Sustituye algunos ultraprocesados
Unos cambios sencillos en lo que comes pueden reducir el exceso de sal, de azúcares libres y de grasas poco saludables.
El número, en imagen
Por qué importa
Muchos productos ultraprocesados facilitan tomar más sal, azúcar y grasas poco saludables y desplazan a otros alimentos. Una revisión paraguas asoció un mayor consumo con una mortalidad un 21% mayor, pero calificó esa evidencia como de certeza baja. La asociación no demuestra que el procesado en sí causara la diferencia ni que todo alimento envasado sea perjudicial.
Cómo hacerlo
- Sustituye un tentempié envasado que tomes a menudo por fruta, frutos secos o yogur natural.
- Ten a mano ingredientes sencillos para comidas, como legumbres y verduras congeladas.
- Compara los productos por su sal, su azúcar y su fibra, además de por su grado de procesado.
- Quédate con opciones útiles como las legumbres en conserva y los alimentos enriquecidos; que un alimento venga envasado no determina por sí solo su calidad nutricional.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Elige un tentempié envasado dulce o salado habitual para cambiarlo por fruta, yogur natural o unos frutos secos naturales adecuados.
5 minutos
Compara dos versiones de un alimento envasado habitual por su sal, azúcar, grasas saturadas y fibra; elige la que mejore tu comida habitual.
15 minutos
Apunta una comida de recurso práctica con legumbres en conserva, verduras congeladas y un cereal básico, eligiendo alimentos que encajen con tus necesidades.
30 minutos
Prepara esa comida de recurso con legumbres cocidas y verduras; sigue las instrucciones de cocción del cereal y refrigera las sobras enseguida.
Un plan
Mejora una opción de conveniencia
- Semana 1: Cambia un tentempié frecuente con mucha sal o azúcar.
- Semana 2: Añade una comida práctica con verduras, legumbres y un cereal básico.
- Semana 3: Quédate con los envasados que te sean útiles y compara las etiquetas nutricionales al sustituir otros.
En la vida real
- Elige yogur natural con fruta entera en lugar de un postre endulzado.
- Ten verduras congeladas y legumbres en conserva para una cena fácil.
- Quédate con el pan de molde integral si te ayuda a preparar una comida equilibrada.
Cuidado con
- Error frecuenteNo tires todos los alimentos envasados: el pan, las legumbres y los alimentos enriquecidos útiles pueden quedarse.
- Error frecuenteNo des por hecho que lo casero es automáticamente más sano: compara también el azúcar, la sal, las grasas saturadas y la fibra.
Guías de confianza
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- B Grandes estudios de cohortes coherentes, con alguna evidencia de ensayos.
- Base
- Revisión paraguas de 2024 de metaanálisis observacionales; la guía de la OMS de 2026 respalda los alimentos básicos mínimamente procesados
- El número
- Un mayor consumo de ultraprocesados se asocia con una mortalidad un 21% mayor, con certeza baja (BMJ, 2024)
- Resultado
- asociación con la mortalidad por cualquier causa, certeza baja
- Comparación
- mayor frente a menor exposición a ultraprocesados
- Estudio de nivel 2Ultra processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta analysesBMJ, 2024
- Guía de nivel 1Healthy dietWHO, 2026
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.