Co můžu udělat hned teď?

Nacvičte si odpověď na nabízenou cigaretu: „Ne, děkuji, přestávám.“ Řekněte ji dvakrát a pak si určete situaci, kdy ji použijete.

Pokud jste těhotná, proberte nejbezpečnější možnosti odvykání s lékařem nebo porodní asistentkou, kteří vás v těhotenství vedou, dříve než začnete užívat léky.

Z položky Přestaňte kouřit s podporou

Vyberte si na zítřek čas na krátkou svižnou procházku a zapište si ho do kalendáře.

Pokud vás v pohybu omezuje zdravotní potíž, zeptejte se lékaře, jaký druh a jaké množství pohybu je pro vás vhodné.

Z položky Zaveďte si týdenní aerobní pohyb

Vzpomeňte si, kdy vám naposledy měřili tlak a jaké byly hodnoty; pokud to nevíte, je to signál objednat se.

Trvale vysoké hodnoty má potvrdit lékař, který také stanoví cílové hodnoty léčby. Těhotenství vyžaduje vlastní plán péče o krevní tlak.

Z položky Nechte si měřit tlak a sledujte ho

Vybavte si včerejší pití včetně dolévání. Spočítejte porce a všimněte si těch, které obvykle nezapočítáváte.

Pokud máte abstinenční příznaky nebo můžete být závislí, vyhledejte odbornou pomoc dříve, než s alkoholem náhle přestanete.

Z položky Pijte méně alkoholu

Sestavte si v duchu příští jídlo: vyberte zeleninu, jídlo z fazolí nebo čočky a celozrnnou přílohu, kterou máte rádi.

Z položky Jezte po středomořsku

Nacvičte si jednu větu pro návštěvu lékaře: co se změnilo, kdy to začalo a jakou běžnou činnost vám to teď ztěžuje.

Pokud jsou příznaky závažné, hledejte pomoc dříve. Pokud byste mohli jednat podle sebevražedných myšlenek nebo se nedokážete udržet v bezpečí, kontaktujte hned místní tísňovou linku nebo krizovou službu.

Z položky Při depresi či úzkosti hledejte pomoc včas

Určete slanou omáčku, kterou používáte nejčastěji, a vyberte její náhradu k příštímu jídlu: citron, česnek, pepř nebo bylinky.

Náhražky soli na bázi draslíku vyžadují radu lékaře, pokud máte onemocnění ledvin nebo užíváte léky, které zvyšují hladinu draslíku.

Z položky Omezte sůl v průběhu celého dne

Počítejte zpětně od zítřejšího budíku a určete, kdy skončíte s nepovinnými večerními činnostmi, aby vám zbyl dost času na spánek.

Trvalou denní spavost nebo potíže se spánkem, i když máte na spánek dost příležitosti, proberte s lékařem.

Z položky Udělejte si čas na dostatek spánku

Naučte se kontrolu pásu: břišní část nízko přes boky, ramenní přes hrudník, nikdy pod paží ani za zády.

Zeptejte se lékárníka, zda lék ovlivňuje schopnost řídit, a dokud působí, neřiďte.

Z položky Připoutejte se a řiďte pozorně

Vzpomeňte si na blízkého příbuzného s předčasným onemocněním srdce a jeho přibližný věk; při konzultaci se to hodí.

Test cholesterolu automaticky neznamená, že potřebujete léky. Těhotenství, velmi vysoký cholesterol a prokázané onemocnění srdce vyžadují individuální péči.

Z položky Zjistěte cholesterol a riziko pro srdce

Projděte si v duchu dnešní jídla. Určete nejbližší jídlo bez zeleniny a vyberte jednu zeleninu, kterou přidáte.

Z položky Jezte víc zeleniny a celého ovoce

Vybavte si včerejší jídla: kde byly luštěniny, celozrnné obiloviny, ovoce nebo zelenina? Vyberte jeden chybějící zdroj k probrání či přidání.

Pokud máte zúžení střeva nebo vám byla předepsána strava s nízkým obsahem vlákniny, zeptejte se před zvýšením vlákniny lékaře.

Z položky Postupně zvyšte příjem vlákniny

Vyberte slazený nápoj, který pijete nejčastěji, a zvolte jeho příští náhradu: vodu z kohoutku nebo obyčejnou perlivou vodu.

Z položky Slazené nápoje nahraďte vodou

Zjistěte věk pro screening střeva ve své zemi (v USA 45 až 75, v Anglii 50 až 74) a ověřte, zda do něj spadáte.

Rodinná anamnéza, dříve zjištěné polypy nebo zánět střeva mohou znamenat dřívější vyšetření. Krvácení nebo přetrvávající změny ve vyprazdňování vyžadují vyšetření, nečekejte na screening; ve věku 76 až 85 let je nutné individuální rozhodnutí.

Z položky Absolvujte screening rakoviny střeva

Vyberte jednu základní potravinu, kterou jíte často, a její náhradu: bílý chléb za celozrnný, bílou rýži za natural, slazené cereálie za vločky.

Při celiakii volte bezlepkové celozrnné obiloviny, například natural rýži a certifikované bezlepkové ovesné vločky.

Z položky Volte častěji celozrnné obiloviny

Postavte se a minutu se hýbejte, třeba si dojděte pro sklenici vody; pokud je stání obtížné, zkuste vsedě střídavě zvedat kolena.

Z položky Přerušujte dlouhé sezení

Vzpomeňte si, jaký tuk používáte nejčastěji. Pokud je to máslo, ghí, sádlo nebo kokosový olej, zvolte jako náhradu olivový či řepkový olej.

Z položky Máslo vyměňte za nenasycené oleje

Naučte se FAST: pokleslý koutek, slabost ruky, potíže s řečí, čas volat. Pokud příznaky probíhají právě teď, volejte tísňovou linku hned.

Tato položka je o rychlém jednání, ne o tom, že byste cokoli léčili sami. Řiďte se pokyny operátora tísňové linky a nepředpokládejte, že rady o aspirinu z jiné země platí i pro vás.

Z položky Naučte se poznat příznaky mrtvice a infarktu

Vyberte si jednu krátkou cestu tento týden, kterou můžete jít pěšky místo autem, třeba do obchodu.

Přizpůsobte chůzi své hybnosti a příznakům; počet kroků nezachytí všechny užitečné formy pohybu.

Z položky Postupně přidávejte denní kroky

Pokud je nablízku člověk, kterému věříte, poděkujte mu za jednu konkrétní věc a zeptejte se, jak se má; jeho odpovědi věnujte pozornost.

Z položky Udělejte si čas na lidi, kterým věříte

Napište si, proč chcete změnu, třeba kvůli větší energii nebo ochraně srdce, a dejte si to tam, kde to uvidíte každý den.

V těhotenství záměrně nehubněte bez vedení specialisty; při křehkosti, poruše příjmu potravy v minulosti nebo nevysvětlené změně hmotnosti vyhledejte radu na míru.

Z položky Směřujte k hmotnosti, která vám prospívá

Vyberte jídlo, které už vaříte s mletým masem, a rozhodněte se, že příště část masa nahradíte fazolemi nebo čočkou.

Z položky Jezte pravidelně fazole a čočku

Vzpomeňte si na svůj příští sendvič: místo šunky, salámu nebo jiné uzeniny zvolte hummus nebo nezpracované kuřecí maso.

Z položky Zpracované maso jen výjimečně

Vyhledejte dnešní index kvality ovzduší pro místo, kde bydlíte, a pokud je špatný, podívejte se na doporučení pro svou skupinu.

Pokud máte onemocnění srdce nebo plic, požádejte o akční plán pro dny s kouřem. Neudržujte v domě nebezpečné horko jen proto, abyste nevpustili kouř; v případě potřeby se přesuňte do chlazeného prostoru s čistším vzduchem.

Z položky Omezte vystavení znečištěnému vzduchu

Pokud vás screening znepokojuje, vyberte si jednu věc, o kterou požádáte: delší termín, doprovod nebo menší zrcadlo.

Nárok na screening závisí na tom, zda máte děložní čípek, a na vašich dřívějších výsledcích. Odstraněný čípek, přednádorové změny v minulosti, oslabená imunita, těhotenství nebo příznaky mohou plán změnit; sdělte to screeningové službě.

Z položky Nevynechávejte screening děložního čípku

Zkontrolujte etiketu zubní pasty: dospělí by měli používat pastu s alespoň 1 350 ppm fluoridu.

Přetrvávající krvácení, bolest zubu, otok nebo změna v ústech vyžadují vyšetření zubařem. Pokud máte implantáty, rovnátka nebo onemocnění dásní, požádejte o radu k čištění.

Z položky Čistěte zuby s fluoridem i mezizubí

Vzpomeňte si, kdy jste měli poslední vakcínu proti covidu a případnou nedávnou infekci, i přibližně, abyste se mohli zeptat na načasování.

Očkující zdravotník by měl ověřit stav imunity, prodělanou myokarditidu a vhodnost přípravku. Některá použití v současných doporučeních CDC jsou mimo schválené indikace FDA, proto záleží na individuální radě.

Z položky Zkontrolujte své očkování proti covidu

Připravte si jednu otázku k objednání: která vakcína proti chřipce se hodí k mému věku, zdravotnímu stavu a případnému těhotenství?

Nosní sprej není vhodný v těhotenství a při některých onemocněních. O výběru přípravku a načasování vám poradí očkující zdravotník.

Z položky Nechte se očkovat proti chřipce

Zeptejte se někoho, kdo vás viděl spát, zda hlasitě chrápete, lapáte po dechu nebo přestáváte dýchat; zapište si to i s tím, jak ospalí jste přes den.

Lékař může doporučit spánkové vyšetření; tato rada se týká příznaků, ne běžného screeningu lidí bez příznaků. Pokud se cítíte velmi ospalí, neřiďte.

Z položky Nepřehlížejte lapání po dechu ve spánku

Vyberte si tento týden dvě jídla s rybou: jedno s lososem, sardinkami nebo pstruhem a jedno s bílou rybou, pokud jsou pro vás ryby bezpečné.

Vyhněte se rybám, na které máte alergii. Pokud jste těhotná, snažíte se otěhotnět nebo je vám 16 let či méně, nejezte žraloka, mečouna ani marlína; v těhotenství nebo při snaze otěhotnět omezte tuňáka. Dívky a ženy, které ještě neprošly menopauzou, by neměly jíst více než 2 porce tučných ryb týdně.

Z položky Jezte pravidelně ryby, i tučné

Připravte si otázku pro centrum sexuálního zdraví: které testy a místa odběru odpovídají sexu, který mám, a kdy se mám testovat?

Kondomy neodstraní všechna rizika pohlavních infekcí. Příznaky, těhotenství nebo nedávný možný kontakt s HIV vyžadují rychlou lékařskou radu; na načasování testu záleží.

Z položky Chraňte se a nechte se testovat na pohlavní infekce

Vyberte jednu častou balenou sladkou nebo slanou svačinu k nahrazení a zvolte místo ní ovoce, bílý jogurt nebo vhodné neochucené ořechy.

Z položky Nahraďte část ultrazpracovaných potravin

Vyberte, co při objednání řeknete pracovišti: implantát, potřebu bezbariérového přístupu, prodělanou rakovinu prsu nebo rodinnou zátěž.

Nová bulka, změna bradavky nebo jiný příznak vyžadují rychlé vyšetření, i když byla mamografie v pořádku. Vyšší riziko a věk 75 let a více vyžadují individuální plán. Na screening mohou mít nárok i trans a nebinární lidé, podle anatomie a hormonální léčby; zeptejte se praktického lékaře nebo screeningového pracoviště.

Z položky Choďte na mamografii, když na ni máte nárok

Zapište si, jak dlouho vaše potíže se spánkem trvají a jak ovlivňují váš den, a vezměte to s sebou k praktickému lékaři.

Pro část léčby s omezením času v posteli využijte odborné vedení; neomezujte čas v posteli výrazně sami.

Z položky Vyhledejte účinnou pomoc při nespavosti

Vzpomeňte si, kde mohou být vaše očkovací záznamy: u dětského lékaře, ve škole nebo u dřívějšího lékaře; vyberte, koho kontaktovat jako prvního.

Vakcína MMR se v těhotenství nepodává a při oslabené imunitě nemusí být vhodná. Poranění může vyžadovat dřívější ochranu proti tetanu; chybějící dávky základního očkování vyžadují doočkování.

Z položky Zkontrolujte si běžná očkování

Vzpomeňte si na včerejší hovězí, vepřové, jehněčí a uzeniny. Vyberte jedno opakované jídlo, kde by fazole mohly nahradit část masa.

Pokud omezujete maso v těhotenství nebo při nedostatku železa, zeptejte se, jak pokrýt potřebu železa a vitaminu B12.

Z položky Vyměňte část červeného masa za rostlinné bílkoviny

Vzpomeňte si, zda má cukrovku rodič nebo sourozenec nebo zda jste měla cukrovku v těhotenství; zmiňte to, až se budete ptát na test.

Příznaky, těhotenství a vyšší dědičné riziko vyžadují samostatný plán testování. HbA1c může být u některých krevních onemocnění zavádějící.

Z položky Zjistěte, zda je čas na test na cukrovku

Zvolte si na příští dny reálné rozmezí pro vstávání, které vám stále nechá dost času na spánek.

Pevný režim nesmí znamenat smíření s chronickým nedostatkem spánku; pokud vám práce nebo porucha spánku brání dostatečně spát, vyhledejte pomoc.

Z položky Dodržujte pravidelný režim spánku

Vyberte jednu krátkou cestu, kterou pravidelně podnikáte, a rozhodněte, kterou zvládnutelnou část byste mohli jít pěšky nebo jet na kole.

Vybírejte trasy a intenzitu pohybu podle místních podmínek a svých možností.

Z položky Krátké cesty choďte pěšky nebo jezděte na kole

Připravte si jasnou otázku: byl jsem někdy testován na HIV a hepatitidu C a měl bych si teď některý z testů domluvit?

Pozitivní výsledek vyžaduje lékařské potvrzení a péči; testování je důvěrné. Léčba obou infekcí je dnes velmi účinná, výsledek je tedy začátek, ne rozsudek.

Z položky Nechte se jednou otestovat na HIV a hepatitidu C

Pojmenujte svou obvyklou sladkou zálivku nebo přidaný cukr a vyberte jednu změnu: méně cukru do čaje, nebo celé ovoce místo medu.

Z položky Omezte volné cukry

Před dalším rozhovorem ztlumte hluk v pozadí nebo se přesuňte na klidnější místo a otočte se k druhému tak, abyste mu viděli na ústa.

Náhlá ztráta sluchu, sluch, který se zhoršuje během několika dnů nebo týdnů, nebo ztráta sluchu s bolestí ucha či výtokem vyžadují neodkladné vyšetření. Naslouchadla berte jako léčbu ztráty sluchu a mějte realistická očekávání ohledně jakéhokoli vlivu na myšlení.

Z položky Řešte ztrátu sluchu, která vás omezuje

Umyjte si teď ruce pořádně: namočit, mýdlo, drhnout hřbety, mezi prsty a pod nehty 20 sekund, opláchnout a osušit.

Z položky Myjte si ruce v klíčových chvílích

Vzpomeňte si, kdy jste včera začali a skončili s prací, včetně večerních zpráv; odhadněte skutečný součet, ne smluvní hodiny.

Pokud pracovní tlak ovlivňuje vaše zdraví, proberte podporu a možné úpravy s lékařem nebo závodním lékařem.

Z položky Omezte dlouhodobě dlouhé pracovní týdny

Připravte si otázku: „Znamenají moje ledviny nebo léky, že bych měl draslík omezit?“ Schovejte si ji pro lékárníka nebo lékaře.

Při onemocnění ledvin nebo lécích, které zvyšují draslík, jako jsou ACE inhibitory, sartany (ARB) a draslík šetřící diuretika, není extra draslík bez rady lékaře bezpečný.

Z položky Jezte víc potravin bohatých na draslík

Vzpomeňte si na pokyn k léku, kterým si nejste jistí, třeba načasování nebo jídlo, a připravte si tuto otázku pro lékárníka.

Nepřestávejte užívat předepsané léky, aniž byste to probrali s lékařem. Při podezření na otravu nebo závažnou reakci vyhledejte bez odkladu pomoc místní záchranné služby nebo toxikologického informačního střediska.

Z položky Kontrolujte a bezpečně ukládejte léky

Určete jednu běžnou činnost, kterou vám bolest zad omezuje, a jak dlouho to trvá, abyste to mohli popsat, až budete hledat pomoc.

Při bolesti zad s nově vzniklými potížemi s močením nebo stolicí, necitlivostí v okolí genitálu nebo konečníku nebo se slabostí či necitlivostí obou nohou volejte záchrannou službu nebo jeďte na urgentní příjem.

Z položky Při dlouhodobé bolesti zad se hýbejte

Prohlédněte si trasu, kterou půjdete příště, a hledejte volný koberec, kabel nebo předmět; s čímkoli, co bezpečně nepřesunete, si nechte pomoci.

Opakované pády, mdloby nebo nově vzniklá nejistota vyžadují vyšetření. Výsledek studie pochází z cílených programů, ne z pouhého obdržení kontrolního seznamu.

Z položky Odstraňte doma nástrahy, o které lze zakopnout nebo uklouznout

Vzpomeňte si na zlomeninu po malém pádu a zda si některý z rodičů zlomil kyčel; tyto údaje pomohou lékaři posoudit vaše kosti.

Předchozí zlomeniny z křehkosti kostí, užívání steroidů a jiná onemocnění kostí vyžadují lékařské posouzení, ne běžná pravidla screeningu. Důkazy pro plošný screening u mužů jsou nedostatečné; na individuálním riziku přesto záleží.

Z položky Zjistěte, zda je čas na denzitometrii

Zkontrolujte dnešní UV index v aplikaci s počasím; pokud je 3 nebo vyšší, naplánujte stín, klobouk a opalovací krém.

Pokud užíváte lék, který zvyšuje citlivost na slunce, nebo jste měli rakovinu kůže, zeptejte se lékaře na další ochranu. Opalovací krém neznamená, že je neomezený pobyt na slunci bezpečný.

Z položky Chraňte pokožku před UV zářením

Vzpomeňte si, zda jste dostali vakcínu proti pásovému oparu, pneumokokům nebo RSV; ty, které si nepamatujete, si označte ke kontrole záznamu.

Lékař by měl zkontrolovat předchozí dávky, oslabení imunity a další rizikové faktory. Pouze u vakcíny proti pásovému oparu počkejte, pokud jste těhotná nebo právě máte pásový opar. Očkování proti RSV v těhotenství je samostatný postup ve 32. až 36. týdnu na ochranu dítěte, proto se zeptejte lékaře nebo porodní asistentky, kteří vás v těhotenství vedou. Tyto vakcíny nepředcházejí všem příčinám zápalu plic.

Z položky Zkontrolujte očkování nabízená od 50 let

Vzpomeňte si, kdy jste začali kouřit, a pokud jste přestali, v jakém roce; to jsou klíčové údaje pro rozhovor o screeningu.

Věk a kouření samy o sobě nárok nezakládají. Lékař musí ověřit balíčkoroky, dobu od přestání a schopnost podstoupit léčbu; národní kritéria se liší.

Z položky Ověřte si nárok na screening plic

Nechte dech minutu volně a jemně proudit dovnitř a ven, bez nucení a zadržování; přestaňte, pokud se vám točí hlava nebo vám je hůř.

Pokud cvičení zvyšuje tíseň, přestaňte a zkuste jiný přístup. Když stres opakovaně narušuje každodenní život, vyhledejte odbornou pomoc.

Z položky Naučte se jednoduchou techniku proti stresu

Pokud můžete otěhotnět, připravte si otázku: „Který přípravek s kyselinou listovou je pro mě vhodný vzhledem k mým lékům a anamnéze?“

Předchozí vady neurální trubice, některé léky nebo jiné rizikové faktory mohou vyžadovat jinou dávku, kterou předepíše lékař.

Z položky Užívejte kyselinu listovou už před těhotenstvím

Vyberte nejchladnější místo, kam můžete jít při výstraze před vedrem: chladnější místnost, klimatizovanou veřejnou budovu nebo něčí domov.

Pokud máte omezený příjem tekutin, zeptejte se, kolik pít je bezpečné. Zmatenost, kolaps nebo podezření na úpal vyžadují záchrannou službu a okamžité ochlazení; léky sami nevysazujte.

Z položky Připravte si plán na velmi horké dny

Vzpomeňte si na jakoukoli nedávnou změnu vidění a kdy začala; náhlá ztráta zraku vyžaduje okamžitou pomoc, ne běžnou objednávku.

Náhlá ztráta zraku, nové záblesky nebo „mušky“ před očima, bolest oka či dvojité vidění vyžadují neodkladné vyšetření, ne běžnou objednávku. Plošný screening glaukomu u dospělých bez příznaků není dostatečně podložený, proto příznaky i výskyt nemocí v rodině zmiňte při návštěvě.

Z položky Nechte si zkontrolovat zrak

Je-li bezpečné mluvit, zeptejte se: „Myslíš na sebevraždu?“ Naslouchejte; hrozí-li bezprostřední nebezpečí, volejte hned tísňovou linku.

Pokud je někdo v bezprostředním ohrožení, kontaktujte místní tísňovou linku a zůstaňte s ním, pokud je to pro vás bezpečné. Jde o podporu, ne o léčbu: odborná pomoc je stále potřeba.

Z položky Zeptejte se přímo, když se zdá, že je někdo ohrožen

Vzpomeňte si na včerejší jídla. Dokážete jmenovat zdroj vápníku, třeba mléko, obohacený rostlinný nápoj, tofu srážené vápníkem nebo kadeřávek?

Nestačí-li příjem ze stravy, proberte doplňky s lékařem, zvlášť při onemocnění ledvin, ledvinových kamenech nebo lécích, které s vápníkem interagují.

Z položky Jezte denně potraviny bohaté na vápník

Nacvičte si první slova pro službu pomoci: „Hazard ovlivňuje můj život a potřebuji pomoc, aby přestal škodit.“

Tíseň spojená s hazardem se může stát naléhavou. Pokud se necítíte v bezpečí nebo máte sebevražedné myšlenky, vyhledejte okamžitě krizovou pomoc.

Z položky Vyhledejte pomoc, když vám hazard škodí

Všimněte si zvuků kolem sebe; je-li hluk silný, odejděte dál, pokud je to bezpečné, nebo požádejte o ztlumení.

S přetrvávajícím zvoněním v uších nebo potížemi se slyšením se obraťte na odborníka na sluch; zeptejte se ho i na ochranu vhodnou pro hluk, kterému jste vystaveni.

Z položky Chraňte uši před hlasitým zvukem

Shrňte jeden aktuální problém do jediné věty a pak pojmenujte tu část, kterou můžete ovlivnit, ne všechno, co vás trápí.

Pokud skleslá nálada nebo beznaděj přetrvává, zeptejte se odborníka na terapii řešení problémů nebo jinou léčbu, místo abyste to zvládali sami.

Z položky Proměňte starost v další kroky

Určete každodenní pohyb, který vám bolest kolene omezuje nejvíc, a udělejte z něj cíl pro rozhovor o cvičení.

Poraďte se s lékařem u nově oteklého, horkého nebo silně bolestivého kloubu, nebo pokud vám cvičební program příznaky trvale zhoršuje.

Z položky Cvičte i s artrózou kolene

V duchu pojmenujte jeden pocit a jednu potřebu: „Je toho na mě moc a potřebuji pomoc s večeří.“ Použijte to jen v bezpečném, klidném rozhovoru.

