Was kann ich jetzt gleich tun?

Üben Sie Ihre Antwort auf eine angebotene Zigarette: „Nein danke, ich höre auf.“ Sagen Sie sie zweimal und denken Sie an eine passende Situation.

Wenn Sie schwanger sind, besprechen Sie die sichersten Wege zum Rauchstopp mit Ihrer Hebamme oder Frauenarztpraxis, bevor Sie Medikamente einnehmen.

Aus Mit Unterstützung rauchfrei werden

Legen Sie für morgen eine Uhrzeit für einen kurzen, zügigen Spaziergang fest und tragen Sie ihn in Ihren Kalender ein.

Wenn eine Erkrankung Ihre Bewegung einschränkt, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche Art und Menge zu Ihnen passt.

Aus Ausdauerbewegung zur Wochengewohnheit machen

Überlegen Sie, wann Ihr Blutdruck zuletzt gemessen wurde und wie die Werte waren; wenn Sie es nicht wissen, vereinbaren Sie eine Messung.

Anhaltend hohe Werte sollten ärztlich bestätigt werden, und die Zielwerte der Behandlung legt Ihre Ärztin oder Ihr Arzt fest. In der Schwangerschaft braucht es einen eigenen Behandlungsplan für den Blutdruck.

Aus Blutdruck messen und nachverfolgen lassen

Erinnern Sie sich an die Getränke von gestern, auch nachgeschenkte. Zählen Sie sie und achten Sie auf die, die Sie sonst weglassen.

Wenn Sie Entzugserscheinungen haben oder abhängig sein könnten, holen Sie sich ärztliche Hilfe, bevor Sie plötzlich ganz aufhören.

Aus Weniger Alkohol trinken

Planen Sie Ihre nächste Mahlzeit im Kopf: ein Gemüse, ein Bohnen- oder Linsengericht und ein Vollkornprodukt, das Sie schon mögen.

Aus Mahlzeiten nach mediterraner Art zusammenstellen

Üben Sie einen Satz für den Termin: was sich verändert hat, seit wann, und eine Alltagsaufgabe, die Ihnen dadurch schwerer fällt.

Holen Sie sich früher Hilfe, wenn die Beschwerden schwer sind. Wenn Sie Suizidgedanken in die Tat umsetzen könnten oder sich nicht selbst schützen können, wenden Sie sich jetzt an den örtlichen Notruf oder einen Krisendienst.

Aus Bei Depression oder Angst früh Hilfe holen

Welche salzige Soße nutzen Sie am häufigsten? Wählen Sie für die nächste Mahlzeit einen Ersatz: Zitrone, Knoblauch, Pfeffer oder Kräuter.

Salzersatz auf Kaliumbasis sollten Sie nur nach ärztlicher Beratung verwenden, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben oder Medikamente nehmen, die den Kaliumspiegel erhöhen.

Aus Über den Tag weniger Salz essen

Rechnen Sie von Ihrer morgigen Aufstehzeit zurück und legen Sie fest, wann Sie verzichtbare Abendaufgaben beenden, damit genug Zeit für Schlaf bleibt.

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über anhaltende Tagesmüdigkeit oder Schlafprobleme trotz ausreichender Gelegenheit zum Schlafen.

Aus Genug Zeit für Schlaf einplanen

Lernen Sie den Gurtcheck: Beckengurt tief über die Hüften, Schultergurt über die Brust, nie unter dem Arm oder hinter dem Rücken.

Fragen Sie in der Apotheke, ob ein Medikament die Fahrtüchtigkeit beeinträchtigt, und fahren Sie nicht, solange Sie beeinträchtigt sind.

Aus Anschnallen und aufmerksam fahren

Überlegen Sie, ob nahe Verwandte früh eine Herzkrankheit hatten und in welchem Alter etwa; das ist beim Cholesterin-Gespräch nützlich.

Ein Cholesterintest bedeutet nicht automatisch, dass Sie Medikamente brauchen. Schwangerschaft, sehr hohes Cholesterin und eine bestehende Herzerkrankung erfordern eine individuelle Betreuung.

Aus Cholesterin und Herzrisiko prüfen lassen

Gehen Sie die heutigen Mahlzeiten durch. Bei welcher nächsten Mahlzeit fehlt Gemüse? Wählen Sie eins, das Sie ergänzen.

Aus Mehr Gemüse und ganzes Obst essen

Denken Sie an die Mahlzeiten des letzten Tages: Wo waren Bohnen, Vollkorn, Obst oder Gemüse? Wählen Sie eine fehlende Quelle zum Ergänzen oder Nachfragen.

Wenn Sie eine Darmverengung haben oder Ihnen eine ballaststoffarme Kost verordnet wurde, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie mehr Ballaststoffe essen.

Aus Täglich mehr Ballaststoffe essen

Wählen Sie das Zuckergetränk, das Sie am häufigsten trinken, und seinen nächsten Ersatz: Leitungswasser oder Mineralwasser pur.

Aus Zuckergetränke durch Wasser ersetzen

Schauen Sie nach, ab welchem Alter Ihr Land Darmkrebs-Früherkennung anbietet (USA 45 bis 75, England 50 bis 74), und ob das auf Sie zutrifft.

Darmkrebs in der Familie, frühere Polypen oder eine Darmentzündung können frühere Untersuchungen bedeuten. Blutungen oder anhaltende Veränderungen beim Stuhlgang müssen abgeklärt werden, statt auf die Früherkennung zu warten; im Alter von 76 bis 85 ist eine individuelle Entscheidung nötig.

Aus Darmkrebs-Früherkennung wahrnehmen

Wählen Sie ein oft gegessenes Grundnahrungsmittel zum Tauschen: Weißbrot gegen Vollkornbrot, weißen Reis gegen Naturreis, Zuckermüsli gegen Haferflocken.

Bei Zöliakie wählen Sie glutenfreies Vollkorn wie Naturreis und zertifiziert glutenfreien Hafer.

Aus Öfter Vollkorn wählen

Stehen Sie auf und bewegen Sie sich eine Minute, etwa um ein Glas Wasser zu holen; fällt Stehen schwer, heben Sie im Sitzen abwechselnd die Knie.

Aus Langes Sitzen unterbrechen

Denken Sie an das Fett, das Sie am meisten verwenden. Ist es Butter, Ghee, Schmalz oder Kokosöl, wählen Sie Oliven- oder Rapsöl als Ersatz.

Aus Butter durch ungesättigte Öle ersetzen

Lernen Sie FAST: Gesicht hängt, Arm schwach, Sprache gestört, Zeit, Hilfe zu rufen. Treten die Anzeichen gerade auf, rufen Sie jetzt den Notruf.

Hier geht es darum, schnell zu handeln, nicht darum, selbst etwas zu behandeln. Folgen Sie den Anweisungen der Notrufzentrale und gehen Sie nicht davon aus, dass Ratschläge zu Aspirin aus einem anderen Land für Sie gelten.

Aus Anzeichen von Schlaganfall und Herzinfarkt kennen

Suchen Sie sich für diese Woche einen kurzen Weg aus, den Sie zu Fuß statt mit dem Auto erledigen könnten, etwa zum Einkaufen.

Passen Sie das Gehen an Ihre Beweglichkeit und Beschwerden an; Schrittzahlen erfassen nicht alle sinnvollen Formen von Bewegung.

Aus Täglich mehr Schritte gehen

Ist eine Vertrauensperson in der Nähe, danken Sie ihr für etwas Bestimmtes und fragen Sie, wie es ihr geht; hören Sie aufmerksam zu.

Aus Zeit für Menschen nehmen, denen Sie vertrauen

Schreiben Sie auf, warum Sie etwas ändern möchten, etwa für mehr Energie oder für Ihr Herz, und legen Sie es dorthin, wo Sie es täglich sehen.

Nehmen Sie in der Schwangerschaft nicht gezielt ab, außer unter fachärztlicher Anleitung; bei Gebrechlichkeit, einer Essstörung in der Vorgeschichte oder ungeklärter Gewichtsveränderung holen Sie sich individuellen Rat.

Aus Auf ein Gewicht hinarbeiten, das Ihnen guttut

Denken Sie an ein Gericht, das Sie mit Hackfleisch kochen, und wählen Sie Bohnen oder Linsen, die beim nächsten Mal einen Teil davon ersetzen.

Aus Bohnen und Linsen zum festen Bestandteil machen

Denken Sie an Ihr nächstes Brot: Wählen Sie Hummus oder unverarbeitetes Hähnchen statt Schinken, Salami oder anderem Aufschnitt.

Aus Verarbeitetes Fleisch nur gelegentlich essen

Schauen Sie nach dem heutigen Luftqualitätsindex für Ihren Wohnort und lesen Sie die Hinweise für Ihre Gruppe, falls er schlecht ist.

Bitten Sie um einen Aktionsplan für Rauchtage, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung haben. Lassen Sie Ihre Wohnung nicht gefährlich heiß werden, nur um Rauch draußen zu halten; wechseln Sie bei Bedarf in einen kühlen Raum mit saubererer Luft.

Aus Weniger verschmutzte Luft einatmen

Wenn die Untersuchung Sie beunruhigt, wählen Sie eine Bitte aus: einen längeren Termin, eine Begleitperson oder ein kleineres Spekulum.

Ob die Früherkennung für Sie gilt, hängt davon ab, ob Sie einen Gebärmutterhals haben, und von Ihren früheren Ergebnissen. Ein entfernter Gebärmutterhals, frühere Krebsvorstufen, ein geschwächtes Immunsystem, eine Schwangerschaft oder Beschwerden können den Plan ändern; teilen Sie das der Früherkennungsstelle mit.

Aus Gebärmutterhalskrebs-Früherkennung aktuell halten

Prüfen Sie das Etikett Ihrer Zahnpasta: Erwachsene sollten eine mit mindestens 1.350 ppm Fluorid verwenden.

Anhaltendes Zahnfleischbluten, Zahnschmerzen, Schwellungen oder Veränderungen im Mund sollten zahnärztlich abgeklärt werden. Fragen Sie nach Reinigungstipps bei Implantaten, Zahnspangen oder Zahnfleischerkrankungen.

Aus Mit Fluorid putzen und Zahnzwischenräume reinigen

Erinnern Sie sich an Ihre letzte COVID-Impfung und eine kürzliche Infektion, auch nur ungefähr, damit Sie nach dem Zeitpunkt fragen können.

Die impfende Stelle sollte Ihren Immunstatus, eine frühere Herzmuskelentzündung und die Eignung des Präparats prüfen. Manche Anwendungen in der aktuellen CDC-Empfehlung liegen außerhalb der FDA-Zulassung, deshalb ist individuelle Beratung wichtig.

Aus Ihre COVID-Impfung überprüfen

Bereiten Sie eine Frage für die Terminvereinbarung vor: Welcher Grippeimpfstoff passt zu meinem Alter, meinen Erkrankungen und einer Schwangerschaft?

Der Nasenspray-Impfstoff ist in der Schwangerschaft und bei manchen Erkrankungen nicht geeignet. Die impfende Stelle berät Sie zu Impfstoff und Zeitpunkt.

Aus Jährlich gegen Grippe impfen lassen

Fragen Sie jemanden, der Sie schlafen sah, ob Sie laut schnarchen, nach Luft schnappen oder Atemaussetzer haben; notieren Sie Ihre Tagesmüdigkeit.

Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann eine Untersuchung im Schlaflabor empfehlen; hier geht es um Beschwerden, nicht um eine Routineuntersuchung von Menschen ohne Beschwerden. Fahren Sie nicht Auto, wenn Sie sich sehr schläfrig fühlen.

Aus Bei Atemaussetzern im Schlaf handeln

Wählen Sie diese Woche zwei Mahlzeiten mit Fisch: eine mit Lachs, Sardinen oder Forelle und eine mit Weißfisch, wenn Fisch für Sie sicher ist.

Meiden Sie Fisch, auf den Sie allergisch reagieren. Wenn Sie schwanger sind, schwanger werden möchten oder 16 Jahre oder jünger sind, meiden Sie Hai, Schwertfisch und Marlin; begrenzen Sie Thunfisch in der Schwangerschaft oder bei Kinderwunsch. Mädchen und Frauen vor den Wechseljahren sollten nicht mehr als 2 Portionen fetten Fisch pro Woche essen.

Aus Regelmäßig Fisch essen, auch fetten Fisch

Bereiten Sie diese Frage für eine Beratungsstelle vor: Welche Tests und Abstrichstellen passen zu meinen Sexualpraktiken, und wann sollte ich testen?

Kondome schließen nicht jedes STI-Risiko aus. Beschwerden, eine Schwangerschaft oder ein möglicher kürzlicher HIV-Kontakt erfordern zügige ärztliche Beratung; der Zeitpunkt des Tests ist wichtig.

Aus Sich schützen und auf sexuell übertragbare Infektionen testen lassen

Wählen Sie einen häufigen verpackten süßen oder salzigen Snack zum Ersetzen, etwa durch Obst, Naturjoghurt oder passende naturbelassene Nüsse.

