Trabaja tus músculos principales dos veces por semana
Tener músculos más fuertes ayuda a conservar la autonomía en el día a día a medida que envejeces.
El número, en imagen
Por qué importa
Los ejercicios de fuerza hacen que los músculos trabajen más de lo habitual, lo que mejora la fuerza y la resistencia. El trabajo de fuerza ayuda a mantener la capacidad para las tareas diarias y frena la pérdida de músculo y hueso asociada a la edad. Las recomendaciones indican trabajar todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana.
Cómo hacerlo
- Usa pesas, bandas elásticas o tu propio peso corporal.
- Incluye movimientos para piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
- Elige una resistencia que haga exigentes las últimas repeticiones sin que pierdas el control.
- Empieza poco a poco y aumenta la resistencia cuando el nivel actual te resulte fácil.
Pide adaptaciones a un fisioterapeuta si el dolor, una lesión o una enfermedad limitan tu movimiento.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
5 minutos
Lee la rutina de fuerza del NHS y busca una silla estable o una pared que puedas usar; si el dolor o la movilidad limitada te hacen dudar de un ejercicio, anótalo para un fisioterapeuta.
15 minutos
Prueba despacio tres ejercicios de inicio del NHS: levantarte de una silla estable, elevar los talones apoyándote en ella y flexiones contra la pared. Detente si duele.
30 minutos
Haz despacio la rutina de fuerza completa del NHS, descansando entre ejercicios, y luego apunta en tu calendario la segunda sesión de la semana.
Un plan
Empieza a trabajar la fuerza con control
- Etapa 1: Elige ejercicios adecuados y apoyos estables; consulta a un fisioterapeuta si tienes dolor, lesiones o limitaciones de movimiento.
- Etapa 2: Aprende la técnica con un esfuerzo asumible y descansa cuando lo necesites.
- Etapa 3: Establece dos sesiones por semana que trabajen los grupos musculares principales.
- Etapa 4: Aumenta las repeticiones o la resistencia poco a poco cuando puedas mantener un buen control.
En la vida real
- Haz flexiones contra la pared como opción de inicio si puedes estar de pie con comodidad y le va bien a tus articulaciones.
- Una silla firme y sin ruedas puede servirte de apoyo para practicar sentarte y levantarte, cuando ese movimiento sea adecuado para ti.
- Puedes usar botellas de agua ligeras para hacer flexiones de brazos sentado, cuando sepas que el movimiento te conviene.
Cuidado con
- Error frecuenteHacer solo ejercicios de brazos deja fuera músculos importantes, así que incluye trabajo adecuado para piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho y hombros.
- Error frecuenteHacer las repeticiones con prisa dificulta el control, así que empieza despacio y aumenta la dificultad poco a poco.
Guías de confianza
En inglés
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Guía de actividad de los CDC y guía de fuerza del NHS revisada en 2026
- El número
- Fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana (CDC, 2023)
- Resultado
- frecuencia mínima recomendada de fortalecimiento de los músculos principales
- Comparación
- recomendación semanal de actividad para adultos
- Guía de nivel 1Adult Activity: An OverviewCDC, 2023
- Guía de nivel 1How to improve your strength and flexibilityNHS, 2026
- Guía de nivel 1Physical activity guidelines for older adultsNHS, 2024
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.