Pokud je ve vztahu strach, nátlak nebo násilí, vyhledejte důvěrnou specializovanou pomoc. Společné poradenství může být v takové situaci nebezpečné.

Z položky Řešte opakující se konflikty ve vztahu

Vzpomeňte si na včerejšek: měli jste mléčné výrobky, vejce, rybu nebo potravinu obohacenou jódem? Pokud ne, poznamenejte si možnou mezeru.

Onemocnění štítné žlázy nebo předepsaná dieta s nízkým obsahem jódu vyžadují individuální rady. Vysoce dávkované doplňky jódu nebo kelpu (mořské řasy) neužívejte, pokud vám je nikdo nedoporučil.

Z položky Mějte spolehlivý zdroj jódu

Pokud nekouříte, nacvičte si na příští nabídku „Ne, díky, nevapuju.“ Důvod uvádět nemusíte.

Pokud jste těhotná nebo bojujete se závislostí na nikotinu, požádejte o pomoc lékaře nebo porodní asistentku, kteří vás v těhotenství vedou, nebo odborníka na odvykání.

Z položky Nezačínejte s vapováním

Vzpomeňte si, kde máte nejbližší hlásič kouře a oxidu uhelnatého; pokud nevíte, udělejte z toho první kontrolu bezpečnosti doma.

Při možné otravě oxidem uhelnatým je nutný čerstvý vzduch a okamžitá pomoc. Hlásič nenahrazuje správnou instalaci a údržbu spotřebičů spalujících paliva.

Z položky Testujte hlásiče kouře a oxidu uhelnatého

Pojmenujte svou nejnaléhavější finanční starost a jednu otázku pro poradce, třeba: „Jakou pomoc můžu dostat, když nemám na jídlo?“

Pokud starosti nebo skleslá nálada přetrvávají nebo narušují běžný život, vyhledejte péči o duševní zdraví. Akutní tíseň nebo sebevražedné myšlenky vyžadují okamžitou krizovou pomoc.

Z položky Vyhledejte podporu při starostech s penězi

Jednu minutu si všímejte okolních zvuků nebo opory pod sebou; při rozptýlení se jemně vraťte, a zvýší-li se tíseň, přestaňte.

Všímavost může někdy úzkost nebo tíseň zvýšit. Pokud se to stane, přestaňte, proberte to s lékařem a dosavadní léčbu nepřerušujte.

Z položky Vyzkoušejte řízené cvičení všímavosti

Vyberte jídlo, po kterém byste se mohli krátce a pohodlně projít, a představte si známou trasu, kterou můžete jít.

Pokud užíváte léky, které mohou způsobit nízkou hladinu cukru v krvi, zeptejte se svého diabetologického týmu, jak bezpečně upravit pohyb.

Z položky Po jídle se krátce projděte

Dejte si teď na dosah sklenici vody nebo svého obvyklého pití a držte se případného povoleného množství tekutin.

Pokud vám kvůli onemocnění srdce nebo ledvin omezili příjem tekutin, řiďte se svým individuálním plánem.

Z položky Pijte během dne dostatek tekutin

Pojmenujte jeden úkon péče, se kterým potřebujete pomoc, a jeden dopad na své zdraví, abyste je mohli říct svému zdravotnímu nebo sociálnímu týmu.

Pokud péče ovlivňuje vaše vlastní duševní nebo tělesné zdraví, zajděte ke svému lékaři, nejen za týmem, který podporuje člověka, o kterého pečujete.

Z položky Zajistěte si podporu, pokud o někoho pečujete

Vzpomeňte si, kdy k úniku dochází, třeba při kašli, cvičení nebo náhlém nucení, abyste to mohli popsat, až budete žádat o pomoc.

Při bolesti, potížích s vyprazdňováním močového měchýře nebo nejistotě ohledně techniky vyhledejte odborníka na zdraví pánevního dna.

Z položky Posilujte pánevní dno při únicích moči

Spočítejte dny, kdy jste za poslední týden užili konopí rekreačně. Všimněte si, zda se užívání stalo každodenním nebo těžko ovladatelným.

Předepsané konopí proberte s tím, kdo vám ho předepsal, dřív, než léčbu změníte; při závislosti nebo abstinenčních příznacích vyhledejte odbornou pomoc.

Z položky Vyhněte se častému užívání konopí

Vzpomeňte si na včerejší jídlo: pokud nejíte živočišné potraviny, dokážete jmenovat potravinu obohacenou o B12 nebo domluvený režim doplňku?

Denní potřeba není léčebná dávka. Necitlivost, potíže s rovnováhou, chudokrevnost nebo poruchy vstřebávání vyžadují lékařské vyšetření.

Z položky Zajistěte si spolehlivý zdroj B12

Vzpomeňte si na svůj poslední pohyb, co jste dělali a zhruba jak dlouho, a zapište to jako první položku jednoduchého záznamu aktivity.

Z položky Sledujte pohyb a stanovte si malý cíl

Zvolte si přestávku na denním světle v době, kdy jste vzhůru; pracujete-li v noci, naplánujte ji podle spánku, ne podle pevného ranního pravidla.

Pokud pracujete v noci nebo máte diagnostikovanou poruchu cirkadiánního rytmu, poraďte se, jak načasovat světlo kolem spánku.

Z položky Dopřejte si denní světlo, když jste vzhůru

Připravte si pro těhotenskou poradnu jednu větu o své náladě, dřívější depresi nebo dostupné podpoře, podle toho, co vás trápí nejvíc.

Příznaky i případné změny léků proberte se svým ošetřujícím týmem. Halucinace, silná zmatenost nebo myšlenky na ublížení sobě či dítěti vyžadují okamžitou pomoc tísňové linky.

Z položky Naplánujte si podporu duševního zdraví kolem porodu

Určete, kdy dnes vypnete obrazovky, nejméně 30 minut před spaním, a vyberte si klidnou činnost místo scrollování.

Z položky Ztlumte světla a odložte obrazovky

Než otevřete kanál, zastavte se: pojmenujte, proč ho otevíráte a zda vám scrollování pomůže; nechtěné nutkání nechte odeznít.

Neodřízněte se od online podpory, na které vám záleží. Přetrvávající trápení nebo nutkavé používání mohou vyžadovat odbornou pomoc.

Z položky Změňte sociální sítě, které vám škodí

Určete jednu obvyklou aktivitu, kterou chcete v těhotenství dál dělat, abyste se mohla zeptat, jak ji upravit.

Při těhotenských komplikacích nebo nových znepokojivých příznacích by vás v aktivitě měl vést lékař nebo porodní asistentka, kteří vás v těhotenství vedou.

Z položky Zůstaňte v pohybu i v těhotenství

Určete svou příští hlavní dobu spánku kolem směny a jednu nepovinnou věc, kterou můžete přesunout, abyste ji ochránili.

Pokud nemůžete dostatečně spát nebo jste i přes vyhrazený čas na spánek nadměrně ospalí, vyhledejte lékařskou pomoc.

Z položky Chraňte si spánek při práci na směny

Pojmenujte jednu hodnotu, na které vám záleží, třeba starostlivost, a jeden drobný dnešní krok, který ji ukazuje. I drobné kroky se počítají.

Z položky Udělejte místo tomu, na čem vám záleží

Připravte si otázku: „Mám vzhledem k času venku, zahalení kůže a zdravotnímu stavu přehodnotit příjem vitaminu D?“

Diagnostikovaný nedostatek, onemocnění ledvin nebo vysoká hladina vápníku vyžadují individuální radu. Léčebné dávky se mohou lišit od preventivních.

Z položky Řešte své riziko nedostatku vitaminu D

Pojmenujte jednu skupinu, které si vážíte, a co by se s tímto kontaktem stalo, kdyby se změnil váš pracovní režim; určete, co si chcete udržet.

Z položky Neztraťte své skupiny, když skončí práce

Pokud nejste zraněni a je vám to pohodlné, pomalu se podívejte doleva, dopředu a doprava bez tlačení; při bolesti nebo závrati přestaňte.

Při přetrvávající bolesti kloubů, nedávném zranění nebo neobvykle volných kloubech se poraďte s fyzioterapeutem.

Z položky Udržujte klouby v pohodlném pohybu

Pokud jste rodila bez komplikací a cítíte se na to, udělejte vsedě nebo vleže několik jemných stahů pánevního dna.

Při bolesti, zhoršujícím se krvácení, potížích s pánevním dnem nebo komplikacích si vyžádejte individuální radu; týdenní cíl neplatí hned po porodu.

Z položky Vraťte se k pohybu po porodu

Sepište své tři nejsilnější spouštěče kouření, třeba kávu, stres nebo dojedenou večeři, a pro jeden zvolte jinou reakci.

Pokud jste těhotná, proberte nejbezpečnější možnosti odvykání s lékařem nebo porodní asistentkou, kteří vás v těhotenství vedou, dříve než začnete užívat léky.

Z položky Přestaňte kouřit s podporou

Dejte si lehkou pětiminutovou pohybovou přestávku s aktivitou, kterou už dobře snášíte, třeba chůzí nebo pohybem vsedě; při bolesti nebo nevolnosti přestaňte.

Pokud vás v pohybu omezuje zdravotní potíž, zeptejte se lékaře, jaký druh a jaké množství pohybu je pro vás vhodné.

Z položky Zaveďte si týdenní aerobní pohyb

Obraťte se na lékárnu nebo ordinaci, požádejte o změření krevního tlaku a zjistěte nejbližší volný termín.

Trvale vysoké hodnoty má potvrdit lékař, který také stanoví cílové hodnoty léčby. Těhotenství vyžaduje vlastní plán péče o krevní tlak.

Z položky Nechte si měřit tlak a sledujte ho

Zapište si včerejší nápoje s objemem a obsahem alkoholu. Pokud můžete být závislí nebo máte abstinenční příznaky, poraďte se před omezením s lékařem.

Pokud máte abstinenční příznaky nebo můžete být závislí, vyhledejte odbornou pomoc dříve, než s alkoholem náhle přestanete.

Z položky Pijte méně alkoholu

Vyberte jedno známé jídlo a sepište dvě změny: přidat zeleninu a část masa nahradit vařenými luštěninami.

Z položky Jezte po středomořsku

Přečtěte si posilovací sestavu NHS a najděte stabilní židli nebo zeď, kterou můžete použít; pokud si kvůli bolesti nebo omezené hybnosti nejste cvikem jistí, poznamenejte si ho pro fyzioterapeuta.

Pokud vás v pohybu omezuje bolest, zranění nebo zdravotní potíž, požádejte fyzioterapeuta o úpravu cviků.

Z položky Posilujte hlavní svaly dvakrát týdně

Objednejte se kvůli náladě nebo úzkosti přes svou obvyklou zdravotní službu; zmiňte, pokud se příznaky zhoršují.

Pokud jsou příznaky závažné, hledejte pomoc dříve. Pokud byste mohli jednat podle sebevražedných myšlenek nebo se nedokážete udržet v bezpečí, kontaktujte hned místní tísňovou linku nebo krizovou službu.

Z položky Při depresi či úzkosti hledejte pomoc včas

Porovnejte obsah soli ve dvou podobných potravinách na 100 g podle obalu nebo údajů online; vyberte tu s nižším obsahem soli.

Náhražky soli na bázi draslíku vyžadují radu lékaře, pokud máte onemocnění ledvin nebo užíváte léky, které zvyšují hladinu draslíku.

Z položky Omezte sůl v průběhu celého dne

Zhodnoťte uplynulou noc: odhadněte, kdy jste usnuli, kdy jste se probudili a jak bdělí jste dnes byli; najděte jednu večerní činnost, kterou můžete přesunout dříve.

Trvalou denní spavost nebo potíže se spánkem, i když máte na spánek dost příležitosti, proberte s lékařem.

Z položky Udělejte si čas na dostatek spánku

Před příští jízdou, ještě na parkovišti, nastavte navigaci, ukliďte telefon a zkontrolujte, že jsou všichni správně připoutaní.

Zeptejte se lékárníka, zda lék ovlivňuje schopnost řídit, a dokud působí, neřiďte.

Z položky Připoutejte se a řiďte pozorně

Zeptejte se v ordinaci, zda je čas na test cholesterolu a jak si ho domluvit.

Test cholesterolu automaticky neznamená, že potřebujete léky. Těhotenství, velmi vysoký cholesterol a prokázané onemocnění srdce vyžadují individuální péči.

Z položky Zjistěte cholesterol a riziko pro srdce

Omyjte ovoce nebo zeleninu, kterou už doma máte, a připravte si porci na příští svačinu nebo jídlo; řiďte se případnou předepsanou dietou.

Z položky Jezte víc zeleniny a celého ovoce

Porovnejte vlákninu na 100 g u dvou chlebů nebo cereálií a vyberte vhodnou variantu s více vlákninou; dodržte případnou předepsanou dietu.

Pokud máte zúžení střeva nebo vám byla předepsána strava s nízkým obsahem vlákniny, zeptejte se před zvýšením vlákniny lékaře.

Z položky Postupně zvyšte příjem vlákniny

Zkontrolujte etiketu svého obvyklého nápoje včetně počtu porcí v láhvi; porovnejte ho s neslazenou alternativou.

Z položky Slazené nápoje nahraďte vodou

V místním screeningovém programu nebo pozvánce si ověřte, kdy máte jít na řadu; pokud jste po termínu, vyžádejte si sadu nebo termín.

Rodinná anamnéza, dříve zjištěné polypy nebo zánět střeva mohou znamenat dřívější vyšetření. Krvácení nebo přetrvávající změny ve vyprazdňování vyžadují vyšetření, nečekejte na screening; ve věku 76 až 85 let je nutné individuální rozhodnutí.

Z položky Absolvujte screening rakoviny střeva

Porovnejte seznam složek dvou chlebů nebo cereálií a hledejte celozrnné obiloviny na začátku; při celiakii zkontrolujte označení lepku.

Při celiakii volte bezlepkové celozrnné obiloviny, například natural rýži a certifikované bezlepkové ovesné vločky.

Z položky Volte častěji celozrnné obiloviny

Udělejte cviky NHS vsedě: protažení hrudníku, rotaci trupu a střídavé zvedání kolen, nebo se krátce projděte, pokud můžete.

Z položky Přerušujte dlouhé sezení

Porovnejte obsah nasycených tuků na 100 g u dvou pomazánek a vyberte vhodnou variantu s nižším obsahem nasycených tuků.

Z položky Máslo vyměňte za nenasycené oleje

Uložte si tísňové číslo (112 v EU, 999 ve Spojeném království, 911 v USA) a naučte se příznaky infarktu: bolest nebo tlak na hrudi, dušnost, studený pot.

Tato položka je o rychlém jednání, ne o tom, že byste cokoli léčili sami. Řiďte se pokyny operátora tísňové linky a nepředpokládejte, že rady o aspirinu z jiné země platí i pro vás.

Z položky Naučte se poznat příznaky mrtvice a infarktu

Pokud můžete chodit, dejte si pětiminutovou procházku pohodlným tempem, třeba jen kolem bloku.

Přizpůsobte chůzi své hybnosti a příznakům; počet kroků nezachytí všechny užitečné formy pohybu.

Z položky Postupně přidávejte denní kroky

Pošlete někomu, komu věříte, konkrétní pozvání, třeba na 15minutový hovor zítra, a navrhněte čas, který vám vyhovuje.

Z položky Udělejte si čas na lidi, kterým věříte

Zapište si svůj obvyklý spánek a pohyb a vyberte jeden malý zvyk, na kterém budete pracovat; cíle hubnutí nechte na rozhovor o tom, co odpovídá vašemu zdraví.

V těhotenství záměrně nehubněte bez vedení specialisty; při křehkosti, poruše příjmu potravy v minulosti nebo nevysvětlené změně hmotnosti vyhledejte radu na míru.

Z položky Směřujte k hmotnosti, která vám prospívá

Slijte a propláchněte vařené fazole z konzervy do salátu nebo polévky; zvolte porci, která odpovídá vašemu trávení a případné předepsané dietě.

Z položky Jezte pravidelně fazole a čočku

Projděte své obvyklé náplně sendvičů a hledejte slaninu, šunku, salám a uzenou drůbež; vhodnou náhradu napište na nákupní seznam.

Z položky Zpracované maso jen výjimečně

Pokud platí upozornění nebo je venku kouř, řiďte se doporučeními a vyberte si místo s čistším vzduchem, kde také udržíte chlad.

Pokud máte onemocnění srdce nebo plic, požádejte o akční plán pro dny s kouřem. Neudržujte v domě nebezpečné horko jen proto, abyste nevpustili kouř; v případě potřeby se přesuňte do chlazeného prostoru s čistším vzduchem.

Z položky Omezte vystavení znečištěnému vzduchu

Pokud máte děložní čípek, zkontrolujte pozvánku nebo se obraťte na místní službu a zeptejte se, zda je čas na screening a jak se objednat.

Nárok na screening závisí na tom, zda máte děložní čípek, a na vašich dřívějších výsledcích. Odstraněný čípek, přednádorové změny v minulosti, oslabená imunita, těhotenství nebo příznaky mohou plán změnit; sdělte to screeningové službě.

Z položky Nevynechávejte screening děložního čípku

Asi 2 minuty čistěte všechny plochy všech zubů pastou s fluoridem, pak přebytek vyplivněte a nevyplachujte.

Přetrvávající krvácení, bolest zubu, otok nebo změna v ústech vyžadují vyšetření zubařem. Pokud máte implantáty, rovnátka nebo onemocnění dásní, požádejte o radu k čištění.

Z položky Čistěte zuby s fluoridem i mezizubí

Zkontrolujte lednici: syrové maso mějte uzavřené a oddělené od hotových potravin; ověřte, že teploměr ukazuje 4 °C nebo méně.

Pokud jste těhotná, je vám 65 let a více nebo máte oslabenou imunitu, platí zvláštní opatření: vyhněte se nepasterovanému mléku a sýrům a brie, camembert, plísňové sýry, queso fresco a lahůdkové maso prohřejte, dokud nejsou horké a nekouří se z nich. Mnoho pasterovaných měkkých sýrů, jako je mozzarella nebo cottage, je v pořádku. Zeptejte se svého lékaře, v těhotenství lékaře nebo porodní asistentky, kteří vás vedou.

Z položky Připravujte a skladujte jídlo bezpečně

Pokud jsou pro vás ořechy bezpečné, porovnejte dvě balení podle přidané soli a cukru a odsypte si malou hrst na obvyklou svačinu.

Vyhněte se ořechům, na které máte alergii; v případě potřeby vyberte s lékařem nebo nutričním terapeutem jiné vhodné potraviny.

Z položky Svačte nesolené ořechy

Podívejte se na aktuální nabídku své národní očkovací služby a zeptejte se v lékárně nebo ordinaci, zda na očkování máte nárok.

Očkující zdravotník by měl ověřit stav imunity, prodělanou myokarditidu a vhodnost přípravku. Některá použití v současných doporučeních CDC jsou mimo schválené indikace FDA, proto záleží na individuální radě.

Z položky Zkontrolujte své očkování proti covidu

Zjistěte si aktuální místní nabídku očkování proti chřipce a požádejte o vhodný termín u lékaře, v lékárně nebo v těhotenské poradně.

Nosní sprej není vhodný v těhotenství a při některých onemocněních. O výběru přípravku a načasování vám poradí očkující zdravotník.

Z položky Nechte se očkovat proti chřipce

Pokud lapáte po dechu, někdo zpozoroval pauzy v dýchání nebo jste přes den stále ospalí, požádejte o termín u lékaře a tyto příznaky popište.

Lékař může doporučit spánkové vyšetření; tato rada se týká příznaků, ne běžného screeningu lidí bez příznaků. Pokud se cítíte velmi ospalí, neřiďte.

Z položky Nepřehlížejte lapání po dechu ve spánku

Zkontrolujte svůj záznam o očkování proti HPV nebo si o něj požádejte u lékaře či služby, která očkovala ve škole.

V těhotenství očkování proti HPV odložte. Očkování nenahrazuje screening děložního čípku; dospělí nad 26 let mají obecně menší přínos.

Z položky Dokončete očkování proti HPV

Před nákupem si v doporučeních ověřte limity pro ryby ve vaší životní fázi; vyhněte se rybám, na které máte alergii.

Vyhněte se rybám, na které máte alergii. Pokud jste těhotná, snažíte se otěhotnět nebo je vám 16 let či méně, nejezte žraloka, mečouna ani marlína; v těhotenství nebo při snaze otěhotnět omezte tuňáka. Dívky a ženy, které ještě neprošly menopauzou, by neměly jíst více než 2 porce tučných ryb týdně.

Z položky Jezte pravidelně ryby, i tučné

Najděte místní centrum sexuálního zdraví a požádejte o radu k důvěrnému testování; zmiňte příznaky, těhotenství nebo nedávné riziko.

Kondomy neodstraní všechna rizika pohlavních infekcí. Příznaky, těhotenství nebo nedávný možný kontakt s HIV vyžadují rychlou lékařskou radu; na načasování testu záleží.

Z položky Chraňte se a nechte se testovat na pohlavní infekce

Porovnejte dvě varianty balené potraviny, kterou běžně kupujete, podle soli, cukru, nasycených tuků a vlákniny; vyberte tu, která vaše jídlo zlepší.

Z položky Nahraďte část ultrazpracovaných potravin

Zkontrolujte místní pozvánku na screening nebo termín, kdy je vyšetření na řadě, a v případě potřeby se objednejte nebo termín změňte.

Nová bulka, změna bradavky nebo jiný příznak vyžadují rychlé vyšetření, i když byla mamografie v pořádku. Vyšší riziko a věk 75 let a více vyžadují individuální plán. Na screening mohou mít nárok i trans a nebinární lidé, podle anatomie a hormonální léčby; zeptejte se praktického lékaře nebo screeningového pracoviště.

Z položky Choďte na mamografii, když na ni máte nárok

Pokud potíže se spánkem přetrvávají nebo ztěžují každodenní život, požádejte o termín a zeptejte se na CBT-I; uveďte, jak dlouho to trvá.

Pro část léčby s omezením času v posteli využijte odborné vedení; neomezujte čas v posteli výrazně sami.

Z položky Vyhledejte účinnou pomoc při nespavosti

Požádejte toto pracoviště o svůj očkovací záznam nebo zkontrolujte záznam, který už máte.

Vakcína MMR se v těhotenství nepodává a při oslabené imunitě nemusí být vhodná. Poranění může vyžadovat dřívější ochranu proti tetanu; chybějící dávky základního očkování vyžadují doočkování.

Z položky Zkontrolujte si běžná očkování

Přečtěte si cviky rovnováhy od NHS a rady k opoře; pokud jste upadli nebo máte závratě či nejistotu, požádejte o vyšetření rovnováhy.

Pokud jste upadli, cítíte se nejistě nebo máte závratě, požádejte o cvičební plán na míru dřív, než začnete cvičit bez opory.

Z položky S přibývajícím věkem trénujte rovnováhu

Zhodnoťte své obvyklé porce červeného a zpracovaného masa v hmotnosti po úpravě; rada NHS ke snížení platí, pokud v průměru sníte víc než 90 g denně.

Pokud omezujete maso v těhotenství nebo při nedostatku železa, zeptejte se, jak pokrýt potřebu železa a vitaminu B12.

Z položky Vyměňte část červeného masa za rostlinné bílkoviny

Zeptejte se u svého lékaře, zda váš věk a rizikové faktory znamenají, že je čas na krevní test na cukrovku.

Příznaky, těhotenství a vyšší dědičné riziko vyžadují samostatný plán testování. HbA1c může být u některých krevních onemocnění zavádějící.

Z položky Zjistěte, zda je čas na test na cukrovku

Porovnejte časy spánku v příští pracovní a volný den; kde to jde, udržte rozdíl zhruba do hodiny a zároveň dost spánku.