Aus Einige hochverarbeitete Lebensmittel ersetzen

Überlegen Sie, was Sie der Stelle bei der Anmeldung sagen: Implantat, Unterstützungsbedarf, früherer Brustkrebs oder familiäre Vorbelastung.

Ein neuer Knoten, eine Veränderung der Brustwarze oder andere Beschwerden müssen zügig abgeklärt werden, auch nach einer unauffälligen Mammographie. Bei höherem Risiko und ab 75 Jahren braucht es einen individuellen Plan. Auch trans und nicht-binäre Menschen können je nach Anatomie und Hormonbehandlung dazugehören; fragen Sie in Ihrer Hausarztpraxis oder bei der Früherkennungsstelle.

Aus Mammographie wahrnehmen, wenn Sie an der Reihe sind

Schreiben Sie auf, wie lange Ihr Schlafproblem schon besteht und wie es Ihren Tag beeinflusst, und nehmen Sie das mit in die Hausarztpraxis.

Setzen Sie Bausteine zur Schlafrestriktion nur mit fachlicher Anleitung um; verkürzen Sie Ihre Zeit im Bett nicht auf eigene Faust stark.

Aus Wirksame Hilfe bei Schlaflosigkeit suchen

Überlegen Sie, wo Ihre Impfnachweise sein könnten: Kinderarztpraxis, Schulimpfdienst oder frühere Praxis; wählen Sie, wen Sie zuerst fragen.

MMR wird in der Schwangerschaft nicht gegeben und kann bei geschwächtem Immunsystem ungeeignet sein. Bei Wunden kann ein früherer Tetanusschutz nötig sein; fehlende Grundimpfungen erfordern eine Nachholserie.

Aus Den Impfpass auf Standardimpfungen prüfen

Denken Sie an gestriges Rind, Schwein, Lamm und verarbeitetes Fleisch. Wählen Sie ein häufiges Gericht, in dem Bohnen einen Teil ersetzen könnten.

Wenn Sie in der Schwangerschaft oder bei Eisenmangel weniger Fleisch essen, fragen Sie, wie Sie Ihren Bedarf an Eisen und Vitamin B12 decken.

Aus Rotes Fleisch teilweise durch Pflanzeneiweiß ersetzen

Überlegen Sie, ob ein Elternteil oder Geschwister Diabetes hat oder ob Sie in der Schwangerschaft Diabetes hatten; sprechen Sie das bei der Testfrage an.

Beschwerden, eine Schwangerschaft und ein höheres erbliches Risiko brauchen einen eigenen Testplan. Bei manchen Bluterkrankungen kann der HbA1c-Wert irreführend sein.

Aus Prüfen, ob ein Diabetestest fällig ist

Wählen Sie für die nächsten Tage ein realistisches Zeitfenster zum Aufstehen, das noch genug Zeit zum Schlafen lässt.

Ein starrer Rhythmus darf nicht bedeuten, dauerhaften Schlafmangel hinzunehmen. Holen Sie sich Hilfe, wenn Arbeit oder eine Schlafstörung ausreichenden Schlaf erschweren.

Aus Einen festen Schlafrhythmus halten

Wählen Sie einen kurzen Weg, den Sie regelmäßig machen, und legen Sie fest, welchen machbaren Teil Sie stattdessen gehen oder radeln könnten.

Wählen Sie Strecken und Anstrengung passend zu den örtlichen Bedingungen und Ihren Fähigkeiten.

Aus Kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad

Formulieren Sie eine klare Frage: Wurde ich je auf HIV und Hepatitis C getestet, und sollte ich jetzt einen der beiden Tests machen?

Ein positives Ergebnis muss ärztlich bestätigt und behandelt werden, und der Test ist vertraulich. Die Behandlung beider Infektionen ist heute sehr wirksam; ein Ergebnis ist also ein Ausgangspunkt, kein Urteil.

Aus Einmal auf HIV und Hepatitis C testen lassen

Nennen Sie Ihr übliches süßes Topping oder Ihren zugesetzten Zucker und wählen Sie eine Änderung: weniger Zucker im Tee oder Obst statt Honig.

Aus Freien Zucker reduzieren

Stellen Sie vor dem Gespräch Hintergrundgeräusche leiser oder suchen Sie einen ruhigeren Ort; schauen Sie die Person an, um ihren Mund zu sehen.

Plötzlicher Hörverlust, ein Gehör, das sich innerhalb von Tagen oder Wochen verschlechtert, oder Hörverlust mit Ohrenschmerzen oder Ausfluss braucht einen dringenden Termin. Sehen Sie Hörgeräte als Behandlung des Hörverlusts, mit realistischen Erwartungen an eine Wirkung auf das Denkvermögen.

Aus Hörverlust behandeln lassen

Waschen Sie jetzt gründlich: nass machen, einseifen, Handrücken, Fingerzwischenräume und Nägel 20 Sekunden lang reiben, abspülen, abtrocknen.

Aus Hände in den wichtigen Momenten waschen

Wann haben Sie gestern angefangen und aufgehört zu arbeiten, abendliche Nachrichten eingeschlossen? Schätzen Sie die Summe, nicht die Vertragszeit.

Wenn der Druck bei der Arbeit Ihrer Gesundheit schadet, besprechen Sie Unterstützung und mögliche Anpassungen mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder dem betriebsärztlichen Dienst.

Aus Dauerhaft lange Arbeitswochen verkürzen

Bereiten Sie diese Frage für Apotheke oder Praxis vor: „Muss ich wegen meiner Nieren oder Medikamente Kalium einschränken?“

Bei Nierenerkrankungen oder Medikamenten, die den Kaliumspiegel erhöhen, etwa ACE-Hemmer, Sartane (ARB) und kaliumsparende Diuretika, ist zusätzliches Kalium ohne ärztlichen Rat nicht sicher.

Aus Mehr kaliumreiche Lebensmittel essen

Denken Sie an eine Einnahmeanweisung, bei der Sie unsicher sind, etwa Zeitpunkt oder Essen, und notieren Sie die Frage für die Apotheke.

Setzen Sie verordnete Medikamente nicht ab, ohne das zu besprechen. Bei Verdacht auf Vergiftung oder einer schweren Reaktion holen Sie sofort Hilfe beim Notruf oder Giftnotruf vor Ort.

Aus Medikamente prüfen und sicher aufbewahren

Überlegen Sie, welche Alltagsaufgabe Ihre Rückenschmerzen einschränken und seit wann, damit Sie es beschreiben können, wenn Sie Hilfe suchen.

Rufen Sie den Notruf oder gehen Sie in die Notaufnahme, wenn zu Rückenschmerzen neue Veränderungen bei Blase oder Darm, Taubheit im Genital- oder Analbereich oder Schwäche oder Taubheit in beiden Beinen kommen.

Aus Bei anhaltenden Rückenschmerzen in Bewegung bleiben

Suchen Sie auf Ihrem nächsten Laufweg nach einem losen Teppich, Kabel oder Gegenstand; holen Sie Hilfe für alles, was Sie nicht sicher bewegen können.

Wiederholte Stürze, Ohnmacht oder neue Unsicherheit beim Gehen müssen abgeklärt werden. Das Studienergebnis stammt aus gezielten Programmen, nicht einfach aus dem Erhalt einer Checkliste.

Aus Stolper- und Rutschfallen beseitigen

Überlegen Sie, ob Sie sich nach einem leichten Sturz etwas gebrochen haben und ob ein Elternteil einen Hüftbruch hatte; das hilft bei der Einschätzung.

Frühere Brüche nach geringer Belastung, Kortisoneinnahme und andere Knochenerkrankungen erfordern eine ärztliche Abklärung statt der üblichen Früherkennungsregeln. Für eine allgemeine Früherkennung bei Männern reicht die Evidenz nicht aus; das individuelle Risiko zählt trotzdem.

Aus Prüfen, ob eine Knochendichtemessung fällig ist

Prüfen Sie den heutigen UV-Index in Ihrer Wetter-App; liegt er bei 3 oder höher, planen Sie Schatten, Hut und Sonnencreme ein.

Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach zusätzlichem Schutz, wenn ein Medikament die Lichtempfindlichkeit erhöht oder Sie Hautkrebs hatten. Sonnencreme macht unbegrenzten Aufenthalt in der Sonne nicht sicher.

Aus Die Haut vor UV-Strahlung schützen

Überlegen Sie, ob Sie gegen Gürtelrose, Pneumokokken oder RSV geimpft sind; notieren Sie, was Sie nicht mehr wissen, zur Prüfung Ihres Impfpasses.

Frühere Dosen, Immunschwäche und andere Risikofaktoren sollten ärztlich geprüft werden. Nur bei der Gürtelrose-Impfung gilt: Warten Sie, wenn Sie schwanger sind oder gerade Gürtelrose haben. Die RSV-Impfung in der Schwangerschaft ist ein eigenes Angebot in der 32. bis 36. Schwangerschaftswoche zum Schutz des Babys; fragen Sie Ihre Hebamme oder Frauenarztpraxis. Diese Impfungen verhindern nicht jede Ursache einer Lungenentzündung.

Aus Impfungen ab 50 prüfen

Überlegen Sie, wann Sie mit dem Rauchen angefangen haben und, falls Sie aufgehört haben, in welchem Jahr; das ist für das Gespräch wichtig.

Alter und Raucherstatus allein begründen keinen Anspruch. Packungsjahre, Zeit seit dem Rauchstopp und Belastbarkeit für eine Behandlung müssen ärztlich geprüft werden; die Kriterien unterscheiden sich von Land zu Land.

Aus Anspruch auf Lungenkrebs-Früherkennung prüfen

Lassen Sie den Atem eine Minute lang sanft ein- und ausströmen, ohne ihn zu erzwingen oder anzuhalten; hören Sie auf, wenn Ihnen schwindlig wird.

Wenn eine Übung Ihre Anspannung verstärkt, hören Sie auf und versuchen Sie etwas anderes. Holen Sie sich fachliche Unterstützung, wenn Stress Ihren Alltag immer wieder stört.

Aus Eine einfache Technik gegen Stress üben

Ist eine Schwangerschaft möglich, notieren Sie Ihre Frage: „Welches Folsäurepräparat passt zu meinen Medikamenten und meiner Vorgeschichte?“

Frühere Neuralrohrdefekte, bestimmte Medikamente oder andere Risikofaktoren können eine andere, ärztlich verordnete Dosis erfordern.

Aus Vor der Schwangerschaft Folsäure einnehmen

Wählen Sie den kühlsten Ort für eine Hitzewarnung: einen kühleren Raum, ein gekühltes öffentliches Gebäude oder die Wohnung eines anderen Menschen.

Fragen Sie nach der sicheren Trinkmenge, wenn Ihre Flüssigkeitszufuhr eingeschränkt ist. Verwirrtheit, Zusammenbruch oder Verdacht auf Hitzschlag erfordern Notfallhilfe und sofortige Kühlung; setzen Sie Medikamente nicht auf eigene Faust ab.

Aus Einen Plan für sehr heiße Tage machen

Denken Sie an Veränderungen Ihres Sehens und wann sie begannen; plötzlicher Sehverlust braucht dringend Hilfe, keinen Routinetermin.

Plötzlicher Sehverlust, neue Lichtblitze oder schwebende Flecken, Augenschmerzen oder Doppeltsehen müssen dringend abgeklärt werden, nicht bei einem Routinetermin. Eine routinemäßige Glaukom-Früherkennung bei Erwachsenen ohne Beschwerden ist nicht etabliert; nennen Sie beim Termin also Beschwerden und familiäre Vorbelastung.

Aus Die Augen untersuchen lassen

Wenn ein Gespräch sicher möglich ist, fragen Sie: „Denkst du daran, dir das Leben zu nehmen?“ Hören Sie zu; bei akuter Gefahr sofort den Notruf wählen.

Ist jemand in unmittelbarer Gefahr, rufen Sie den Notruf vor Ort und bleiben Sie bei der Person, wenn das für Sie sicher ist. Das ist Unterstützung, keine Behandlung: Fachliche Hilfe ist trotzdem nötig.

Aus Direkt fragen, wenn jemand gefährdet wirkt

Denken Sie an die gestrigen Mahlzeiten. Finden Sie eine Kalziumquelle, etwa Milch, angereicherten Pflanzendrink, Tofu mit Kalzium oder Grünkohl?

Besprechen Sie Präparate, wenn Sie über die Nahrung zu wenig aufnehmen, besonders bei Nierenerkrankungen, Nierensteinen oder Medikamenten, die mit Kalzium wechselwirken.

Aus Täglich kalziumreiche Lebensmittel essen

Üben Sie Ihre ersten Worte an eine Beratungsstelle: „Glücksspiel beeinträchtigt mein Leben, und ich brauche Hilfe, um den Schaden zu stoppen.“

Belastung durch Glücksspiel kann zur Krise werden. Holen Sie sofort Hilfe in der Krise, wenn Sie sich nicht sicher fühlen oder an Suizid denken.

