Toma menos sal a lo largo del día
Tomar menos sodio ayuda a bajar la presión arterial y el riesgo cardiovascular.
El número, en imagen
Por qué importa
El exceso de sodio eleva la presión arterial, que con el tiempo daña los vasos sanguíneos. El objetivo actual de la OMS para adultos es menos de 5 g de sal al día, contando la sal que ya llevan los alimentos. Reducir las salsas saladas y los alimentos envasados suele importar más que retirar el salero.
Cómo hacerlo
- Compara la sal o el sodio en las etiquetas de alimentos parecidos.
- Usa hierbas, especias, ajo o limón para dar sabor a las comidas.
- Elige caldos, salsas y conservas con menos sal.
- Prueba la comida antes de salarla y reduce poco a poco la sal añadida.
Los sustitutos de la sal a base de potasio requieren consejo médico si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos que elevan el potasio.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Piensa en la salsa salada que más usas y elige con qué sustituirla en tu próxima comida: limón, ajo, pimienta o hierbas.
5 minutos
Compara la sal de dos alimentos parecidos por cada 100 g, en el envase o en etiquetas en línea; elige la opción con menos sal.
15 minutos
Revisa las etiquetas de tu pan, tu salsa y tu caldo habituales. Apunta un sustituto con menos sal en tu próxima lista de la compra.
30 minutos
Prepara una comida habitual con hierbas, ajo o limón en lugar de parte de la salsa salada; pruébala antes de añadir sal.
Un plan
Menos sal sin perder sabor
- Semana 1: Sustituye una salsa o un caldo que uses a menudo por una versión con menos sal.
- Semana 2: Prueba las comidas antes de salarlas y ensaya con una hierba o especia que te guste.
- Semana 3: Revisa otro alimento básico y quédate con los cambios que funcionen.
En la vida real
- Da sabor a las verduras con ajo y limón en lugar de una pastilla de caldo salada.
- Elige legumbres en conserva al natural en lugar de en salmuera.
- Compara dos salsas y elige la que tenga menos sal por cada 100 g.
Cuidado con
- Error frecuenteNo cuentes solo la sal que añades: revisa también el pan, las salsas y los platos preparados.
- Error frecuenteNo uses por defecto sustitutos de la sal con potasio: consulta antes a un profesional sanitario si tienes una enfermedad renal o tomas medicamentos que puedan influir.
Guías de confianza
En inglés
En Alemania
En Alemania, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) da un valor orientativo de hasta 6 g de sal al día, más o menos una cucharadita.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung comprobado el
En los Países Bajos, el Consejo de Salud aconseja a los adultos no tomar más de 6 g de sal al día.
Voedingscentrum comprobado el
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Guía de la OMS para reducir el sodio y recomendaciones alimentarias de los NIH
- El número
- Menos de 5 g de sal al día de todas las fuentes (WHO, 2026)
- Resultado
- consumo total de sal en adultos, mantenerse por debajo de esta cantidad
- Comparación
- recomendación de la OMS, incluida la sal que ya llevan los alimentos
- Guía de nivel 1Sodium reductionWHO, 2026
- Guía de nivel 1Heart Healthy Living: Choose Heart Healthy FoodsNIH NHLBI, 2025
- Guía de nivel 1Healthy dietWHO, 2026
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.