Pevný režim nesmí znamenat smíření s chronickým nedostatkem spánku; pokud vám práce nebo porucha spánku brání dostatečně spát, vyhledejte pomoc.

Z položky Dodržujte pravidelný režim spánku

Zkontrolujte trasu této cesty a odhadněte pohodlný čas; pokud je celá cesta moc, vyberte kratší úsek.

Vybírejte trasy a intenzitu pohybu podle místních podmínek a svých možností.

Z položky Krátké cesty choďte pěšky nebo jezděte na kole

Zeptejte se u svého lékaře nebo v centru sexuálního zdraví na důvěrné testování na HIV a hepatitidu C a případné poplatky.

Pozitivní výsledek vyžaduje lékařské potvrzení a péči; testování je důvěrné. Léčba obou infekcí je dnes velmi účinná, výsledek je tedy začátek, ne rozsudek.

Z položky Nechte se jednou otestovat na HIV a hepatitidu C

Porovnejte dvě podobné cereálie nebo jogurty podle celkového cukru na 100 g a složení; vyberte vhodnou variantu s méně přidaným cukrem.

Z položky Omezte volné cukry

Při postupném zhoršování sluchu požádejte o vyšetření. Při náhlé ztrátě, zhoršování během dnů či týdnů, bolesti ucha nebo výtoku vyhledejte neodkladnou péči.

Náhlá ztráta sluchu, sluch, který se zhoršuje během několika dnů nebo týdnů, nebo ztráta sluchu s bolestí ucha či výtokem vyžadují neodkladné vyšetření. Naslouchadla berte jako léčbu ztráty sluchu a mějte realistická očekávání ohledně jakéhokoli vlivu na myšlení.

Z položky Řešte ztrátu sluchu, která vás omezuje

Zkontrolujte, zda je u umyvadel v kuchyni a na toaletě mýdlo a čistý způsob osušení, a na cesty si vezměte dezinfekci s alespoň 60 % alkoholu.

Z položky Myjte si ruce v klíčových chvílích

Založte si záznam pracovní doby s dnešním začátkem, přestávkami a koncem; zahrňte i práci doma.

Pokud pracovní tlak ovlivňuje vaše zdraví, proberte podporu a možné úpravy s lékařem nebo závodním lékařem.

Z položky Omezte dlouhodobě dlouhé pracovní týdny

Zkontrolujte seznam léků a případné pokyny k ledvinové dietě; pokud si nejste jistí draslíkem, požádejte lékárníka nebo lékaře o kontrolu.

Při onemocnění ledvin nebo lécích, které zvyšují draslík, jako jsou ACE inhibitory, sartany (ARB) a draslík šetřící diuretika, není extra draslík bez rady lékaře bezpečný.

Z položky Jezte víc potravin bohatých na draslík

Začněte seznam svých léků, vitaminů a doplňků; opište názvy z obalů a nic neměňte na tom, jak je užíváte.

Nepřestávejte užívat předepsané léky, aniž byste to probrali s lékařem. Při podezření na otravu nebo závažnou reakci vyhledejte bez odkladu pomoc místní záchranné služby nebo toxikologického informačního střediska.

Z položky Kontrolujte a bezpečně ukládejte léky

Přečtěte si varovné příznaky u bolesti zad od NHS; při nových potížích s močením či stolicí, necitlivosti v rozkroku nebo příznacích v obou nohou volejte pomoc, jinak se objednejte.

Při bolesti zad s nově vzniklými potížemi s močením nebo stolicí, necitlivostí v okolí genitálu nebo konečníku nebo se slabostí či necitlivostí obou nohou volejte záchrannou službu nebo jeďte na urgentní příjem.

Z položky Při dlouhodobé bolesti zad se hýbejte

Pokud to zvládnete bezpečně, odkliďte z jedné trasy malé, snadno přenosné věci; zvedání a nepohodlné natahování nechte na někom, kdo pomůže.

Opakované pády, mdloby nebo nově vzniklá nejistota vyžadují vyšetření. Výsledek studie pochází z cílených programů, ne z pouhého obdržení kontrolního seznamu.

Z položky Odstraňte doma nástrahy, o které lze zakopnout nebo uklouznout

Zeptejte se u svého lékaře, zda váš věk, průběh menopauzy, zlomeniny nebo léky odůvodňují kontrolu zdraví kostí.

Předchozí zlomeniny z křehkosti kostí, užívání steroidů a jiná onemocnění kostí vyžadují lékařské posouzení, ne běžná pravidla screeningu. Důkazy pro plošný screening u mužů jsou nedostatečné; na individuálním riziku přesto záleží.

Z položky Zjistěte, zda je čas na denzitometrii

Připravte si sluneční výbavu po ruce: klobouk, brýle s UV ochranou a krém s SPF 30 nebo vyšším a alespoň 4hvězdičkovou ochranou UVA.

Pokud užíváte lék, který zvyšuje citlivost na slunce, nebo jste měli rakovinu kůže, zeptejte se lékaře na další ochranu. Opalovací krém neznamená, že je neomezený pobyt na slunci bezpečný.

Z položky Chraňte pokožku před UV zářením

Požádejte u lékaře nebo v lékárně o kontrolu očkovacího záznamu podle věkových a rizikových kritérií vaší země.

Lékař by měl zkontrolovat předchozí dávky, oslabení imunity a další rizikové faktory. Pouze u vakcíny proti pásovému oparu počkejte, pokud jste těhotná nebo právě máte pásový opar. Očkování proti RSV v těhotenství je samostatný postup ve 32. až 36. týdnu na ochranu dítěte, proto se zeptejte lékaře nebo porodní asistentky, kteří vás v těhotenství vedou. Tyto vakcíny nepředcházejí všem příčinám zápalu plic.

Z položky Zkontrolujte očkování nabízená od 50 let

Odhadněte počet krabiček denně vynásobený roky kouření; pokud se vaše kouření měnilo, sepište lékaři každé období zvlášť.

Věk a kouření samy o sobě nárok nezakládají. Lékař musí ověřit balíčkoroky, dobu od přestání a schopnost podstoupit léčbu; národní kritéria se liší.

Z položky Ověřte si nárok na screening plic

Uvelebte se. Jemně se nadechujte a vydechujte a počítejte do pěti jen tehdy, je-li vám to příjemné. Při závrati nebo větší tísni přestaňte.

Pokud cvičení zvyšuje tíseň, přestaňte a zkuste jiný přístup. Když stres opakovaně narušuje každodenní život, vyhledejte odbornou pomoc.

Z položky Naučte se jednoduchou techniku proti stresu

Pokud můžete otěhotnět, požádejte ještě dnes v lékárně nebo v těhotenské poradně o radu ke kyselině listové; zmiňte vady neurální trubice nebo léky.

Předchozí vady neurální trubice, některé léky nebo jiné rizikové faktory mohou vyžadovat jinou dávku, kterou předepíše lékař.

Z položky Užívejte kyselinu listovou už před těhotenstvím

Zkontrolujte výstrahu před vedrem a otevírací dobu klimatizovaného místa, které můžete využít; rozmyslete, jak se tam bezpečně dostanete.

Pokud máte omezený příjem tekutin, zeptejte se, kolik pít je bezpečné. Zmatenost, kolaps nebo podezření na úpal vyžadují záchrannou službu a okamžité ochlazení; léky sami nevysazujte.

Z položky Připravte si plán na velmi horké dny

Kontaktujte optometristu a zeptejte se, kdy je čas na další vyšetření; zmiňte každou změnu vidění, aby mohl posoudit naléhavost.

Náhlá ztráta zraku, nové záblesky nebo „mušky“ před očima, bolest oka či dvojité vidění vyžadují neodkladné vyšetření, ne běžnou objednávku. Plošný screening glaukomu u dospělých bez příznaků není dostatečně podložený, proto příznaky i výskyt nemocí v rodině zmiňte při návštěvě.

Z položky Nechte si zkontrolovat zrak

Začněte mu pomáhat spojit se s místní krizovou službou, nebo s tísňovou linkou, hrozí-li bezprostřední nebezpečí. Zůstaňte s ním, je-li to bezpečné; po pěti minutách nepřestávejte.

Pokud je někdo v bezprostředním ohrožení, kontaktujte místní tísňovou linku a zůstaňte s ním, pokud je to pro vás bezpečné. Jde o podporu, ne o léčbu: odborná pomoc je stále potřeba.

Z položky Zeptejte se přímo, když se zdá, že je někdo ohrožen

Rozdělte své obvyklé aktivity na pohyb vestoje, posilování a rovnováhu; poznamenejte si mezery a otázky, jakou zátěž vaše kosti bezpečně snesou.

Máte-li osteoporózu, zlomeninu z křehkosti kostí v minulosti nebo nízkou hustotu kostí, zeptejte se lékaře, jaká zátěž a jaké nárazy jsou pro vás vhodné.

Z položky Zařaďte cvičení, které zatěžuje kosti

Zjistěte obsah vápníku v porci svého obvyklého rostlinného nápoje nebo tofu; pokud žádný nemá, porovnejte obohacenou variantu.

Nestačí-li příjem ze stravy, proberte doplňky s lékařem, zvlášť při onemocnění ledvin, ledvinových kamenech nebo lécích, které s vápníkem interagují.

Z položky Jezte denně potraviny bohaté na vápník

Najděte službu pomoci pro hráče ve své zemi a začněte hovor, chat nebo žádost o doporučení; pomoc je dostupná dřív, než nastane krize.

Tíseň spojená s hazardem se může stát naléhavou. Pokud se necítíte v bezpečí nebo máte sebevražedné myšlenky, vyhledejte okamžitě krizovou pomoc.

Z položky Vyhledejte pomoc, když vám hazard škodí

Přečtěte si návod k ochraně sluchu a vyberte ochranu na svou příští hlučnou činnost; přibalte ji k věcem, které si vezmete.

S přetrvávajícím zvoněním v uších nebo potížemi se slyšením se obraťte na odborníka na sluch; zeptejte se ho i na ochranu vhodnou pro hluk, kterému jste vystaveni.

Z položky Chraňte uši před hlasitým zvukem

Sepište tři možné reakce na ten malý problém, zatím bez hodnocení.

Pokud skleslá nálada nebo beznaděj přetrvává, zeptejte se odborníka na terapii řešení problémů nebo jinou léčbu, místo abyste to zvládali sami.

Z položky Proměňte starost v další kroky

Pokud vás artróza kolene omezuje, začněte se objednávat kvůli cvičebnímu plánu na míru; nově horký, oteklý nebo silně bolestivý kloub vyžaduje rychlou lékařskou radu.

Poraďte se s lékařem u nově oteklého, horkého nebo silně bolestivého kloubu, nebo pokud vám cvičební program příznaky trvale zhoršuje.

Z položky Cvičte i s artrózou kolene

Pokud se ve vztahu cítíte bezpečně, připravte si jedno téma k rozhovoru a jednu jasnou prosbu; zvolte společně klidnou chvíli.

Pokud je ve vztahu strach, nátlak nebo násilí, vyhledejte důvěrnou specializovanou pomoc. Společné poradenství může být v takové situaci nebezpečné.

Z položky Řešte opakující se konflikty ve vztahu

Najděte jód na etiketě soli nebo rostlinného nápoje; sůl nepřidávejte a předepsanou dietu s nízkým obsahem jódu neměňte.

Onemocnění štítné žlázy nebo předepsaná dieta s nízkým obsahem jódu vyžadují individuální rady. Vysoce dávkované doplňky jódu nebo kelpu (mořské řasy) neužívejte, pokud vám je nikdo nedoporučil.

Z položky Mějte spolehlivý zdroj jódu

Zkontrolujte u jednoho baleného pečiva, zda ve složení není částečně ztužený olej; pokud ano, porovnejte alternativu bez něj.

Z položky Vyhýbejte se průmyslovým transmastným kyselinám

Přečtěte si rady průvodce pro svou situaci: nikdy jste nekouřili, kouříte, nebo vapujete poté, co jste přestali s cigaretami.

Pokud jste těhotná nebo bojujete se závislostí na nikotinu, požádejte o pomoc lékaře nebo porodní asistentku, kteří vás v těhotenství vedou, nebo odborníka na odvykání.

Z položky Nezačínejte s vapováním

Přečtěte si u jednoho hlásiče návod k testu; testujte, jen pokud na něj bezpečně dosáhnete bez lezení, jinak si zajistěte pomoc.

Při možné otravě oxidem uhelnatým je nutný čerstvý vzduch a okamžitá pomoc. Hlásič nenahrazuje správnou instalaci a údržbu spotřebičů spalujících paliva.

Z položky Testujte hlásiče kouře a oxidu uhelnatého

Najděte ve své zemi bezplatnou, důvěryhodnou finanční nebo dluhovou poradnu a zjistěte, jak ji kontaktovat.

Pokud starosti nebo skleslá nálada přetrvávají nebo narušují běžný život, vyhledejte péči o duševní zdraví. Akutní tíseň nebo sebevražedné myšlenky vyžadují okamžitou krizovou pomoc.

Z položky Vyhledejte podporu při starostech s penězi

Prohlédněte si místnost z místa, kde spíte: najděte světlo zvenku, obrazovky a jasná pohotovostní světýlka a upravte, co jde, a přitom si nechte bezpečné noční osvětlení.

Pokud v noci kvůli bezpečnosti potřebujete světlo, nechte si ho a zvolte nejtlumenější variantu, která vám stačí.

Z položky Mějte v noci v ložnici tmu

Při bezpečné pauze během dne si všímejte zvuků nebo příjemných vjemů, aniž byste je měnili; pokud je vám hůř, přestaňte.

Všímavost může někdy úzkost nebo tíseň zvýšit. Pokud se to stane, přestaňte, proberte to s lékařem a dosavadní léčbu nepřerušujte.

Z položky Vyzkoušejte řízené cvičení všímavosti

Naplánujte si krátkou trasu po jídle; pokud užíváte léky, které mohou způsobit nízkou hladinu cukru, připravte si pro diabetologický tým otázku na bezpečný pohyb.

Pokud užíváte léky, které mohou způsobit nízkou hladinu cukru v krvi, zeptejte se svého diabetologického týmu, jak bezpečně upravit pohyb.

Z položky Po jídle se krátce projděte

Přečtěte si rady CDC, kdo by se měl před intenzivní aktivitou poradit; pokud jste byli neaktivní, máte zdravotní postižení nebo nadváhu, připravte si otázku pro lékaře.

CDC doporučuje poradit se s lékařem před zahájením intenzivní aktivity, pokud jste byli neaktivní, máte zdravotní postižení nebo nadváhu.

Z položky Přidejte krátké úseky intenzivnějšího pohybu

Až půjdete příště na toaletu, všimněte si barvy moči: NHS doporučuje čirou světle žlutou; je-li tmavší, napijte se, pokud nemáte tekutiny omezené.

Pokud vám kvůli onemocnění srdce nebo ledvin omezili příjem tekutin, řiďte se svým individuálním plánem.

Z položky Pijte během dne dostatek tekutin

Obraťte se na místní službu pro pečující nebo sociální službu a požádejte o posouzení svých potřeb a dostupných přestávek.

Pokud péče ovlivňuje vaše vlastní duševní nebo tělesné zdraví, zajděte ke svému lékaři, nejen za týmem, který podporuje člověka, o kterého pečujete.

Z položky Zajistěte si podporu, pokud o někoho pečujete

Začněte vyřizovat žádost o vyšetření pánevního dna nebo kontinence a popište únik, bolest či potíže s vyprazdňováním; požádejte o pomoc s nalezením správných svalů.

Při bolesti, potížích s vyprazdňováním močového měchýře nebo nejistotě ohledně techniky vyhledejte odborníka na zdraví pánevního dna.

Z položky Posilujte pánevní dno při únicích moči

Najděte rady k měření radonu od místního úřadu pro radiační ochranu nebo ochranu veřejného zdraví a zjistěte, jak získat schválenou sadu nebo kvalifikovaného měřiče.

Akční úrovně se v jednotlivých zemích liší a neoznačují zcela bezpečnou hranici. Vysoké výsledky nechte vyhodnotit kvalifikovaného odborníka na radon, který navrhne i opatření.

Z položky Změřte radon ve svém domě

Je-li příroda poblíž bezpečně dostupná, věnujte pět minut všímání si rostlin, zvuků nebo povrchů, klidně vsedě; jinak si vyhledejte dostupnou trasu.

Čas v přírodě podporuje duševní pohodu, ale nenahrazuje péči při přetrvávající depresi nebo úzkosti.

Z položky Všímejte si přírody ve svém okolí

Poznamenejte si nedávné užívání a potíže s omezením; kvůli abstinenčním příznakům nebo předepsanému konopí se obraťte na lékaře dřív, než něco změníte.

Předepsané konopí proberte s tím, kdo vám ho předepsal, dřív, než léčbu změníte; při závislosti nebo abstinenčních příznacích vyhledejte odbornou pomoc.

Z položky Vyhněte se častému užívání konopí

Zkontrolujte B12 na etiketě jednoho obvyklého rostlinného nápoje, cereálií nebo lahůdkového droždí; poznamenejte si množství v porci, místo abyste obohacení předpokládali.

Denní potřeba není léčebná dávka. Necitlivost, potíže s rovnováhou, chudokrevnost nebo poruchy vstřebávání vyžadují lékařské vyšetření.

Z položky Zajistěte si spolehlivý zdroj B12

Založte si jednoduchý záznam aktivity s činností, datem a minutami, na papíře nebo v zařízení, které už máte; přidejte dnešní pohyb.

Z položky Sledujte pohyb a stanovte si malý cíl

Je-li den a spíte v noci, vyjděte na pět minut ven na denní světlo.

Pokud pracujete v noci nebo máte diagnostikovanou poruchu cirkadiánního rytmu, poraďte se, jak načasovat světlo kolem spánku.

Z položky Dopřejte si denní světlo, když jste vzhůru

Podívejte se na stránku akcí své knihovny nebo místního kulturního zařízení a uložte si jednu bezplatnou nebo dostupnou výstavu či představení.

Z položky Choďte na to, co vás dojímá

Obraťte se na těhotenskou poradnu nebo praktického lékaře kvůli své náladě nebo riziku deprese a zeptejte se, na koho se obrátit, pokud se to zhorší.

Příznaky i případné změny léků proberte se svým ošetřujícím týmem. Halucinace, silná zmatenost nebo myšlenky na ublížení sobě či dítěti vyžadují okamžitou pomoc tísňové linky.

Z položky Naplánujte si podporu duševního zdraví kolem porodu

Připravte si na večer činnost bez obrazovky, třeba tištěnou knihu, a zvolte jemnější osvětlení, při kterém se stále můžete bezpečně pohybovat.

Z položky Ztlumte světla a odložte obrazovky

Otevřete bezplatný zdroj pro začátečníky k dovednosti, která vás láká, a zkuste jedno malé cvičení, třeba nakreslit jednoduchý předmět nebo procvičit frázi.

Nové potíže s pamětí, které ovlivňují běžné činnosti, si zaslouží lékařské vyšetření, nejen víc vzdělávacích aktivit.

Z položky Učte se dál něčemu smysluplnému

Ztlumte jeden zneklidňující kanál nebo vypněte jeho nepodstatná oznámení; důležité kontakty a zdroje podpory nechte dosažitelné.

Neodřízněte se od online podpory, na které vám záleží. Přetrvávající trápení nebo nutkavé používání mohou vyžadovat odbornou pomoc.

Z položky Změňte sociální sítě, které vám škodí

Připravte si pro lékaře nebo porodní asistentku otázku k bezpečné aktivitě, včetně obvyklého cvičení, příznaků a všech omezení, která jste dostala.

Při těhotenských komplikacích nebo nových znepokojivých příznacích by vás v aktivitě měl vést lékař nebo porodní asistentka, kteří vás v těhotenství vedou.

Z položky Zůstaňte v pohybu i v těhotenství

Zkontrolujte příští směnu a dobu cesty a vyhraďte si hlavní okno pro spánek; poznamenejte si hluk nebo světlo v domácnosti, které můžete omezit.

Pokud nemůžete dostatečně spát nebo jste i přes vyhrazený čas na spánek nadměrně ospalí, vyhledejte lékařskou pomoc.

Z položky Chraňte si spánek při práci na směny

Vyhledejte jednu věc, na které vám záleží, a zjistěte, zda nabízí dobrovolnické role nebo kontakt pro dotazy.

Z položky Věnujte čas věci, na které vám záleží

Zapište si tři nebo čtyři hodnoty, na kterých vám nejvíc záleží, vyberte jeden malý krok na tento týden a rozhodněte, kdy ho uděláte.

Z položky Udělejte místo tomu, na čem vám záleží

Přečtěte si národní doporučení k vitaminu D, nebo průvodce NHS, pokud žijete ve Spojeném království; všimněte si, zda se na vás může vztahovat sezonní, či celoroční doporučení.

Diagnostikovaný nedostatek, onemocnění ledvin nebo vysoká hladina vápníku vyžadují individuální radu. Léčebné dávky se mohou lišit od preventivních.

Z položky Řešte své riziko nedostatku vitaminu D

Zjistěte, kdy se schází skupina, do které patříte, nebo najděte jednu pravidelnou skupinu spojenou se zájmem, který už máte.

Z položky Neztraťte své skupiny, když skončí práce

Pomalu proveďte čtyři cviky NHS: otáčení hlavy, protažení krku, úklon do strany a protažení lýtek o zeď, jen do pohodlného rozsahu.

Při přetrvávající bolesti kloubů, nedávném zranění nebo neobvykle volných kloubech se poraďte s fyzioterapeutem.

Z položky Udržujte klouby v pohodlném pohybu

Sepište si otázky na kontrolu 6 týdnů po porodu, třeba kdy můžete začít běhat nebo cvičit aerobik, a připište bolest nebo krvácení.

Při bolesti, zhoršujícím se krvácení, potížích s pánevním dnem nebo komplikacích si vyžádejte individuální radu; týdenní cíl neplatí hned po porodu.

Z položky Vraťte se k pohybu po porodu

Najděte místní službu pro odvykání kouření a požádejte o podporu. V USA volejte 1-800-QUIT-NOW, jinde využijte svou národní zdravotní službu.

Pokud jste těhotná, proberte nejbezpečnější možnosti odvykání s lékařem nebo porodní asistentkou, kteří vás v těhotenství vedou, dříve než začnete užívat léky.

Z položky Přestaňte kouřit s podporou

Pět minut vybírejte aktivitu, která vás baví, a deset minut hledejte v týdnu tři reálná místa, kam ji zařadit; pokud vás omezuje nemoc, zeptejte se na úpravy.

Pokud vás v pohybu omezuje zdravotní potíž, zeptejte se lékaře, jaký druh a jaké množství pohybu je pro vás vhodné.

Z položky Zaveďte si týdenní aerobní pohyb

Dohledejte svá dřívější měření a připravte si dvě otázky: potřebuji domácí měření a kdy mám přijít na kontrolu?

Trvale vysoké hodnoty má potvrdit lékař, který také stanoví cílové hodnoty léčby. Těhotenství vyžaduje vlastní plán péče o krevní tlak.

Z položky Nechte si měřit tlak a sledujte ho

Projděte si pití za týden, a pokud vás znepokojuje ztráta kontroly nebo abstinenční příznaky, obraťte se na adiktologickou službu. Jinak vyberte jeden pravidelný nápoj k nahrazení.

Pokud máte abstinenční příznaky nebo můžete být závislí, vyhledejte odbornou pomoc dříve, než s alkoholem náhle přestanete.