Aus Hilfe holen, wenn Glücksspiel schadet

Achten Sie auf die Geräusche um Sie herum; ist es laut, gehen Sie weiter weg, wenn das sicher ist, oder bitten Sie darum, leiser zu stellen.

Fragen Sie bei anhaltendem Ohrgeräusch oder Hörproblemen Fachleute für Hörgesundheit, auch nach passendem Schutz für Ihre Lärmbelastung.

Aus Die Ohren vor lautem Schall schützen

Fassen Sie ein aktuelles Problem in einen Satz und benennen Sie den Teil, den Sie beeinflussen können, statt alles, was Sie beunruhigt.

Halten gedrückte Stimmung oder Hoffnungslosigkeit an, fragen Sie Fachleute nach Problemlösetherapie oder einer anderen Behandlung, statt es allein durchzustehen.

Aus Aus einer Sorge nächste Schritte machen

Bestimmen Sie die Alltagsbewegung, die Ihre Knieschmerzen am meisten einschränken, damit Sie sie im Gespräch über Übungen als Ziel nennen können.

Holen Sie ärztlichen Rat bei einem neu geschwollenen, heißen oder stark schmerzenden Gelenk oder wenn ein Programm die Beschwerden dauerhaft verschlimmert.

Aus Mit Kniearthrose in Bewegung bleiben

Benennen Sie für sich ein Gefühl und ein Bedürfnis: „Ich bin überfordert und brauche Hilfe beim Abendessen.“ Nur in sicheren, ruhigen Gesprächen.

Wenn Angst, Zwang oder Gewalt im Spiel sind, holen Sie sich vertrauliche spezialisierte Unterstützung. Eine gemeinsame Beratung kann in dieser Lage gefährlich sein.

Aus Wiederkehrende Konflikte in der Beziehung angehen

Denken Sie an gestern: Hatten Sie Milchprodukte, Eier, Fisch oder mit Jod angereicherte Lebensmittel? Wenn nicht, merken Sie sich eine mögliche Lücke.

Schilddrüsenerkrankungen oder eine verordnete jodarme Ernährung brauchen individuelle Beratung. Meiden Sie hochdosierte Jod- oder Seetangpräparate, außer man rät Ihnen dazu.

Aus Eine verlässliche Jodquelle haben

Wenn Sie nicht rauchen, üben Sie für das nächste Angebot: „Nein danke, ich dampfe nicht.“ Einen Grund müssen Sie nicht nennen.

Wenn Sie schwanger sind oder mit Nikotinabhängigkeit kämpfen, holen Sie sich Hilfe bei Ihrer Hebamme oder Frauenarztpraxis oder bei einer Rauchstopp-Beratung.

Aus Gar nicht erst mit dem Dampfen anfangen

Wo sind Ihre nächsten Rauch- und Kohlenmonoxidmelder? Wenn Sie es nicht wissen, ist das Ihr erster Sicherheitscheck zu Hause.

Bei möglicher Kohlenmonoxidbelastung braucht es frische Luft und dringend Hilfe. Ein Melder ersetzt nicht die fachgerechte Installation und Wartung von Geräten, die mit Brennstoff betrieben werden.

Aus Rauch- und Kohlenmonoxidmelder testen

Benennen Sie Ihre dringendste Geldsorge und eine Frage für die Beratung, etwa: „Welche Hilfe gibt es, wenn ich mir kein Essen leisten kann?“

Suchen Sie psychologische oder ärztliche Hilfe, wenn Sorgen oder gedrückte Stimmung anhalten oder den Alltag beeinträchtigen. Akute Not oder Suizidgedanken brauchen sofort Hilfe in der Krise.

Aus Hilfe bei Geldsorgen holen

Achten Sie eine Minute auf Geräusche oder die Unterlage, die Sie trägt; kehren Sie bei Ablenkung zurück und hören Sie auf, wenn die Belastung steigt.

Achtsamkeit kann manchmal Angst oder Belastung verstärken. Hören Sie dann auf, besprechen Sie es mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und behalten Sie bestehende Behandlungen bei.

Aus Eine angeleitete Achtsamkeitsübung ausprobieren

Wählen Sie eine Mahlzeit, nach der ein kurzer, bequemer Spaziergang passen könnte, und stellen Sie sich eine vertraute Strecke vor.

Wenn Sie Medikamente nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können, fragen Sie Ihr Diabetesteam, wie Sie Bewegung sicher anpassen.

Aus Nach dem Essen kurz spazieren gehen

Stellen Sie jetzt ein Glas Wasser oder Ihr übliches Getränk in Reichweite, im Rahmen einer Trinkmenge, die Ihnen verordnet wurde.

Halten Sie sich an einen individuellen Trinkplan, wenn Ihnen wegen einer Herz- oder Nierenerkrankung eine Trinkmengenbegrenzung verordnet wurde.

Aus Über den Tag genug trinken

Benennen Sie eine Pflegeaufgabe, bei der Sie Hilfe brauchen, und eine Folge für Ihre Gesundheit, um beides dem Gesundheits- oder Sozialdienst zu sagen.

Wenn die Pflege Ihre eigene psychische oder körperliche Gesundheit beeinträchtigt, gehen Sie auch selbst zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, nicht nur zum Team, das die gepflegte Person betreut.

Aus Unterstützung organisieren, wenn Sie pflegen

Überlegen Sie, wann Harnverlust auftritt, etwa beim Husten, beim Sport oder bei plötzlichem Harndrang, damit Sie es beschreiben können.

Holen Sie fachlichen Rat zur Beckengesundheit bei Schmerzen, Schwierigkeiten beim Entleeren der Blase oder Unsicherheit bei der Technik.

Aus Den Beckenboden bei Harnverlust trainieren

Zählen Sie die Tage, an denen Sie letzte Woche Cannabis in der Freizeit konsumiert haben. Ist es täglich oder schwer kontrollierbar geworden?

Besprechen Sie verordnetes Cannabis mit der verordnenden Ärztin oder dem verordnenden Arzt, bevor Sie die Behandlung ändern; holen Sie sich bei Abhängigkeit oder Entzugserscheinungen fachliche Hilfe.

Aus Häufigen Cannabiskonsum vermeiden

Denken Sie an gestern: Wenn Sie nichts Tierisches essen, kennen Sie ein mit B12 angereichertes Lebensmittel oder ein vereinbartes Präparat?

Der Nährstoffbedarf ist keine Behandlungsdosis. Taubheitsgefühle, Gleichgewichtsprobleme, Blutarmut oder eine gestörte Nährstoffaufnahme müssen ärztlich abgeklärt werden.

Aus Eine verlässliche B12-Quelle sichern

Denken Sie an Ihre letzte Bewegungseinheit: was Sie getan haben und ungefähr wie lange, als ersten Eintrag in einem einfachen Bewegungsprotokoll.

Aus Bewegung erfassen und ein kleines Ziel setzen

Wählen Sie eine Tageslichtpause in Ihrer Wachzeit; wenn Sie nachts arbeiten, planen Sie sie um Ihren Schlaf herum statt nach einer Morgenregel.

Wenn Sie nachts arbeiten oder eine diagnostizierte Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus haben, holen Sie Rat ein, wie Sie Licht um Ihren Schlaf herum planen.

Aus Tagsüber Tageslicht tanken

Formulieren Sie für Hebamme oder Frauenarztpraxis einen Satz zu Ihrem größten Anliegen: Stimmung, frühere Depression oder Unterstützung.

Besprechen Sie Beschwerden und jede Änderung von Medikamenten mit Ihrem Behandlungsteam. Halluzinationen, starke Verwirrtheit oder Gedanken, sich selbst oder Ihrem Baby zu schaden, brauchen sofort Notfallhilfe.

Aus Psychische Unterstützung rund um die Geburt planen

Legen Sie fest, wann heute die Bildschirme ausgehen, mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen, und wählen Sie eine ruhige Beschäftigung statt Scrollen.

Aus Licht dimmen und Bildschirme weglegen

Halten Sie vor dem Öffnen eines Feeds inne: Was wollten Sie tun, und hilft Scrollen dabei? Einen ungewollten Impuls lassen Sie vorbeiziehen.

Schneiden Sie sich nicht von Online-Unterstützung ab, die Ihnen wichtig ist. Anhaltende Belastung oder zwanghafte Nutzung kann fachliche Hilfe erfordern.

Aus Soziale Medien ändern, die Ihnen schaden

Bestimmen Sie eine gewohnte Aktivität für die Schwangerschaft und fragen Sie Hebamme oder Frauenarztpraxis, wie Sie sie anpassen.

Bei Schwangerschaftskomplikationen oder neuen beunruhigenden Beschwerden sollte Ihre Frauenärztin, Ihr Frauenarzt oder Ihre Hebamme die Bewegung anleiten.

Aus In der Schwangerschaft in Bewegung bleiben

Bestimmen Sie Ihre nächste Hauptschlafphase rund um Ihre Schicht und eine verschiebbare Aufgabe, damit diese Zeit geschützt bleibt.

Holen Sie ärztliche Hilfe, wenn Sie nicht ausreichend schlafen können oder trotz geschützter Schlafzeit übermäßig müde bleiben.

Aus Den Schlaf bei Schichtarbeit schützen

Benennen Sie einen Wert, der Ihnen wichtig ist, etwa Fürsorge, und eine winzige Handlung heute, die ihn zeigt. Auch winzige Handlungen zählen.

Aus Raum schaffen für das, was Ihnen wichtig ist

Formulieren Sie Ihre Frage: „Sollte ich bei meiner Zeit im Freien, bedeckter Haut und meinen Erkrankungen meine Vitamin-D-Zufuhr prüfen?“

Ein festgestellter Mangel, eine Nierenerkrankung oder ein hoher Kalziumspiegel erfordern individuelle Beratung. Behandlungsdosen können sich von Vorbeugungsdosen unterscheiden.

Aus Das eigene Risiko für Vitamin-D-Mangel angehen

Benennen Sie eine Gruppe, die Ihnen wichtig ist, und was aus dem Kontakt würde, wenn sich Ihr Arbeitsalltag änderte; was möchten Sie behalten?

Aus Die eigenen Gruppen behalten, wenn die Arbeit endet

Wenn Sie unverletzt sind und es angenehm ist, schauen Sie langsam nach links, zur Mitte, dann nach rechts, ohne Zwang; bei Schmerz oder Schwindel aufhören.

Fragen Sie bei anhaltenden Gelenkschmerzen, einer frischen Verletzung oder ungewöhnlich lockeren Gelenken in der Physiotherapie nach.

Aus Die Gelenke angenehm beweglich halten

Nach einer unkomplizierten Geburt: Wenn Sie sich danach fühlen, spannen Sie im Sitzen oder Liegen ein paar Mal sanft den Beckenboden an.

Holen Sie individuellen Rat bei Schmerzen, stärker werdender Blutung, Beschwerden im Beckenbereich oder Komplikationen; das Wochenziel gilt nicht direkt nach der Entbindung.

Aus Nach der Geburt wieder in Bewegung kommen

Schreiben Sie Ihre drei stärksten Auslöser auf, etwa Kaffee, Stress oder das Ende des Abendessens, und wählen Sie eine andere Reaktion darauf.

Wenn Sie schwanger sind, besprechen Sie die sichersten Wege zum Rauchstopp mit Ihrer Hebamme oder Frauenarztpraxis, bevor Sie Medikamente einnehmen.

Aus Mit Unterstützung rauchfrei werden

Machen Sie eine leichte fünfminütige Bewegungspause mit etwas, das Sie gut vertragen, etwa Gehen oder Bewegung im Sitzen; hören Sie bei Schmerzen oder Unwohlsein auf.

Wenn eine Erkrankung Ihre Bewegung einschränkt, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche Art und Menge zu Ihnen passt.

Aus Ausdauerbewegung zur Wochengewohnheit machen

Fragen Sie in einer Apotheke oder Praxis nach einer Blutdruckmessung und dem nächsten freien Termin.

Anhaltend hohe Werte sollten ärztlich bestätigt werden, und die Zielwerte der Behandlung legt Ihre Ärztin oder Ihr Arzt fest. In der Schwangerschaft braucht es einen eigenen Behandlungsplan für den Blutdruck.

Aus Blutdruck messen und nachverfolgen lassen

Schreiben Sie die Getränke von gestern mit Menge und Alkoholgehalt auf. Bei möglicher Abhängigkeit oder Entzugserscheinungen holen Sie vor dem Reduzieren ärztlichen Rat ein.

Wenn Sie Entzugserscheinungen haben oder abhängig sein könnten, holen Sie sich ärztliche Hilfe, bevor Sie plötzlich ganz aufhören.

Aus Weniger Alkohol trinken

Wählen Sie ein vertrautes Gericht und notieren Sie zwei Änderungen: mehr Gemüse und gekochte Bohnen statt eines Teils des Fleisches.

