon tiempo y distancia entre esa persona y los objetos peligrosos: guarda bajo llave los medicamentos y pide que cualquier arma de fuego salga de casa por ahora o se guarde bajo llave y descargada, con la munición guardada bajo llave aparte.
- Cuando la ayuda ya esté en marcha, acuerda el próximo momento para hablar y cúmplelo; comparte el apoyo con profesionales y personas de confianza.
Si alguien está en peligro inmediato, contacta con los servicios de emergencias locales y quédate con esa persona si es seguro para ti. Esto es apoyo, no tratamiento: sigue haciendo falta ayuda profesional.
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63Fuerza
Revisa tu actividad semanal pensando en tus huesos
- Etapa 1: Revisa tus actividades actuales y cualquier limitación de salud ósea o de movilidad.
- Etapa 2: Pregunta a un profesional sanitario qué carga es adecuada si tienes osteoporosis, baja densidad ósea o fracturas previas.
- Etapa 3: Incluye movimiento adecuado de pie junto con ejercicios de resistencia y de equilibrio.
- Etapa 4: Aumenta poco a poco dentro de tus capacidades y revisa el plan si cambian tus síntomas o tus circunstancias.
Si tienes osteoporosis, una fractura previa por fragilidad o una densidad ósea baja, pregunta a un profesional sanitario qué carga e impacto son adecuados.
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64Nutrientes específicos
Encuentra una fuente diaria fiable en los alimentos
- Etapa 1: Comprueba cuánto necesitas según tu edad y revisa las etiquetas de lo que comes.
- Etapa 2: Incluye alimentos con calcio adecuados en tus comidas habituales, respetando cualquier dieta que te hayan indicado.
- Etapa 3: Revisa lo que tomas y pregunta a un profesional sanitario o a un dietista si sigue faltando, en lugar de adivinar una dosis de suplemento.
Habla de los suplementos si con la alimentación no llegas, sobre todo si tienes enfermedad renal, cálculos renales o tomas medicamentos que interactúan con el calcio.
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65Conductas adictivas
Combina apoyo y barreras
- Contacta con un servicio especializado y, si es seguro, cuéntaselo a una persona de confianza; busca ayuda de crisis urgente si no te sientes a salvo.
- Organiza con apoyo el bloqueo en el banco, la autoexclusión y el bloqueo en tus dispositivos, en lugar de depender solo de la fuerza de voluntad.
- Sigue con el tratamiento y el asesoramiento sobre deudas, y revisa dónde el acceso o las ganas de jugar siguen causando problemas.
El malestar relacionado con el juego puede volverse urgente. Busca apoyo de crisis inmediato si no te sientes a salvo o tienes pensamientos de suicidio.
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66Protección auditiva
Protege tu próxima salida ruidosa
- Identifica la actividad ruidosa y baja el volumen o aumenta la distancia cuando puedas.
- Elige una protección auditiva cómoda y practica cómo ponértela bien.
- Llévala durante toda la exposición y haz pausas en un sitio tranquilo.
- Consulta con un profesional de la audición si tienes un pitido persistente o te cuesta oír.
Consulta con un profesional de la audición si tienes un pitido persistente o te cuesta oír, y pregúntale por la protección adecuada para el ruido al que te expones.
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67Estrés
Un problema, una prueba, una revisión
- Describe un problema concreto y separa lo que puedes influir de lo que no.
- Anota opciones, elige una factible y pruébala en un momento previsto.
- Revisa qué pasó, quédate con lo que ayudó y ajusta el siguiente paso; busca terapia si los síntomas persisten.
Si el ánimo bajo o la desesperanza persisten, pregunta a un profesional por la terapia de resolución de problemas u otro tratamiento en lugar de afrontarlo solo.
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68Movilidad
Adapta el ejercicio a tu rodilla
- Etapa 1: Habla de tus síntomas y de tus objetivos de movimiento diario con un profesional sanitario o un fisioterapeuta.