Z položky Pijte méně alkoholu

Připravte si oběd z cizrny z konzervy, omyté zeleniny a celozrnného chleba; pokud je to pro vás vhodné, přidejte trochu olivového oleje.

Z položky Jezte po středomořsku

Zkuste pomalu tři cviky NHS pro začátečníky: vstávání ze stabilní židle, výpony na špičky s oporou o ni a kliky o zeď. Když to bolí, přestaňte.

Pokud vás v pohybu omezuje bolest, zranění nebo zdravotní potíž, požádejte fyzioterapeuta o úpravu cviků.

Z položky Posilujte hlavní svaly dvakrát týdně

Připravte si krátký časový přehled příznaků, seznam léků a doplňků stravy a dvě otázky k možnostem léčby a dalším kontrolám.

Pokud jsou příznaky závažné, hledejte pomoc dříve. Pokud byste mohli jednat podle sebevražedných myšlenek nebo se nedokážete udržet v bezpečí, kontaktujte hned místní tísňovou linku nebo krizovou službu.

Z položky Při depresi či úzkosti hledejte pomoc včas

Zkontrolujte etikety svého obvyklého chleba, omáčky a vývaru. Jednu náhradu s nižším obsahem soli napište na příští nákupní seznam.

Náhražky soli na bázi draslíku vyžadují radu lékaře, pokud máte onemocnění ledvin nebo užíváte léky, které zvyšují hladinu draslíku.

Z položky Omezte sůl v průběhu celého dne

Projděte si několik příštích večerů a přesuňte nebo zkraťte nepovinné závazky, které vytlačují spánek; zapisujte si jednoduše spánek a denní únavu.

Trvalou denní spavost nebo potíže se spánkem, i když máte na spánek dost příležitosti, proberte s lékařem.

Z položky Udělejte si čas na dostatek spánku

Přečtěte si návod k bezpečnostním pásům a v zaparkovaném autě zkontrolujte, jak pás sedí; pokud nesedí, zeptejte se výrobce vozidla na vhodné možnosti.

Zeptejte se lékárníka, zda lék ovlivňuje schopnost řídit, a dokud působí, neřiďte.

Z položky Připoutejte se a řiďte pozorně

Shromážděte poslední výsledky cholesterolu a krevního tlaku; sepište léky a případné předčasné onemocnění srdce v rodině.

Test cholesterolu automaticky neznamená, že potřebujete léky. Těhotenství, velmi vysoký cholesterol a prokázané onemocnění srdce vyžadují individuální péči.

Z položky Zjistěte cholesterol a riziko pro srdce

Připravte k obědu nebo večeři přílohu ze zeleniny navíc, z čerstvé, mražené nebo konzervované bez přidané soli či cukru.

Z položky Jezte víc zeleniny a celého ovoce

Pokud nemáte omezení vlákniny, naplánujte zítřejší jídla s ovesnými vločkami, luštěninami, zeleninou a ovocem; začněte jednou změnou.

Pokud máte zúžení střeva nebo vám byla předepsána strava s nízkým obsahem vlákniny, zeptejte se před zvýšením vlákniny lékaře.

Z položky Postupně zvyšte příjem vlákniny

Připravte si zítřejší záměnu nápoje: naplňte čistou láhev vodou, případně ji vychlaďte, a vyberte si objednávku bez sirupu do své obvyklé kavárny.

Z položky Slazené nápoje nahraďte vodou

Pokud už sadu FIT máte, přečtěte si návod, ověřte si, jak ji vrátit, a připravte si, co budete potřebovat při příštím vyprázdnění.

Rodinná anamnéza, dříve zjištěné polypy nebo zánět střeva mohou znamenat dřívější vyšetření. Krvácení nebo přetrvávající změny ve vyprazdňování vyžadují vyšetření, nečekejte na screening; ve věku 76 až 85 let je nutné individuální rozhodnutí.

Z položky Absolvujte screening rakoviny střeva

Připravte si celozrnnou snídani, kterou můžete opakovat, například ovesné vločky s mlékem nebo vhodnou obohacenou alternativou; řiďte se návodem k přípravě.

Při celiakii volte bezlepkové celozrnné obiloviny, například natural rýži a certifikované bezlepkové ovesné vločky.

Z položky Volte častěji celozrnné obiloviny

Projděte si běžný pracovní den, označte nejdelší úseky bez pohybu a připojte krátké pohybové přestávky ke změnám úkolů nebo hovorům, když je to praktické.

Z položky Přerušujte dlouhé sezení

Upravte jeden známý recept tak, že máslo nebo ghí nahradíte malým množstvím nenasyceného oleje; sepište, co budete potřebovat.

Z položky Máslo vyměňte za nenasycené oleje

Pokud nikdo nemá příznaky, nacvičte si s někým, co byste řekli: kde jste, jaké jsou příznaky a kdy začaly. Nikdy nevolejte zkušebně.

Tato položka je o rychlém jednání, ne o tom, že byste cokoli léčili sami. Řiďte se pokyny operátora tísňové linky a nepředpokládejte, že rady o aspirinu z jiné země platí i pro vás.

Z položky Naučte se poznat příznaky mrtvice a infarktu

Dojděte pěšky do obchodu nebo ujděte část pochůzky, kterou byste normálně jeli autem.

Přizpůsobte chůzi své hybnosti a příznakům; počet kroků nezachytí všechny užitečné formy pohybu.

Z položky Postupně přidávejte denní kroky

Zavolejte nebo si promluvte s někým, koho máte rádi. Povězte mu jednu věc ze svého dne a zeptejte se na jeho.

Z položky Udělejte si čas na lidi, kterým věříte

Připravte se na rozhovor o hmotnosti: sepište své obavy, současné léky, dřívější pokusy a jednu změnu, kterou byste udrželi; zeptejte se na strukturovanou podporu.

V těhotenství záměrně nehubněte bez vedení specialisty; při křehkosti, poruše příjmu potravy v minulosti nebo nevysvětlené změně hmotnosti vyhledejte radu na míru.

Z položky Směřujte k hmotnosti, která vám prospívá

Smíchejte vařenou cizrnu z konzervy, omytou nakrájenou zeleninu a trochu olivového oleje na oběd; použijte jen suroviny, které snášíte.

Z položky Jezte pravidelně fazole a čočku

Připravte si jeden oběd s hummusem, omytou zeleninou a pečivem, nebo s jiným vhodným nezpracovaným zdrojem bílkovin.

Z položky Zpracované maso jen výjimečně

Přečtěte si návod EPA k místnosti s čistším vzduchem a vyberte místnost, kterou může sdílet celá domácnost; zkontrolujte chlazení, místa, kudy proniká kouř, a vnitřní zdroje částic.

Pokud máte onemocnění srdce nebo plic, požádejte o akční plán pro dny s kouřem. Neudržujte v domě nebezpečné horko jen proto, abyste nevpustili kouř; v případě potřeby se přesuňte do chlazeného prostoru s čistším vzduchem.

Z položky Omezte vystavení znečištěnému vzduchu

Přečtěte si, co se při vyšetření děje, a připravte si, o co pro své pohodlí požádáte; řekněte službě o těhotenství nebo dřívějších abnormálních výsledcích.

Nárok na screening závisí na tom, zda máte děložní čípek, a na vašich dřívějších výsledcích. Odstraněný čípek, přednádorové změny v minulosti, oslabená imunita, těhotenství nebo příznaky mohou plán změnit; sdělte to screeningové službě.

Z položky Nevynechávejte screening děložního čípku

Přečtěte si návod NHS k čištění a vyzkoušejte šetrné čištění mezizubních prostor; na mezery, které pohodlně nevyčistíte, se zeptejte zubaře.

Přetrvávající krvácení, bolest zubu, otok nebo změna v ústech vyžadují vyšetření zubařem. Pokud máte implantáty, rovnátka nebo onemocnění dásní, požádejte o radu k čištění.

Z položky Čistěte zuby s fluoridem i mezizubí

Připravte si oddělená prkénka na syrové a hotové potraviny; prkénka, náčiní a povrchy umyjte horkou vodou se saponátem.

Pokud jste těhotná, je vám 65 let a více nebo máte oslabenou imunitu, platí zvláštní opatření: vyhněte se nepasterovanému mléku a sýrům a brie, camembert, plísňové sýry, queso fresco a lahůdkové maso prohřejte, dokud nejsou horké a nekouří se z nich. Mnoho pasterovaných měkkých sýrů, jako je mozzarella nebo cottage, je v pořádku. Zeptejte se svého lékaře, v těhotenství lékaře nebo porodní asistentky, kteří vás vedou.

Z položky Připravujte a skladujte jídlo bezpečně

Připravte si několik malých porcí nesolených ořechů na svačinu, jen pokud jsou bezpečné pro vás i ostatní v domácnosti; etiketu s alergeny si ponechte.

Vyhněte se ořechům, na které máte alergii; v případě potřeby vyberte s lékařem nebo nutričním terapeutem jiné vhodné potraviny.

Z položky Svačte nesolené ořechy

Dohledejte data předchozích dávek, důležité diagnózy a případnou dřívější reakci na vakcínu; připravte si otázky k přínosu a načasování.

Očkující zdravotník by měl ověřit stav imunity, prodělanou myokarditidu a vhodnost přípravku. Některá použití v současných doporučeních CDC jsou mimo schválené indikace FDA, proto záleží na individuální radě.

Z položky Zkontrolujte své očkování proti covidu

Sepište případnou dřívější závažnou reakci na vakcínu a svá onemocnění, pak si ověřte dostupnost termínů a načasování.

Nosní sprej není vhodný v těhotenství a při některých onemocněních. O výběru přípravku a načasování vám poradí očkující zdravotník.

Z položky Nechte se očkovat proti chřipce

Připravte si k návštěvě krátký popis příznaků: co se děje v noci, čeho si všiml někdo jiný a jak ospalost ovlivňuje váš den.

Lékař může doporučit spánkové vyšetření; tato rada se týká příznaků, ne běžného screeningu lidí bez příznaků. Pokud se cítíte velmi ospalí, neřiďte.

Z položky Nepřehlížejte lapání po dechu ve spánku

Zeptejte se očkovací služby na místní nárok na doočkování; uveďte předchozí dávky, věk při očkování, těhotenství a poruchy imunity.

V těhotenství očkování proti HPV odložte. Očkování nenahrazuje screening děložního čípku; dospělí nad 26 let mají obecně menší přínos.

Z položky Dokončete očkování proti HPV

Naplánujte dvě vhodná jídla s rybou, z toho jedno s tučnou; porce pro dospělého je asi 140 g hotové ryby.

Vyhněte se rybám, na které máte alergii. Pokud jste těhotná, snažíte se otěhotnět nebo je vám 16 let či méně, nejezte žraloka, mečouna ani marlína; v těhotenství nebo při snaze otěhotnět omezte tuňáka. Dívky a ženy, které ještě neprošly menopauzou, by neměly jíst více než 2 porce tučných ryb týdně.

Z položky Jezte pravidelně ryby, i tučné

Připravte si soukromý přehled dat rizikových kontaktů, příznaků a orálního, vaginálního nebo análního sexu, aby vám mohli vybrat testy a načasování.

Kondomy neodstraní všechna rizika pohlavních infekcí. Příznaky, těhotenství nebo nedávný možný kontakt s HIV vyžadují rychlou lékařskou radu; na načasování testu záleží.

Z položky Chraňte se a nechte se testovat na pohlavní infekce

Sepište si pohodlné záložní jídlo z luštěnin v konzervě, mražené zeleniny a základní obiloviny; vyberte potraviny, které odpovídají vašim dietním potřebám.

Z položky Nahraďte část ultrazpracovaných potravin

Připravte si údaje o předchozích mamografiích, léčbě prsu a rodinné zátěži; ověřte si, kam přijít, a požádejte o potřebnou podporu.

Nová bulka, změna bradavky nebo jiný příznak vyžadují rychlé vyšetření, i když byla mamografie v pořádku. Vyšší riziko a věk 75 let a více vyžadují individuální plán. Na screening mohou mít nárok i trans a nebinární lidé, podle anatomie a hormonální léčby; zeptejte se praktického lékaře nebo screeningového pracoviště.

Z položky Choďte na mamografii, když na ni máte nárok

Připravte si poznámky: čas ulehnutí a probuzení, zdřímnutí, dopady přes den a léky či přípravky na spaní; zeptejte se, jaké možnosti CBT-I jsou dostupné.

Pro část léčby s omezením času v posteli využijte odborné vedení; neomezujte čas v posteli výrazně sami.

Z položky Vyhledejte účinnou pomoc při nespavosti

Shromážděte dostupné záznamy a sepište plánované cesty, těhotenství nebo poruchy imunity, které proberete při kontrole očkování.

Vakcína MMR se v těhotenství nepodává a při oslabené imunitě nemusí být vhodná. Poranění může vyžadovat dřívější ochranu proti tetanu; chybějící dávky základního očkování vyžadují doočkování.

Z položky Zkontrolujte si běžná očkování

Udělejte cviky rovnováhy od NHS u stěny nebo pevné židle: chůzi stranou, chůzi pata špička a stoj na jedné noze s rukou na opoře.

Pokud jste upadli, cítíte se nejistě nebo máte závratě, požádejte o cvičební plán na míru dřív, než začnete cvičit bez opory.

Z položky S přibývajícím věkem trénujte rovnováhu

Upravte na papíře známé dušené jídlo nebo omáčku: část masa nahraďte vařenými fazolemi nebo čočkou a ponechte zeleninu a škrobovou přílohu.

Pokud omezujete maso v těhotenství nebo při nedostatku železa, zeptejte se, jak pokrýt potřebu železa a vitaminu B12.

Z položky Vyměňte část červeného masa za rostlinné bílkoviny

Shromážděte předchozí výsledky a rodinnou nebo těhotenskou anamnézu; připravte si otázky k testu, potvrzení abnormálního výsledku a opakování.

Příznaky, těhotenství a vyšší dědičné riziko vyžadují samostatný plán testování. HbA1c může být u některých krevních onemocnění zavádějící.

Z položky Zjistěte, zda je čas na test na cukrovku

Projděte si závazky na týden, zvolte zvládnutelné časy spánku a přesuňte jednu nepovinnou pozdní činnost; při práci na směny plán přizpůsobte.

Pevný režim nesmí znamenat smíření s chronickým nedostatkem spánku; pokud vám práce nebo porucha spánku brání dostatečně spát, vyhledejte pomoc.

Z položky Dodržujte pravidelný režim spánku

Připravte si ke dveřím pohodlné boty a zkontrolujte trasu a čas chůze pro jednu cestu, kterou obvykle jezdíte autem.

Vybírejte trasy a intenzitu pohybu podle místních podmínek a svých možností.

Z položky Krátké cesty choďte pěšky nebo jezděte na kole

Připravte si data předchozích testů a možných expozic; zeptejte se, které testy potřebujete a jak dostanete výsledky.

Pozitivní výsledek vyžaduje lékařské potvrzení a péči; testování je důvěrné. Léčba obou infekcí je dnes velmi účinná, výsledek je tedy začátek, ne rozsudek.

Z položky Nechte se jednou otestovat na HIV a hepatitidu C

Připravte si snídani z bílého jogurtu nebo ovesné kaše s celým ovocem, z potravin, které snášíte, bez přidaného sirupu nebo medu.

Z položky Omezte volné cukry

Sepište situace, kdy špatně slyšíte, a dvě věci, se kterými chcete pomoci; uveďte i naslouchadla, která už používáte.

Náhlá ztráta sluchu, sluch, který se zhoršuje během několika dnů nebo týdnů, nebo ztráta sluchu s bolestí ucha či výtokem vyžadují neodkladné vyšetření. Naslouchadla berte jako léčbu ztráty sluchu a mějte realistická očekávání ohledně jakéhokoli vlivu na myšlení.

Z položky Řešte ztrátu sluchu, která vás omezuje

Pokud pečujete o děti, naučte je pořádné mytí: při drhnutí hřbetů, prstů a nehtů zazpívat dvakrát „Hodně štěstí, zdraví“, pak opláchnout a osušit.

Z položky Myjte si ruce v klíčových chvílích

Projděte kalendář a zprávy z minulého týdne, sečtěte skutečné hodiny a najděte jeden opakovaný úkol, který vám prodlužuje den.

Pokud pracovní tlak ovlivňuje vaše zdraví, proberte podporu a možné úpravy s lékařem nebo závodním lékařem.

Z položky Omezte dlouhodobě dlouhé pracovní týdny

Projděte včerejší jídla a hledejte fazole, čočku, zeleninu a ovoce. Při onemocnění ledvin nebo příslušných lécích proberte změny dřív, než draslík zvýšíte.

Při onemocnění ledvin nebo lécích, které zvyšují draslík, jako jsou ACE inhibitory, sartany (ARB) a draslík šetřící diuretika, není extra draslík bez rady lékaře bezpečný.

Z položky Jezte víc potravin bohatých na draslík

Dokončete seznam léků a sepište nejasné pokyny nebo možné nežádoucí účinky ke kontrole u lékárníka; uveďte i plánované kontroly.

Nepřestávejte užívat předepsané léky, aniž byste to probrali s lékařem. Při podezření na otravu nebo závažnou reakci vyhledejte bez odkladu pomoc místní záchranné služby nebo toxikologického informačního střediska.

Z položky Kontrolujte a bezpečně ukládejte léky

Připravte si žádost o vyšetření: popište bolest, jak dlouho trvá, co vám omezuje a které cviky ji zhoršují; požádejte o vhodný pohybový plán.

Při bolesti zad s nově vzniklými potížemi s močením nebo stolicí, necitlivostí v okolí genitálu nebo konečníku nebo se slabostí či necitlivostí obou nohou volejte záchrannou službu nebo jeďte na urgentní příjem.

Z položky Při dlouhodobé bolesti zad se hýbejte

Projděte ložnici, cestu do koupelny a schody a hledejte nepořádek, špatné osvětlení a chybějící madla; sepište opravy pro pomocníka nebo odborníka.

Opakované pády, mdloby nebo nově vzniklá nejistota vyžadují vyšetření. Výsledek studie pochází z cílených programů, ne z pouhého obdržení kontrolního seznamu.

Z položky Odstraňte doma nástrahy, o které lze zakopnout nebo uklouznout

Připravte si k návštěvě stručný přehled zlomenin, případně menopauzy, zlomenin kyčle v rodině a léčby steroidy.

Předchozí zlomeniny z křehkosti kostí, užívání steroidů a jiná onemocnění kostí vyžadují lékařské posouzení, ne běžná pravidla screeningu. Důkazy pro plošný screening u mužů jsou nedostatečné; na individuálním riziku přesto záleží.

Z položky Zjistěte, zda je čas na denzitometrii

Naplánujte další výlet podle stínu a místních hodin nejsilnějšího UV; zkontrolujte trvanlivost krému a vezměte ho dost na nanášení alespoň každé 2 hodiny.

Pokud užíváte lék, který zvyšuje citlivost na slunce, nebo jste měli rakovinu kůže, zeptejte se lékaře na další ochranu. Opalovací krém neznamená, že je neomezený pobyt na slunci bezpečný.

Z položky Chraňte pokožku před UV zářením

Shromážděte data očkování, názvy přípravků a důležité diagnózy; připravte si samostatné otázky k ochraně proti pásovému oparu, pneumokokům a RSV.

Lékař by měl zkontrolovat předchozí dávky, oslabení imunity a další rizikové faktory. Pouze u vakcíny proti pásovému oparu počkejte, pokud jste těhotná nebo právě máte pásový opar. Očkování proti RSV v těhotenství je samostatný postup ve 32. až 36. týdnu na ochranu dítěte, proto se zeptejte lékaře nebo porodní asistentky, kteří vás v těhotenství vedou. Tyto vakcíny nepředcházejí všem příčinám zápalu plic.

Z položky Zkontrolujte očkování nabízená od 50 let

Přečtěte si informace o screeningu a připravte si věk, kuřáckou historii a datum přestání; zeptejte se na přínosy, falešné poplachy, ozáření a místní nárok.

Věk a kouření samy o sobě nárok nezakládají. Lékař musí ověřit balíčkoroky, dobu od přestání a schopnost podstoupit léčbu; národní kritéria se liší.

Z položky Ověřte si nárok na screening plic

Zkuste až pět minut pohodlného dýchání a zbytek času využijte k nalezení jednoho zvládnutelného kroku proti současnému zdroji stresu.

Pokud cvičení zvyšuje tíseň, přestaňte a zkuste jiný přístup. Když stres opakovaně narušuje každodenní život, vyhledejte odbornou pomoc.

Z položky Naučte se jednoduchou techniku proti stresu

Shromážděte etikety doplňků a seznam léků, poznamenejte si, kde už kyselina listová je, a proberte to s lékárníkem nebo lékařem.

Předchozí vady neurální trubice, některé léky nebo jiné rizikové faktory mohou vyžadovat jinou dávku, kterou předepíše lékař.

Z položky Užívejte kyselinu listovou už před těhotenstvím

Přesuňte venkovní činnosti do chladnějších hodin a domluvte se, že budete kontrolovat někoho, kdo potřebuje pomoc s ochlazením.

Pokud máte omezený příjem tekutin, zeptejte se, kolik pít je bezpečné. Zmatenost, kolaps nebo podezření na úpal vyžadují záchrannou službu a okamžité ochlazení; léky sami nevysazujte.

Z položky Připravte si plán na velmi horké dny

Dejte dohromady předchozí výsledky očních vyšetření a výskyt glaukomu v rodině; máte-li cukrovku, zkontrolujte i samostatnou pozvánku na screening sítnice.

Náhlá ztráta zraku, nové záblesky nebo „mušky“ před očima, bolest oka či dvojité vidění vyžadují neodkladné vyšetření, ne běžnou objednávku. Plošný screening glaukomu u dospělých bez příznaků není dostatečně podložený, proto příznaky i výskyt nemocí v rodině zmiňte při návštěvě.

Z položky Nechte si zkontrolovat zrak

Přečtěte si příklady NIH a načrtněte týdenní kombinaci; máte-li nízkou hustotu kostí, zlomeniny v anamnéze nebo tělesná omezení, poraďte se před přidáním nové zátěže.

Máte-li osteoporózu, zlomeninu z křehkosti kostí v minulosti nebo nízkou hustotu kostí, zeptejte se lékaře, jaká zátěž a jaké nárazy jsou pro vás vhodné.

Z položky Zařaďte cvičení, které zatěžuje kosti

Sepište potraviny s vápníkem v běžném dni a jejich porce; podle věkové tabulky NIH a etiket odhalte možnou mezeru.

Nestačí-li příjem ze stravy, proberte doplňky s lékařem, zvlášť při onemocnění ledvin, ledvinových kamenech nebo lécích, které s vápníkem interagují.

Z položky Jezte denně potraviny bohaté na vápník

Zjistěte, zda vaše banka nabízí blokaci plateb za hazard, a zeptejte se, jak ji zapnout; nezbytné platby si ponechte dostupné.

Tíseň spojená s hazardem se může stát naléhavou. Pokud se necítíte v bezpečí nebo máte sebevražedné myšlenky, vyhledejte okamžitě krizovou pomoc.

Z položky Vyhledejte pomoc, když vám hazard škodí

Máte-li ochranu sluchu, nacvičte si v tichu nasazení podle návodu; bolestivé špunty netlačte silou a ověřte, že mušlové chrániče těsní kolem obou uší.

S přetrvávajícím zvoněním v uších nebo potížemi se slyšením se obraťte na odborníka na sluch; zeptejte se ho i na ochranu vhodnou pro hluk, kterému jste vystaveni.

Z položky Chraňte uši před hlasitým zvukem

Porovnejte možnosti podle námahy, pravděpodobného přínosu a potřebné pomoci; jednu vyberte a určete, kdy ji vyzkoušíte.