Aus Mahlzeiten nach mediterraner Art zusammenstellen

Lesen Sie das NHS-Kraftprogramm und suchen Sie einen stabilen Stuhl oder eine Wand; ist eine Übung wegen Schmerzen oder eingeschränkter Beweglichkeit unsicher, notieren Sie sie für die Physiotherapie.

Fragen Sie eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten nach Anpassungen, wenn Schmerzen, eine Verletzung oder eine Erkrankung Ihre Bewegung einschränken.

Aus Große Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren

Vereinbaren Sie über Ihre übliche Praxis einen Termin wegen Ihrer Stimmung oder Ängste; sagen Sie, falls die Beschwerden schlimmer werden.

Holen Sie sich früher Hilfe, wenn die Beschwerden schwer sind. Wenn Sie Suizidgedanken in die Tat umsetzen könnten oder sich nicht selbst schützen können, wenden Sie sich jetzt an den örtlichen Notruf oder einen Krisendienst.

Aus Bei Depression oder Angst früh Hilfe holen

Vergleichen Sie den Salzgehalt zweier ähnlicher Lebensmittel pro 100 g, auf der Packung oder online; wählen Sie das Produkt mit weniger Salz.

Salzersatz auf Kaliumbasis sollten Sie nur nach ärztlicher Beratung verwenden, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben oder Medikamente nehmen, die den Kaliumspiegel erhöhen.

Aus Über den Tag weniger Salz essen

Denken Sie an letzte Nacht: Wann haben Sie geschlafen, wann sind Sie aufgewacht, wie wach waren Sie heute? Suchen Sie eine Abendaufgabe, die Sie vorziehen können.

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über anhaltende Tagesmüdigkeit oder Schlafprobleme trotz ausreichender Gelegenheit zum Schlafen.

Aus Genug Zeit für Schlaf einplanen

Stellen Sie vor Ihrer nächsten Fahrt im Stand die Navigation ein, legen Sie das Handy weg und prüfen Sie, ob alle richtig gesichert sind.

Fragen Sie in der Apotheke, ob ein Medikament die Fahrtüchtigkeit beeinträchtigt, und fahren Sie nicht, solange Sie beeinträchtigt sind.

Aus Anschnallen und aufmerksam fahren

Fragen Sie in Ihrer Praxis, ob ein Cholesterintest fällig ist und wie Sie ihn vereinbaren.

Ein Cholesterintest bedeutet nicht automatisch, dass Sie Medikamente brauchen. Schwangerschaft, sehr hohes Cholesterin und eine bestehende Herzerkrankung erfordern eine individuelle Betreuung.

Aus Cholesterin und Herzrisiko prüfen lassen

Waschen Sie vorhandenes Obst oder Gemüse und legen Sie eine Portion für den nächsten Snack oder die nächste Mahlzeit bereit; beachten Sie eine verordnete Diät.

Aus Mehr Gemüse und ganzes Obst essen

Vergleichen Sie Ballaststoffe pro 100 g bei zwei Broten oder Cerealien und wählen Sie eine passende ballaststoffreichere Sorte; halten Sie eine verordnete ballaststoffarme Kost ein.

Wenn Sie eine Darmverengung haben oder Ihnen eine ballaststoffarme Kost verordnet wurde, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie mehr Ballaststoffe essen.

Aus Täglich mehr Ballaststoffe essen

Lesen Sie das Etikett Ihres üblichen Getränks, einschließlich der Portionen pro Flasche; vergleichen Sie es mit einer ungesüßten Alternative.

Aus Zuckergetränke durch Wasser ersetzen

Prüfen Sie im Programm vor Ort oder in Ihrer Einladung, wann Sie dran sind; wenn es überfällig ist, fordern Sie ein Testset oder einen Termin an.

Darmkrebs in der Familie, frühere Polypen oder eine Darmentzündung können frühere Untersuchungen bedeuten. Blutungen oder anhaltende Veränderungen beim Stuhlgang müssen abgeklärt werden, statt auf die Früherkennung zu warten; im Alter von 76 bis 85 ist eine individuelle Entscheidung nötig.

Aus Darmkrebs-Früherkennung wahrnehmen

Vergleichen Sie bei zwei Broten oder Müslis, ob Vollkorn vorn in der Zutatenliste steht; prüfen Sie bei Zöliakie die Glutenkennzeichnung.

Bei Zöliakie wählen Sie glutenfreies Vollkorn wie Naturreis und zertifiziert glutenfreien Hafer.

Aus Öfter Vollkorn wählen

Machen Sie die NHS-Übungen im Sitzen: Brustdehnung, Oberkörperdrehung und Knieheben, oder gehen Sie kurz, wenn Sie können.

Aus Langes Sitzen unterbrechen

Vergleichen Sie bei zwei Aufstrichen die gesättigten Fettsäuren pro 100 g und wählen Sie eine passende Variante mit weniger davon.

Aus Butter durch ungesättigte Öle ersetzen

Speichern Sie die Notrufnummer (112 in der EU, 999 im Vereinigten Königreich, 911 in den USA) und lernen Sie die Herzinfarkt-Anzeichen: Brustschmerz oder Druck, Atemnot, kalter Schweiß.

Hier geht es darum, schnell zu handeln, nicht darum, selbst etwas zu behandeln. Folgen Sie den Anweisungen der Notrufzentrale und gehen Sie nicht davon aus, dass Ratschläge zu Aspirin aus einem anderen Land für Sie gelten.

Aus Anzeichen von Schlaganfall und Herzinfarkt kennen

Wenn Sie gehen können, machen Sie einen fünfminütigen Spaziergang in bequemem Tempo, auch nur um den Block.

Passen Sie das Gehen an Ihre Beweglichkeit und Beschwerden an; Schrittzahlen erfassen nicht alle sinnvollen Formen von Bewegung.

Aus Täglich mehr Schritte gehen

Schicken Sie einer Vertrauensperson eine konkrete Einladung, etwa zu einem 15-minütigen Telefonat morgen, und schlagen Sie eine Uhrzeit vor, die Ihnen passt.

Aus Zeit für Menschen nehmen, denen Sie vertrauen

Notieren Sie Ihren üblichen Schlaf und Ihre Bewegung und wählen Sie eine kleine Gewohnheit; Abnehmziele besprechen Sie besser mit Blick auf Ihre Gesundheit.

Nehmen Sie in der Schwangerschaft nicht gezielt ab, außer unter fachärztlicher Anleitung; bei Gebrechlichkeit, einer Essstörung in der Vorgeschichte oder ungeklärter Gewichtsveränderung holen Sie sich individuellen Rat.

Aus Auf ein Gewicht hinarbeiten, das Ihnen guttut

Lassen Sie gekochte Bohnen aus der Dose für Salat oder Suppe abtropfen und spülen Sie sie ab; wählen Sie eine Portion, die Sie vertragen und die zu einer verordneten Diät passt.

Aus Bohnen und Linsen zum festen Bestandteil machen

Prüfen Sie Ihre üblichen Brotbeläge auf Speck, Schinken, Salami und gepökeltes Geflügel; setzen Sie einen passenden Ersatz auf Ihre Einkaufsliste.

Aus Verarbeitetes Fleisch nur gelegentlich essen

Gibt es eine Warnung oder Rauch, folgen Sie den Hinweisen und wählen Sie einen Raum mit saubererer Luft, den Sie auch kühl halten können.

Bitten Sie um einen Aktionsplan für Rauchtage, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung haben. Lassen Sie Ihre Wohnung nicht gefährlich heiß werden, nur um Rauch draußen zu halten; wechseln Sie bei Bedarf in einen kühlen Raum mit saubererer Luft.

Aus Weniger verschmutzte Luft einatmen

Wenn Sie einen Gebärmutterhals haben, prüfen Sie Ihre Einladung oder fragen Sie vor Ort, ob die Früherkennung fällig ist und wie Sie einen Termin bekommen.

Ob die Früherkennung für Sie gilt, hängt davon ab, ob Sie einen Gebärmutterhals haben, und von Ihren früheren Ergebnissen. Ein entfernter Gebärmutterhals, frühere Krebsvorstufen, ein geschwächtes Immunsystem, eine Schwangerschaft oder Beschwerden können den Plan ändern; teilen Sie das der Früherkennungsstelle mit.

Aus Gebärmutterhalskrebs-Früherkennung aktuell halten

Putzen Sie etwa 2 Minuten alle Flächen aller Zähne mit Fluoridzahnpasta und spucken Sie den Überschuss aus, ohne nachzuspülen.

Anhaltendes Zahnfleischbluten, Zahnschmerzen, Schwellungen oder Veränderungen im Mund sollten zahnärztlich abgeklärt werden. Fragen Sie nach Reinigungstipps bei Implantaten, Zahnspangen oder Zahnfleischerkrankungen.

Aus Mit Fluorid putzen und Zahnzwischenräume reinigen

Prüfen Sie Ihren Kühlschrank: Rohes Fleisch verschlossen und getrennt von verzehrfertigen Speisen lagern; das Thermometer sollte 4 °C oder weniger zeigen.

Wenn Sie schwanger sind, 65 oder älter sind oder ein geschwächtes Immunsystem haben, gelten beim Essen zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen: Meiden Sie Rohmilch und Rohmilchkäse und erhitzen Sie Brie, Camembert, Blauschimmelkäse, Queso fresco und Aufschnitt, bis sie dampfend heiß sind. Viele pasteurisierte Weichkäse wie Mozzarella oder Hüttenkäse sind unbedenklich. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.

Aus Lebensmittel sicher zubereiten und lagern

Wenn Nüsse für Sie sicher sind, vergleichen Sie zwei Packungen auf zugesetztes Salz und Zucker und legen Sie eine kleine Handvoll für einen üblichen Snack beiseite.

Meiden Sie Nüsse, auf die Sie allergisch reagieren; wählen Sie bei Bedarf mit ärztlicher oder ernährungstherapeutischer Beratung andere geeignete Lebensmittel.

Aus Ungesalzene Nüsse als Snack essen

Prüfen Sie beim nationalen Impfangebot, was aktuell gilt, und fragen Sie in einer Apotheke oder Praxis, ob Sie Anspruch haben.

Die impfende Stelle sollte Ihren Immunstatus, eine frühere Herzmuskelentzündung und die Eignung des Präparats prüfen. Manche Anwendungen in der aktuellen CDC-Empfehlung liegen außerhalb der FDA-Zulassung, deshalb ist individuelle Beratung wichtig.

Aus Ihre COVID-Impfung überprüfen

Prüfen Sie das aktuelle Grippeimpfangebot vor Ort und fragen Sie in Ihrer Praxis, Apotheke oder bei Ihrer Hebamme nach einem passenden Termin.

Der Nasenspray-Impfstoff ist in der Schwangerschaft und bei manchen Erkrankungen nicht geeignet. Die impfende Stelle berät Sie zu Impfstoff und Zeitpunkt.

Aus Jährlich gegen Grippe impfen lassen

Wenn Sie nach Luft schnappen, Atemaussetzer beobachtet wurden oder Sie tagsüber anhaltend müde sind, fragen Sie einen Termin an und beschreiben Sie diese Beschwerden.

Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann eine Untersuchung im Schlaflabor empfehlen; hier geht es um Beschwerden, nicht um eine Routineuntersuchung von Menschen ohne Beschwerden. Fahren Sie nicht Auto, wenn Sie sich sehr schläfrig fühlen.

Aus Bei Atemaussetzern im Schlaf handeln

Prüfen Sie Ihren HPV-Impfnachweis oder fordern Sie ihn bei Ihrer Praxis oder dem Schulimpfdienst an.

Verschieben Sie die HPV-Impfung, wenn Sie schwanger sind. Die Impfung ersetzt nicht die Früherkennung von Gebärmutterhalskrebs; Erwachsene über 26 haben in der Regel weniger Nutzen.

Aus HPV-Impfung vervollständigen

Prüfen Sie vor dem Einkauf die Obergrenzen für Fisch in Ihrer Lebensphase; meiden Sie Fisch, auf den Sie allergisch reagieren.

Meiden Sie Fisch, auf den Sie allergisch reagieren. Wenn Sie schwanger sind, schwanger werden möchten oder 16 Jahre oder jünger sind, meiden Sie Hai, Schwertfisch und Marlin; begrenzen Sie Thunfisch in der Schwangerschaft oder bei Kinderwunsch. Mädchen und Frauen vor den Wechseljahren sollten nicht mehr als 2 Portionen fetten Fisch pro Woche essen.

Aus Regelmäßig Fisch essen, auch fetten Fisch

Suchen Sie eine Beratungsstelle für sexuelle Gesundheit vor Ort und fragen Sie nach vertraulichen Tests; erwähnen Sie Beschwerden, eine Schwangerschaft oder einen kürzlichen Risikokontakt.