- Etapa 2: Consigue un plan para casa que combine un fortalecimiento muscular adecuado y actividad general.
- Etapa 3: Sigue la cantidad acordada y auméntala poco a poco según te indiquen.
- Etapa 4: Pide una revisión si empeoras mucho o durante tiempo, en lugar de aguantar.
Pide consejo médico si una articulación se hincha de nuevo, está caliente o duele mucho, o si un programa empeora los síntomas de forma persistente.
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69Relaciones
Empieza una conversación más segura y más clara
- Piensa primero en la seguridad: si sientes miedo o control, busca apoyo especializado confidencial en lugar de una conversación conjunta.
- En una relación segura, elige un momento tranquilo y comparte una preocupación y una petición práctica.
- Comprueba si el cambio acordado ayuda; si el conflicto sigue volviendo, pregunta por un asesoramiento adecuado.
Si hay miedo, coacción o maltrato, busca apoyo especializado confidencial. En esa situación, el asesoramiento conjunto puede no ser seguro.
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70Nutrientes específicos
Comprueba tu fuente y mantenla fiable
- Etapa 1: Revisa las etiquetas y comprueba si tienes una fuente de yodo habitual.
- Etapa 2: Si te falta, habla de alimentos o suplementos adecuados, sobre todo en el embarazo o si tienes una enfermedad del tiroides.
- Etapa 3: Vuelve a comprobarlo cuando cambies tu bebida vegetal principal, tu suplemento prenatal o tu alimentación; mantén cualquier indicación de dieta baja en yodo.
Una enfermedad del tiroides o una dieta baja en yodo indicada por tu médico requieren una orientación individual. Evita los suplementos de yodo en dosis altas o de algas kelp salvo que te lo indiquen.
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71Grasas de la dieta
Revisa lo que compras habitualmente
- Etapa 1: Revisa la lista de ingredientes de lo que sueles untar en el pan y de tus snacks horneados.
- Etapa 2: Sustituye los productos que lleven aceite parcialmente hidrogenado por alternativas adecuadas.
- Etapa 3: Pregunta por la grasa de cocinar cuando compres alimentos sin envasar allí donde todavía se puedan usar estos aceites.
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72Tabaco
Protégete de la dependencia de la nicotina
- Etapa 1: Si no consumes nicotina, ten preparada tu respuesta para cuando te ofrezcan en reuniones.
- Etapa 2: Si ya fumas o vapeas, habla de un plan adecuado con un profesional de deshabituación tabáquica.
- Etapa 3: Revisa ese plan con apoyo, dando prioridad a no volver a los cigarrillos.
Si estás embarazada o te cuesta controlar tu dependencia de la nicotina, pide ayuda a un profesional de maternidad o de deshabituación tabáquica.
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73Seguridad en el hogar
Mantén las alarmas en funcionamiento
- Comprueba que hay alarmas de humo en los dormitorios, fuera de las zonas donde se duerme y en cada planta, y alarmas de monóxido de carbono cerca de las zonas donde se duerme.
- Organiza una instalación o sustitución segura; deja las alarmas conectadas a la red eléctrica en manos de un electricista cualificado.
- Prueba las alarmas de humo cada mes y sigue las instrucciones del fabricante sobre las pilas y las alarmas de monóxido de carbono.
- Planifica cómo saldrá todo el mundo; si suena una alarma, sal de casa y pide ayuda.
Una posible exposición al monóxido de carbono requiere aire fresco y ayuda urgente. Una alarma no sustituye la instalación y el mantenimiento correctos de los aparatos que queman combustible.
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74Estrés
Pide ayuda con la próxima decisión
- Identifica lo más urgente y contacta con un servicio de asesoramiento gratuito; no esperes a tener un presupuesto completo.
- Con el asesor, revisa tus ingresos, facturas, deudas y las ayudas a las que podrías tener derecho.
- Acuerda los próximos contactos o formularios, guarda copias y fija otra revisión si hace falta.
