Busca ayuda eficaz para el insomnio
Un programa estructurado para el insomnio puede ayudarte a conciliar el sueño y a no despertarte.
El número, en imagen
Un programa típico de terapia para el insomnio dura de 6 a 8 semanas
Por qué importa
En el insomnio persistente, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio cambia los hábitos y los patrones que mantienen las dificultades para dormir. Los NIH la describen como la primera opción habitual de tratamiento, que suele durar de seis a ocho semanas. Aborda directamente el problema del sueño en lugar de depender solo de consejos generales para dormir.
Cómo hacerlo
- Díselo a un profesional sanitario si los problemas de sueño duran meses o interfieren con tu vida diaria.
- Pregunta en concreto por la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.
- Elige un formato disponible, como presencial, por teléfono o un programa en línea con apoyo.
Sigue la guía de un profesional en las partes de restricción del sueño; no reduzcas de golpe tu tiempo en la cama por tu cuenta.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Anota cuánto tiempo llevas con el problema de sueño y una forma en que afecta a tu día, para llevárselo a tu médico de familia.
5 minutos
Si los problemas de sueño persisten o te complican el día a día, empieza a pedir cita y pregunta por la TCC-I; indica desde cuándo te pasa.
15 minutos
Prepara tus notas para la cita: hora de acostarte, de despertarte, siestas, efectos durante el día y medicamentos o productos para dormir que uses; pregunta qué opciones de TCC-I hay.
Un plan
Encuentra ayuda estructurada para el insomnio
- Etapa 1: Describe a un profesional sanitario tu problema de sueño y cómo te afecta durante el día.
- Etapa 2: Pregunta por la TCC-I y por un formato al que puedas acceder, como presencial, por teléfono o en línea con apoyo.
- Etapa 3: Sigue el programa acordado, con la guía de un profesional para cualquier cambio en tu tiempo en la cama.
- Etapa 4: Revisa con tu profesional los avances y los síntomas que queden.
En la vida real
- Pregunta a tu profesional sanitario: «¿Podría acceder a terapia cognitivo-conductual para el insomnio, la TCC-I?».
- Si te cuesta acudir en persona, pregunta por el tratamiento con apoyo por teléfono o en línea.
Cuidado con
- Error frecuenteRepetir consejos para dormir puede dejar sin tratar un insomnio persistente, así que pregunta por la TCC-I cuando los problemas de sueño afecten a tu vida diaria.
- Error frecuenteCopiar un horario de restricción del sueño puede no ser seguro, así que sigue la guía de un profesional en esa parte del tratamiento.
Guías de confianza
En inglés
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Recomendación del NHLBI para el tratamiento inicial del insomnio, corroborada por las recomendaciones del NHS
- El número
- Un programa típico de terapia para el insomnio dura de 6 a 8 semanas (NHLBI, NIH, 2022)
- Guía de nivel 1Insomnia: TreatmentNHLBI, NIH, 2022
- Guía de nivel 1InsomniaNHS, 2024
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.