Cambia parte de la carne roja por proteína vegetal
Moderar el consumo de carne roja puede mejorar la calidad de tu alimentación y reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
El número, en imagen
Por qué importa
La carne roja aporta nutrientes útiles, pero un consumo alto se asocia con el cáncer colorrectal y otras enfermedades crónicas. La evidencia de que sea la causa es menos segura que en el caso de la carne procesada. El NHS aconseja a quienes comen más de 90 g al día de carne roja y procesada que reduzcan la media conjunta a 70 g, en peso cocinado.
Cómo hacerlo
- Usa alubias o lentejas en algunas comidas que de otro modo llevarían ternera, cerdo o cordero.
- Haz que la carne sea una parte más pequeña de guisos y salsas.
- Si comes mucha, compara tus raciones cocinadas con el límite diario conjunto del NHS.
Si reduces la carne durante el embarazo o tienes falta de hierro, pregunta cómo cubrir tus necesidades de hierro y de vitamina B12.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Repasa la ternera, cerdo, cordero y carne procesada de ayer. Elige una comida habitual donde las alubias puedan sustituir parte de la carne.
5 minutos
Revisa tus raciones habituales de carne roja y procesada en peso cocinado; el consejo del NHS se aplica si tu media supera los 90 g al día.
15 minutos
Adapta sobre el papel un guiso o una salsa habitual: sustituye parte de la carne por alubias o lentejas cocidas y mantén las verduras y los hidratos.
30 minutos
Prepara una salsa con lentejas en conserva para una comida que suele llevar carne picada; si estás embarazada o tienes falta de hierro, pide consejo sobre el hierro y la vitamina B12.
Un plan
Reduce poco a poco un consumo alto
- Etapa 1: Calcula lo que comes en una semana de carne roja y procesada juntas, en peso cocinado.
- Etapa 2: Si tu media supera los 90 g al día, usa raciones más pequeñas y comidas con legumbres para acercarte a la media de 70 g del NHS.
- Etapa 3: Mantén los cambios y revisa tus necesidades de nutrientes si la carne era tu principal fuente de hierro o de vitamina B12.
En la vida real
- Sustituye parte de la ternera de un guiso por alubias cocidas.
- Prepara una salsa de lentejas para la pasta en una comida que suele llevar carne picada.
- Sirve una ración más pequeña de cordero y añade verduras y una guarnición de hidratos.
Cuidado con
- Error frecuenteNo cuentes solo la ternera: el cerdo y el cordero también son carne roja.
- Error frecuenteNo compares el peso de la carne cruda con una recomendación en peso cocinado: compara lo mismo con lo mismo.
- Error frecuenteNo elimines una fuente importante de hierro sin sustituirla: habla del hierro y la vitamina B12 si estás embarazada o tienes falta de hierro.
Guías de confianza
En inglés
En España
En Alemania, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que, si comes carne y embutidos, no pases de 300 g a la semana.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung comprobado el
En España, la AESAN recomienda de 0 a 3 raciones de carne a la semana en total, priorizando la carne de ave y de conejo y reduciendo al mínimo la carne procesada. Una ración son de 100 a 125 g.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) comprobado el
En los Países Bajos, el Voedingscentrum aconseja a los adultos no tomar más de 300 g de carne a la semana, de los que como máximo 100 g sean carne roja.
Voedingscentrum comprobado el
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- B Grandes estudios de cohortes coherentes, con alguna evidencia de ensayos.
- Base
- Recomendaciones alimentarias nacionales y evaluación de la OMS de la evidencia observacional limitada sobre la carne roja y el cáncer colorrectal
- El número
- Si comes mucha carne roja y procesada, bájala a una media de 70 g al día (NHS, 2024)
- Resultado
- media conjunta de carne roja y procesada tras reducirla
- Comparación
- Consejo del NHS para quienes comen más de 90 g al día, en peso cocinado
- Guía de nivel 1Meat in your dietNHS, 2024
- Guía de nivel 1Carcinogenicity of red and processed meatWHO, 2026
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.