Aumenta tu fibra diaria
La fibra favorece el tránsito intestinal regular y se asocia con un menor riesgo de varias enfermedades crónicas.
El número, en imagen
Por qué importa
La fibra ayuda a que los alimentos avancen por el intestino, y cada alimento aporta tipos distintos. Una gran revisión encontró mejores cifras de colesterol y de presión arterial en los ensayos, además de menores tasas de enfermedad y mortalidad en los estudios de cohortes. El objetivo del NHS para adultos es de 30 g al día, que se alcanza con alimentos variados.
Cómo hacerlo
- Mira las etiquetas para saber qué alimentos cotidianos aportan fibra.
- Añade legumbres, verduras, fruta y frutos secos a lo largo del día.
- Deja la piel comestible de las patatas y la fruta después de lavarlas.
- Aumenta la fibra poco a poco y bebe suficiente líquido.
Si tienes un estrechamiento intestinal o te han prescrito una dieta baja en fibra, consulta a tu profesional sanitario antes de aumentar la fibra.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Repasa lo que comiste ayer: ¿hubo legumbres, cereales integrales, fruta o verdura? Elige una fuente que falte para añadirla o consultarla.
5 minutos
Compara la fibra por 100 g de dos panes o cereales y elige una opción adecuada con más fibra; mantén cualquier dieta baja en fibra prescrita.
15 minutos
Si no tienes restricción de fibra, planifica las comidas de mañana con avena, un plato de legumbres o lentejas, verdura y fruta; empieza con un cambio.
30 minutos
Prepara una salsa de lentejas y verduras para pasta integral si esos alimentos encajan en tu dieta; usa lentejas cocidas en conserva para ir más rápido.
Un plan
Aumenta la fibra con comodidad
- Etapa 1: Si tienes un estrechamiento intestinal o una dieta baja en fibra prescrita, consulta a tu profesional sanitario antes de cambiar lo que comes.
- Etapa 2: Añade un alimento con más fibra a tus comidas habituales y ve aumentando según lo toleres.
- Etapa 3: Usa las etiquetas para comparar un día típico con el objetivo de 30 g para adultos, sin saltarte tu plan clínico.
En la vida real
- Deja la piel de las patatas, bien lavada, al cocinarlas.
- Añade lentejas cocidas a una salsa de tomate para pasta.
- Elige gachas de avena en lugar de un cereal de desayuno con menos fibra.
Cuidado con
- Error frecuenteNo aumentes la fibra de golpe: añade alimentos poco a poco y mantén los líquidos dentro de cualquier límite que te hayan prescrito.
- Error frecuenteNo te saltes una dieta baja en fibra prescrita ni ignores un estrechamiento intestinal: consulta a tu equipo sanitario antes de aumentar la fibra.
Guías de confianza
En Países Bajos
En los Países Bajos, se recomienda tomar al menos 24 g de fibra al día las mujeres y al menos 30 g los hombres; la cantidad exacta depende de tus necesidades de energía.
Voedingscentrum comprobado el
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Recomendaciones alimentarias nacionales más una síntesis de 2019 de 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos
- El número
- Intenta tomar 30 g de fibra al día (NHS, 2026)
- Resultado
- objetivo de fibra alimentaria para adultos
- Comparación
- recomendación diaria del NHS para adultos
- Guía de nivel 1How to get more fibre into your dietNHS, 2026
- Estudio de nivel 2Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta analysesThe Lancet, 2019
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.