Haz de las legumbres un básico habitual
Las legumbres aportan fibra y proteína y pueden bajar ligeramente el colesterol LDL.
El número, en imagen
Las dietas ricas en legumbres bajaron el colesterol LDL 0,17 mmol/L en los ensayos
Por qué importa
Las alubias, las lentejas, los garbanzos y los guisantes secos son una alternativa económica a algunas comidas con carne. En los ensayos, las dietas con alrededor de una ración diaria de legumbres bajaron el colesterol LDL una media de 0,17 mmol/L frente a las dietas de comparación. Los estudios midieron un factor de riesgo, no una reducción demostrada de los infartos.
Cómo hacerlo
- Añade alubias o lentejas en conserva a una sopa, una ensalada o un curry.
- Sustituye parte de la carne de una receta conocida por legumbres cocidas.
- Empieza con raciones pequeñas y ve aumentando según lo toleres.
- Elige versiones sin sal añadida o enjuaga las legumbres en conserva.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Piensa en una comida que ya cocinas con carne picada y elige alubias o lentejas para sustituir parte de la carne la próxima vez.
5 minutos
Escurre y enjuaga legumbres cocidas en conserva para una ensalada o una sopa; elige una ración que te siente bien y encaje con cualquier dieta prescrita.
15 minutos
Mezcla garbanzos cocidos en conserva, verduras lavadas y troceadas y un poco de aceite de oliva para comer; usa solo ingredientes que toleres.
30 minutos
Prepara una salsa de tomate con lentejas cocidas en conserva; sustituye parte o toda la carne picada habitual.
Un plan
Acostúmbrate a las legumbres
- Semana 1: Prueba unas cucharadas de alubias o lentejas cocidas en una comida conocida.
- Semana 2: Repite esa comida y aumenta la ración de legumbres si te sienta bien.
- Semana 3: Prueba otra legumbre en una sopa, una ensalada o un curry y ten latas a mano.
En la vida real
- Añade lentejas cocidas en conserva a tu sopa de siempre.
- Sustituye parte de la carne picada de una salsa para pasta por alubias cocidas.
- Añade garbanzos en conserva a una ensalada después de escurrirlos y enjuagarlos.
Cuidado con
- Error frecuenteNo empieces con una ración enorme si las legumbres te hinchan: prueba unas cucharadas y aumenta poco a poco.
- Error frecuenteNo des por hecho que todas las legumbres en conserva tienen poca sal: elige versiones sin sal añadida o escúrrelas y enjuágalas.
Guías de confianza
En inglés
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Metaanálisis de 26 ensayos aleatorizados con 1.037 participantes, respaldado por las recomendaciones alimentarias nacionales
- El número
- Las dietas ricas en legumbres bajaron el colesterol LDL 0,17 mmol/L en los ensayos (CMAJ, 2014)
- Estudio de nivel 2Effect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reductionCMAJ, 2014
- Guía de nivel 1Eating a balanced dietNHS, 2026
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.