Busca atención de salud mental si la preocupación o el ánimo bajo persisten o dificultan tu vida diaria. Un malestar urgente o los pensamientos de suicidio necesitan apoyo de crisis inmediato.
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75Sueño
Prepara un lugar más oscuro para dormir
- Etapa 1: Fíjate en qué fuentes de luz llegan a tu posición al dormir.
- Etapa 2: Apaga las pantallas y las luces innecesarias; usa cortinas o un antifaz para la luz de fuera.
- Etapa 3: Comprueba la comodidad y la seguridad por la noche, y mantén una luz tenue donde haga falta.
Si necesitas una luz encendida por la noche por seguridad, mantenla y elige la opción más tenue que te sirva.
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76Estrés
Pruébalo y luego decide si te encaja
- Prueba una práctica breve cuando estés descansando en un lugar seguro, sabiendo que puedes parar.
- Si te ayuda, elige una pausa habitual del día para practicar unos minutos.
- Si quieres más apoyo, pregunta por un curso estructurado con un instructor formado; mantén cualquier tratamiento que ya sigas.
A veces el mindfulness puede aumentar la ansiedad o el malestar. Si te pasa, para, háblalo con un profesional sanitario y mantén cualquier tratamiento que ya sigas.
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77Movimiento
Une un paseo corto a una comida
- Etapa 1: Elige una comida y una ruta asequible; si tienes riesgo de bajadas de azúcar, consulta con tu equipo de diabetes qué actividad te conviene.
- Etapa 2: Prueba a dar un paseo corto y cómodo después de esa comida.
- Etapa 3: Repítelo cuando puedas y ve llegando a diez minutos si te resulta cómodo.
- Etapa 4: Mantén una rutina asequible sin cambiar por tu cuenta el tratamiento de la diabetes.
Si tomas medicamentos que pueden causar una bajada de azúcar, pregunta a tu equipo de diabetes cómo ajustar la actividad con seguridad.
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78Movimiento
Prepárate antes de añadir esfuerzos más intensos
- Etapa 1: Crea una rutina de movimiento regular y cómoda en lugar de empezar con ráfagas intensas.
- Etapa 2: Consulta con un médico antes de una actividad intensa si has estado inactivo, tienes una discapacidad, tienes sobrepeso o una enfermedad que limita la actividad.
- Etapa 3: Pregunta cómo añadir esfuerzos más intensos y recuperarte de ellos dentro de un plan adecuado para ti.
- Etapa 4: Revisa cómo lo toleras antes de aumentar el esfuerzo; las ráfagas cortas son opcionales, no un requisito para tener un hábito de actividad útil.
Los CDC aconsejan consultar con un médico antes de empezar una actividad intensa si has estado inactivo, tienes una discapacidad o tienes sobrepeso.
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79Bebidas
Haz más fácil beber con regularidad
- Etapa 1: Comprueba si tienes una cantidad de líquido indicada por tu médico y respétala.
- Etapa 2: Une las bebidas a las comidas o a las pausas y ten una bebida a mano.
- Etapa 3: Revisa tus necesidades con el calor, una enfermedad o la actividad prolongada; pide consejo si tienes una restricción de líquidos.
Si te han indicado una restricción de líquidos por una enfermedad del corazón o de los riñones, sigue tu plan de líquidos individual.
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80Cuidado de otras personas
Organiza un descanso con una cobertura fiable
- Dile a tu equipo sanitario o de servicios sociales que cuidas de alguien sin remuneración y pregunta por el apoyo disponible y su coste.
- Acuerda una cobertura adecuada, el relevo y un plan alternativo con la persona que cuidas y con quienes te ayudan.
- Prueba un descanso asequible cuando la cobertura esté confirmada y revisa qué ajustar para el siguiente.
Si cuidar está afectando a tu salud mental o física, consulta a tu propio médico además del equipo que atiende a la persona que cuidas.