Kondome schließen nicht jedes STI-Risiko aus. Beschwerden, eine Schwangerschaft oder ein möglicher kürzlicher HIV-Kontakt erfordern zügige ärztliche Beratung; der Zeitpunkt des Tests ist wichtig.

Aus Sich schützen und auf sexuell übertragbare Infektionen testen lassen

Vergleichen Sie zwei Varianten eines üblichen verpackten Lebensmittels nach Salz, Zucker, gesättigten Fetten und Ballaststoffen; wählen Sie die, die Ihre Mahlzeit verbessert.

Aus Einige hochverarbeitete Lebensmittel ersetzen

Prüfen Sie Ihre Einladung oder Ihr Fälligkeitsdatum und wenden Sie sich an die Stelle, um bei Bedarf einen Termin zu vereinbaren oder zu ändern.

Ein neuer Knoten, eine Veränderung der Brustwarze oder andere Beschwerden müssen zügig abgeklärt werden, auch nach einer unauffälligen Mammographie. Bei höherem Risiko und ab 75 Jahren braucht es einen individuellen Plan. Auch trans und nicht-binäre Menschen können je nach Anatomie und Hormonbehandlung dazugehören; fragen Sie in Ihrer Hausarztpraxis oder bei der Früherkennungsstelle.

Aus Mammographie wahrnehmen, wenn Sie an der Reihe sind

Wenn Schlafprobleme anhalten oder den Alltag erschweren, fragen Sie einen Termin an und erkundigen Sie sich nach KVT-I; sagen Sie, wie lange das schon so geht.

Setzen Sie Bausteine zur Schlafrestriktion nur mit fachlicher Anleitung um; verkürzen Sie Ihre Zeit im Bett nicht auf eigene Faust stark.

Aus Wirksame Hilfe bei Schlaflosigkeit suchen

Fordern Sie dort Ihren Impfnachweis an oder prüfen Sie den Impfpass, den Sie schon haben.

MMR wird in der Schwangerschaft nicht gegeben und kann bei geschwächtem Immunsystem ungeeignet sein. Bei Wunden kann ein früherer Tetanusschutz nötig sein; fehlende Grundimpfungen erfordern eine Nachholserie.

Aus Den Impfpass auf Standardimpfungen prüfen

Lesen Sie das NHS-Gleichgewichtsprogramm und die Hinweise zum Halt; wenn Sie gestürzt sind, Schwindel haben oder unsicher sind, fragen Sie nach einer individuellen Untersuchung.

Wenn Sie gestürzt sind, sich unsicher fühlen oder unter Schwindel leiden, fragen Sie nach einem individuellen Übungsplan, bevor Sie ohne Halt üben.

Aus Im Alter das Gleichgewicht trainieren

Prüfen Sie Ihre üblichen Portionen rotes und verarbeitetes Fleisch als Gargewicht; der NHS-Rat gilt, wenn Sie im Schnitt mehr als 90 g täglich essen.

Wenn Sie in der Schwangerschaft oder bei Eisenmangel weniger Fleisch essen, fragen Sie, wie Sie Ihren Bedarf an Eisen und Vitamin B12 decken.

Aus Rotes Fleisch teilweise durch Pflanzeneiweiß ersetzen

Fragen Sie in Ihrer Praxis, ob wegen Ihres Alters und Ihrer Risikofaktoren ein Diabetes-Bluttest fällig ist.

Beschwerden, eine Schwangerschaft und ein höheres erbliches Risiko brauchen einen eigenen Testplan. Bei manchen Bluterkrankungen kann der HbA1c-Wert irreführend sein.

Aus Prüfen, ob ein Diabetestest fällig ist

Vergleichen Sie Ihre Schlafzeiten am nächsten Arbeitstag und freien Tag; halten Sie sie möglichst innerhalb etwa einer Stunde, bei genug Schlaf.

Ein starrer Rhythmus darf nicht bedeuten, dauerhaften Schlafmangel hinzunehmen. Holen Sie sich Hilfe, wenn Arbeit oder eine Schlafstörung ausreichenden Schlaf erschweren.

Aus Einen festen Schlafrhythmus halten

Prüfen Sie die Strecke für diesen Weg und schätzen Sie eine angenehme Dauer; wählen Sie ein kürzeres Stück, wenn der ganze Weg zu viel ist.

Wählen Sie Strecken und Anstrengung passend zu den örtlichen Bedingungen und Ihren Fähigkeiten.

Aus Kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad

Fragen Sie in Ihrer Praxis oder einer Beratungsstelle für sexuelle Gesundheit nach vertraulichen Tests auf HIV und Hepatitis C und nach möglichen Kosten.

Ein positives Ergebnis muss ärztlich bestätigt und behandelt werden, und der Test ist vertraulich. Die Behandlung beider Infektionen ist heute sehr wirksam; ein Ergebnis ist also ein Ausgangspunkt, kein Urteil.

Aus Einmal auf HIV und Hepatitis C testen lassen

Vergleichen Sie zwei ähnliche Müslis oder Joghurts nach Gesamtzucker pro 100 g und Zutatenliste; wählen Sie eine passende Variante mit weniger Zuckerzusatz.

Aus Freien Zucker reduzieren

Lassen Sie bei allmählichen Hörproblemen Ihr Gehör testen. Bei plötzlichem Hörverlust, Verschlechterung über Tage oder Wochen, Ohrenschmerzen oder Ausfluss dringend Hilfe holen.

Plötzlicher Hörverlust, ein Gehör, das sich innerhalb von Tagen oder Wochen verschlechtert, oder Hörverlust mit Ohrenschmerzen oder Ausfluss braucht einen dringenden Termin. Sehen Sie Hörgeräte als Behandlung des Hörverlusts, mit realistischen Erwartungen an eine Wirkung auf das Denkvermögen.

Aus Hörverlust behandeln lassen

Prüfen Sie, ob es an den Waschbecken in Küche und Bad Seife und etwas Sauberes zum Abtrocknen gibt; nehmen Sie für unterwegs Desinfektionsmittel mit mindestens 60 % Alkohol mit.

Aus Hände in den wichtigen Momenten waschen

Beginnen Sie ein Arbeitszeitprotokoll mit Beginn, Pausen und Ende von heute; zählen Sie Arbeit zu Hause mit.

Wenn der Druck bei der Arbeit Ihrer Gesundheit schadet, besprechen Sie Unterstützung und mögliche Anpassungen mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder dem betriebsärztlichen Dienst.

Aus Dauerhaft lange Arbeitswochen verkürzen

Prüfen Sie Ihre Medikamentenliste und etwaige Ernährungsvorgaben wegen der Nieren; sind Sie beim Kalium unsicher, lassen Sie es in Apotheke oder Praxis prüfen.

Bei Nierenerkrankungen oder Medikamenten, die den Kaliumspiegel erhöhen, etwa ACE-Hemmer, Sartane (ARB) und kaliumsparende Diuretika, ist zusätzliches Kalium ohne ärztlichen Rat nicht sicher.

Aus Mehr kaliumreiche Lebensmittel essen

Beginnen Sie eine Liste Ihrer Medikamente, Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel; übernehmen Sie die Namen von der Packung, ohne die Einnahme zu ändern.

Setzen Sie verordnete Medikamente nicht ab, ohne das zu besprechen. Bei Verdacht auf Vergiftung oder einer schweren Reaktion holen Sie sofort Hilfe beim Notruf oder Giftnotruf vor Ort.

Aus Medikamente prüfen und sicher aufbewahren

Lesen Sie die Warnzeichen des NHS; holen Sie bei neuen Blasen- oder Darmproblemen, Taubheit in der Leiste oder Beschwerden in beiden Beinen Notfallhilfe, bei anhaltenden Schmerzen regulär Hilfe.

Rufen Sie den Notruf oder gehen Sie in die Notaufnahme, wenn zu Rückenschmerzen neue Veränderungen bei Blase oder Darm, Taubheit im Genital- oder Analbereich oder Schwäche oder Taubheit in beiden Beinen kommen.

Aus Bei anhaltenden Rückenschmerzen in Bewegung bleiben

Räumen Sie kleine, leicht bewegliche Dinge von einem Laufweg, wenn das sicher geht; überlassen Sie Heben und mühsames Greifen jemandem, der helfen kann.

Wiederholte Stürze, Ohnmacht oder neue Unsicherheit beim Gehen müssen abgeklärt werden. Das Studienergebnis stammt aus gezielten Programmen, nicht einfach aus dem Erhalt einer Checkliste.

Aus Stolper- und Rutschfallen beseitigen

Fragen Sie in Ihrer Praxis, ob Alter, Wechseljahre, Brüche oder Medikamente eine Überprüfung Ihrer Knochengesundheit nahelegen.

Frühere Brüche nach geringer Belastung, Kortisoneinnahme und andere Knochenerkrankungen erfordern eine ärztliche Abklärung statt der üblichen Früherkennungsregeln. Für eine allgemeine Früherkennung bei Männern reicht die Evidenz nicht aus; das individuelle Risiko zählt trotzdem.

Aus Prüfen, ob eine Knochendichtemessung fällig ist

Stellen Sie ein griffbereites Sonnenset zusammen: Hut, Sonnenbrille mit UV-Schutz und Sonnencreme mit LSF 30 oder höher und mindestens 4-Sterne-UVA-Schutz.

Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach zusätzlichem Schutz, wenn ein Medikament die Lichtempfindlichkeit erhöht oder Sie Hautkrebs hatten. Sonnencreme macht unbegrenzten Aufenthalt in der Sonne nicht sicher.

Aus Die Haut vor UV-Strahlung schützen

Bitten Sie eine Praxis oder Apotheke, Ihren Impfpass nach den Alters- und Risikokriterien Ihres Landes zu prüfen.

Frühere Dosen, Immunschwäche und andere Risikofaktoren sollten ärztlich geprüft werden. Nur bei der Gürtelrose-Impfung gilt: Warten Sie, wenn Sie schwanger sind oder gerade Gürtelrose haben. Die RSV-Impfung in der Schwangerschaft ist ein eigenes Angebot in der 32. bis 36. Schwangerschaftswoche zum Schutz des Babys; fragen Sie Ihre Hebamme oder Frauenarztpraxis. Diese Impfungen verhindern nicht jede Ursache einer Lungenentzündung.

Aus Impfungen ab 50 prüfen

Schätzen Sie Packungen pro Tag mal Raucherjahre; hat sich Ihr Rauchen verändert, listen Sie jeden Zeitraum für Ihre Ärztin oder Ihren Arzt einzeln auf.

Alter und Raucherstatus allein begründen keinen Anspruch. Packungsjahre, Zeit seit dem Rauchstopp und Belastbarkeit für eine Behandlung müssen ärztlich geprüft werden; die Kriterien unterscheiden sich von Land zu Land.

Aus Anspruch auf Lungenkrebs-Früherkennung prüfen

Machen Sie es sich bequem. Atmen Sie sanft ein und aus, zählen Sie nur wenn angenehm bis fünf. Hören Sie auf bei Schwindel oder mehr Anspannung.

Wenn eine Übung Ihre Anspannung verstärkt, hören Sie auf und versuchen Sie etwas anderes. Holen Sie sich fachliche Unterstützung, wenn Stress Ihren Alltag immer wieder stört.

Aus Eine einfache Technik gegen Stress üben

Fragen Sie heute in der Apotheke oder bei Hebamme oder Frauenarztpraxis nach Folsäure, wenn eine Schwangerschaft möglich ist; nennen Sie frühere Neuralrohrdefekte oder Medikamente.

Frühere Neuralrohrdefekte, bestimmte Medikamente oder andere Risikofaktoren können eine andere, ärztlich verordnete Dosis erfordern.

Aus Vor der Schwangerschaft Folsäure einnehmen

Prüfen Sie die Hitzewarnung und die Öffnungszeiten eines gekühlten Ortes, den Sie nutzen können; überlegen Sie, wie Sie sicher dorthin kommen.

Fragen Sie nach der sicheren Trinkmenge, wenn Ihre Flüssigkeitszufuhr eingeschränkt ist. Verwirrtheit, Zusammenbruch oder Verdacht auf Hitzschlag erfordern Notfallhilfe und sofortige Kühlung; setzen Sie Medikamente nicht auf eigene Faust ab.

Aus Einen Plan für sehr heiße Tage machen

Fragen Sie beim Optiker, wann Ihr nächster Sehtest fällig ist; nennen Sie Veränderungen Ihres Sehens, damit man die Dringlichkeit einschätzen kann.

Plötzlicher Sehverlust, neue Lichtblitze oder schwebende Flecken, Augenschmerzen oder Doppeltsehen müssen dringend abgeklärt werden, nicht bei einem Routinetermin. Eine routinemäßige Glaukom-Früherkennung bei Erwachsenen ohne Beschwerden ist nicht etabliert; nennen Sie beim Termin also Beschwerden und familiäre Vorbelastung.

Aus Die Augen untersuchen lassen

Helfen Sie, einen Krisendienst vor Ort zu erreichen, bei akuter Gefahr den Notruf. Bleiben Sie bei der Person, wenn es sicher ist; hören Sie nicht nach fünf Minuten auf.

