Incluye ejercicio que cargue tus huesos
Una carga adecuada ayuda a mantener la fuerza de los huesos al envejecer.
El número, en imagen
Combina ejercicio con carga del propio peso, de resistencia y de equilibrio para la salud de los huesos
Por qué importa
Los huesos responden a las fuerzas que se generan al sostener tu peso y cuando los músculos tiran de ellos. Los NIH recomiendan combinar la actividad de pie con ejercicios de resistencia y de equilibrio para la salud de los huesos. Esto complementa la forma física general, sobre todo si la mayor parte de tu ejercicio es nadar o ir en bici.
Cómo hacerlo
- Incluye caminar, subir escaleras o bailar según tus capacidades.
- Mantén los ejercicios de resistencia en tu rutina semanal.
- Ajusta la cantidad de impacto a la salud de tus huesos y a tu capacidad física.
Si tienes osteoporosis, una fractura previa por fragilidad o una densidad ósea baja, pregunta a un profesional sanitario qué carga e impacto son adecuados.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
5 minutos
Clasifica tus actividades habituales en movimiento de pie, resistencia y equilibrio; anota lo que falte y tus dudas sobre lo que tus huesos toleran con seguridad.
15 minutos
Lee los ejemplos de los NIH y esboza una combinación semanal; si tienes baja densidad ósea, fracturas previas o limitaciones físicas, pide consejo antes de añadir carga.
Un plan
Revisa tu actividad semanal pensando en tus huesos
- Etapa 1: Revisa tus actividades actuales y cualquier limitación de salud ósea o de movilidad.
- Etapa 2: Pregunta a un profesional sanitario qué carga es adecuada si tienes osteoporosis, baja densidad ósea o fracturas previas.
- Etapa 3: Incluye movimiento adecuado de pie junto con ejercicios de resistencia y de equilibrio.
- Etapa 4: Aumenta poco a poco dentro de tus capacidades y revisa el plan si cambian tus síntomas o tus circunstancias.
En la vida real
- Si es adecuado para ti, combina paseos a pie con ejercicios de resistencia en lugar de limitarte a nadar.
- Si tienes osteoporosis o una fractura previa por fragilidad, pregunta qué ejercicios de fuerza y de equilibrio te convienen.
Cuidado con
- Error frecuenteEmpezar un ejercicio de alto impacto, como correr, sin consultar puede no ser adecuado para unos huesos frágiles, así que pregunta primero qué carga es segura.
- Error frecuenteDar por hecho que nadar cubre todas las necesidades de los huesos deja fuera la actividad con carga del propio peso, así que habla de una combinación adecuada.
Guías de confianza
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Guía de salud ósea del NIAMS y recomendaciones del NHS para prevenir la osteoporosis
- El número
- Combina ejercicio con carga del propio peso, de resistencia y de equilibrio para la salud de los huesos (NIAMS, NIH, 2023)
- Guía de nivel 1Exercise for Your Bone HealthNIAMS, NIH, 2023
- Guía de nivel 1Osteoporosis: PreventionNHS, 2022
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.