Pokud skleslá nálada nebo beznaděj přetrvává, zeptejte se odborníka na terapii řešení problémů nebo jinou léčbu, místo abyste to zvládali sami.

Z položky Proměňte starost v další kroky

Připravte si shrnutí příznaků kolene, činností, které zvládáte, a zhoršení; zeptejte se, jaké posilovací a kondiční cviky se pro vás hodí a jak zátěž zvyšovat.

Poraďte se s lékařem u nově oteklého, horkého nebo silně bolestivého kloubu, nebo pokud vám cvičební program příznaky trvale zhoršuje.

Z položky Cvičte i s artrózou kolene

Pokud je to bezpečné a oba chcete, proberte jedno téma: střídejte se v mluvení, shrňte, co jste slyšeli, a domluvte jednu malou změnu; při vyhrocení přestaňte.

Pokud je ve vztahu strach, nátlak nebo násilí, vyhledejte důvěrnou specializovanou pomoc. Společné poradenství může být v takové situaci nebezpečné.

Z položky Řešte opakující se konflikty ve vztahu

Sepište své zdroje jódu v potravě a případné prenatální doplňky. Jste-li těhotná, jíte vegansky nebo máte onemocnění štítné žlázy, připravte si otázky pro lékaře.

Onemocnění štítné žlázy nebo předepsaná dieta s nízkým obsahem jódu vyžadují individuální rady. Vysoce dávkované doplňky jódu nebo kelpu (mořské řasy) neužívejte, pokud vám je nikdo nedoporučil.

Z položky Mějte spolehlivý zdroj jódu

Zkontrolujte tři potraviny, které často kupujete, zda neobsahují částečně ztužený olej, a poznamenejte si náhrady; etikety i nabídka se v jednotlivých zemích liší.

Z položky Vyhýbejte se průmyslovým transmastným kyselinám

Pokud už vapujete a chcete přestat, požádejte o podporu při odvykání; vysvětlete, zda vám vapování pomáhá vyhnout se cigaretám, a případně zmiňte těhotenství.

Pokud jste těhotná nebo bojujete se závislostí na nikotinu, požádejte o pomoc lékaře nebo porodní asistentku, kteří vás v těhotenství vedou, nebo odborníka na odvykání.

Z položky Nezačínejte s vapováním

Ze země zkontrolujte, kde hlásiče jsou, podívejte se na dostupné údaje o stáří či instalaci a sepište chybějící, prošlé nebo těžko dostupné hlásiče, s nimiž potřebujete pomoc.

Při možné otravě oxidem uhelnatým je nutný čerstvý vzduch a okamžitá pomoc. Hlásič nenahrazuje správnou instalaci a údržbu spotřebičů spalujících paliva.

Z položky Testujte hlásiče kouře a oxidu uhelnatého

Dejte na jedno místo údaje o příjmech, nezbytné účty a dopisy týkající se dluhů; poznamenejte si pro poradce blížící se termíny.

Pokud starosti nebo skleslá nálada přetrvávají nebo narušují běžný život, vyhledejte péči o duševní zdraví. Akutní tíseň nebo sebevražedné myšlenky vyžadují okamžitou krizovou pomoc.

Z položky Vyhledejte podporu při starostech s penězi

Připravte na dnešní noc závěsy, které máte, nebo masku na oči, přesuňte jasná zařízení mimo přímý výhled a ověřte, že vám případné potřebné noční světlo stále umožní bezpečný pohyb.

Pokud v noci kvůli bezpečnosti potřebujete světlo, nechte si ho a zvolte nejtlumenější variantu, která vám stačí.

Z položky Mějte v noci v ložnici tmu

Projděte krátkou meditaci pro začátečníky od zdravotnické služby a pozornost jemně vracejte, když se zatoulá; pokud je vám hůř, přestaňte.

Všímavost může někdy úzkost nebo tíseň zvýšit. Pokud se to stane, přestaňte, proberte to s lékařem a dosavadní léčbu nepřerušujte.

Z položky Vyzkoušejte řízené cvičení všímavosti

Pokud je pro vás chůze už vhodná, počítejte pět minut na přípravu a deset na lehkou procházku po jídle; mohou-li léky způsobit nízkou hladinu cukru, řiďte se radou svého týmu.

Pokud užíváte léky, které mohou způsobit nízkou hladinu cukru v krvi, zeptejte se svého diabetologického týmu, jak bezpečně upravit pohyb.

Z položky Po jídle se krátce projděte

Projděte svůj současný pohyb a případné příznaky či omezení; vyberte mírnou aktivitu, kterou budete nejdřív budovat, a sepište otázky, jak bezpečně přidat intenzivnější úseky.

CDC doporučuje poradit se s lékařem před zahájením intenzivní aktivity, pokud jste byli neaktivní, máte zdravotní postižení nebo nadváhu.

Z položky Přidejte krátké úseky intenzivnějšího pohybu

Projděte včerejší pití včetně mléka, čaje a kávy. Hledejte dlouhé mezery a zvolte jídla nebo přestávky pro pravidelné pití, v rámci případného plánu tekutin.

Pokud vám kvůli onemocnění srdce nebo ledvin omezili příjem tekutin, řiďte se svým individuálním plánem.

Z položky Pijte během dne dostatek tekutin

Sepište úkony péče, které by musel zástup pokrýt, kdo by mohl pomoci a co se má stát, když nemůže přijít.

Pokud péče ovlivňuje vaše vlastní duševní nebo tělesné zdraví, zajděte ke svému lékaři, nejen za týmem, který podporuje člověka, o kterého pečujete.

Z položky Zajistěte si podporu, pokud o někoho pečujete

Přečtěte si vysvětlení NHS k tréninku pánevního dna po odborném vyšetření a připravte si otázky k technice, úplnému uvolnění a tomu, jak se bude hodnotit váš pokrok.

Při bolesti, potížích s vyprazdňováním močového měchýře nebo nejistotě ohledně techniky vyhledejte odborníka na zdraví pánevního dna.

Z položky Posilujte pánevní dno při únicích moči

Porovnejte doporučené možnosti měření a objednejte vhodnou sadu nebo měřiče; ověřte si dobu měření a jak dostanete výsledky.

Akční úrovně se v jednotlivých zemích liší a neoznačují zcela bezpečnou hranici. Vysoké výsledky nechte vyhodnotit kvalifikovaného odborníka na radon, který navrhne i opatření.

Z položky Změřte radon ve svém domě

Zajděte si na klidnou návštěvu do blízké zeleně, včetně cesty; zastavte se a vnímejte okolí, místo abyste honili vzdálenost.

Čas v přírodě podporuje duševní pohodu, ale nenahrazuje péči při přetrvávající depresi nebo úzkosti.

Z položky Všímejte si přírody ve svém okolí

Určete pravidelnou příležitost k rekreačnímu užívání a naplánujte místo ní jinou činnost; je-li omezení obtížné, požádejte o podporu, a pod vlivem neřiďte.

Předepsané konopí proberte s tím, kdo vám ho předepsal, dřív, než léčbu změníte; při závislosti nebo abstinenčních příznacích vyhledejte odbornou pomoc.

Z položky Vyhněte se častému užívání konopí

Sepište své obvyklé potraviny s B12, doplňky a léky, aby je mohl projít lékárník, zvlášť jíte-li vegansky, je-li vám přes 50 let nebo máte obavy o vstřebávání.

Denní potřeba není léčebná dávka. Necitlivost, potíže s rovnováhou, chudokrevnost nebo poruchy vstřebávání vyžadují lékařské vyšetření.

Z položky Zajistěte si spolehlivý zdroj B12

Projděte pohyb za několik dní a podle výchozího stavu zvolte jeden konkrétní cíl, třeba krátkou procházku ve třech dnech, je-li pro vás vhodná.

Z položky Sledujte pohyb a stanovte si malý cíl

Strávte přestávku venku na denním světle, vsedě nebo v pohodlném pohybu, pokud to sedí k vašemu spánku a podmínky jsou vhodné; cílem je obyčejný čas venku.

Pokud pracujete v noci nebo máte diagnostikovanou poruchu cirkadiánního rytmu, poraďte se, jak načasovat světlo kolem spánku.

Z položky Dopřejte si denní světlo, když jste vzhůru

Ověřte si datum, cenu a bezbariérovost vybrané akce; někoho pozvěte nebo si proveditelnou návštěvu zapište do kalendáře.

Z položky Choďte na to, co vás dojímá

Připravte si poznámky o dřívější depresi, současných obavách, lécích a podpoře; zeptejte se, zda se k vaší situaci hodí preventivní poradenství, nebo vyšetření příznaků.

Příznaky i případné změny léků proberte se svým ošetřujícím týmem. Halucinace, silná zmatenost nebo myšlenky na ublížení sobě či dítěti vyžadují okamžitou pomoc tísňové linky.

Z položky Naplánujte si podporu duševního zdraví kolem porodu

Když se blíží čas spánku, začněte v klidu číst a elektronické obrazovky mějte odložené; osvětlení nechte pohodlné na čtení i bezpečný pohyb.

Z položky Ztlumte světla a odložte obrazovky

Procvičte jednu zvládnutelnou část dovednosti a poznamenejte si, co chcete zkusit příště.

Nové potíže s pamětí, které ovlivňují běžné činnosti, si zaslouží lékařské vyšetření, nejen víc vzdělávacích aktivit.

Z položky Učte se dál něčemu smysluplnému

Projděte, které kanály vám dodávají oporu a po kterých je vám hůř, a u těch druhých upravte oznámení nebo je ztlumte.

Neodřízněte se od online podpory, na které vám záleží. Přetrvávající trápení nebo nutkavé používání mohou vyžadovat odbornou pomoc.

Z položky Změňte sociální sítě, které vám škodí

Přečtěte si tipy NHS ke cvičení v těhotenství a sepište vhodné možnosti k probrání, včetně toho, jak se vyhnout přehřátí, vyčerpání a aktivitám s rizikem pádu.

Při těhotenských komplikacích nebo nových znepokojivých příznacích by vás v aktivitě měl vést lékař nebo porodní asistentka, kteří vás v těhotenství vedou.

Z položky Zůstaňte v pohybu i v těhotenství

Naplánujte spánek kolem několika příštích směn, včetně zdřímnutí, pokud pomáhá, a připravte si pokoj na dobu, kdy budete skutečně spát.

Pokud nemůžete dostatečně spát nebo jste i přes vyhrazený čas na spánek nadměrně ospalí, vyhledejte lékařskou pomoc.

Z položky Chraňte si spánek při práci na směny

Pošlete dotaz se svými zájmy, časovými možnostmi a potřebami kvůli bezbariérovosti; zeptejte se, jaká pomoc je užitečná a zda můžete začít v malém.

Z položky Věnujte čas věci, na které vám záleží

Věnujte tomuto kroku deset minut, třeba nasloucháním někomu blízkému, a pak zvažte, zda odpovídá tomu, na čem vám záleží.

Z položky Udělejte místo tomu, na čem vám záleží

Sesbírejte etikety všech doplňků a sepište své zdravotní potíže pro kontrolu u lékárníka; před změnou přípravků se zeptejte na zdvojený vitamin D a vhodnost.

Diagnostikovaný nedostatek, onemocnění ledvin nebo vysoká hladina vápníku vyžadují individuální radu. Léčebné dávky se mohou lišit od preventivních.

Z položky Řešte své riziko nedostatku vitaminu D

Kontaktujte organizátora a zeptejte se na přidání nebo další zapojení, časy setkání a bezbariérovost.

Z položky Neztraťte své skupiny, když skončí práce

Proveďte protahovací cviky NHS a pak cviky NHS vsedě, mezi cviky odpočívejte; pokud něco bolí nebo se vám točí hlava, přestaňte.

Při přetrvávající bolesti kloubů, nedávném zranění nebo neobvykle volných kloubech se poraďte s fyzioterapeutem.

Z položky Udržujte klouby v pohodlném pohybu

Po nekomplikovaném porodu, až se na to budete cítit, vyražte s kočárkem na mírnou procházku s rovnými zády a pokrčenými lokty.

Při bolesti, zhoršujícím se krvácení, potížích s pánevním dnem nebo komplikacích si vyžádejte individuální radu; týdenní cíl neplatí hned po porodu.

Z položky Vraťte se k pohybu po porodu

Sepište plán odvykání: zvolte datum, připravte si reakce na spouštěče a sepište otázky k lékům pro lékárníka nebo poradce pro odvykání.

Pokud jste těhotná, proberte nejbezpečnější možnosti odvykání s lékařem nebo porodní asistentkou, kteří vás v těhotenství vedou, dříve než začnete užívat léky.

Z položky Přestaňte kouřit s podporou

Vydejte se na svižnou procházku až na 30 minut v tempu, kdy můžete mluvit, ale ne zpívat; podle potřeby ji zkraťte nebo rozdělte.

Pokud vás v pohybu omezuje zdravotní potíž, zeptejte se lékaře, jaký druh a jaké množství pohybu je pro vás vhodné.

Z položky Zaveďte si týdenní aerobní pohyb

Naplánujte si podporu pro svůj cíl: určete náročné příležitosti, připravte si alternativy, a pokud je možná závislost, požádejte o odbornou pomoc.

Pokud máte abstinenční příznaky nebo můžete být závislí, vyhledejte odbornou pomoc dříve, než s alkoholem náhle přestanete.

Z položky Pijte méně alkoholu

Naplánujte tři jídla k opakování z luštěnin, zeleniny a celozrnných obilovin. Sepište jen potřebné suroviny a zohledněte případné alergie nebo předepsanou dietu.

Z položky Jezte po středomořsku

Pomalu si zacvičte celou posilovací sestavu NHS s pauzami mezi cviky a pak si do kalendáře zapište druhý trénink v týdnu.

Pokud vás v pohybu omezuje bolest, zranění nebo zdravotní potíž, požádejte fyzioterapeuta o úpravu cviků.

Z položky Posilujte hlavní svaly dvakrát týdně

Připravte známé jídlo a část slané omáčky nahraďte bylinkami, česnekem nebo citronem; před solením ochutnejte.

Náhražky soli na bázi draslíku vyžadují radu lékaře, pokud máte onemocnění ledvin nebo užíváte léky, které zvyšují hladinu draslíku.

Z položky Omezte sůl v průběhu celého dne

Využijte půlhodinu před plánovaným spaním ke klidnému čtení nebo jiné odpočinkové činnosti bez obrazovek; do postele jděte, až budete ospalí.

Trvalou denní spavost nebo potíže se spánkem, i když máte na spánek dost příležitosti, proberte s lékařem.

Z položky Udělejte si čas na dostatek spánku

Naplánujte zeleninu ke třem večeřím a ovoce na svačiny; tam, kde to šetří čas nebo plýtvání, zvolte mražené nebo konzervované varianty.

Z položky Jezte víc zeleniny a celého ovoce

Připravte omáčku z čočky a zeleniny k celozrnným těstovinám, pokud tyto potraviny odpovídají vaší stravě; pro rychlejší start použijte vařenou čočku z konzervy.

Pokud máte zúžení střeva nebo vám byla předepsána strava s nízkým obsahem vlákniny, zeptejte se před zvýšením vlákniny lékaře.

Z položky Postupně zvyšte příjem vlákniny

Začněte s jídlem z natural rýže: zatímco se rýže vaří, připravte zeleninu a držte se doby vaření na obalu, i když je delší než 30 minut.

Při celiakii volte bezlepkové celozrnné obiloviny, například natural rýži a certifikované bezlepkové ovesné vločky.

Z položky Volte častěji celozrnné obiloviny

Uvařte toto upravené jídlo, s olejem místo obvyklého tuhého tuku a v porcích, které vám vyhovují.

Z položky Máslo vyměňte za nenasycené oleje

Vydejte se po večeři na procházku s rodinou nebo přítelem a vraťte se dřív, pokud se unavíte.

Přizpůsobte chůzi své hybnosti a příznakům; počet kroků nezachytí všechny užitečné formy pohybu.

Z položky Postupně přidávejte denní kroky

Strávte spolu půl hodiny u kávy nebo společné činnosti, osobně, nebo po telefonu, pokud je pro vás obtížné vyjít z domu.

Z položky Udělejte si čas na lidi, kterým věříte

Uvařte rajčatovou omáčku s čočkou z konzervy; nahraďte jí část obvyklého mletého masa nebo celé.

Z položky Jezte pravidelně fazole a čočku

Naplánujte tři obědy bez obvyklého zpracovaného masa a sepište suroviny; pokud máte dietní omezení, ověřte si vhodné zdroje bílkovin.

Z položky Zpracované maso jen výjimečně

Sestavte si plán pro dny s kouřem: vyberte místnost, přečtěte si návod k čističce a zajistěte si chladnější náhradní místo.

Pokud máte onemocnění srdce nebo plic, požádejte o akční plán pro dny s kouřem. Neudržujte v domě nebezpečné horko jen proto, abyste nevpustili kouř; v případě potřeby se přesuňte do chlazeného prostoru s čistším vzduchem.

Z položky Omezte vystavení znečištěnému vzduchu

Projděte přípravu jednoho jídla: čisté náčiní, bezpečná tepelná úprava a skladování. Kazící se jídlo dejte do lednice do 2 hodin, nad 32 °C do 1 hodiny.

Pokud jste těhotná, je vám 65 let a více nebo máte oslabenou imunitu, platí zvláštní opatření: vyhněte se nepasterovanému mléku a sýrům a brie, camembert, plísňové sýry, queso fresco a lahůdkové maso prohřejte, dokud nejsou horké a nekouří se z nich. Mnoho pasterovaných měkkých sýrů, jako je mozzarella nebo cottage, je v pořádku. Zeptejte se svého lékaře, v těhotenství lékaře nebo porodní asistentky, kteří vás vedou.

Z položky Připravujte a skladujte jídlo bezpečně

Začněte vařit vhodnou pečenou rybu k večeři: během pečení připravte přílohy a dodržte celou dobu tepelné úpravy.

Vyhněte se rybám, na které máte alergii. Pokud jste těhotná, snažíte se otěhotnět nebo je vám 16 let či méně, nejezte žraloka, mečouna ani marlína; v těhotenství nebo při snaze otěhotnět omezte tuňáka. Dívky a ženy, které ještě neprošly menopauzou, by neměly jíst více než 2 porce tučných ryb týdně.

Z položky Jezte pravidelně ryby, i tučné

Připravte toto záložní jídlo z hotových luštěnin a zeleniny; obilovinu vařte podle návodu a zbytky dejte bez odkladu do lednice.

Z položky Nahraďte část ultrazpracovaných potravin

Najděte místní cvičení rovnováhy nebo prevence pádů pod vedením a zjistěte, jak se přihlásit; poznamenejte si pády nebo závratě, které zmíníte.

Pokud jste upadli, cítíte se nejistě nebo máte závratě, požádejte o cvičební plán na míru dřív, než začnete cvičit bez opory.

Z položky S přibývajícím věkem trénujte rovnováhu

Uvařte omáčku z čočky z konzervy k jídlu, kde bývá mleté maso; v těhotenství nebo při nedostatku železa si domluvte radu k železu a B12.

Pokud omezujete maso v těhotenství nebo při nedostatku železa, zeptejte se, jak pokrýt potřebu železa a vitaminu B12.

Z položky Vyměňte část červeného masa za rostlinné bílkoviny

Krátkou cestu, kterou byste normálně jeli autem, třeba do obchodu, ujděte pohodlným tempem.

Vybírejte trasy a intenzitu pohybu podle místních podmínek a svých možností.

Z položky Krátké cesty choďte pěšky nebo jezděte na kole

Projděte nápoje, snídani, svačiny a dezerty v běžném dni; vyberte dva zdroje volných cukrů k omezení, aniž byste vyřadili celé ovoce nebo mléko.

Z položky Omezte volné cukry

Připravte se na rozhovor o pracovní zátěži: sepište nezbytné úkoly, termíny, skutečné hodiny a co by se dalo odložit nebo sdílet.

Pokud pracovní tlak ovlivňuje vaše zdraví, proberte podporu a možné úpravy s lékařem nebo závodním lékařem.

Z položky Omezte dlouhodobě dlouhé pracovní týdny

Pokud je extra draslík vhodný, naplánujte tři jídla s fazolemi, bramborami nebo zeleninou; jinak připravte záznam stravy pro nutričního terapeuta.

Při onemocnění ledvin nebo lécích, které zvyšují draslík, jako jsou ACE inhibitory, sartany (ARB) a draslík šetřící diuretika, není extra draslík bez rady lékaře bezpečný.

Z položky Jezte víc potravin bohatých na draslík

Projděte seznam léků a jejich uložení s člověkem, kterému věříte; připravte si pro lékárníka otázky k popisům, nežádoucím účinkům a kontrolám.

Nepřestávejte užívat předepsané léky, aniž byste to probrali s lékařem. Při podezření na otravu nebo závažnou reakci vyhledejte bez odkladu pomoc místní záchranné služby nebo toxikologického informačního střediska.

Z položky Kontrolujte a bezpečně ukládejte léky

S pomocníkem zkontrolujte místnosti a schody, odstraňte jednoduché nástrahy a domluvte větší opravy; nelezte nahoru a nezvedejte těžké věci.

Opakované pády, mdloby nebo nově vzniklá nejistota vyžadují vyšetření. Výsledek studie pochází z cílených programů, ne z pouhého obdržení kontrolního seznamu.

Z položky Odstraňte doma nástrahy, o které lze zakopnout nebo uklouznout

Sepište plán na vedra: chladné místo, doprava, kontakty pro kontrolu a kdo potřebuje pomoc; přidejte otázky k omezení tekutin.

Pokud máte omezený příjem tekutin, zeptejte se, kolik pít je bezpečné. Zmatenost, kolaps nebo podezření na úpal vyžadují záchrannou službu a okamžité ochlazení; léky sami nevysazujte.

Z položky Připravte si plán na velmi horké dny

Naplánujte vhodné zdroje vápníku do zítřejších jídel. Je-li příjem nízký nebo máte onemocnění ledvin, připravte si otázky pro nutričního terapeuta dříve, než přidáte doplňky.

Nestačí-li příjem ze stravy, proberte doplňky s lékařem, zvlášť při onemocnění ledvin, ledvinových kamenech nebo lécích, které s vápníkem interagují.

Z položky Jezte denně potraviny bohaté na vápník

Se službou pomoci začněte zařizovat sebevyloučení a blokování v zařízeních a najděte kontakt na bezplatné dluhové poradenství.

Tíseň spojená s hazardem se může stát naléhavou. Pokud se necítíte v bezpečí nebo máte sebevražedné myšlenky, vyhledejte okamžitě krizovou pomoc.

Z položky Vyhledejte pomoc, když vám hazard škodí

Projděte jeden problém na papíře, udělejte první praktický krok, třeba dotaz, a stanovte si čas, kdy výsledek zhodnotíte.

Pokud skleslá nálada nebo beznaděj přetrvává, zeptejte se odborníka na terapii řešení problémů nebo jinou léčbu, místo abyste to zvládali sami.

Z položky Proměňte starost v další kroky

Projděte s domácností pokrytí hlásiči a únikové cesty; rozdělte bezpečné testování, výměny a případnou pomoc pro toho, kdo běžný hlásič neuslyší.

Při možné otravě oxidem uhelnatým je nutný čerstvý vzduch a okamžitá pomoc. Hlásič nenahrazuje správnou instalaci a údržbu spotřebičů spalujících paliva.

Z položky Testujte hlásiče kouře a oxidu uhelnatého

Zahajte hovor s poradnou nebo si připravte jednoduchý přehled příjmů a účtů; zeptejte se na naléhavé nezbytnosti a na to, co dělat dál.

