Muévete para aliviar el dolor de espalda persistente
Un programa de ejercicio adaptado puede aliviar el dolor lumbar inespecífico que se mantiene en el tiempo.
El número, en imagen
Ensayos sobre dolor de espalda crónico: unos 15 puntos menos de dolor en una escala de 100 puntos
Por qué importa
El ejercicio puede mejorar la función muscular y ayudar a recuperar el movimiento cotidiano cuando el dolor de espalda persiste. Una revisión Cochrane encontró unos 15 puntos menos de dolor en una escala de 100 puntos tras unos tres meses, en comparación con no recibir tratamiento, la atención habitual o un placebo. Los beneficios frente a otros tratamientos activos fueron menores.
Cómo hacerlo
- Si el dolor persiste, acuerda los ejercicios adecuados con un fisioterapeuta o un profesional sanitario.
- Mantén en tu rutina la actividad cotidiana que te resulte cómoda.
- Aumenta el ejercicio poco a poco y revisa el plan si empeora tus síntomas de forma constante.
Llama a emergencias o ve a urgencias si tienes dolor de espalda junto con cambios nuevos al orinar o al hacer de vientre, entumecimiento alrededor de los genitales o del ano, o debilidad o entumecimiento en las dos piernas.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Identifica una tarea cotidiana que te limita el dolor de espalda y desde cuándo pasa, para poder describirlo al pedir ayuda.
5 minutos
Lee las señales de alarma del NHS; si hay cambios nuevos al orinar o al hacer de vientre, entumecimiento en la ingle o síntomas en las dos piernas, busca ayuda de emergencia; si el dolor persiste, pide cita.
15 minutos
Prepara una petición de valoración: describe el dolor, cuánto dura, qué tareas limita y qué ejercicios lo empeoran; pide un plan de movimiento adecuado.
Un plan
Crea un plan para el dolor de espalda persistente
- Etapa 1: Revisa las señales de alarma y pide la valoración adecuada en lugar de dar por hecho que todo dolor de espalda tiene la misma causa.
- Etapa 2: Acuerda los ejercicios adecuados con un profesional sanitario o un fisioterapeuta.
- Etapa 3: Mantén una actividad diaria cómoda y practica el plan acordado, aumentando poco a poco.
- Etapa 4: Deja los ejercicios que empeoran el dolor y pide una revisión; busca ayuda urgente si aparecen nuevas señales de alarma.
En la vida real
- Al hablar de un plan adaptado, describe una tarea diaria que el dolor de espalda te impide hacer, como ir andando a una tienda.
- Mantén en tu rutina la actividad cotidiana que te resulte cómoda mientras sigues los consejos que te han dado.
Cuidado con
- Error frecuentePasar mucho tiempo en la cama puede entorpecer la recuperación, así que mantén en tu rutina un movimiento cotidiano adecuado.
- Error frecuenteAguantar un dolor que empeora no es un objetivo útil, así que deja ese ejercicio y pide consejo.
- Error frecuenteTratar como un dolor de espalda normal los cambios nuevos al orinar o al hacer de vientre, el entumecimiento en la ingle o los síntomas en las dos piernas no es seguro, así que busca ayuda de emergencia.
Guías de confianza
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Revisión Cochrane de 2021 de 249 ensayos, certeza moderada para el dolor frente a controles inactivos
- El número
- Ensayos sobre dolor de espalda crónico: unos 15 puntos menos de dolor en una escala de 100 puntos (Cochrane, 2021)
- Guía de nivel 1Exercise for treatment of chronic low back painCochrane, 2021
- Guía de nivel 1Back painNHS, 2026
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.