Reserva tiempo para dormir lo suficiente
Dormir lo suficiente favorece la atención, el metabolismo y la salud del corazón.
El número, en imagen
Por qué importa
El sueño sostiene los procesos que te mantienen alerta y hacen que tu metabolismo funcione bien. Los CDC recomiendan al menos siete horas para los adultos de 18 a 60 años, de siete a nueve entre los 61 y los 64, y de siete a ocho a partir de los 65. Las necesidades varían de una persona a otra, así que el cansancio persistente merece atención aunque tus horas parezcan suficientes.
Cómo hacerlo
- Calcula hacia atrás desde tu hora de levantarte para reservar tiempo suficiente para dormir.
- Adelanta las actividades nocturnas opcionales cuando te recorten el sueño una y otra vez.
- Fíjate tanto en cuánto duermes como en lo descansado que te sientes durante el día.
Consulta con un profesional sanitario si tienes somnolencia diurna persistente o te cuesta dormir aunque tengas oportunidad suficiente.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Calcula hacia atrás desde la hora a la que te levantas mañana y decide cuándo dejar las tareas opcionales para dormir lo suficiente.
5 minutos
Repasa la noche anterior: calcula cuándo te dormiste, cuándo te despertaste y lo alerta que estuviste hoy; busca una tarea nocturna que puedas adelantar.
15 minutos
Repasa las próximas noches y mueve o acorta los compromisos opcionales que le quitan tiempo al sueño; anota de forma sencilla tu sueño y tu cansancio durante el día.
30 minutos
Dedica la media hora antes de acostarte a leer tranquilamente o a otra actividad relajante, sin pantallas; acuéstate cuando tengas sueño.
Un plan
Protege tu tiempo para dormir
- Etapa 1: Consulta el rango de sueño de los CDC para tu edad y reserva tiempo suficiente para dormir en torno a tus compromisos necesarios.
- Etapa 2: Adelanta una actividad nocturna habitual y lleva un diario de sueño breve.
- Etapa 3: Revisa lo descansado que te sientes; pide ayuda si tienes somnolencia persistente o te cuesta dormir aunque tengas oportunidad suficiente.
En la vida real
- Si te levantas a las 7 de la mañana, reserva un horario nocturno que deje tiempo suficiente para dormir, no solo siete horas en la cama.
- Adelanta una tarea nocturna opcional si retrasa una y otra vez tu hora de acostarte.
Cuidado con
- Error frecuenteContar el tiempo en la cama como tiempo dormido puede ocultar un déficit, así que cuenta el rato que tardas en dormirte y los despertares.
- Error frecuenteTener sueño de forma persistente pese a dormir lo suficiente merece atención, así que díselo a un profesional sanitario en lugar de pasar más tiempo en la cama.
Guías de confianza
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Consenso sobre la duración del sueño en adultos resumido por los CDC y el NHS
- El número
- Al menos 7 horas al día para los adultos de 18 a 60 años (CDC, 2024)
- Resultado
- sueño mínimo recomendado para los adultos de 18 a 60 años
- Comparación
- recomendación de los CDC para este grupo de edad
- Guía de nivel 1About SleepCDC, 2024
- Guía de nivel 1InsomniaNHS, 2024
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.