Ist jemand in unmittelbarer Gefahr, rufen Sie den Notruf vor Ort und bleiben Sie bei der Person, wenn das für Sie sicher ist. Das ist Unterstützung, keine Behandlung: Fachliche Hilfe ist trotzdem nötig.

Aus Direkt fragen, wenn jemand gefährdet wirkt

Ordnen Sie Ihre üblichen Aktivitäten nach Bewegung auf den Füßen, Krafttraining und Gleichgewicht; notieren Sie Lücken und Fragen dazu, was Ihre Knochen sicher vertragen.

Bei Osteoporose, einem früheren Bruch nach geringer Belastung oder niedriger Knochendichte fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche Belastung und welche Stöße geeignet sind.

Aus Knochen mit Bewegung belasten

Prüfen Sie den Kalziumgehalt pro Portion bei Ihrem üblichen Pflanzendrink oder Tofu; vergleichen Sie mit einer angereicherten Variante, wenn Ihrer keins enthält.

Besprechen Sie Präparate, wenn Sie über die Nahrung zu wenig aufnehmen, besonders bei Nierenerkrankungen, Nierensteinen oder Medikamenten, die mit Kalzium wechselwirken.

Aus Täglich kalziumreiche Lebensmittel essen

Suchen Sie eine Beratungsstelle für Glücksspielsucht in Ihrem Land und beginnen Sie ein Telefonat, einen Chat oder eine Anmeldung; Hilfe gibt es schon vor der Krise.

Belastung durch Glücksspiel kann zur Krise werden. Holen Sie sofort Hilfe in der Krise, wenn Sie sich nicht sicher fühlen oder an Suizid denken.

Aus Hilfe holen, wenn Glücksspiel schadet

Lesen Sie den Ratgeber zum Gehörschutz und wählen Sie Schutz für Ihre nächste laute Aktivität; legen Sie ihn zu den Sachen, die Sie mitnehmen.

Fragen Sie bei anhaltendem Ohrgeräusch oder Hörproblemen Fachleute für Hörgesundheit, auch nach passendem Schutz für Ihre Lärmbelastung.

Aus Die Ohren vor lautem Schall schützen

Schreiben Sie drei mögliche Antworten auf dieses kleine Problem auf, ohne sie schon zu bewerten.

Halten gedrückte Stimmung oder Hoffnungslosigkeit an, fragen Sie Fachleute nach Problemlösetherapie oder einer anderen Behandlung, statt es allein durchzustehen.

Aus Aus einer Sorge nächste Schritte machen

Schränkt Kniearthrose Sie ein, fragen Sie einen Termin für einen angepassten Übungsplan an; ein neu heißes, geschwollenes oder stark schmerzendes Gelenk braucht zügig ärztlichen Rat.

Holen Sie ärztlichen Rat bei einem neu geschwollenen, heißen oder stark schmerzenden Gelenk oder wenn ein Programm die Beschwerden dauerhaft verschlimmert.

Aus Mit Kniearthrose in Bewegung bleiben

Wenn die Beziehung sich sicher anfühlt, bereiten Sie ein Thema und eine klare Bitte vor; wählen Sie gemeinsam einen ruhigen Zeitpunkt.

Wenn Angst, Zwang oder Gewalt im Spiel sind, holen Sie sich vertrauliche spezialisierte Unterstützung. Eine gemeinsame Beratung kann in dieser Lage gefährlich sein.

Aus Wiederkehrende Konflikte in der Beziehung angehen

Prüfen Sie das Etikett von Salz oder Pflanzendrink auf Jod; salzen Sie nicht mehr und ändern Sie keine verordnete jodarme Ernährung.

Schilddrüsenerkrankungen oder eine verordnete jodarme Ernährung brauchen individuelle Beratung. Meiden Sie hochdosierte Jod- oder Seetangpräparate, außer man rät Ihnen dazu.

Aus Eine verlässliche Jodquelle haben

Prüfen Sie bei einem verpackten Backwarenprodukt die Zutaten auf teilweise gehärtetes Öl; steht es darauf, vergleichen Sie mit einer Alternative ohne.

Aus Industrielle Transfette meiden

Lesen Sie den Rat des Ratgebers für Ihre Lage: nie geraucht, derzeit Rauchende oder nach dem Rauchstopp beim Dampfen geblieben.

Wenn Sie schwanger sind oder mit Nikotinabhängigkeit kämpfen, holen Sie sich Hilfe bei Ihrer Hebamme oder Frauenarztpraxis oder bei einer Rauchstopp-Beratung.

Aus Gar nicht erst mit dem Dampfen anfangen

Lesen Sie die Testanleitung für einen Melder; testen Sie nur, wenn Sie ihn ohne Klettern sicher erreichen, sonst organisieren Sie Hilfe.

Bei möglicher Kohlenmonoxidbelastung braucht es frische Luft und dringend Hilfe. Ein Melder ersetzt nicht die fachgerechte Installation und Wartung von Geräten, die mit Brennstoff betrieben werden.

Aus Rauch- und Kohlenmonoxidmelder testen

Suchen Sie eine kostenlose, seriöse Geld- oder Schuldnerberatung in Ihrem Land und klären Sie, wie Sie sie erreichen.

Suchen Sie psychologische oder ärztliche Hilfe, wenn Sorgen oder gedrückte Stimmung anhalten oder den Alltag beeinträchtigen. Akute Not oder Suizidgedanken brauchen sofort Hilfe in der Krise.

Aus Hilfe bei Geldsorgen holen

Prüfen Sie den Raum aus Ihrer Schlafposition: Suchen Sie Licht von draußen, Bildschirme und helle Standby-Lämpchen und ändern Sie, was geht; sicheres Nachtlicht bleibt.

Wenn Sie nachts aus Sicherheitsgründen Licht brauchen, behalten Sie es und wählen Sie die schwächste Lösung, die für Sie funktioniert.

Aus Das Schlafzimmer nachts dunkel halten

Achten Sie in einer sicheren Pause auf Geräusche oder angenehme Empfindungen, ohne sie ändern zu wollen; hören Sie auf, wenn es Ihnen schlechter geht.

Achtsamkeit kann manchmal Angst oder Belastung verstärken. Hören Sie dann auf, besprechen Sie es mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und behalten Sie bestehende Behandlungen bei.

Aus Eine angeleitete Achtsamkeitsübung ausprobieren

Planen Sie eine kurze Strecke nach dem Essen; wenn Sie Medikamente nehmen, die Unterzuckerung auslösen können, notieren Sie eine Frage zu sicherer Bewegung an Ihr Diabetesteam.

Wenn Sie Medikamente nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können, fragen Sie Ihr Diabetesteam, wie Sie Bewegung sicher anpassen.

Aus Nach dem Essen kurz spazieren gehen

Lesen Sie den CDC-Rat, wer vor anstrengender Bewegung ärztlichen Rat einholen sollte; waren Sie inaktiv, haben eine Behinderung oder Übergewicht, notieren Sie eine Frage an die Praxis.

Die CDC raten, vor dem Beginn anstrengender Bewegung ärztlichen Rat einzuholen, wenn Sie bisher inaktiv waren, eine Behinderung oder Übergewicht haben.

Aus Kurze, anstrengendere Bewegungsschübe einbauen

Prüfen Sie beim nächsten Wasserlassen die Farbe: Der NHS nennt klar hellgelb als Ziel; ist er dunkler, trinken Sie etwas, außer Ihre Trinkmenge ist begrenzt.

Halten Sie sich an einen individuellen Trinkplan, wenn Ihnen wegen einer Herz- oder Nierenerkrankung eine Trinkmengenbegrenzung verordnet wurde.

Aus Über den Tag genug trinken

Wenden Sie sich an eine Beratungsstelle für pflegende Angehörige oder den Sozialdienst vor Ort und bitten Sie um Prüfung Ihres Bedarfs und möglicher Auszeiten.

Wenn die Pflege Ihre eigene psychische oder körperliche Gesundheit beeinträchtigt, gehen Sie auch selbst zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, nicht nur zum Team, das die gepflegte Person betreut.

Aus Unterstützung organisieren, wenn Sie pflegen

Fragen Sie eine Untersuchung zu Beckenboden oder Kontinenz an und beschreiben Sie Harnverlust, Schmerzen oder Probleme beim Entleeren; bitten Sie um Hilfe, die richtigen Muskeln zu finden.

Holen Sie fachlichen Rat zur Beckengesundheit bei Schmerzen, Schwierigkeiten beim Entleeren der Blase oder Unsicherheit bei der Technik.

Aus Den Beckenboden bei Harnverlust trainieren

Suchen Sie die Hinweise Ihrer Strahlenschutz- oder Gesundheitsbehörde zur Radonmessung und klären Sie, wie Sie ein anerkanntes Messgerät oder eine qualifizierte Fachperson bekommen.

Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land und markieren keine völlig sichere Schwelle. Lassen Sie hohe Werte von einer qualifizierten Radon-Fachperson bewerten und die Sanierung planen.

Aus Die Wohnung auf Radon testen

Wenn Natur in der Nähe sicher erreichbar ist, achten Sie fünf Minuten auf Pflanzen, Geräusche oder Oberflächen, gern im Sitzen; sonst suchen Sie einen gut erreichbaren Weg.

Zeit in der Natur unterstützt das Wohlbefinden, ersetzt aber keine Behandlung bei anhaltender Depression oder Angst.

Aus Zeit in der Natur in der Nähe verbringen

Notieren Sie Ihren Konsum und Probleme beim Reduzieren; sprechen Sie wegen Entzug oder verordnetem Cannabis mit Ihrer Praxis, bevor Sie etwas ändern.

Besprechen Sie verordnetes Cannabis mit der verordnenden Ärztin oder dem verordnenden Arzt, bevor Sie die Behandlung ändern; holen Sie sich bei Abhängigkeit oder Entzugserscheinungen fachliche Hilfe.

Aus Häufigen Cannabiskonsum vermeiden

Prüfen Sie das Etikett eines üblichen Pflanzendrinks, Müslis oder Ihrer Hefeflocken auf B12; notieren Sie die Menge pro Portion, statt eine Anreicherung anzunehmen.

Der Nährstoffbedarf ist keine Behandlungsdosis. Taubheitsgefühle, Gleichgewichtsprobleme, Blutarmut oder eine gestörte Nährstoffaufnahme müssen ärztlich abgeklärt werden.

Aus Eine verlässliche B12-Quelle sichern

Legen Sie ein einfaches Protokoll mit Aktivität, Datum und Minuten an, auf Papier oder mit einem vorhandenen Gerät; tragen Sie die heutige Bewegung ein.

Aus Bewegung erfassen und ein kleines Ziel setzen

Wenn es Tag ist und Sie nachts schlafen, gehen Sie für fünf Minuten nach draußen ins Tageslicht.

Wenn Sie nachts arbeiten oder eine diagnostizierte Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus haben, holen Sie Rat ein, wie Sie Licht um Ihren Schlaf herum planen.

Aus Tagsüber Tageslicht tanken

Sehen Sie auf der Veranstaltungsseite Ihrer Bibliothek oder eines Kulturorts vor Ort nach und merken Sie sich eine kostenlose oder günstige Ausstellung oder Aufführung.

Aus Hingehen, wo etwas Sie berührt

Sprechen Sie Hebamme, Frauenarzt- oder Hausarztpraxis auf Ihre Stimmung oder Ihr Depressionsrisiko an und fragen Sie, wen Sie erreichen, wenn es schlimmer wird.

Besprechen Sie Beschwerden und jede Änderung von Medikamenten mit Ihrem Behandlungsteam. Halluzinationen, starke Verwirrtheit oder Gedanken, sich selbst oder Ihrem Baby zu schaden, brauchen sofort Notfallhilfe.

Aus Psychische Unterstützung rund um die Geburt planen

Legen Sie etwas Bildschirmfreies für die Schlafenszeit bereit, etwa ein gedrucktes Buch, und wählen Sie sanfteres Licht, bei dem Sie sich noch sicher bewegen können.

Aus Licht dimmen und Bildschirme weglegen

Öffnen Sie ein kostenloses Einsteigerangebot für eine Fertigkeit, die Sie mögen, und probieren Sie eine kleine Übung, etwa einen einfachen Gegenstand zeichnen oder einen Satz üben.

Neue Gedächtnisprobleme, die alltägliche Aufgaben beeinträchtigen, sollten ärztlich abgeklärt werden; mehr Lernaktivitäten allein reichen dann nicht.

Aus Weiter etwas Sinnvolles lernen

Schalten Sie einen belastenden Feed stumm oder deaktivieren Sie seine unwichtigen Benachrichtigungen; wichtige Kontakte und Unterstützung bleiben erreichbar.

Schneiden Sie sich nicht von Online-Unterstützung ab, die Ihnen wichtig ist. Anhaltende Belastung oder zwanghafte Nutzung kann fachliche Hilfe erfordern.