Pokud starosti nebo skleslá nálada přetrvávají nebo narušují běžný život, vyhledejte péči o duševní zdraví. Akutní tíseň nebo sebevražedné myšlenky vyžadují okamžitou krizovou pomoc.

Z položky Vyhledejte podporu při starostech s penězi

Připravte předání s ochotným pomocníkem nebo službou: proberte potřeby péče, kontakty a zálohu, než přestávku potvrdíte.

Pokud péče ovlivňuje vaše vlastní duševní nebo tělesné zdraví, zajděte ke svému lékaři, nejen za týmem, který podporuje člověka, o kterého pečujete.

Z položky Zajistěte si podporu, pokud o někoho pečujete

Vyhraďte si půl hodiny na pohodlnou návštěvu parku nebo zahrady, včetně cesty a zastávek vsedě; přizpůsobte ji své energii a počasí.

Čas v přírodě podporuje duševní pohodu, ale nenahrazuje péči při přetrvávající depresi nebo úzkosti.

Z položky Všímejte si přírody ve svém okolí

Projděte aktivitu a povinnosti za týden, zvolte realistické časy na příští týden a naplánujte, jak budete pohyb zapisovat a cíl vyhodnocovat.

Z položky Sledujte pohyb a stanovte si malý cíl

Pokud je výstava poblíž nebo tam už jste, věnujte půl hodiny prohlížení několika děl vlastním tempem.

Z položky Choďte na to, co vás dojímá

Poslední půlhodinu před zamýšleným spánkem věnujte klidné činnosti bez elektronických obrazovek při pohodlném, jemném osvětlení.

Z položky Ztlumte světla a odložte obrazovky

Projděte krátkou lekci nebo komunitní vzdělávací aktivitu a nechte si čas dovednost si sami vyzkoušet.

Nové potíže s pamětí, které ovlivňují běžné činnosti, si zaslouží lékařské vyšetření, nejen víc vzdělávacích aktivit.

Z položky Učte se dál něčemu smysluplnému

Věnujte půl hodinu činnosti nebo rozhovoru, které vám chyběly, s vypnutými upozorněními ze sítí a dosažitelnými důležitými kontakty.

Neodřízněte se od online podpory, na které vám záleží. Přetrvávající trápení nebo nutkavé používání mohou vyžadovat odbornou pomoc.

Z položky Změňte sociální sítě, které vám škodí

Pokud vaše těhotenství probíhá bez komplikací, jděte až na 30 minut na procházku tempem, při kterém ještě mluvíte; při zadýchání zpomalte.

Při těhotenských komplikacích nebo nových znepokojivých příznacích by vás v aktivitě měl vést lékař nebo porodní asistentka, kteří vás v těhotenství vedou.

Z položky Zůstaňte v pohybu i v těhotenství

Projděte celý rozpis směn a hledejte mezery v čase na zotavení, sepište změny, které by pomohly, a připravte si rozhovor se zaměstnavatelem nebo závodním lékařem.

Pokud nemůžete dostatečně spát nebo jste i přes vyhrazený čas na spánek nadměrně ospalí, vyhledejte lékařskou pomoc.

Z položky Chraňte si spánek při práci na směny

Porovnejte jednu nebo dvě role podle náplně, zaškolení, dojíždění a časové náročnosti a připravte si otázky pro koordinátora.

Z položky Věnujte čas věci, na které vám záleží

Udělejte místo smysluplné činnosti, vztahu nebo tvůrčímu úkolu; vyberte si něco, co zvládnete s nynější energií a za nynějších okolností.

Z položky Udělejte místo tomu, na čem vám záleží

Pokud se poblíž nebo online koná vhodné setkání, přijďte na zvládnutelnou první návštěvu; jinak si ji domluvte i s potřebnou dopravou.

Z položky Neztraťte své skupiny, když skončí práce

Připravit se, přestat, vyhodnotit

1. Fáze 1: Zajistěte si podporu a vhodnou léčbu proberte ještě před dnem, kdy přestanete.
2. Fáze 2: V den, kdy přestanete, odstraňte cigarety a popelníky a používejte domluvené strategie na zvládání chutí.
3. Fáze 3: Každý týden vyhodnoťte, co pomohlo, to si ponechte a po každém zaváhání požádejte o další podporu.

Pokud jste těhotná, proberte nejbezpečnější možnosti odvykání s lékařem nebo porodní asistentkou, kteří vás v těhotenství vedou, dříve než začnete užívat léky.

Z položky Přestaňte kouřit s podporou

Sestavte si pohybový týden, který zopakujete

1. Fáze 1: Vyberte si aktivitu, která vás baví a kterou zvládnete pohodlně; v případě potřeby se poraďte o úpravách.
2. Fáze 2: Opakujte krátký, zvladatelný trénink ve dny, které zapadají do vašeho režimu.
3. Fáze 3: Čas přidávejte postupně; při středním úsilí můžete mluvit, ale zpívat byste zvládali těžko.
4. Fáze 4: Mířte ke 150 minutám středně intenzivní pohybové aktivity týdně, v blocích, které vám vyhovují, a neberte cíl jako zkoušku, kterou buď splníte, nebo ne.

Pokud vás v pohybu omezuje zdravotní potíž, zeptejte se lékaře, jaký druh a jaké množství pohybu je pro vás vhodné.

Z položky Zaveďte si týdenní aerobní pohyb

Od měření ke kontrole

1. Domluvte si měření a zeptejte se, co si máte přinést.
2. Při měření si vyžádejte výsledek a zeptejte se, zda je potřeba ho potvrdit.
3. Pokud vám doporučí další měření, požádejte o ukázku a písemné pokyny.
4. Domluvte se s lékařem na další kontrole a termín si uložte spolu se svými hodnotami.

Trvale vysoké hodnoty má potvrdit lékař, který také stanoví cílové hodnoty léčby. Těhotenství vyžaduje vlastní plán péče o krevní tlak.

Z položky Nechte si měřit tlak a sledujte ho

Začněte poctivým výchozím stavem

1. Fáze 1: Týden si zapisujte pití; pokud je možná závislost nebo abstinenční příznaky, vyhledejte radu hned.
2. Fáze 2: Pokud nejste závislí, zkuste jednu menší porci nebo nealkoholickou náhradu a naplánujte si dny bez alkoholu.
3. Fáze 3: Po týdnu vyhodnoťte, co fungovalo, a opakujte; pokud vám omezování jde těžko, využijte odbornou podporu.

Pokud máte abstinenční příznaky nebo můžete být závislí, vyhledejte odbornou pomoc dříve, než s alkoholem náhle přestanete.

Z položky Pijte méně alkoholu

Měňte stravu jídlo po jídle

1. 1. týden: Opakujte jedno jídlo ze zeleniny a luštěnin, které vám chutná.
2. 2. týden: Vyměňte jednu běžnou přílohu za celozrnnou a místo másla používejte nenasycený olej.
3. 3. týden: Přidejte pestrost vhodnými ořechy a rybami a pak si ponechte jídla, která jsou pro vás cenově dostupná, a opakujte je.

Z položky Jezte po středomořsku

Začněte posilovat pod kontrolou

1. Fáze 1: Vyberte vhodné cviky a stabilní oporu; bolest, zranění nebo omezení pohybu proberte s fyzioterapeutem.
2. Fáze 2: Naučte se techniku se zvladatelným úsilím a odpočívejte, kdykoli potřebujete.
3. Fáze 3: Zaveďte si dva tréninky týdně, které pokryjí hlavní svalové skupiny.
4. Fáze 4: Počet opakování nebo zátěž zvyšujte postupně, pokud udržíte pohyb dobře pod kontrolou.

Pokud vás v pohybu omezuje bolest, zranění nebo zdravotní potíž, požádejte fyzioterapeuta o úpravu cviků.

Z položky Posilujte hlavní svaly dvakrát týdně

Od prvního kontaktu ke kontrole

1. Pokud vám příznaky narušují život, požádejte o pomoc hned; nemusíte si nejdřív sami stanovit diagnózu.
2. Při návštěvě sdílejte své poznámky a zeptejte se, jaká léčba odpovídá vašim příznakům a preferencím.
3. Domluvte si termín kontroly a koho kontaktovat, pokud se vám přitíží; jakékoli změny léků proberte s lékařem, který je předepsal.

Pokud jsou příznaky závažné, hledejte pomoc dříve. Pokud byste mohli jednat podle sebevražedných myšlenek nebo se nedokážete udržet v bezpečí, kontaktujte hned místní tísňovou linku nebo krizovou službu.

Z položky Při depresi či úzkosti hledejte pomoc včas

Méně soli bez ztráty chuti

1. 1. týden: Často používanou omáčku nebo vývar nahraďte verzí s nižším obsahem soli.
2. 2. týden: Jídla před solením ochutnejte a vyzkoušejte bylinku nebo koření, které máte rádi.
3. 3. týden: Zkontrolujte další základní potravinu a ponechte si změny, které fungují.

Náhražky soli na bázi draslíku vyžadují radu lékaře, pokud máte onemocnění ledvin nebo užíváte léky, které zvyšují hladinu draslíku.

Z položky Omezte sůl v průběhu celého dne

Chraňte si čas na spánek

1. Fáze 1: Zjistěte si doporučené rozmezí spánku podle CDC pro svůj věk a kolem nutných povinností naplánujte dost času na spánek.
2. Fáze 2: Jednu pravidelnou pozdní činnost přesuňte dříve a veďte si krátký spánkový deník.
3. Fáze 3: Zhodnoťte, jak odpočatí se cítíte; při trvalé spavosti nebo potížích se spánkem navzdory dostatku příležitosti vyhledejte pomoc.

Trvalou denní spavost nebo potíže se spánkem, i když máte na spánek dost příležitosti, proberte s lékařem.

Z položky Udělejte si čas na dostatek spánku

Bezpečnější návyk pro každou cestu

1. Před odjezdem určete řidiče, který není pod vlivem, a nastavte trasu.
2. Než se rozjedete, zkontrolujte, že jsou všichni připoutaní a děti mají vhodný zádržný systém.
3. Během jízdy se soustřeďte na řízení; hovory a zprávy nechte na zastávku nebo na cíl cesty, případně je přenechte spolujezdci.

Zeptejte se lékárníka, zda lék ovlivňuje schopnost řídit, a dokud působí, neřiďte.

Z položky Připoutejte se a řiďte pozorně

Ať má výsledek smysl

1. Zeptejte se, zda je vyšetření vhodné, a vyžádejte si pokyny k přípravě.
2. Absolvujte domluvené vyšetření a zjistěte, jak dostanete výsledek.
3. Proberte celkové riziko a zeptejte se na absolutní přínos a možné škody navrhované léčby.
4. Domluvte se, kdy plán zhodnotit a kdy test zopakovat.

Test cholesterolu automaticky neznamená, že potřebujete léky. Těhotenství, velmi vysoký cholesterol a prokázané onemocnění srdce vyžadují individuální péči.

Z položky Zjistěte cholesterol a riziko pro srdce

Přidávejte pestrost postupně

1. 1. týden: Každý den přidejte jednu porci tam, kde vám ovoce nebo zelenina obvykle chybí.
2. 2. týden: Přidejte k dalšímu jídlu jinou barvu nebo druh.
3. 3. týden: Projděte si svůj běžný den a směřujte k pěti pestrým porcím z potravin, které vám chutnají.

Z položky Jezte víc zeleniny a celého ovoce

Přidávejte vlákninu pohodlně

1. Fáze 1: Pokud máte zúžení střeva nebo předepsanou stravu s nízkým obsahem vlákniny, poraďte se před změnou s lékařem.
2. Fáze 2: Přidejte do obvyklých jídel jednu potravinu s více vlákninou a zvyšujte postupně podle toho, jak ji snášíte.
3. Fáze 3: Podle etiket porovnejte příjem v běžném dni s cílem 30 g pro dospělé, aniž byste porušili svůj léčebný plán.

Pokud máte zúžení střeva nebo vám byla předepsána strava s nízkým obsahem vlákniny, zeptejte se před zvýšením vlákniny lékaře.

Z položky Postupně zvyšte příjem vlákniny

Změňte jeden zvyk v pití

1. 1. týden: Jeden slazený nápoj, který pijete ze zvyku, nahraďte vodou; dodržte případný předepsaný limit tekutin.
2. 2. týden: Zkontrolujte slazené kávy, čaje a energetické nápoje a najděte další snadnou záměnu.
3. 3. týden: Zhodnoťte, které náhrady vám chutnaly, a udělejte z nich svou obvyklou volbu.

Z položky Slazené nápoje nahraďte vodou

Dokončete celý screeningový postup

1. Ověřte si nárok na screening a rodinnou anamnézu nebo dřívější polypy proberte s lékařem.
2. Vyberte si nabízený test, který zvládnete, a řiďte se jeho vlastními pokyny k přípravě.
3. Vzorek odešlete bez odkladu nebo přijďte na objednaný výkon.
4. Přečtěte si výsledek, absolvujte doporučená další vyšetření a zapište si datum příštího screeningu.

Rodinná anamnéza, dříve zjištěné polypy nebo zánět střeva mohou znamenat dřívější vyšetření. Krvácení nebo přetrvávající změny ve vyprazdňování vyžadují vyšetření, nečekejte na screening; ve věku 76 až 85 let je nutné individuální rozhodnutí.

Z položky Absolvujte screening rakoviny střeva

Udržte jednu záměnu obilovin

1. 1. týden: Vyzkoušejte jednu vhodnou celozrnnou snídani nebo pečivo.
2. 2. týden: Vyzkoušejte celozrnné těstoviny nebo natural rýži ve známé večeři, podle potřeby textury míchejte.
3. 3. týden: Ponechte si záměny, které vám vyhovují, a při nákupu náhrad kontrolujte seznam složek.

Při celiakii volte bezlepkové celozrnné obiloviny, například natural rýži a certifikované bezlepkové ovesné vločky.

Z položky Volte častěji celozrnné obiloviny

Vložte pohyb mezi běžné činnosti

1. Fáze 1: Všímejte si, kdy dlouho sedíte bez pohybu.
2. Fáze 2: Vyberte si pohodlný pohyb a spojte ho s už existujícím podnětem, například s dokončením úkolu.
3. Fáze 3: Zhodnoťte, které podněty fungovaly, a přidejte další; pokud je stání obtížné, zvolte cviky vsedě.

Z položky Přerušujte dlouhé sezení

Nahraďte jeden pravidelný zdroj

1. 1. týden: Změňte tuk u jedné činnosti, při které často vaříte.
2. 2. týden: Porovnejte pomazánku nebo hotovou potravinu a vyberte tu s méně nasycenými tuky.
3. 3. týden: Ponechte si záměny, které vám chutnají, a projděte si další jídlo.

Z položky Máslo vyměňte za nenasycené oleje

Připravte se jednat bez odkladu

1. Naučte se příznaky mrtvice a infarktu a své místní tísňové číslo.
2. Řekněte někomu blízkému, že podezření na tyto příznaky znamená okamžité volání záchranky.
3. Pokud příznaky nastanou, volejte ihned, zapište si čas začátku, pokud ho znáte, a řiďte se pokyny operátora; neřiďte sami.

Tato položka je o rychlém jednání, ne o tom, že byste cokoli léčili sami. Řiďte se pokyny operátora tísňové linky a nepředpokládejte, že rady o aspirinu z jiné země platí i pro vás.

Z položky Naučte se poznat příznaky mrtvice a infarktu

Víc kroků z vašeho vlastního výchozího bodu

1. Fáze 1: Všímejte si, kolik obvykle nachodíte, podle známé trasy nebo krokoměru, který už máte.
2. Fáze 2: Přidejte jednu krátkou procházku k běžné denní činnosti.
3. Fáze 3: Když je to pohodlné, postupně ji prodlužujte; v náročnějších dnech zůstaňte u kratších procházek.
4. Fáze 4: Udržujte si zvyk, který zvládnete dlouhodobě, bez nutnosti dosáhnout určitého počtu kroků.

Přizpůsobte chůzi své hybnosti a příznakům; počet kroků nezachytí všechny užitečné formy pohybu.

Z položky Postupně přidávejte denní kroky

Ať se kontakt snáz opakuje

1. Tento týden si domluvte jeden rozhovor s někým, komu věříte, nebo kontaktujte místní skupinu, pokud potřebujete nové vztahy.
2. Potom se domluvte, kdy se znovu uvidíte nebo uslyšíte.
3. Po několika setkáních si ponechte to, co vás podporuje; pokud osamělost přetrvává, požádejte o komunitní nebo odbornou pomoc.

Z položky Udělejte si čas na lidi, kterým věříte

Začněte zdravotním cílem

1. Fáze 1: Určete, co chcete v každodenním životě zlepšit, a zeptejte se, zda je pro vás změna hmotnosti vhodná.
2. Fáze 2: Vyberte si jeden nebo dva realistické návyky, v případě potřeby s podporou, například pravidelný pohyb nebo dostatek spánku.
3. Fáze 3: Zhodnoťte, co zvládáte a jak se cítíte a fungujete; upravte přístup, místo abyste se snažili o rychlý úbytek.

V těhotenství záměrně nehubněte bez vedení specialisty; při křehkosti, poruše příjmu potravy v minulosti nebo nevysvětlené změně hmotnosti vyhledejte radu na míru.

Z položky Směřujte k hmotnosti, která vám prospívá

Zvykněte si na luštěniny

1. 1. týden: Vyzkoušejte pár lžic vařených fazolí nebo čočky ve známém jídle.
2. 2. týden: Jídlo zopakujte a porci luštěnin zvětšete, pokud vám to nedělá potíže.
3. 3. týden: Vyzkoušejte další luštěninu v polévce, salátu nebo kari a mějte po ruce praktické konzervy.

Z položky Jezte pravidelně fazole a čočku

Nahraďte jídla, která opakujete

1. 1. týden: Změňte jeden pravidelný oběd se zpracovaným masem.
2. 2. týden: Změňte snídani nebo večeři, ve které obvykle bývá slanina nebo klobásy.
3. 3. týden: Mějte po ruce dvě snadné alternativy, aby záměna zůstala pohodlná.

Z položky Zpracované maso jen výjimečně

Připravte se na den s kouřem

1. Ještě než kouř přijde, vyberte místnost a náhradní chlazené místo s čistším vzduchem.
2. Pokud používáte čističku vzduchu, zkontrolujte velikost místnosti, informace o ozonu a pokyny k filtru.
3. Během kouře sledujte upozornění, omezte vnitřní zdroje kouře a nechte čističku běžet nepřetržitě podle návodu.
4. Až se venkovní vzduch zlepší, místnost vyvětrejte, a když jsou vydány pokyny k evakuaci, řiďte se jimi.

Pokud máte onemocnění srdce nebo plic, požádejte o akční plán pro dny s kouřem. Neudržujte v domě nebezpečné horko jen proto, abyste nevpustili kouř; v případě potřeby se přesuňte do chlazeného prostoru s čistším vzduchem.

Z položky Omezte vystavení znečištěnému vzduchu

Usnadněte si cestu na screening

1. Ověřte si u služby termín a případné zvláštní sledování.
2. Objednejte se a požádejte o podporu nebo úpravy, které potřebujete.
3. Při vyšetření se ptejte a pamatujte, že ho můžete kdykoli přerušit.
4. Přečtěte si výsledek a domluvte si případné doporučené další vyšetření.

Nárok na screening závisí na tom, zda máte děložní čípek, a na vašich dřívějších výsledcích. Odstraněný čípek, přednádorové změny v minulosti, oslabená imunita, těhotenství nebo příznaky mohou plán změnit; sdělte to screeningové službě.

Z položky Nevynechávejte screening děložního čípku

Kompletní denní čištění

1. Zaveďte si čištění zubů před spaním a ještě jednou během dne.
2. Přidejte denní čištění mezizubních prostor nití nebo kartáčky, které pohodlně projdou.
3. Požádejte zubaře nebo dentální hygienistku o kontrolu techniky a domluvte si další prohlídku.

Přetrvávající krvácení, bolest zubu, otok nebo změna v ústech vyžadují vyšetření zubařem. Pokud máte implantáty, rovnátka nebo onemocnění dásní, požádejte o radu k čištění.

Z položky Čistěte zuby s fluoridem i mezizubí

Ať je bezpečnost potravin rutina

1. Fáze 1: Před vařením si myjte ruce mýdlem alespoň 20 sekund; syrové potraviny uchovávejte odděleně.
2. Fáze 2: Při vaření používejte teploměr; drůbež a zbytky jídla potřebují 74 °C.
3. Fáze 3: Po jídle zbytky bez odkladu uložte v mělkých nádobách do lednice a jídlo na další dny rozmrazujte v lednici.

Pokud jste těhotná, je vám 65 let a více nebo máte oslabenou imunitu, platí zvláštní opatření: vyhněte se nepasterovanému mléku a sýrům a brie, camembert, plísňové sýry, queso fresco a lahůdkové maso prohřejte, dokud nejsou horké a nekouří se z nich. Mnoho pasterovaných měkkých sýrů, jako je mozzarella nebo cottage, je v pořádku. Zeptejte se svého lékaře, v těhotenství lékaře nebo porodní asistentky, kteří vás vedou.

Z položky Připravujte a skladujte jídlo bezpečně

Ořechy jako jednoduchá záměna

1. Fáze 1: Ověřte si alergie a vyberte obyčejnou nesolenou variantu, kterou snášíte.
2. Fáze 2: Nahraďte jednu obvyklou svačinu malou hrstí, místo abyste přidávali svačinu navíc.
3. Fáze 3: Opakujte, když se vám to hodí, nebo přidejte nasekané ořechy k jídlu.

Vyhněte se ořechům, na které máte alergii; v případě potřeby vyberte s lékařem nebo nutričním terapeutem jiné vhodné potraviny.

Z položky Svačte nesolené ořechy

Zkontrolujte ochranu pro tuto sezónu

1. Zjistěte si aktuální místní nabídku a svůj záznam o očkování.
2. S očkujícím zdravotníkem proberte nárok, nedávnou infekci a případnou dřívější závažnou reakci.
3. Pokud vám očkování doporučí, objednejte se a pak si zapište očkování i případný další termín, který vám poradí.

Očkující zdravotník by měl ověřit stav imunity, prodělanou myokarditidu a vhodnost přípravku. Některá použití v současných doporučeních CDC jsou mimo schválené indikace FDA, proto záleží na individuální radě.

Z položky Zkontrolujte své očkování proti covidu

Připravte se na chřipkovou sezónu

1. Zjistěte si, kdy začíná aktuální místní kampaň a zda na očkování máte nárok.
2. Zeptejte se, který přípravek odpovídá vaší situaci, a objednejte se u očkovací služby.
3. Přijďte v doporučeném termínu a uschovejte si záznam pro kontrolu v příští sezóně.

Nosní sprej není vhodný v těhotenství a při některých onemocněních. O výběru přípravku a načasování vám poradí očkující zdravotník.

Z položky Nechte se očkovat proti chřipce

Od příznaků ve spánku k vyšetření

1. Fáze 1: Sepište své příznaky a to, čeho si už někdo všiml; diagnózu z přístroje nepotřebujete.
2. Fáze 2: Obraťte se na lékaře kvůli pauzám v dýchání, lapání po dechu nebo přetrvávající ospalosti.
3. Fáze 3: Zeptejte se, co obnáší spánkové vyšetření, a řiďte se nabídnutým postupem.
4. Fáze 4: Domluvte si kontrolu kvůli výsledkům; když jste ospalí, neřiďte.

Lékař může doporučit spánkové vyšetření; tato rada se týká příznaků, ne běžného screeningu lidí bez příznaků. Pokud se cítíte velmi ospalí, neřiďte.