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81Fuerza
Consigue la rutina adecuada para las pérdidas
- Etapa 1: Describe tus síntomas y pide una valoración en lugar de dar por hecho que todas las pérdidas necesitan los mismos ejercicios.
- Etapa 2: Pide a un profesional que compruebe que sabes contraer y relajar los músculos adecuados.
- Etapa 3: Sigue la rutina que te adapten, usando momentos fijos del día para acordarte.
- Etapa 4: Revisa tu progreso con ese profesional y pide consejo si tienes dolor, problemas para vaciar la vejiga o síntomas que continúan.
Pide consejo sobre salud pélvica si tienes dolor, te cuesta vaciar la vejiga o no estás seguro de la técnica.
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82Seguridad en el hogar
Mide, interpreta y reduce la exposición
- Pregunta a tu autoridad local por las pruebas homologadas, su duración y los niveles de actuación nacionales.
- Coloca el kit exactamente como indican las instrucciones y déjalo durante todo el periodo de medición.
- Envíalo para analizarlo y revisa el resultado con la guía local.
- Si es elevado, busca asesoramiento cualificado para confirmarlo o reducirlo y repite la prueba después de la obra.
Los niveles de actuación varían según el país y no marcan un umbral totalmente seguro. Recurre a un profesional cualificado del radón para interpretar los resultados altos y planificar la reducción.
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83Bienestar
Encuentra una visita a la naturaleza que puedas repetir
- Elige un espacio verde al que puedas llegar con seguridad y prueba una visita corta que encaje en tu día.
- Vuelve cuando te venga bien, solo o con alguien con quien disfrutes; alarga la visita solo si te conviene.
- Si quieres un grupo habitual, pregunta por un huerto o una actividad local en la naturaleza y comprueba la accesibilidad antes de unirte.
El tiempo en la naturaleza favorece el bienestar, pero no sustituye la atención profesional para una depresión o una ansiedad persistentes.
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84Sustancias
Aléjate del consumo recreativo frecuente
- Etapa 1: Anota tu patrón de consumo; busca ayuda para la abstinencia y habla del cannabis recetado con quien te lo recetó.
- Etapa 2: Sustituye una ocasión habitual de consumo por otra actividad y planifica que te lleve alguien sobrio siempre que haga falta.
- Etapa 3: Revisa tu consumo cada semana y sigue reduciendo la exposición con apoyo; el consumo ocasional no está libre de riesgos.
Habla con quien te recetó el cannabis antes de cambiar el tratamiento; busca ayuda profesional si hay dependencia o síndrome de abstinencia.
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85Nutrientes específicos
Confirma una rutina de B12 fiable
- Etapa 1: Identifica tus alimentos enriquecidos o tu pauta de suplemento actual y revisa las etiquetas.
- Etapa 2: Pregunta a un farmacéutico o a tu médico por lo que te falte o por una pauta adecuada; avisa pronto si tienes entumecimiento o problemas de equilibrio.
- Etapa 3: Vuelve a comprobarlo cuando cambies de productos o de dieta, y haz seguimiento médico de cualquier sospecha de carencia.
La necesidad diaria de la dieta no es una dosis de tratamiento. El entumecimiento, los problemas de equilibrio, la anemia o la mala absorción necesitan una valoración médica.
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86Movimiento
Usa la información para crear un hábito
- Etapa 1: Registra tu movimiento habitual durante unos días con minutos, rutas conocidas o un contador de pasos que ya tengas.
- Etapa 2: Ponte un objetivo de actividad concreto y alcanzable.
- Etapa 3: Sigue registrando y compara tu plan con lo que realmente pasó.
- Etapa 4: Ajusta el objetivo cuando haga falta y sigue usando el registro como información.
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87Sueño
Encaja la luz del día en tu horario de sueño
- Etapa 1: Identifica las horas en que quieres dormir y despertarte.
- Etapa 2: Si duermes de noche, busca un momento al aire libre por la mañana o en otra pausa con luz de día.
- Etapa 3: Repite una rutina práctica sin perseguir un número fijo de minutos.
