Reduce los azúcares libres
Reducir los azúcares libres y los dulces frecuentes entre horas ayuda a proteger los dientes.
El número, en imagen
Por qué importa
Los azúcares libres incluyen el azúcar añadido, la miel, los siropes y los azúcares que se liberan en los zumos. Alimentan los procesos que causan caries, sobre todo si la exposición es frecuente. La recomendación del NHS para adultos es no superar los 30 g al día, algo distinto de los azúcares presentes de forma natural en la fruta entera y la leche.
Cómo hacerlo
- Recuerda que el zumo de fruta sin azúcar añadido, la miel y los siropes cuentan como azúcares libres.
- Elige yogur natural y añádele fruta entera.
- Deja los dulces y la fruta desecada para las comidas en lugar de picarlos a menudo.
- Compara productos parecidos usando la etiqueta y la lista de ingredientes.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Piensa en el azúcar o el endulzante que sueles añadir y elige un cambio: menos azúcar en el té o fruta entera en lugar de miel.
5 minutos
Compara dos cereales o yogures parecidos por el azúcar total por 100 g y los ingredientes; elige una opción adecuada con menos azúcar añadido.
15 minutos
Prepara un desayuno de yogur natural o gachas de avena con fruta entera, con alimentos que toleres y sin sirope ni miel.
30 minutos
Revisa las bebidas, el desayuno, los tentempiés y los postres de un día normal; elige dos fuentes de azúcares libres que reducir sin quitar la fruta entera ni la leche sola.
Un plan
Reduce el dulzor a tu ritmo
- Semana 1: Reduce el azúcar añadido en una bebida o un desayuno habitual.
- Semana 2: Prueba unos cereales sin azúcar o un yogur natural con fruta entera.
- Semana 3: Deja los alimentos azucarados y la fruta desecada para las comidas y revisa qué cambios quieres mantener.
En la vida real
- Pon fruta entera troceada sobre el yogur natural en lugar de miel.
- Echa un poco menos de azúcar en tu té de siempre y, cuando estés listo, redúcelo otra vez.
- Toma la fruta desecada con el desayuno en lugar de picarla entre horas.
Cuidado con
- Error frecuenteNo trates la miel ni el zumo como una excepción: ambos aportan azúcares libres.
- Error frecuenteNo confundas los azúcares totales con los azúcares libres: revisa los ingredientes, porque la leche y la fruta entera tienen azúcares naturales.
Guías de confianza
En inglés
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Recomendaciones nacionales sobre azúcares libres y evidencia sobre la caries dental
- El número
- No más de 30 g de azúcares libres al día para los adultos (NHS, 2023)
- Resultado
- consumo de azúcares libres en adultos, no más de esta cantidad
- Comparación
- Límite máximo del NHS para adultos, no los azúcares totales
- Guía de nivel 1Sugar: the factsNHS, 2023
- Guía de nivel 1How to cut down on sugar in your dietNHS, 2022
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.