Z položky Nepřehlížejte lapání po dechu ve spánku

Ověřte a dokončete místní schéma

1. Najděte záznam o dávkách nebo požádejte službu, aby vám ho pomohla dohledat.
2. Nechte očkujícího zdravotníka ověřit místní nárok a zda potřebujete další dávky.
3. Objednejte se na doporučené termíny a každou dávku si zapište.
4. Pokud na screening děložního čípku máte nárok, pokračujte v něm i po očkování.

V těhotenství očkování proti HPV odložte. Očkování nenahrazuje screening děložního čípku; dospělí nad 26 let mají obecně menší přínos.

Z položky Dokončete očkování proti HPV

Zaveďte si ryby každý týden

1. Fáze 1: Ověřte si alergie a doporučení pro těhotenství, včetně limitů pro tuňáka a tučné ryby.
2. Fáze 2: Naplánujte jedno jídlo s tučnou a jedno s bílou rybou; pokud je to jednodušší, použijte rybu z konzervy nebo mraženou.
3. Fáze 3: Opakujte každý týden s druhy, které vám chutnají a které si můžete dovolit.

Vyhněte se rybám, na které máte alergii. Pokud jste těhotná, snažíte se otěhotnět nebo je vám 16 let či méně, nejezte žraloka, mečouna ani marlína; v těhotenství nebo při snaze otěhotnět omezte tuňáka. Dívky a ženy, které ještě neprošly menopauzou, by neměly jíst více než 2 porce tučných ryb týdně.

Z položky Jezte pravidelně ryby, i tučné

Testování dotažené do konce

1. Před sexem s partnerem proberte kondomy a testování.
2. Zeptejte se, které testy a načasování odpovídají rizikům, jimž jste byli vystaveni; při možném nedávném kontaktu s HIV vyhledejte radu bez odkladu.
3. Absolvujte domluvené testy a ujistěte se, že dostanete výsledky.
4. Pokud je výsledek pozitivní, domluvte si péči a řiďte se radami k partnerům, léčbě a tomu, kdy můžete znovu mít sex.

Kondomy neodstraní všechna rizika pohlavních infekcí. Příznaky, těhotenství nebo nedávný možný kontakt s HIV vyžadují rychlou lékařskou radu; na načasování testu záleží.

Z položky Chraňte se a nechte se testovat na pohlavní infekce

Vylepšete jednu pohodlnou volbu

1. 1. týden: Změňte jednu častou svačinu s vysokým obsahem soli nebo cukru.
2. 2. týden: Přidejte pohodlné jídlo ze zeleniny, luštěnin a základní obiloviny.
3. 3. týden: Užitečné balené potraviny si ponechte a při nahrazování ostatních porovnávejte nutriční údaje.

Z položky Nahraďte část ultrazpracovaných potravin

Od pozvánky k výsledku

1. Zjistěte si místní harmonogram a případnou rizikovou anamnézu proberte s lékařem.
2. Objednejte se nebo potvrďte termín, který zvládnete.
3. Přijďte a zeptejte se, kdy a jak dostanete výsledky.
4. Absolvujte vyžádaná zobrazovací vyšetření nebo biopsii a zapište si termín dalšího screeningu.

Nová bulka, změna bradavky nebo jiný příznak vyžadují rychlé vyšetření, i když byla mamografie v pořádku. Vyšší riziko a věk 75 let a více vyžadují individuální plán. Na screening mohou mít nárok i trans a nebinární lidé, podle anatomie a hormonální léčby; zeptejte se praktického lékaře nebo screeningového pracoviště.

Z položky Choďte na mamografii, když na ni máte nárok

Najděte strukturovanou pomoc při nespavosti

1. Fáze 1: Popište lékaři své potíže se spánkem a jejich dopady během dne.
2. Fáze 2: Zeptejte se na CBT-I a formu, která je pro vás dostupná, například osobně, po telefonu nebo online s podporou.
3. Fáze 3: Řiďte se domluveným programem; změny času v posteli dělejte pod odborným vedením.
4. Fáze 4: Zhodnoťte s odborníkem pokrok a přetrvávající příznaky.

Pro část léčby s omezením času v posteli využijte odborné vedení; neomezujte čas v posteli výrazně sami.

Z položky Vyhledejte účinnou pomoc při nespavosti

Doplňte chybějící běžnou ochranu

1. Shromážděte záznamy, které najdete, včetně očkování v zahraničí.
2. Požádejte lékaře nebo lékárníka o kontrolu očkování proti tetanu, záškrtu, černému kašli, MMR a hepatitidě B podle místního kalendáře.
3. Objednejte se na doporučené doočkování a aktualizovaný záznam uchovávejte pohromadě.

Vakcína MMR se v těhotenství nepodává a při oslabené imunitě nemusí být vhodná. Poranění může vyžadovat dřívější ochranu proti tetanu; chybějící dávky základního očkování vyžadují doočkování.

Z položky Zkontrolujte si běžná očkování

Budujte stabilitu s vhodnou oporou

1. Fáze 1: Pokud jste upadli, cítíte se nejistě nebo máte závratě, nechte si poradit na míru.
2. Fáze 2: S lékařem nebo vedoucím cvičení vyberte vhodné cviky a bezpečnou oporu.
3. Fáze 3: Vybudujte si opakovatelný režim spojující rovnováhu a sílu a podle možností se propracujte ke třem dnům v týdnu.
4. Fáze 4: Než cviky ztížíte, zhodnoťte kontrolu a jistotu.

Pokud jste upadli, cítíte se nejistě nebo máte závratě, požádejte o cvičební plán na míru dřív, než začnete cvičit bez opory.

Z položky S přibývajícím věkem trénujte rovnováhu

Snižujte vysoký příjem postupně

1. Fáze 1: Odhadněte týdenní společný příjem červeného a zpracovaného masa v hmotnosti po úpravě.
2. Fáze 2: Pokud je v průměru nad 90 g denně, zmenšete porce a zařaďte jídla z luštěnin, abyste se přiblížili průměru 70 g podle NHS.
3. Fáze 3: Změny si udržte, a pokud bylo maso vaším hlavním zdrojem železa nebo B12, nechte si posoudit potřebu živin.

Pokud omezujete maso v těhotenství nebo při nedostatku železa, zeptejte se, jak pokrýt potřebu železa a vitaminu B12.

Z položky Vyměňte část červeného masa za rostlinné bílkoviny

Od testu k plánu péče

1. Zeptejte se, zda je test vhodný, a zmiňte případné příznaky nebo těhotenství.
2. Objednejte se na domluvený test a nechte si od pracoviště vysvětlit přípravu.
3. Proberte výsledek a to, zda je potřeba ho potvrdit.
4. Pokud se zjistí prediabetes, zeptejte se na preventivní program; jinak se domluvte, kdy test znovu zvážit.

Příznaky, těhotenství a vyšší dědičné riziko vyžadují samostatný plán testování. HbA1c může být u některých krevních onemocnění zavádějící.

Z položky Zjistěte, zda je čas na test na cukrovku

Ať je spánek předvídatelnější

1. Fáze 1: Všimněte si, kdy teď uléháte a vstáváte.
2. Fáze 2: Zvolte si reálné rozmezí spánku, které pokryje vaši potřebu spánku.
3. Fáze 3: Ve volné dny se držte blízko časům z pracovních dnů, pokud to jde; po narušení se vracejte postupně.
4. Fáze 4: Pokud vám práce nebo přetrvávající potíže se spánkem brání dostatečně spát, vyhledejte pomoc.

Pevný režim nesmí znamenat smíření s chronickým nedostatkem spánku; pokud vám práce nebo porucha spánku brání dostatečně spát, vyhledejte pomoc.

Z položky Dodržujte pravidelný režim spánku

Ať je jedna pravidelná cesta aktivní

1. Fáze 1: Vyberte krátkou známou cestu a ověřte, zda je vhodná pro chůzi nebo kolo.
2. Fáze 2: Vyzkoušejte zvládnutelný úsek pohodlným tempem.
3. Fáze 3: Opakujte ho ve dnech, kdy se to hodí, s potřebným vybavením připraveným k odchodu.
4. Fáze 4: Aktivní úsek prodlužujte, až když vám připadá udržitelný.

Vybírejte trasy a intenzitu pohybu podle místních podmínek a svých možností.

Z položky Krátké cesty choďte pěšky nebo jezděte na kole

Zjistěte to a dotáhněte do konce

1. Zeptejte se na oba testy a řekněte pracovišti o nedávném nebo trvalém riziku.
2. Absolvujte doporučené testy a ověřte si, jak se k vám výsledky dostanou.
3. U pozitivního výsledku si domluvte potvrzení a péči.
4. Zeptejte se, zda vaše situace vyžaduje opakované testování.

Pozitivní výsledek vyžaduje lékařské potvrzení a péči; testování je důvěrné. Léčba obou infekcí je dnes velmi účinná, výsledek je tedy začátek, ne rozsudek.

Z položky Nechte se jednou otestovat na HIV a hepatitidu C

Ubírejte sladkost svým tempem

1. 1. týden: Snižte přidaný cukr v jednom pravidelném nápoji nebo snídani.
2. 2. týden: Vyzkoušejte neslazené cereálie nebo bílý jogurt s celým ovocem.
3. 3. týden: Sladká jídla a sušené ovoce si nechte k jídlu a zhodnoťte, které změny chcete udržet.

Z položky Omezte volné cukry

Získejte podporu sluchu, která vám sedí

1. Domluvte si vyšetření a popište, kdy změna začala.
2. Proberte se specialistou příčinu, své cíle v komunikaci a vhodné možnosti.
3. Pokud dostanete naslouchadlo, domluvte se, jak ho používat a kdy přijít na seřízení kvůli pohodlí nebo zřetelnosti.

Náhlá ztráta sluchu, sluch, který se zhoršuje během několika dnů nebo týdnů, nebo ztráta sluchu s bolestí ucha či výtokem vyžadují neodkladné vyšetření. Naslouchadla berte jako léčbu ztráty sluchu a mějte realistická očekávání ohledně jakéhokoli vlivu na myšlení.

Z položky Řešte ztrátu sluchu, která vás omezuje

Ať je užitečné mytí snadné

1. Zajistěte mýdlo a čistý způsob osušení všude, kde si myjete ruce.
2. Spojte mytí s jídlem, toaletou, přebalováním a péčí o někoho, kdo zvrací nebo má průjem.
3. Když nemáte mýdlo a vodu, použijte dezinfekci s alespoň 60 % alkoholu; při viditelné špíně zvolte mýdlo a vodu.

Z položky Myjte si ruce v klíčových chvílích

Dva týdny faktů, pak dohoda o zátěži

1. Dva týdny zapisujte skutečné hodiny, aniž byste se snažili dokázat, že toho zvládnete víc.
2. Přineste zjištěný vzorec nadřízenému, zástupci zaměstnanců nebo závodnímu lékaři a proberte priority nebo personální obsazení.
3. Pokud to jde, domluvte si zvládnutelnou pracovní dobu a dostupnost, pak zhodnoťte, zda změna funguje.

Pokud pracovní tlak ovlivňuje vaše zdraví, proberte podporu a možné úpravy s lékařem nebo závodním lékařem.

Z položky Omezte dlouhodobě dlouhé pracovní týdny

Nejdřív bezpečnost, pak jídlo

1. Fáze 1: Pokud máte onemocnění ledvin nebo obavy kvůli draslíku, ověřte si s ošetřujícím týmem omezení a léky.
2. Fáze 2: Pokud je to vhodné, přidejte jeden zdroj do známého jídla, bez doplňků a náhražek soli.
3. Fáze 3: Zpestřete jídla a držte se přitom případných individuálních dietních doporučení.

Při onemocnění ledvin nebo lécích, které zvyšují draslík, jako jsou ACE inhibitory, sartany (ARB) a draslík šetřící diuretika, není extra draslík bez rady lékaře bezpečný.

Z položky Jezte víc potravin bohatých na draslík

Ať se užívání léků snáz kontroluje

1. Sepište všechno, co užíváte, včetně léků koupených bez předpisu.
2. Požádejte lékárníka o kontrolu seznamu, pokynů a svých obav; předepsanou léčbu sami nevysazujte.
3. Zkontrolujte uložení tak, aby děti léky neviděly ani na ně nedosáhly, včetně léků v taškách návštěv.
4. Když se léčba změní, seznam aktualizujte a choďte na doporučené kontroly.

Nepřestávejte užívat předepsané léky, aniž byste to probrali s lékařem. Při podezření na otravu nebo závažnou reakci vyhledejte bez odkladu pomoc místní záchranné služby nebo toxikologického informačního střediska.

Z položky Kontrolujte a bezpečně ukládejte léky

Sestavte plán pro dlouhodobou bolest zad

1. Fáze 1: Zkontrolujte varovné příznaky a domluvte si vhodné vyšetření, místo abyste předpokládali, že každá bolest zad má stejnou příčinu.
2. Fáze 2: Domluvte se na vhodných cvicích s lékařem nebo fyzioterapeutem.
3. Fáze 3: Udržujte pohodlnou denní aktivitu a cvičte domluvený plán s postupným navyšováním.
4. Fáze 4: Cviky, které bolest zhoršují, přerušte a požádejte o přehodnocení; při nových varovných příznacích vyhledejte neodkladnou pomoc.

Při bolesti zad s nově vzniklými potížemi s močením nebo stolicí, necitlivostí v okolí genitálu nebo konečníku nebo se slabostí či necitlivostí obou nohou volejte záchrannou službu nebo jeďte na urgentní příjem.

Z položky Při dlouhodobé bolesti zad se hýbejte

Zabezpečte domov postupně

1. Začněte volnými průchody a dobrým osvětlením.
2. Zajistěte si pomoc s upevněním koberců a kabelů a s montáží vhodných zábradlí nebo madel.
3. Pokud jste upadli nebo potřebujete každodenní pomoc, zeptejte se na odborné posouzení bezpečnosti domova.
4. Zkontrolujte dokončené změny a řekněte lékaři o dalších pádech nebo závratích.

Opakované pády, mdloby nebo nově vzniklá nejistota vyžadují vyšetření. Výsledek studie pochází z cílených programů, ne z pouhého obdržení kontrolního seznamu.

Z položky Odstraňte doma nástrahy, o které lze zakopnout nebo uklouznout

Nejdřív posoudit riziko, pak zvolit léčbu

1. Shromážděte anamnézu a léky, které mohou ovlivnit vaše kosti.
2. Zeptejte se lékaře, zda potřebujete posouzení rizika zlomenin nebo vyšetření DXA.
3. Pokud je vyšetření doporučeno, objednejte se a výsledek proberte spolu s dalšími rizikovými faktory.
4. S lékařem se domluvte na případné léčbě a kontrolách.

Předchozí zlomeniny z křehkosti kostí, užívání steroidů a jiná onemocnění kostí vyžadují lékařské posouzení, ne běžná pravidla screeningu. Důkazy pro plošný screening u mužů jsou nedostatečné; na individuálním riziku přesto záleží.

Z položky Zjistěte, zda je čas na denzitometrii

Připravte se na pobyt venku

1. Zjistěte si předpověď UV indexu a vyberte stinná místa nebo dobu s nižším UV.
2. Připravte si zakrývající oblečení, klobouk, sluneční brýle a vhodný opalovací krém.
3. Naneste krém na nezakrytou kůži podle návodu, pravidelně ho obnovujte a dál využívejte stín.

Pokud užíváte lék, který zvyšuje citlivost na slunce, nebo jste měli rakovinu kůže, zeptejte se lékaře na další ochranu. Opalovací krém neznamená, že je neomezený pobyt na slunci bezpečný.

Z položky Chraňte pokožku před UV zářením

Zkontrolujte tři vakcíny najednou

1. Shromážděte svůj dosavadní očkovací záznam.
2. Nechte očkujícího zdravotníka ověřit každou vakcínu podle místních kritérií věku, zdraví a předchozích dávek.
3. Objednejte se na doporučená očkování a další termíny.
4. Uschovejte si aktualizovaný záznam, aby se při dalších kontrolách zbytečně neopakovaly dávky.

Lékař by měl zkontrolovat předchozí dávky, oslabení imunity a další rizikové faktory. Pouze u vakcíny proti pásovému oparu počkejte, pokud jste těhotná nebo právě máte pásový opar. Očkování proti RSV v těhotenství je samostatný postup ve 32. až 36. týdnu na ochranu dítěte, proto se zeptejte lékaře nebo porodní asistentky, kteří vás v těhotenství vedou. Tyto vakcíny nepředcházejí všem příčinám zápalu plic.

Z položky Zkontrolujte očkování nabízená od 50 let

Rozhodněte se o screeningu informovaně

1. Připravte si kuřáckou historii a zeptejte se na místní nárok.
2. Proberte přínosy, rizika a to, zda byste v případě potřeby zvládli léčbu.
3. Pokud se s lékařem pro screening rozhodnete, využijte program, který zajistí další postup.
4. Absolvujte případná další vyšetření a zeptejte se, kdy screening opakovat nebo ukončit.

Věk a kouření samy o sobě nárok nezakládají. Lékař musí ověřit balíčkoroky, dobu od přestání a schopnost podstoupit léčbu; národní kritéria se liší.

Z položky Ověřte si nárok na screening plic

Vybudujte si uklidňující dovednost

1. V klidné chvíli vyzkoušejte krátké jemné dýchání; pokud se cítíte hůř, přestaňte.
2. Pokud je vám to příjemné, cvičte asi pět minut v pravidelnou dobu.
3. Spojte cvičení s praktickou podporou u příčiny stresu; pokud stres opakovaně narušuje každodenní život, vyhledejte pomoc.

Pokud cvičení zvyšuje tíseň, přestaňte a zkuste jiný přístup. Když stres opakovaně narušuje každodenní život, vyhledejte odbornou pomoc.

Z položky Naučte se jednoduchou techniku proti stresu

Zajistěte si včasnou radu k těhotenství

1. Fáze 1: Pokud plánujete těhotenství nebo jste čerstvě těhotná, obraťte se bez odkladu na lékárníka nebo lékaře kvůli kyselině listové.
2. Fáze 2: Projděte s nimi anamnézu, léky a přípravky, které už užíváte, aby vám mohli poradit, co je vhodné.
3. Fáze 3: Držte se domluvených pokynů a zeptejte se, kdy je znovu zhodnotit.

Předchozí vady neurální trubice, některé léky nebo jiné rizikové faktory mohou vyžadovat jinou dávku, kterou předepíše lékař.

Z položky Užívejte kyselinu listovou už před těhotenstvím

Připravte se před další výstrahou před vedrem

1. Najděte chladnou místnost a záložní klimatizované místo i způsob, jak se tam dostat.
2. Domluvte vzájemné kontroly a přesuňte venkovní činnosti do chladnějších hodin.
3. Pokud vás ovlivňují léky, chronické onemocnění nebo omezení tekutin, zeptejte se lékaře na plán na vedra.
4. Ve vedru se ochlazujte třeba vlhkým obkladem a řiďte se místními radami; zmatenost nebo kolaps vyžadují okamžitě záchrannou službu.

Pokud máte omezený příjem tekutin, zeptejte se, kolik pít je bezpečné. Zmatenost, kolaps nebo podezření na úpal vyžadují záchrannou službu a okamžité ochlazení; léky sami nevysazujte.

Z položky Připravte si plán na velmi horké dny

Propojte péči o své oči

1. Ověřte si, jaký interval vyšetření zraku je doporučen pro vás, a objednejte se, pokud je čas.
2. Řekněte lékaři o příznacích, cukrovce a glaukomu v rodině.
3. Proberte výsledek a možnosti, místo abyste léčbu automaticky přijali.
4. Pokud jdete na diabetický screening očí s kapkami na rozšíření zornic, zajistěte si dopravu, protože potom nesmíte řídit.

Náhlá ztráta zraku, nové záblesky nebo „mušky“ před očima, bolest oka či dvojité vidění vyžadují neodkladné vyšetření, ne běžnou objednávku. Plošný screening glaukomu u dospělých bez příznaků není dostatečně podložený, proto příznaky i výskyt nemocí v rodině zmiňte při návštěvě.

Z položky Nechte si zkontrolovat zrak

Propojte ho s pomocí a zůstaňte v kontaktu

1. Je-li to bezpečné, zeptejte se přímo a naslouchejte bez odsuzování; bezprostřední nebezpečí znamená volat hned tísňovou linku.
2. Pomozte mu dostat se ke krizové službě nebo lékaři. Pokud to jde bezpečně, vytvořte čas a odstup mezi ním a nebezpečnými předměty: zamkněte léky a požádejte, aby byla jakákoli střelná zbraň prozatím odnesena z domova, nebo uložena zamčená a nenabitá, s náboji zamčenými zvlášť.
3. Až bude pomoc zajištěna, domluvte si další kontakt a dodržte ho; podporu sdílejte s odborníky a lidmi, kterým důvěřujete.

Pokud je někdo v bezprostředním ohrožení, kontaktujte místní tísňovou linku a zůstaňte s ním, pokud je to pro vás bezpečné. Jde o podporu, ne o léčbu: odborná pomoc je stále potřeba.

Z položky Zeptejte se přímo, když se zdá, že je někdo ohrožen

Prověřte týdenní pohyb z pohledu kostí

1. Fáze 1: Projděte své současné aktivity a případná omezení týkající se kostí nebo hybnosti.
2. Fáze 2: Máte-li osteoporózu, nízkou hustotu kostí nebo zlomeniny v anamnéze, zeptejte se lékaře na vhodnou zátěž.
3. Fáze 3: Zařaďte vhodný pohyb vestoje spolu s posilováním a cvičením rovnováhy.
4. Fáze 4: Přidávejte postupně v rámci svých možností a plán upravte, pokud se změní příznaky nebo okolnosti.

Máte-li osteoporózu, zlomeninu z křehkosti kostí v minulosti nebo nízkou hustotu kostí, zeptejte se lékaře, jaká zátěž a jaké nárazy jsou pro vás vhodné.

Z položky Zařaďte cvičení, které zatěžuje kosti

Najděte spolehlivý denní zdroj ze stravy

1. Fáze 1: Zjistěte svou potřebu podle věku a údaje na etiketách potravin, které jíte.
2. Fáze 2: Zařaďte vhodné potraviny s vápníkem do běžných jídel a respektujte případnou předepsanou dietu.
3. Fáze 3: Zhodnoťte svůj příjem a na přetrvávající mezery se zeptejte lékaře nebo nutričního terapeuta, místo abyste dávku doplňku odhadovali.

Nestačí-li příjem ze stravy, proberte doplňky s lékařem, zvlášť při onemocnění ledvin, ledvinových kamenech nebo lécích, které s vápníkem interagují.

Z položky Jezte denně potraviny bohaté na vápník

Spojte podporu a bariéry

1. Kontaktujte specializovanou službu a, je-li to bezpečné, řekněte to důvěryhodnému člověku; pokud se necítíte v bezpečí, vyhledejte okamžitou krizovou pomoc.
2. S podporou zařiďte blokace v bance, sebevyloučení a blokování v zařízeních, místo abyste spoléhali jen na vůli.
3. Pokračujte v léčbě a dluhovém poradenství a sledujte, kde vám přístup k hazardu nebo nutkání stále dělají potíže.

Tíseň spojená s hazardem se může stát naléhavou. Pokud se necítíte v bezpečí nebo máte sebevražedné myšlenky, vyhledejte okamžitě krizovou pomoc.

Z položky Vyhledejte pomoc, když vám hazard škodí

Ochraňte sluch při příští hlučné akci

1. Určete hlučnou činnost a kde to jde, snižte hlasitost nebo zvětšete odstup.
2. Vyberte pohodlnou ochranu sluchu a nacvičte si její správné nasazení.
3. Noste ji po celou dobu hluku a přestávky si dělejte v tichu.
4. S přetrvávajícím zvoněním v uších nebo potížemi se slyšením se obraťte na odborníka na sluch.