- Etapa 4: Pide consejo sobre los horarios si el trabajo nocturno o un trastorno del ritmo circadiano hacen que el patrón habitual no te sirva.
Si trabajas de noche o tienes un trastorno del ritmo circadiano diagnosticado, pide consejo sobre cuándo exponerte a la luz según tu horario de sueño.
De: Recibe luz natural durante las horas en que estás despierto
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88Cultura
Haz posible una salida cultural
- Esta semana, busca un evento gratuito o asequible que te interese.
- Revisa el trayecto, la accesibilidad y el horario, y organiza compañía si la quieres.
- Después de la visita, piensa en qué disfrutaste y elige otra ocasión que encaje con tu presupuesto y tu energía.
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89Salud mental
Deja organizado el apoyo de salud mental en la maternidad
- Cuéntale a tu equipo sanitario tus síntomas actuales, si has tenido depresión antes y el apoyo práctico con el que cuentas.
- Si ahora estás bien pero tienes más riesgo, pregunta por el asesoramiento psicológico preventivo; si tienes síntomas, pide valoración y tratamiento.
- Acuerda el seguimiento y una vía de contacto urgente, y pide a personas de confianza ayuda práctica concreta; habla de los cambios de medicación con tu médico.
Habla de los síntomas y de cualquier cambio de medicación con tu equipo sanitario. Las alucinaciones, una confusión grave o los pensamientos de hacerte daño a ti o a tu bebé necesitan ayuda de emergencia inmediata.
De: Planifica apoyo de salud mental para el embarazo y el posparto
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90Sueño
Termina el día de forma más tranquila
- Etapa 1: Elige una hora realista para dejar las pantallas antes de acostarte.
- Etapa 2: Prepara una actividad tranquila que las sustituya y una luz más suave.
- Etapa 3: Prueba la rutina durante varias noches y ajústala a tu vida.
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91Salud cerebral
Aprende una cosa útil cada vez
- Elige una habilidad que te interese y un recurso o una clase gratuitos para principiantes.
- Prueba una lección corta y luego vuelve a practicar la parte que te costó.
- Añade un paso un poco más difícil o aprende con otra persona cuando estés listo; cambia de actividad si se convierte en una obligación.
Los problemas de memoria nuevos que afectan a las tareas diarias merecen una valoración médica, no solo más actividades de aprendizaje.
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92Hábitos digitales
Cambia un hábito en línea y revísalo
- Fíjate en un patrón de uso que se repite y te deja peor, junto con el contacto en línea que quieres mantener.
- Prueba un cambio, como silenciar una cuenta o fijar una hora para mirarla, protegiendo el apoyo útil.
- Revisa tu ánimo, tu sueño y cómo te desenvuelves en el día a día después de una semana; ajusta la prueba o busca ayuda profesional si el malestar persiste.
No cortes el apoyo en línea que te importa. Un malestar persistente o un uso compulsivo pueden necesitar ayuda profesional.
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93Movimiento
Adapta el movimiento a tu embarazo
- Etapa 1: Habla de tu actividad habitual y de cualquier complicación del embarazo con tu equipo de maternidad.
- Etapa 2: Elige opciones cómodas, como caminar o nadar, si son adecuadas para ti.
- Etapa 3: Aumenta poco a poco, a un ritmo que te permita hablar y adaptándote a los síntomas y a los consejos.
- Etapa 4: Ve acercándote a la cantidad semanal recomendada cuando sea adecuado, aceptando cantidades más pequeñas como un comienzo útil.
Si hay complicaciones del embarazo o síntomas nuevos que preocupan, la actividad debe guiarla tu profesional de maternidad.
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94Sueño
Protege la recuperación en torno a tu cuadrante
- Etapa 1: Sitúa el trabajo, los trayectos y los compromisos necesarios frente al tiempo disponible para dormir.
- Etapa 2: Protege una oportunidad principal de dormir y prepara una habitación más tranquila y oscura para dormir de día.