Aus Soziale Medien ändern, die Ihnen schaden

Notieren Sie eine Frage an Hebamme oder Frauenarztpraxis zu sicherer Bewegung, mit Ihrem üblichen Sport, Ihren Beschwerden und etwaigen Einschränkungen.

Bei Schwangerschaftskomplikationen oder neuen beunruhigenden Beschwerden sollte Ihre Frauenärztin, Ihr Frauenarzt oder Ihre Hebamme die Bewegung anleiten.

Aus In der Schwangerschaft in Bewegung bleiben

Prüfen Sie Ihre nächste Schicht und die Fahrzeiten und reservieren Sie ein Hauptschlaffenster; notieren Sie Lärm oder Licht im Haushalt, die Sie verringern können.

Holen Sie ärztliche Hilfe, wenn Sie nicht ausreichend schlafen können oder trotz geschützter Schlafzeit übermäßig müde bleiben.

Aus Den Schlaf bei Schichtarbeit schützen

Suchen Sie eine Sache, die Ihnen wichtig ist, und prüfen Sie, ob dort ehrenamtliche Aufgaben oder eine Kontaktperson für Anfragen genannt sind.

Aus Zeit für eine Sache geben, die Ihnen wichtig ist

Schreiben Sie drei oder vier Werte auf, die Ihnen am wichtigsten sind, wählen Sie eine kleine Handlung für diese Woche und legen Sie fest, wann Sie sie tun.

Aus Raum schaffen für das, was Ihnen wichtig ist

Lesen Sie die Vitamin-D-Empfehlungen Ihres Landes, in Großbritannien den NHS-Ratgeber; notieren Sie, ob saisonale oder ganzjährige Empfehlungen gelten könnten.

Ein festgestellter Mangel, eine Nierenerkrankung oder ein hoher Kalziumspiegel erfordern individuelle Beratung. Behandlungsdosen können sich von Vorbeugungsdosen unterscheiden.

Aus Das eigene Risiko für Vitamin-D-Mangel angehen

Schauen Sie nach dem nächsten Treffen einer Gruppe, zu der Sie gehören, oder suchen Sie eine regelmäßige Gruppe zu einem Interesse, das Sie schon haben.

Aus Die eigenen Gruppen behalten, wenn die Arbeit endet

Machen Sie langsam die vier NHS-Übungen: Kopfdrehen, Nackendehnung, Seitneige und Wadendehnung an der Wand, nur so weit, wie es angenehm ist.

Fragen Sie bei anhaltenden Gelenkschmerzen, einer frischen Verletzung oder ungewöhnlich lockeren Gelenken in der Physiotherapie nach.

Aus Die Gelenke angenehm beweglich halten

Notieren Sie Fragen für die Nachuntersuchung 6 Wochen nach der Geburt, etwa wann Sie mit Laufen oder Aerobic beginnen können, dazu Schmerzen oder Blutungen.

Holen Sie individuellen Rat bei Schmerzen, stärker werdender Blutung, Beschwerden im Beckenbereich oder Komplikationen; das Wochenziel gilt nicht direkt nach der Entbindung.

Aus Nach der Geburt wieder in Bewegung kommen

Suchen Sie ein Rauchstopp-Angebot in Ihrer Nähe und bitten Sie um Unterstützung. In den USA: 1-800-QUIT-NOW; anderswo über Ihr nationales Gesundheitsangebot.

Wenn Sie schwanger sind, besprechen Sie die sichersten Wege zum Rauchstopp mit Ihrer Hebamme oder Frauenarztpraxis, bevor Sie Medikamente einnehmen.

Aus Mit Unterstützung rauchfrei werden

Wählen Sie in fünf Minuten eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und finden Sie in zehn Minuten drei realistische Termine in Ihrer Woche; fragen Sie nach Anpassungen, wenn eine Erkrankung Sie einschränkt.

Wenn eine Erkrankung Ihre Bewegung einschränkt, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche Art und Menge zu Ihnen passt.

Aus Ausdauerbewegung zur Wochengewohnheit machen

Suchen Sie Ihre früheren Werte heraus und bereiten Sie zwei Fragen vor: Brauche ich Messungen zu Hause, und wann ist die nächste Kontrolle?

Anhaltend hohe Werte sollten ärztlich bestätigt werden, und die Zielwerte der Behandlung legt Ihre Ärztin oder Ihr Arzt fest. In der Schwangerschaft braucht es einen eigenen Behandlungsplan für den Blutdruck.

Aus Blutdruck messen und nachverfolgen lassen

Gehen Sie eine Woche Trinken durch und wenden Sie sich an eine Suchtberatung, wenn Kontrolle oder Entzug ein Thema sind. Sonst wählen Sie ein gewohntes Getränk zum Ersetzen.

Wenn Sie Entzugserscheinungen haben oder abhängig sein könnten, holen Sie sich ärztliche Hilfe, bevor Sie plötzlich ganz aufhören.

Aus Weniger Alkohol trinken

Bereiten Sie ein Mittagessen aus verzehrfertigen Kichererbsen aus der Dose, gewaschenem Gemüse und Vollkornbrot zu; nehmen Sie etwas Olivenöl, wenn es für Sie geeignet ist.

Aus Mahlzeiten nach mediterraner Art zusammenstellen

Probieren Sie langsam drei NHS-Einsteigerübungen: Aufstehen von einem stabilen Stuhl, Fersenheben mit Halt am Stuhl, Liegestütze an der Wand. Hören Sie bei Schmerzen auf.

Fragen Sie eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten nach Anpassungen, wenn Schmerzen, eine Verletzung oder eine Erkrankung Ihre Bewegung einschränken.

Aus Große Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren

Bereiten Sie einen kurzen Verlauf Ihrer Beschwerden vor, eine Liste Ihrer Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel und zwei Fragen zu Behandlung und Nachsorge.

Holen Sie sich früher Hilfe, wenn die Beschwerden schwer sind. Wenn Sie Suizidgedanken in die Tat umsetzen könnten oder sich nicht selbst schützen können, wenden Sie sich jetzt an den örtlichen Notruf oder einen Krisendienst.

Aus Bei Depression oder Angst früh Hilfe holen

Prüfen Sie die Etiketten Ihres üblichen Brots, Ihrer Soße und Ihrer Brühe. Setzen Sie eine salzärmere Alternative auf Ihre nächste Einkaufsliste.

Salzersatz auf Kaliumbasis sollten Sie nur nach ärztlicher Beratung verwenden, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben oder Medikamente nehmen, die den Kaliumspiegel erhöhen.

Aus Über den Tag weniger Salz essen

Gehen Sie die nächsten Abende durch und verschieben oder kürzen Sie verzichtbare Termine, die den Schlaf verdrängen; notieren Sie kurz Schlaf und Tagesmüdigkeit.

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über anhaltende Tagesmüdigkeit oder Schlafprobleme trotz ausreichender Gelegenheit zum Schlafen.

Aus Genug Zeit für Schlaf einplanen

Lesen Sie die Anleitung zum Sicherheitsgurt und prüfen Sie im geparkten Auto, wie der Gurt sitzt; passt er nicht, fragen Sie den Fahrzeughersteller nach Lösungen.

Fragen Sie in der Apotheke, ob ein Medikament die Fahrtüchtigkeit beeinträchtigt, und fahren Sie nicht, solange Sie beeinträchtigt sind.

Aus Anschnallen und aufmerksam fahren

Suchen Sie Ihre letzten Cholesterin- und Blutdruckwerte heraus; notieren Sie Ihre Medikamente und frühe Herzkrankheiten in der Familie für das Gespräch.

Ein Cholesterintest bedeutet nicht automatisch, dass Sie Medikamente brauchen. Schwangerschaft, sehr hohes Cholesterin und eine bestehende Herzerkrankung erfordern eine individuelle Betreuung.

Aus Cholesterin und Herzrisiko prüfen lassen

Bereiten Sie mittags oder abends eine zusätzliche Gemüsebeilage zu, aus frischer, tiefgekühlter oder Dosenware ohne zugesetztes Salz oder Zucker.

Aus Mehr Gemüse und ganzes Obst essen

Ohne Einschränkung bei Ballaststoffen: Planen Sie morgen Haferflocken, ein Bohnen- oder Linsengericht, Gemüse und Obst ein; beginnen Sie mit einer Änderung.

Wenn Sie eine Darmverengung haben oder Ihnen eine ballaststoffarme Kost verordnet wurde, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie mehr Ballaststoffe essen.

Aus Täglich mehr Ballaststoffe essen

Bereiten Sie den Getränketausch für morgen vor: Füllen Sie eine saubere Wasserflasche, kühlen Sie sie nach Wunsch und wählen Sie für Ihr Café eine Bestellung ohne Sirup.

Aus Zuckergetränke durch Wasser ersetzen

Wenn Sie schon ein FIT-Set haben, lesen Sie die Anleitung, prüfen Sie den Rückversand und legen Sie alles für den nächsten Stuhlgang bereit.

Darmkrebs in der Familie, frühere Polypen oder eine Darmentzündung können frühere Untersuchungen bedeuten. Blutungen oder anhaltende Veränderungen beim Stuhlgang müssen abgeklärt werden, statt auf die Früherkennung zu warten; im Alter von 76 bis 85 ist eine individuelle Entscheidung nötig.

Aus Darmkrebs-Früherkennung wahrnehmen

Bereiten Sie ein Vollkornfrühstück zu, das Sie wiederholen können, etwa Haferflocken mit Milch oder einer passenden angereicherten Alternative; folgen Sie der Zubereitungsanleitung.

Bei Zöliakie wählen Sie glutenfreies Vollkorn wie Naturreis und zertifiziert glutenfreien Hafer.

Aus Öfter Vollkorn wählen

Sehen Sie sich einen typischen Arbeitstag an, markieren Sie die längsten Phasen ohne Bewegung und koppeln Sie kurze Bewegungspausen an Aufgabenwechsel oder Anrufe.

Aus Langes Sitzen unterbrechen

Passen Sie ein vertrautes Rezept an, indem Sie Butter oder Ghee durch wenig ungesättigtes Öl ersetzen; notieren Sie, was Sie brauchen.

Aus Butter durch ungesättigte Öle ersetzen

Wenn niemand Beschwerden hat, üben Sie mit jemandem, was Sie sagen würden: Ihren Standort, die Anzeichen und wann sie begonnen haben. Machen Sie nie einen Testanruf.

Hier geht es darum, schnell zu handeln, nicht darum, selbst etwas zu behandeln. Folgen Sie den Anweisungen der Notrufzentrale und gehen Sie nicht davon aus, dass Ratschläge zu Aspirin aus einem anderen Land für Sie gelten.

Aus Anzeichen von Schlaganfall und Herzinfarkt kennen

Gehen Sie zu Fuß einkaufen oder legen Sie einen Teil einer Besorgung zu Fuß zurück, für die Sie sonst fahren würden.

Passen Sie das Gehen an Ihre Beweglichkeit und Beschwerden an; Schrittzahlen erfassen nicht alle sinnvollen Formen von Bewegung.

Aus Täglich mehr Schritte gehen

Rufen Sie einen Menschen an, den Sie mögen, oder sprechen Sie persönlich. Erzählen Sie etwas aus Ihrem Tag und fragen Sie nach dem anderen.

Aus Zeit für Menschen nehmen, denen Sie vertrauen

Bereiten Sie ein Gespräch über Ihr Gewicht vor: Notieren Sie Anliegen, aktuelle Medikamente, bisherige Versuche und eine Änderung, die Sie durchhalten könnten; fragen Sie nach strukturierter Unterstützung.

Nehmen Sie in der Schwangerschaft nicht gezielt ab, außer unter fachärztlicher Anleitung; bei Gebrechlichkeit, einer Essstörung in der Vorgeschichte oder ungeklärter Gewichtsveränderung holen Sie sich individuellen Rat.

Aus Auf ein Gewicht hinarbeiten, das Ihnen guttut

Mischen Sie gekochte Kichererbsen aus der Dose, gewaschenes, geschnittenes Gemüse und etwas Olivenöl zu einem Mittagessen; nehmen Sie nur Zutaten, die Sie vertragen.

Aus Bohnen und Linsen zum festen Bestandteil machen

Bereiten Sie ein Mittagessen mit Hummus, gewaschenem Gemüse und Brot zu oder mit einer anderen passenden unverarbeiteten Eiweißquelle.

Aus Verarbeitetes Fleisch nur gelegentlich essen

Lesen Sie den EPA-Leitfaden zum Rückzugsraum und wählen Sie einen Raum für Ihren Haushalt; prüfen Sie Kühlung, Stellen, an denen Rauch eindringt, und Partikelquellen im Raum.

Bitten Sie um einen Aktionsplan für Rauchtage, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung haben. Lassen Sie Ihre Wohnung nicht gefährlich heiß werden, nur um Rauch draußen zu halten; wechseln Sie bei Bedarf in einen kühlen Raum mit saubererer Luft.

