Mantén tus articulaciones en movimiento con comodidad
Una práctica suave de flexibilidad ayuda a mantener la amplitud de movimiento que usas en tu vida diaria.
El número, en imagen
Por qué importa
El trabajo de flexibilidad ayuda a que las articulaciones conserven el movimiento que necesitan las tareas diarias. La guía del NHS propone practicar su rutina suave de flexibilidad al menos dos veces por semana. El objetivo es moverse con comodidad; la evidencia no demuestra que estirar por sí solo aumente la esperanza de vida.
Cómo hacerlo
- Prueba los giros suaves de cuello y los estiramientos de gemelos de la rutina del NHS.
- Muévete solo hasta donde te resulte cómodo y aumenta las repeticiones poco a poco.
- Combina la práctica de movilidad con actividad de fuerza y aeróbica.
Consulta a un fisioterapeuta si tienes dolor articular persistente, una lesión reciente o articulaciones anormalmente laxas.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Si no tienes lesiones y estás cómodo, mira despacio a la izquierda, al centro y a la derecha sin forzar; detente si hay dolor o mareo.
5 minutos
Haz despacio los cuatro movimientos del NHS: rotación de cuello, estiramiento de cuello, inclinación lateral y estiramiento de gemelos en la pared, solo hasta donde estés cómodo.
15 minutos
Haz los movimientos de flexibilidad del NHS y luego sus ejercicios sentado, descansando entre ellos; detente si algo te duele o te mareas.
Un plan
Mantén el movimiento cómodo en tu semana
- Etapa 1: Elige movimientos suaves adecuados para tus articulaciones; pide consejo si tienes dolor, una lesión o articulaciones anormalmente laxas.
- Etapa 2: Aprende las posiciones y muévete solo dentro de una amplitud cómoda.
- Etapa 3: Incluye una práctica de flexibilidad adecuada en tu semana al menos dos veces, junto con otra actividad adecuada.
- Etapa 4: Aumenta poco a poco y revisa los movimientos que te causen síntomas.
En la vida real
- Sentado cómodamente, gira la cabeza con suavidad hacia cada hombro solo hasta donde te resulte cómodo, si este movimiento te va bien.
- Usa el estiramiento de gemelos del NHS apoyándote en una pared si es adecuado para tu equilibrio y tus articulaciones.
Cuidado con
- Error frecuenteForzar un estiramiento con dolor va en contra de moverse con comodidad, así que reduce la amplitud o para y pide consejo.
- Error frecuenteHacer solo trabajo de flexibilidad deja otras necesidades sin cubrir, así que incluye también movimiento de fuerza y aeróbico adecuado.
Guías de confianza
En inglés
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- B Grandes estudios de cohortes coherentes, con alguna evidencia de ensayos.
- Base
- Guía de flexibilidad del NHS; las guías para personas mayores incluyen la flexibilidad junto con la fuerza y el equilibrio
- El número
- Practica la rutina suave de flexibilidad al menos 2 veces por semana (NHS, 2023)
- Resultado
- práctica mínima recomendada de la rutina suave de flexibilidad
- Comparación
- Guía de la rutina de flexibilidad del NHS
- Guía de nivel 1Flexibility exercisesNHS, 2023
- Guía de nivel 1Physical activity guidelines for older adultsNHS, 2024
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.