Cambia la mantequilla por aceites insaturados
Sustituir las grasas saturadas puede reducir el riesgo de episodios cardiovasculares.
El número, en imagen
Por qué importa
Las grasas saturadas elevan el colesterol LDL, que contribuye a la enfermedad de las arterias. En una revisión Cochrane, los ensayos a largo plazo encontraron un 17% menos de episodios cardiovasculares combinados al reducir las grasas saturadas, con poco efecto claro sobre la mortalidad. Sustituirlas por grasas insaturadas es más útil que simplemente añadir aceite a las mismas comidas.
Cómo hacerlo
- Usa aceite de colza, de oliva, de girasol o de soja en lugar de mantequilla, ghee o manteca.
- Elige frutos secos, semillas o aguacate como alternativa a algunos alimentos ricos en grasas saturadas.
- Compara las grasas saturadas en las etiquetas de las cremas para untar y de los platos preparados.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Piensa en la grasa que más usas. Si es mantequilla, ghee, manteca o aceite de coco, elige aceite de oliva o de colza para sustituirla.
5 minutos
Compara las grasas saturadas por 100 g de dos cremas para untar y elige una opción adecuada con menos grasas saturadas.
15 minutos
Adapta una receta conocida sustituyendo la mantequilla o el ghee por un poco de aceite insaturado; apunta lo que necesitas.
30 minutos
Prepara esa comida adaptada, con el aceite en lugar de la grasa sólida habitual y raciones con las que te sientas bien.
Un plan
Sustituye una fuente habitual
- Semana 1: Cambia la grasa que usas en una tarea de cocina frecuente.
- Semana 2: Compara una crema para untar o un plato preparado y elige menos grasas saturadas.
- Semana 3: Quédate con los cambios que te gusten y revisa otra comida.
En la vida real
- Usa un poco de aceite de oliva o de colza en lugar de mantequilla en la sartén.
- Elige una crema para untar a base de aceite insaturado en lugar de mantequilla en la tostada.
- Prueba el aguacate en lugar de parte del queso en un sándwich.
Cuidado con
- Error frecuenteNo des por hecho que el aceite de coco es un cambio más sano: es rico en grasas saturadas, así que elige aceite de oliva o de colza.
- Error frecuenteNo te limites a añadir aceite a tus grasas habituales: sustituye parte de la mantequilla, el ghee o la manteca.
Guías de confianza
En inglés
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Revisión Cochrane de 2020; 12 ensayos y 53.758 participantes en el análisis de episodios cardiovasculares
- El número
- Reducir las grasas saturadas disminuyó un 17% los episodios cardiovasculares combinados en los ensayos (Cochrane, 2020)
- Resultado
- episodios cardiovasculares combinados en los ensayos
- Comparación
- menos grasas saturadas frente a un consumo mayor o la dieta habitual
- Guía de nivel 1Effect of cutting down on the saturated fat we eat on our risk of heart diseaseCochrane, 2020
- Guía de nivel 1Heart Healthy Living: Choose Heart Healthy FoodsNIH NHLBI, 2025
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.