Prueba una práctica guiada de mindfulness
Los programas estructurados de mindfulness reducen de forma moderada la ansiedad y el ánimo bajo en algunas personas.
El número, en imagen
La ansiedad mejoró 0,38 desviaciones estándar a las ocho semanas
Por qué importa
El mindfulness entrena la atención para volver a lo que estás viviendo en el presente juzgando menos de forma automática. Una revisión de ensayos aleatorizados con grupos de control activos encontró que la ansiedad mejoraba 0,38 desviaciones estándar a las ocho semanas, un efecto medio de pequeño a moderado que bajaba a 0,22 entre los tres y los seis meses. Lo que se estudió fueron programas estructurados de ocho semanas, así que no se puede dar por hecho que una sesión breve en una app haga lo mismo. El mindfulness no ha superado de forma constante a los tratamientos establecidos.
Cómo hacerlo
- Empieza con una práctica guiada corta de un servicio de salud fiable.
- Fíjate en la respiración, en un sonido o en una sensación, y vuelve con suavidad cuando tu atención se distraiga.
- Si te ayuda, plantéate un curso estructurado con un instructor con la formación adecuada.
A veces el mindfulness puede aumentar la ansiedad o el malestar. Si te pasa, para, háblalo con un profesional sanitario y mantén cualquier tratamiento que ya sigas.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Durante un minuto, fíjate en los sonidos o en el apoyo bajo tu cuerpo; vuelve con suavidad si te distraes y detente si aumenta el malestar.
5 minutos
En una pausa segura del día, fíjate en los sonidos o en las sensaciones agradables sin intentar cambiarlos; detente si te sientes peor.
15 minutos
Sigue una meditación corta para principiantes de un servicio de salud y devuelve la atención con suavidad cuando se distraiga; detente si te sientes peor.
Un plan
Pruébalo y luego decide si te encaja
- Prueba una práctica breve cuando estés descansando en un lugar seguro, sabiendo que puedes parar.
- Si te ayuda, elige una pausa habitual del día para practicar unos minutos.
- Si quieres más apoyo, pregunta por un curso estructurado con un instructor formado; mantén cualquier tratamiento que ya sigas.
En la vida real
- En una pausa normal, fíjate en los sonidos cercanos y vuelve a ellos con suavidad cuando tu atención se distraiga.
- Fíjate en las sensaciones al lavarte las manos, sin necesidad de dejar la mente en blanco.
Cuidado con
- Error frecuenteVer los pensamientos que se distraen como un fracaso hace la práctica más difícil: fíjate en ellos y vuelve con suavidad al sonido o la sensación que elegiste.
- Error frecuenteForzarte a seguir cuando aumenta el malestar puede no ayudar: para, vuelve a una actividad normal y habla de las dificultades que persistan con un profesional sanitario.
Guías de confianza
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Metaanálisis de 47 ensayos aleatorizados con 3320 participantes; los autores calificaron la solidez de la evidencia como moderada
- El número
- La ansiedad mejoró 0,38 desviaciones estándar a las ocho semanas (JAMA Internal Medicine, via PMC, 2014)
- Estudio de nivel 2Meditation Programs for Psychological Stress and Wellbeing: A Systematic Review and Meta-analysisJAMA Internal Medicine, via PMC, 2014
- Guía de nivel 1Meditation and Mindfulness: Effectiveness and SafetyNIH NCCIH, 2022
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.