Come pescado con regularidad, también azul
El pescado aporta proteínas y nutrientes, y el pescado azul aporta grasas que favorecen la salud del corazón.
El número, en imagen
Por qué importa
El pescado azul, como el salmón y las sardinas, aporta grasas omega 3 de cadena larga. El NHS recomienda al menos dos raciones de pescado a la semana, una de ellas de pescado azul. Es una recomendación sobre alimentos y no demuestra que las cápsulas de aceite de pescado aporten los mismos beneficios.
Cómo hacerlo
- Planifica comidas con pescado durante la semana, como salmón, sardinas o trucha.
- Elige el pescado al horno, al vapor o a la plancha más a menudo que el rebozado.
- Usa pescado en conserva o congelado cuando te resulte cómodo.
- Si estás embarazada, sigue las recomendaciones locales sobre el mercurio y otros contaminantes del pescado.
Evita el pescado al que tengas alergia. Si estás embarazada, buscas un embarazo o tienes 16 años o menos, evita el tiburón, el pez espada y el marlín; limita el atún si estás embarazada o buscas un embarazo. Las niñas y las mujeres que no han pasado por la menopausia no deben tomar más de 2 raciones de pescado azul a la semana.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Elige dos comidas con pescado esta semana: una con salmón, sardinas o trucha y otra con pescado blanco, si el pescado es seguro para ti.
5 minutos
Antes de ir a la compra, consulta en la guía los límites de pescado para tu etapa de la vida; evita cualquier pescado al que tengas alergia.
15 minutos
Planifica dos comidas de pescado adecuadas, una de ellas con pescado azul; una ración para adultos son unos 140 g ya cocinado.
30 minutos
Empieza a preparar una cena de pescado al horno adecuada para ti: haz las guarniciones mientras se hornea y respeta todo el tiempo de cocción.
Un plan
Crea una rutina semanal de pescado
- Etapa 1: Ten en cuenta las alergias y las recomendaciones para el embarazo, incluidos los límites de atún y de pescado azul.
- Etapa 2: Programa una comida de pescado azul y otra de pescado blanco, con pescado en conserva o congelado si te resulta más fácil.
- Etapa 3: Repítelo cada semana con las variedades que te gusten y te puedas permitir.
En la vida real
- Sirve salmón cocinado con patatas y verduras en una cena a la semana.
- Toma sardinas en conserva sobre una tostada como comida de pescado azul.
- Prueba el bacalao al horno en lugar del pescado rebozado para tu otra ración semanal.
Cuidado con
- Error frecuenteNo cuentes el atún como pescado azul para esta ración: usa salmón, sardinas o trucha.
- Error frecuenteNo des por hecho que más pescado azul siempre es mejor: consulta los límites del NHS para el embarazo y para quienes puedan quedarse embarazadas.
- Error frecuenteNo tomes suplementos de aceite de hígado de pescado si estás embarazada o buscas un embarazo, salvo que te lo indique tu médico de familia: tienen mucha vitamina A.
Guías de confianza
En inglés
En España
En Alemania, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda comer pescado una o dos veces por semana, a ser posible de fuentes sostenibles.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung comprobado el
En España, la AESAN recomienda al menos 3 raciones de pescado a la semana, priorizando el pescado azul, con raciones de 125 a 150 g. Las embarazadas o en periodo de lactancia, las mujeres que planean un embarazo y los niños de 0 a 10 años deben evitar el pez espada, el atún rojo, el tiburón y el lucio por el mercurio.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) comprobado el
En los Países Bajos, el Voedingscentrum aconseja comer 100 g de pescado a la semana, preferiblemente pescado azul de una fuente sostenible.
Voedingscentrum comprobado el
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Guía alimentaria actual del NHS basada en alimentos, revisada en junio de 2026
- El número
- Al menos 2 raciones de pescado a la semana (NHS, 2026)
- Resultado
- consumo semanal de pescado, al menos esta cantidad
- Comparación
- Recomendación del NHS, incluida una ración de pescado azul
- Guía de nivel 1Fish and shellfishNHS, 2026
- Guía de nivel 1Eating a balanced dietNHS, 2026
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.