Entrena el suelo pélvico si tienes pérdidas de orina
El ejercicio del suelo pélvico puede mejorar las pérdidas de orina, sobre todo al toser o al hacer esfuerzos.
El número, en imagen
Por qué importa
Estos músculos ayudan a sostener la vejiga y a controlar las pérdidas. En ensayos pequeños con mujeres con incontinencia de esfuerzo, el 56% dijo haberse curado tras el entrenamiento, frente al 6% sin tratamiento activo. Ese resultado se refiere a pérdidas que ya existían y no debe leerse como un efecto preventivo para todo el mundo.
Cómo hacerlo
- Si se te escapa la orina al toser o al moverte, pregunta cómo localizar y entrenar los músculos adecuados.
- Practica contracciones controladas seguidas de una relajación completa mientras respiras con normalidad.
- Haz que la práctica regular forme parte de tu rutina y revisa con un profesional sanitario los síntomas que persistan.
Pide consejo sobre salud pélvica si tienes dolor, te cuesta vaciar la vejiga o no estás seguro de la técnica.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Piensa en cuándo tienes pérdidas, por ejemplo al toser, al hacer ejercicio o con unas ganas repentinas, para poder describirlo al pedir ayuda.
5 minutos
Empieza a pedir una valoración de salud pélvica o de continencia y describe las pérdidas, el dolor o la dificultad para vaciar la vejiga; pide ayuda para localizar los músculos adecuados.
15 minutos
Lee la explicación del NHS sobre el entrenamiento del suelo pélvico con valoración previa y prepara preguntas sobre la técnica, la relajación completa y cómo se revisará tu progreso.
Un plan
Consigue la rutina adecuada para las pérdidas
- Etapa 1: Describe tus síntomas y pide una valoración en lugar de dar por hecho que todas las pérdidas necesitan los mismos ejercicios.
- Etapa 2: Pide a un profesional que compruebe que sabes contraer y relajar los músculos adecuados.
- Etapa 3: Sigue la rutina que te adapten, usando momentos fijos del día para acordarte.
- Etapa 4: Revisa tu progreso con ese profesional y pide consejo si tienes dolor, problemas para vaciar la vejiga o síntomas que continúan.
En la vida real
- Si tienes pérdidas al toser o al moverte, cuéntale a un profesional sanitario qué las provoca y pide una valoración del suelo pélvico.
- Cuando tengas una rutina adaptada a ti, une la práctica recomendada a un momento fijo del día, como una comida.
- Si estás embarazada, el NHS aconseja hacer ejercicios del suelo pélvico aunque no tengas pérdidas; pide a tu matrona que revise tu técnica.
Cuidado con
- Error frecuenteApretar más fuerte a pesar del dolor pélvico puede no ser lo adecuado, así que pide consejo sobre salud pélvica.
- Error frecuenteAguantar la respiración u olvidarte de relajar echa a perder la técnica, así que pide que revisen tanto la contracción como la relajación.
Guías de confianza
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Revisión Cochrane de 2018, con la estimación de curación basada en cuatro ensayos con 165 mujeres, más la guía canadiense de posparto de 2025
- El número
- Ensayos sobre incontinencia de esfuerzo: el 56% dijo haberse curado con el entrenamiento frente al 6% en los grupos de control (Cochrane, 2018)
- Resultado
- curación declarada de la incontinencia urinaria de esfuerzo en ensayos
- Comparación
- mujeres que entrenaban el suelo pélvico frente al 6% en los grupos de control
- Guía de nivel 1Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in womenCochrane, 2018
- Guía de nivel 1Exercise in pregnancyNHS, 2023
- Guía de nivel 12025 Canadian guideline for physical activity, sedentary behaviour and sleep throughout the first year post partumCanadian Society for Exercise Physiology; British Journal of Sports Medicine, 2025
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.