S přetrvávajícím zvoněním v uších nebo potížemi se slyšením se obraťte na odborníka na sluch; zeptejte se ho i na ochranu vhodnou pro hluk, kterému jste vystaveni.

Z položky Chraňte uši před hlasitým zvukem

Jeden problém, jeden pokus, jedno zhodnocení

1. Popište konkrétní problém a oddělte, co můžete ovlivnit, od toho, co ne.
2. Sepište možnosti, vyberte proveditelnou a vyzkoušejte ji v naplánovaný čas.
3. Zhodnoťte, co se stalo, ponechte si, co pomohlo, a upravte další krok; pokud příznaky přetrvávají, vyhledejte terapii.

Pokud skleslá nálada nebo beznaděj přetrvává, zeptejte se odborníka na terapii řešení problémů nebo jinou léčbu, místo abyste to zvládali sami.

Z položky Proměňte starost v další kroky

Přizpůsobte cvičení svému koleni

1. Fáze 1: Proberte s lékařem nebo fyzioterapeutem své příznaky a cíle v každodenním pohybu.
2. Fáze 2: Získejte domácí plán, který spojuje vhodné posilování svalů a celkovou aktivitu.
3. Fáze 3: Držte se domluveného objemu a přidávejte postupně podle rady.
4. Fáze 4: Při výrazném nebo dlouhotrvajícím zhoršení si vyžádejte kontrolu, místo abyste to přemáhali.

Poraďte se s lékařem u nově oteklého, horkého nebo silně bolestivého kloubu, nebo pokud vám cvičební program příznaky trvale zhoršuje.

Z položky Cvičte i s artrózou kolene

Začněte bezpečnější a jasnější rozhovor

1. Nejdřív myslete na bezpečí: pokud se bojíte nebo se cítíte ovládaní, vyhledejte místo společného rozhovoru důvěrnou specializovanou pomoc.
2. V bezpečném vztahu zvolte klidnou chvíli a vyměňte si jednu obavu a jednu praktickou prosbu.
3. Ověřte, zda domluvená změna pomáhá; pokud se konflikty stále vracejí, zeptejte se na vhodné poradenství.

Pokud je ve vztahu strach, nátlak nebo násilí, vyhledejte důvěrnou specializovanou pomoc. Společné poradenství může být v takové situaci nebezpečné.

Z položky Řešte opakující se konflikty ve vztahu

Ověřte si zdroj a udržujte ho spolehlivý

1. Fáze 1: Zkontrolujte etikety a zjistěte, zda máte pravidelný zdroj jódu.
2. Fáze 2: Pokud zdroj chybí, proberte vhodné potraviny nebo doplňky, zvlášť v těhotenství nebo při onemocnění štítné žlázy.
3. Fáze 3: Znovu to zkontrolujte, když změníte hlavní rostlinný nápoj, prenatální doplněk nebo stravu; dodržujte případné předepsané pokyny k dietě s nízkým obsahem jódu.

Onemocnění štítné žlázy nebo předepsaná dieta s nízkým obsahem jódu vyžadují individuální rady. Vysoce dávkované doplňky jódu nebo kelpu (mořské řasy) neužívejte, pokud vám je nikdo nedoporučil.

Z položky Mějte spolehlivý zdroj jódu

Prověřte své běžné nákupy

1. Fáze 1: Zkontrolujte složení pomazánek a pečených pochutin, které obvykle kupujete.
2. Fáze 2: Výrobky, které uvádějí částečně ztužený olej, nahraďte vhodnými alternativami.
3. Fáze 3: U nebalených potravin, kde se tyto oleje ještě mohou používat, se ptejte na tuk, na kterém se připravují.

Z položky Vyhýbejte se průmyslovým transmastným kyselinám

Chraňte se před závislostí na nikotinu

1. Fáze 1: Pokud nikotin neužíváte, mějte připravené odmítnutí pro nabídky ve společnosti.
2. Fáze 2: Pokud už kouříte nebo vapujete, proberte vhodný plán s poradcem pro odvykání.
3. Fáze 3: Plán s podporou průběžně vyhodnocujte a na prvním místě mějte, abyste se nevrátili k cigaretám.

Pokud jste těhotná nebo bojujete se závislostí na nikotinu, požádejte o pomoc lékaře nebo porodní asistentku, kteří vás v těhotenství vedou, nebo odborníka na odvykání.

Z položky Nezačínejte s vapováním

Udržujte hlásiče funkční

1. Zkontrolujte pokrytí hlásiči kouře v ložnicích, v prostoru před ložnicemi a na každém podlaží a hlásiče oxidu uhelnatého blízko míst ke spaní.
2. Zajistěte bezpečnou instalaci nebo výměnu; práci na hlásičích napojených na elektroinstalaci přenechte kvalifikovanému elektrikáři.
3. Hlásiče kouře testujte každý měsíc a řiďte se pokyny výrobce k bateriím a k hlásičům oxidu uhelnatého.
4. Naplánujte, jak všichni odejdou; když se hlásič spustí, jděte ven a zavolejte pomoc.

Při možné otravě oxidem uhelnatým je nutný čerstvý vzduch a okamžitá pomoc. Hlásič nenahrazuje správnou instalaci a údržbu spotřebičů spalujících paliva.

Z položky Testujte hlásiče kouře a oxidu uhelnatého

Získejte pomoc s dalším rozhodnutím

1. Určete naléhavé potřeby a obraťte se na bezplatnou poradnu; nečekejte na úplný rozpočet.
2. S poradcem projděte příjmy, účty, dluhy a podporu, na kterou můžete mít nárok.
3. Domluvte další kontakty nebo formuláře, uschovejte si kopie a v případě potřeby si domluvte další schůzku.

Pokud starosti nebo skleslá nálada přetrvávají nebo narušují běžný život, vyhledejte péči o duševní zdraví. Akutní tíseň nebo sebevražedné myšlenky vyžadují okamžitou krizovou pomoc.

Z položky Vyhledejte podporu při starostech s penězi

Připravte si tmavší místo ke spánku

1. Fáze 1: Všimněte si, které zdroje světla dopadají na místo, kde spíte.
2. Fáze 2: Vypněte zbytečné obrazovky a pokojová světla; proti světlu zvenku použijte závěsy nebo masku na oči.
3. Fáze 3: Ověřte pohodlí a bezpečnost v noci a všude, kde je to potřeba, si ponechte tlumené světlo.

Pokud v noci kvůli bezpečnosti potřebujete světlo, nechte si ho a zvolte nejtlumenější variantu, která vám stačí.

Z položky Mějte v noci v ložnici tmu

Vyzkoušejte to a pak se rozhodněte, zda vám to sedí

1. Vyzkoušejte krátké cvičení, když bezpečně odpočíváte, a s vědomím, že můžete kdykoli přestat.
2. Pokud vám pomáhá, zvolte si pravidelnou chvíli během dne na pár minut cvičení.
3. Pokud chcete větší podporu, zeptejte se na strukturovaný kurz s vyškoleným lektorem; dosavadní léčbu nepřerušujte.

Všímavost může někdy úzkost nebo tíseň zvýšit. Pokud se to stane, přestaňte, proberte to s lékařem a dosavadní léčbu nepřerušujte.

Z položky Vyzkoušejte řízené cvičení všímavosti

Spojte krátkou procházku s jedním jídlem

1. Fáze 1: Vyberte jídlo a zvládnutelnou trasu; hrozí-li vám nízká hladina cukru, ověřte si rady k pohybu u diabetologického týmu.
2. Fáze 2: Po tomto jídle vyzkoušejte krátkou, pohodlnou procházku.
3. Fáze 3: Opakujte ji, když to jde, a pokud je vám to příjemné, postupně se dopracujte k deseti minutám.
4. Fáze 4: Udržujte režim zvládnutelný a léčbu diabetu sami neměňte.

Pokud užíváte léky, které mohou způsobit nízkou hladinu cukru v krvi, zeptejte se svého diabetologického týmu, jak bezpečně upravit pohyb.

Z položky Po jídle se krátce projděte

Připravte se, než přidáte intenzivnější úseky

1. Fáze 1: Vytvořte si pohodlný pravidelný pohybový režim, místo abyste začínali intenzivními úseky.
2. Fáze 2: Před intenzivní aktivitou se poraďte s lékařem, pokud jste byli neaktivní, máte zdravotní postižení, nadváhu nebo onemocnění, které pohyb omezuje.
3. Fáze 3: Zeptejte se, jak přidávat intenzivnější úseky a jak se po nich zotavit v rámci plánu, který vám sedí.
4. Fáze 4: Než námahu zvýšíte, ověřte si, jak ji snášíte; krátké úseky jsou volitelné, ne podmínkou užitečného pohybového návyku.

CDC doporučuje poradit se s lékařem před zahájením intenzivní aktivity, pokud jste byli neaktivní, máte zdravotní postižení nebo nadváhu.

Z položky Přidejte krátké úseky intenzivnějšího pohybu

Usnadněte si pravidelné pití

1. Fáze 1: Ověřte si, zda máte předepsané povolené množství tekutin, a dodržujte ho.
2. Fáze 2: Spojte pití s jídly nebo přestávkami a mějte pití po ruce.
3. Fáze 3: Přehodnoťte potřebu v horku, při nemoci nebo dlouhotrvající aktivitě; platí-li pro vás omezení tekutin, poraďte se.

Pokud vám kvůli onemocnění srdce nebo ledvin omezili příjem tekutin, řiďte se svým individuálním plánem.

Z položky Pijte během dne dostatek tekutin

Zajistěte si přestávku se spolehlivým zástupem

1. Řekněte svému zdravotnímu nebo sociálnímu týmu, že neformálně pečujete o blízkého, a zeptejte se na podporu a náklady.
2. S člověkem, o kterého pečujete, a s těmi, kdo pomáhají, domluvte vhodný zástup, předání a zálohu.
3. Jakmile je zástup potvrzený, vyzkoušejte zvládnutelnou přestávku a pak zhodnoťte, co upravit příště.

Pokud péče ovlivňuje vaše vlastní duševní nebo tělesné zdraví, zajděte ke svému lékaři, nejen za týmem, který podporuje člověka, o kterého pečujete.

Z položky Zajistěte si podporu, pokud o někoho pečujete

Získejte správné cvičení proti únikům

1. Fáze 1: Popište své potíže a požádejte o vyšetření, místo abyste předpokládali, že každý únik vyžaduje stejné cviky.
2. Fáze 2: Nechte odborníka zkontrolovat, že dokážete správné svaly stáhnout i uvolnit.
3. Fáze 3: Držte se cvičení, které vám sestaví na míru, a připomínejte si ho pravidelnými denními událostmi.
4. Fáze 4: Pokrok s ním průběžně hodnoťte a při bolesti, potížích s vyprazdňováním nebo přetrvávajících potížích se poraďte.

Při bolesti, potížích s vyprazdňováním močového měchýře nebo nejistotě ohledně techniky vyhledejte odborníka na zdraví pánevního dna.

Z položky Posilujte pánevní dno při únicích moči

Změřte, vyhodnoťte a snižte expozici

1. Zeptejte se místního úřadu na schválená měření, jejich délku a národní akční úrovně.
2. Sadu umístěte přesně podle návodu a nechte ji na místě po celou dobu měření.
3. Pošlete ji k vyhodnocení a výsledek posuďte podle místních pokynů.
4. Je-li hodnota zvýšená, zajistěte si kvalifikovanou radu k potvrzujícímu měření nebo opatřením a po provedení prací měření zopakujte.

Akční úrovně se v jednotlivých zemích liší a neoznačují zcela bezpečnou hranici. Vysoké výsledky nechte vyhodnotit kvalifikovaného odborníka na radon, který navrhne i opatření.

Z položky Změřte radon ve svém domě

Najděte si návštěvu přírody, kterou můžete opakovat

1. Vyberte bezpečně dostupné místo v zeleni a vyzkoušejte krátkou návštěvu, která se vám vejde do dne.
2. Vracejte se, když se vám to hodí, sami nebo s někým, s kým jste rádi; návštěvu prodlužujte, jen pokud vám to vyhovuje.
3. Pokud chcete pravidelnou skupinu, zeptejte se na místní zahradu nebo aktivitu v přírodě a před připojením si ověřte dostupnost.

Čas v přírodě podporuje duševní pohodu, ale nenahrazuje péči při přetrvávající depresi nebo úzkosti.

Z položky Všímejte si přírody ve svém okolí

Odkloňte se od častého rekreačního užívání

1. Fáze 1: Zapisujte si, jak užíváte; při abstinenčních příznacích vyhledejte pomoc a předepsané konopí proberte s tím, kdo vám ho předepsal.
2. Fáze 2: Jednu pravidelnou příležitost k užívání nahraďte jinou činností a kdykoli je to potřeba, naplánujte si odvoz se střízlivým řidičem.
3. Fáze 3: Užívání každý týden vyhodnocujte a s podporou dál snižujte expozici; ani příležitostné užívání není bez rizika.

Předepsané konopí proberte s tím, kdo vám ho předepsal, dřív, než léčbu změníte; při závislosti nebo abstinenčních příznacích vyhledejte odbornou pomoc.

Z položky Vyhněte se častému užívání konopí

Ověřte si spolehlivý režim pro B12

1. Fáze 1: Určete své obohacené potraviny nebo stávající plán doplňků a zkontrolujte etikety.
2. Fáze 2: Zeptejte se lékárníka nebo lékaře na mezery či vhodný režim; necitlivost nebo potíže s rovnováhou hlaste bez odkladu.
3. Fáze 3: Zkontrolujte to znovu při změně výrobků nebo stravy a každé podezření na nedostatek nechte ověřit lékařem.

Denní potřeba není léčebná dávka. Necitlivost, potíže s rovnováhou, chudokrevnost nebo poruchy vstřebávání vyžadují lékařské vyšetření.

Z položky Zajistěte si spolehlivý zdroj B12

Využijte zpětnou vazbu k vytvoření návyku

1. Fáze 1: Několik dní zapisujte svůj obvyklý pohyb pomocí minut, známých tras nebo krokoměru, který už máte.
2. Fáze 2: Stanovte si jeden konkrétní, dosažitelný pohybový cíl.
3. Fáze 3: Pokračujte v záznamu a porovnávejte plán s tím, co se skutečně stalo.
4. Fáze 4: Cíl podle potřeby upravte a záznam dál používejte jako zpětnou vazbu.

Z položky Sledujte pohyb a stanovte si malý cíl

Přizpůsobte denní světlo svému spánku

1. Fáze 1: Určete, kdy chcete spát a kdy být vzhůru.
2. Fáze 2: Pokud spíte v noci, zařaďte příležitost být venku ráno nebo během jiné přestávky za denního světla.
3. Fáze 3: Opakujte praktický režim, aniž byste honili pevný počet minut.
4. Fáze 4: Pokud kvůli nočním směnám nebo poruše cirkadiánního rytmu obvyklý postup nesedí, poraďte se o načasování.

Pokud pracujete v noci nebo máte diagnostikovanou poruchu cirkadiánního rytmu, poraďte se, jak načasovat světlo kolem spánku.

Z položky Dopřejte si denní světlo, když jste vzhůru

Umožněte si jednu kulturní akci

1. Tento týden najděte jednu bezplatnou nebo dostupnou akci, která vás zajímá.
2. Ověřte si dopravu, přístup a čas a zajistěte si společnost, pokud o ni stojíte.
3. Po návštěvě si ujasněte, co vás bavilo, a vyberte další příležitost, která odpovídá vašemu rozpočtu a energii.

Z položky Choďte na to, co vás dojímá

Zajistěte si podporu duševního zdraví v těhotenství a po porodu

1. Řekněte svému ošetřujícímu týmu o současných příznacích, dřívější depresi a praktické podpoře.
2. Pokud jste teď v pořádku, ale máte vyšší riziko, zeptejte se na preventivní poradenství; máte-li příznaky, požádejte o vyšetření a léčbu.
3. Domluvte si kontrolu a cestu, jak se v naléhavém případě spojit, a požádejte blízké o konkrétní praktickou pomoc; změny léků proberte s lékařem.

Příznaky i případné změny léků proberte se svým ošetřujícím týmem. Halucinace, silná zmatenost nebo myšlenky na ublížení sobě či dítěti vyžadují okamžitou pomoc tísňové linky.

Z položky Naplánujte si podporu duševního zdraví kolem porodu

Dopřejte si klidnější konec dne

1. Fáze 1: Zvolte si realistický čas, kdy před spaním přestanete používat obrazovky.
2. Fáze 2: Připravte si klidnou náhradní činnost a jemnější osvětlení.
3. Fáze 3: Vyzkoušejte režim několik večerů a upravte ho tak, aby vám sedl do života.

Z položky Ztlumte světla a odložte obrazovky

Učte se jednu užitečnou věc po druhé

1. Vyberte si zajímavou dovednost a bezplatný zdroj nebo kurz pro začátečníky.
2. Zkuste krátkou lekci a pak se vraťte k procvičení části, která vám dala zabrat.
3. Až budete připraveni, přidejte o něco těžší krok nebo se učte s někým dalším; pokud se z toho stane povinnost, činnost změňte.

Nové potíže s pamětí, které ovlivňují běžné činnosti, si zaslouží lékařské vyšetření, nejen víc vzdělávacích aktivit.

Z položky Učte se dál něčemu smysluplnému

Změňte jeden online návyk a vyhodnoťte ho

1. Všimněte si jednoho opakujícího se způsobu používání, po kterém je vám hůř, a také online kontaktů, které si chcete nechat.
2. Vyzkoušejte jednu změnu, třeba ztlumení kanálu nebo pevný čas na jeho kontrolu, a přitom si chraňte užitečnou podporu.
3. Po týdnu vyhodnoťte náladu, spánek a každodenní fungování; upravte svůj experiment, nebo při přetrvávajícím trápení vyhledejte odbornou pomoc.

Neodřízněte se od online podpory, na které vám záleží. Přetrvávající trápení nebo nutkavé používání mohou vyžadovat odbornou pomoc.

Z položky Změňte sociální sítě, které vám škodí

Přizpůsobte pohyb svému těhotenství

1. Fáze 1: Proberte svou obvyklou aktivitu a případné těhotenské komplikace s lékařem nebo porodní asistentkou, kteří vás v těhotenství vedou.
2. Fáze 2: Vyberte si pohodlné možnosti, třeba chůzi nebo plavání, pokud jsou pro vás vhodné.
3. Fáze 3: Přidávejte pozvolna, držte tempo, při kterém můžete mluvit, a přizpůsobujte se příznakům a radám.
4. Fáze 4: Až to bude vhodné, směřujte k doporučenému týdennímu množství a menší množství berte jako užitečný začátek.

Při těhotenských komplikacích nebo nových znepokojivých příznacích by vás v aktivitě měl vést lékař nebo porodní asistentka, kteří vás v těhotenství vedou.

Z položky Zůstaňte v pohybu i v těhotenství

Chraňte si zotavení kolem rozpisu směn

1. Fáze 1: Zmapujte práci, cestování a nutné povinnosti oproti času, který zbývá na spánek.
2. Fáze 2: Chraňte si hlavní prostor pro spánek a na denní spánek si zařiďte tišší a tmavší pokoj.
3. Fáze 3: Zvažte další příležitosti ke spánku, třeba zdřímnutí, a nedostatečný čas na zotavení proberte v práci.
4. Fáze 4: Pokud je dostatečný spánek stále obtížný nebo nadměrná ospalost přetrvává, vyhledejte lékařskou pomoc.

Pokud nemůžete dostatečně spát nebo jste i přes vyhrazený čas na spánek nadměrně ospalí, vyhledejte lékařskou pomoc.

Z položky Chraňte si spánek při práci na směny

Vyzkoušejte roli, než ji rozšíříte

1. Zeptejte se vhodné organizace, jakou pomoc potřebuje, a domluvte se na zvládnutelném začátku.
2. Před začátkem si s koordinátorem ujasněte roli, hodiny a podporu.
3. Po měsíci zhodnoťte, zda vás to naplňuje a zda je to udržitelné; podle potřeby ubírejte nebo roli změňte.

Z položky Věnujte čas věci, na které vám záleží

Proměňte hodnotu v opakovatelný krok

1. Vyberte si jeden způsob, jak chcete zacházet se sebou nebo s druhými.
2. Zvolte malý krok, který ho vyjadřuje, a dejte mu ve svém týdnu realistické místo.
3. Průběžně hodnoťte, zda je krok proveditelný a smysluplný, a zmenšete ho nebo změňte, jak se mění život.

Z položky Udělejte místo tomu, na čem vám záleží

Ověřte si doporučení, které se hodí na vás

1. Fáze 1: Projděte doporučení své země a případné pokyny od lékaře.
2. Fáze 2: Nejistotu, riziko nedostatku nebo překrývající se přípravky proberte s lékárníkem nebo lékařem.
3. Fáze 3: Držte se dohodnutého plánu a vraťte se k němu, když se změní roční období, strava nebo zdravotní okolnosti.

Diagnostikovaný nedostatek, onemocnění ledvin nebo vysoká hladina vápníku vyžadují individuální radu. Léčebné dávky se mohou lišit od preventivních.

Z položky Řešte své riziko nedostatku vitaminu D

Udržte si místo, kam patříte, i během změn

1. Před změnou v práci určete skupiny, které si chcete udržet, a kontaktujte jejich organizátory.
2. Pokud jste kontakt už ztratili, vyzkoušejte jednu pravidelnou skupinu podle zájmu, který vás baví.
3. Po několika setkáních se rozhodněte, zda se vrátíte, zkusíte jinou skupinu, nebo požádáte komunitní službu o pomoc s hledáním vhodnější.

Z položky Neztraťte své skupiny, když skončí práce

Udržte si v týdnu pohodlný pohyb

1. Fáze 1: Vyberte jemné pohyby vhodné pro vaše klouby; při bolesti, zranění nebo neobvykle volných kloubech se poraďte.
2. Fáze 2: Naučte se polohy a pohybujte se jen v pohodlném rozsahu.
3. Fáze 3: Zařaďte vhodné protahování do týdne nejméně dvakrát, spolu s další vhodnou aktivitou.
4. Fáze 4: Přidávejte pomalu a přehodnoťte pohyby, které vyvolávají potíže.

Při přetrvávající bolesti kloubů, nedávném zranění nebo neobvykle volných kloubech se poraďte s fyzioterapeutem.

Z položky Udržujte klouby v pohodlném pohybu

Vracejte se tempem svého zotavení

1. Fáze 1: Zhodnoťte své zotavení a při komplikacích, bolesti, zhoršujícím se krvácení nebo potížích s pánevním dnem si vyžádejte individuální radu.
2. Fáze 2: Po nekomplikovaném porodu začněte s mírným pohybem, třeba chůzí, až se na to budete cítit.
3. Fáze 3: Přidávejte postupně, jak to příznaky a zotavení dovolí, a zařaďte i vhodné posilování.
4. Fáze 4: Před náročným cvičením, třeba během, se poraďte na kontrole 6 týdnů po porodu; po císařském řezu se nejdřív zeptejte porodní asistentky nebo praktického lékaře.
5. Fáze 5: Směřujte k udržitelnému týdennímu režimu; celková doporučená množství jsou pozdější cíle, ne termín hned po porodu.

Při bolesti, zhoršujícím se krvácení, potížích s pánevním dnem nebo komplikacích si vyžádejte individuální radu; týdenní cíl neplatí hned po porodu.

Z položky Vraťte se k pohybu po porodu