Bebe menos alcohol
Reducir el alcohol disminuye la exposición a una causa de cáncer, enfermedad hepática y dependencia.
El número, en imagen
2,6 millones de muertes en el mundo atribuidas al alcohol en 2019
Por qué importa
El alcohol y las sustancias en que se descompone pueden dañar el cuerpo, e incluso un consumo bajo conlleva cierto riesgo. La OMS atribuyó al alcohol 2,6 millones de muertes en el mundo en 2019, una carga para la población y no una estimación de tu riesgo personal. Beber menos significa menos exposición, y evitar el alcohol elimina esa exposición por completo.
Cómo hacerlo
- Lleva un registro de lo que bebes, incluido el tamaño y la graduación de cada bebida.
- Sustituye las bebidas habituales por alternativas sin alcohol.
- Si no tienes dependencia, planifica días sin alcohol y reduce la cantidad los días en que bebas.
- Evita el alcohol durante el embarazo; si no bebes, no hay ninguna razón de salud para empezar.
Si tienes síntomas de abstinencia o podrías tener dependencia, busca ayuda médica antes de dejar el alcohol de golpe.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Recuerda lo que bebiste ayer, incluidas las veces que te rellenaron el vaso. Cuenta las bebidas y fíjate en las que sueles pasar por alto.
5 minutos
Anota lo que bebiste ayer con tamaños y graduaciones. Si podrías tener dependencia o síntomas de abstinencia, pide consejo médico antes de reducir.
15 minutos
Revisa lo que bebiste en una semana y contacta con un servicio de ayuda con el alcohol si te preocupa el control o la abstinencia. Si no, elige una bebida habitual para sustituir.
30 minutos
Organiza apoyo para tu objetivo con el alcohol: identifica las ocasiones difíciles, prepara alternativas y pide ayuda médica si es posible que tengas dependencia.
Un plan
Empieza con un punto de partida sincero
- Etapa 1: Registra lo que bebes durante una semana; pide consejo cuanto antes si es posible que tengas dependencia o síntomas de abstinencia.
- Etapa 2: Si no tienes dependencia, prueba con una bebida más pequeña o una alternativa sin alcohol y planifica días sin alcohol.
- Etapa 3: Después de una semana, revisa qué funcionó y repítelo; busca apoyo profesional si te cuesta reducir.
En la vida real
- Anota el tamaño y la graduación de tu bebida, no solo «una copa».
- Si no tienes dependencia, sustituye una bebida habitual por agua con gas.
- Si al reducir notas temblores o sudoración, contacta con un profesional sanitario antes de seguir reduciendo.
Cuidado con
- Error frecuenteNo lo dejes de golpe si podrías tener dependencia: busca ayuda médica para reducir de forma segura.
- Error frecuenteNo tomes un límite de consumo de bajo riesgo como si no tuviera riesgo: menos alcohol sigue significando menos exposición.
Guías de confianza
- guíaTrucos para reducir el consumoMinisterio de Sanidad
- herramientaDiario de consumoMinisterio de Sanidad
En inglés
En España
En Chequia, el primer informe del Gobierno sobre el alcohol dice que cualquier dosis, incluso una bebida al día, conlleva riesgo, y que ninguna dosis puede recomendarse como beneficiosa ni considerarse segura.
Úřad vlády ČR comprobado el
En Alemania, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) dice que no existe una cantidad de alcohol potencialmente beneficiosa para la salud y segura, y recomienda no beber alcohol.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung comprobado el
En España, una revisión del Ministerio de Sanidad concluye que el consumo de bajo riesgo debería situarse en 20 g de alcohol al día para los hombres y 10 g para las mujeres, asumiendo que el riesgo cero no existe. Una unidad de bebida estándar en España equivale a 10 g. Describe niveles para la población, no consejos individuales.
Ministerio de Sanidad comprobado el
En los Países Bajos, el Voedingscentrum aconseja no beber alcohol, porque no hay una cantidad segura. Una copa estándar contiene unos 10 g de alcohol, y los menores de 18 años no deberían beber alcohol en absoluto.
Voedingscentrum comprobado el
En Polonia, el portal nacional del paciente dice que no existe una cantidad de alcohol sin riesgo ni un límite seguro universal. Propone llevar un diario de consumo y fijarse objetivos; los centros de tratamiento de adicciones aparecen en el mapa del KCPU.
Pacjent.gov.pl comprobado el
En Ucrania, el Centro de Salud Pública calcula una bebida estándar como unos 10 g de alcohol puro, por ejemplo 330 ml de cerveza con un 4% de alcohol o unos 100 ml de vino con un 13%, y cita a la OMS: no existe un nivel seguro de consumo.
Центр громадського здоров’я МОЗ України comprobado el
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Evaluación causal del riesgo de la OMS y recomendaciones actuales de salud pública; guía del NHS sobre la seguridad en la abstinencia
- El número
- 2,6 millones de muertes en el mundo atribuidas al alcohol en 2019 (WHO, 2024)
- Guía de nivel 1AlcoholWHO, 2024
- Guía de nivel 1No level of alcohol consumption is safe for our healthWHO Europe, 2023
- Guía de nivel 1Alcohol supportNHS, 2026
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.