- Etapa 3: Plantéate oportunidades de sueño adicionales, como las siestas, y habla en el trabajo si el tiempo de recuperación no es suficiente.
- Etapa 4: Pide ayuda médica si sigue costándote dormir lo suficiente o si continúa el exceso de sueño.
Pide ayuda médica si no consigues dormir lo suficiente o sigues con demasiado sueño aunque protejas tu tiempo de descanso.
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95Conexión social
Prueba un papel antes de ampliarlo
- Pregunta a una organización adecuada qué ayuda necesita y acuerda un compromiso inicial asequible.
- Acuerda el papel, las horas y el apoyo con la persona que coordina antes de empezar.
- Al cabo de un mes, revisa si te resulta gratificante y sostenible; redúcelo o cámbialo si hace falta.
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96Bienestar
Convierte un valor en una acción que se repite
- Elige una forma en la que quieres tratarte a ti o a los demás.
- Elige una acción pequeña que la exprese y dale un lugar realista en tu semana.
- Revisa si la acción es factible y tiene sentido para ti, y hazla más pequeña o cámbiala a medida que cambie tu vida.
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97Nutrientes específicos
Comprueba la recomendación que te corresponde
- Etapa 1: Revisa la guía de tu país y cualquier indicación médica que ya tengas.
- Etapa 2: Comenta con un farmacéutico o con tu médico tus dudas, tu riesgo de carencia o los productos que se solapan.
- Etapa 3: Sigue el plan acordado y revísalo cuando cambien la estación, tu alimentación o tu salud.
Una carencia diagnosticada, una enfermedad renal o el calcio alto requieren un consejo individual. Las dosis de tratamiento pueden ser distintas de las de prevención.
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98Conexión social
Conserva un lugar al que pertenecer durante los cambios
- Antes de un cambio en el trabajo, identifica los grupos que quieres mantener y contacta con quienes los organizan.
- Si ya has perdido el contacto, prueba un grupo con reuniones periódicas basado en algo que te guste.
- Después de unas cuantas reuniones, decide si vuelves, pruebas otro grupo o pides ayuda a un servicio comunitario para encontrar uno que encaje mejor.
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99Movilidad
Mantén el movimiento cómodo en tu semana
- Etapa 1: Elige movimientos suaves adecuados para tus articulaciones; pide consejo si tienes dolor, una lesión o articulaciones anormalmente laxas.
- Etapa 2: Aprende las posiciones y muévete solo dentro de una amplitud cómoda.
- Etapa 3: Incluye una práctica de flexibilidad adecuada en tu semana al menos dos veces, junto con otra actividad adecuada.
- Etapa 4: Aumenta poco a poco y revisa los movimientos que te causen síntomas.
Consulta a un fisioterapeuta si tienes dolor articular persistente, una lesión reciente o articulaciones anormalmente laxas.
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100Movimiento
Vuelve al ritmo de tu recuperación
- Etapa 1: Revisa tu recuperación y pide un consejo individual si tienes complicaciones, dolor, un sangrado que empeora o síntomas pélvicos.
- Etapa 2: Después de un parto sin complicaciones, empieza con movimiento suave, como caminar, cuando te sientas preparada.
- Etapa 3: Aumenta poco a poco según lo permitan tus síntomas y tu recuperación, incluido un trabajo de fuerza adecuado.
- Etapa 4: Pide consejo en tu revisión posparto de las 6 semanas antes de hacer ejercicio de alto impacto como correr; después de una cesárea, pregunta antes a tu matrona o a tu médico de cabecera.
- Etapa 5: Ve llegando a una rutina semanal sostenible; las cantidades de las guías son metas para más adelante, no una fecha límite justo después del parto.
Pide un consejo individual si tienes dolor, un sangrado que empeora, síntomas pélvicos o complicaciones; el objetivo semanal no es una meta inmediata después del parto.
Todavía no hay nada para este tiempo.
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.