Aus Weniger verschmutzte Luft einatmen

Lesen Sie, wie der Termin abläuft, und bereiten Sie Ihre Wünsche vor; informieren Sie die Stelle über eine Schwangerschaft oder frühere auffällige Ergebnisse.

Ob die Früherkennung für Sie gilt, hängt davon ab, ob Sie einen Gebärmutterhals haben, und von Ihren früheren Ergebnissen. Ein entfernter Gebärmutterhals, frühere Krebsvorstufen, ein geschwächtes Immunsystem, eine Schwangerschaft oder Beschwerden können den Plan ändern; teilen Sie das der Früherkennungsstelle mit.

Aus Gebärmutterhalskrebs-Früherkennung aktuell halten

Lesen Sie die NHS-Anleitung zur Zahnreinigung und üben Sie die sanfte Reinigung der Zwischenräume; fragen Sie in der Zahnarztpraxis nach Lücken, die Sie nicht bequem reinigen können.

Anhaltendes Zahnfleischbluten, Zahnschmerzen, Schwellungen oder Veränderungen im Mund sollten zahnärztlich abgeklärt werden. Fragen Sie nach Reinigungstipps bei Implantaten, Zahnspangen oder Zahnfleischerkrankungen.

Aus Mit Fluorid putzen und Zahnzwischenräume reinigen

Richten Sie getrennte Schneidebretter für Rohes und Verzehrfertiges ein; reinigen Sie Bretter, Utensilien und Flächen mit heißem Spülwasser.

Wenn Sie schwanger sind, 65 oder älter sind oder ein geschwächtes Immunsystem haben, gelten beim Essen zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen: Meiden Sie Rohmilch und Rohmilchkäse und erhitzen Sie Brie, Camembert, Blauschimmelkäse, Queso fresco und Aufschnitt, bis sie dampfend heiß sind. Viele pasteurisierte Weichkäse wie Mozzarella oder Hüttenkäse sind unbedenklich. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.

Aus Lebensmittel sicher zubereiten und lagern

Bereiten Sie ein paar kleine Snackportionen ungesalzener Nüsse vor, nur wenn das für Sie und Ihren Haushalt sicher ist; bewahren Sie die Allergenkennzeichnung auf.

Meiden Sie Nüsse, auf die Sie allergisch reagieren; wählen Sie bei Bedarf mit ärztlicher oder ernährungstherapeutischer Beratung andere geeignete Lebensmittel.

Aus Ungesalzene Nüsse als Snack essen

Suchen Sie die Daten früherer Dosen, relevante Erkrankungen und frühere Impfreaktionen heraus; bereiten Sie Ihre Fragen zu Nutzen und Zeitpunkt vor.

Die impfende Stelle sollte Ihren Immunstatus, eine frühere Herzmuskelentzündung und die Eignung des Präparats prüfen. Manche Anwendungen in der aktuellen CDC-Empfehlung liegen außerhalb der FDA-Zulassung, deshalb ist individuelle Beratung wichtig.

Aus Ihre COVID-Impfung überprüfen

Notieren Sie frühere schwere Impfreaktionen und Ihre Erkrankungen und prüfen Sie dann, wann und wo Sie einen Termin bekommen.

Der Nasenspray-Impfstoff ist in der Schwangerschaft und bei manchen Erkrankungen nicht geeignet. Die impfende Stelle berät Sie zu Impfstoff und Zeitpunkt.

Aus Jährlich gegen Grippe impfen lassen

Bereiten Sie eine kurze Beschreibung für den Termin vor: was nachts passiert, was jemand anders bemerkt hat und wie die Müdigkeit Ihren Tag beeinflusst.

Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann eine Untersuchung im Schlaflabor empfehlen; hier geht es um Beschwerden, nicht um eine Routineuntersuchung von Menschen ohne Beschwerden. Fahren Sie nicht Auto, wenn Sie sich sehr schläfrig fühlen.

Aus Bei Atemaussetzern im Schlaf handeln

Fragen Sie bei einer Impfstelle nach einer Nachholimpfung vor Ort; nennen Sie frühere Dosen, Ihr Alter bei der Impfung, eine Schwangerschaft und Erkrankungen des Immunsystems.

Verschieben Sie die HPV-Impfung, wenn Sie schwanger sind. Die Impfung ersetzt nicht die Früherkennung von Gebärmutterhalskrebs; Erwachsene über 26 haben in der Regel weniger Nutzen.

Aus HPV-Impfung vervollständigen

Planen Sie zwei passende Fischmahlzeiten, eine davon mit fettem Fisch; eine Portion für Erwachsene sind etwa 140 g gegart.

Meiden Sie Fisch, auf den Sie allergisch reagieren. Wenn Sie schwanger sind, schwanger werden möchten oder 16 Jahre oder jünger sind, meiden Sie Hai, Schwertfisch und Marlin; begrenzen Sie Thunfisch in der Schwangerschaft oder bei Kinderwunsch. Mädchen und Frauen vor den Wechseljahren sollten nicht mehr als 2 Portionen fetten Fisch pro Woche essen.

Aus Regelmäßig Fisch essen, auch fetten Fisch

Notieren Sie für sich Daten möglicher Risikokontakte, Beschwerden und ob es Oral-, Vaginal- oder Analverkehr war, damit die Stelle Tests und Zeitpunkt wählen kann.

Kondome schließen nicht jedes STI-Risiko aus. Beschwerden, eine Schwangerschaft oder ein möglicher kürzlicher HIV-Kontakt erfordern zügige ärztliche Beratung; der Zeitpunkt des Tests ist wichtig.

Aus Sich schützen und auf sexuell übertragbare Infektionen testen lassen

Notieren Sie ein bequemes Notfallgericht aus Dosenbohnen, Tiefkühlgemüse und einem Getreide-Grundnahrungsmittel, mit Lebensmitteln, die zu Ihren Ernährungsbedürfnissen passen.

Aus Einige hochverarbeitete Lebensmittel ersetzen

Notieren Sie frühere Mammographien, Brustbehandlungen und familiäre Vorbelastung; prüfen Sie, wohin Sie müssen, und bitten Sie um die Unterstützung, die Sie brauchen.

Ein neuer Knoten, eine Veränderung der Brustwarze oder andere Beschwerden müssen zügig abgeklärt werden, auch nach einer unauffälligen Mammographie. Bei höherem Risiko und ab 75 Jahren braucht es einen individuellen Plan. Auch trans und nicht-binäre Menschen können je nach Anatomie und Hormonbehandlung dazugehören; fragen Sie in Ihrer Hausarztpraxis oder bei der Früherkennungsstelle.

Aus Mammographie wahrnehmen, wenn Sie an der Reihe sind

Bereiten Sie Notizen für den Termin vor: Schlafenszeit, Aufwachen, Nickerchen, Folgen am Tag und Medikamente oder Schlafmittel; fragen Sie, welche KVT-I-Angebote es gibt.

Setzen Sie Bausteine zur Schlafrestriktion nur mit fachlicher Anleitung um; verkürzen Sie Ihre Zeit im Bett nicht auf eigene Faust stark.

Aus Wirksame Hilfe bei Schlaflosigkeit suchen

Sammeln Sie vorhandene Nachweise und notieren Sie geplante Reisen, eine Schwangerschaft oder Erkrankungen des Immunsystems für ein Impfgespräch.

MMR wird in der Schwangerschaft nicht gegeben und kann bei geschwächtem Immunsystem ungeeignet sein. Bei Wunden kann ein früherer Tetanusschutz nötig sein; fehlende Grundimpfungen erfordern eine Nachholserie.

Aus Den Impfpass auf Standardimpfungen prüfen

Machen Sie die NHS-Gleichgewichtsübungen neben einer Wand oder einem stabilen Stuhl: Seitwärtsgehen, Gehen Ferse an Zehe, Einbeinstand mit einer Hand am Halt.

Wenn Sie gestürzt sind, sich unsicher fühlen oder unter Schwindel leiden, fragen Sie nach einem individuellen Übungsplan, bevor Sie ohne Halt üben.

Aus Im Alter das Gleichgewicht trainieren

Wandeln Sie einen vertrauten Eintopf oder eine Soße auf dem Papier ab: Ersetzen Sie etwas Fleisch durch Bohnen oder Linsen, mit Gemüse und stärkehaltiger Beilage.

Wenn Sie in der Schwangerschaft oder bei Eisenmangel weniger Fleisch essen, fragen Sie, wie Sie Ihren Bedarf an Eisen und Vitamin B12 decken.

Aus Rotes Fleisch teilweise durch Pflanzeneiweiß ersetzen

Sammeln Sie frühere Ergebnisse und Ihre Familien- oder Schwangerschaftsgeschichte; notieren Sie Fragen zum Test, zur Bestätigung auffälliger Werte und zu Wiederholungen.

Beschwerden, eine Schwangerschaft und ein höheres erbliches Risiko brauchen einen eigenen Testplan. Bei manchen Bluterkrankungen kann der HbA1c-Wert irreführend sein.

Aus Prüfen, ob ein Diabetestest fällig ist

Gehen Sie die Termine einer Woche durch, wählen Sie machbare Schlafzeiten und verlegen Sie eine späte Aufgabe; passen Sie den Plan bei Schichtarbeit an.

Ein starrer Rhythmus darf nicht bedeuten, dauerhaften Schlafmangel hinzunehmen. Holen Sie sich Hilfe, wenn Arbeit oder eine Schlafstörung ausreichenden Schlaf erschweren.

Aus Einen festen Schlafrhythmus halten

Stellen Sie bequeme Schuhe an die Tür und prüfen Sie Strecke und Gehzeit für einen Weg, den Sie sonst mit dem Auto fahren.

Wählen Sie Strecken und Anstrengung passend zu den örtlichen Bedingungen und Ihren Fähigkeiten.

Aus Kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad

Notieren Sie Daten früherer Tests und möglicher Risikokontakte; fragen Sie, welche Tests Sie brauchen und wie Sie die Ergebnisse erhalten.

Ein positives Ergebnis muss ärztlich bestätigt und behandelt werden, und der Test ist vertraulich. Die Behandlung beider Infektionen ist heute sehr wirksam; ein Ergebnis ist also ein Ausgangspunkt, kein Urteil.

Aus Einmal auf HIV und Hepatitis C testen lassen

Bereiten Sie ein Frühstück aus Naturjoghurt oder Haferbrei mit ganzem Obst zu, mit Lebensmitteln, die Sie vertragen, ohne Sirup oder Honig.

Aus Freien Zucker reduzieren

Notieren Sie die Situationen, in denen Hören schwerfällt, und zwei Dinge, bei denen Sie Hilfe möchten; nennen Sie auch Hörgeräte, die Sie schon nutzen.

Plötzlicher Hörverlust, ein Gehör, das sich innerhalb von Tagen oder Wochen verschlechtert, oder Hörverlust mit Ohrenschmerzen oder Ausfluss braucht einen dringenden Termin. Sehen Sie Hörgeräte als Behandlung des Hörverlusts, mit realistischen Erwartungen an eine Wirkung auf das Denkvermögen.

Aus Hörverlust behandeln lassen

Wenn Sie Kinder betreuen, zeigen Sie ihnen das gründliche Waschen: zweimal „Happy Birthday“ singen, dabei Handrücken, Finger und Nägel reiben, dann abspülen und abtrocknen.

Aus Hände in den wichtigen Momenten waschen

Gehen Sie Kalender und Nachrichten der letzten Woche durch, rechnen Sie Ihre tatsächlichen Stunden zusammen und finden Sie eine wiederkehrende Aufgabe, die Ihren Tag verlängert.

Wenn der Druck bei der Arbeit Ihrer Gesundheit schadet, besprechen Sie Unterstützung und mögliche Anpassungen mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder dem betriebsärztlichen Dienst.

Aus Dauerhaft lange Arbeitswochen verkürzen

Prüfen Sie die gestrigen Mahlzeiten auf Bohnen, Linsen, Gemüse und Obst. Bei Nierenerkrankung oder entsprechenden Medikamenten besprechen Sie Änderungen vorher.

Bei Nierenerkrankungen oder Medikamenten, die den Kaliumspiegel erhöhen, etwa ACE-Hemmer, Sartane (ARB) und kaliumsparende Diuretika, ist zusätzliches Kalium ohne ärztlichen Rat nicht sicher.

Aus Mehr kaliumreiche Lebensmittel essen

Vervollständigen Sie Ihre Medikamentenliste und sammeln Sie unklare Anweisungen oder mögliche Nebenwirkungen für ein Gespräch in der Apotheke; denken Sie auch an Kontrolltermine.

Setzen Sie verordnete Medikamente nicht ab, ohne das zu besprechen. Bei Verdacht auf Vergiftung oder einer schweren Reaktion holen Sie sofort Hilfe beim Notruf oder Giftnotruf vor Ort.

Aus Medikamente prüfen und sicher aufbewahren

Bereiten Sie eine Anfrage zur Untersuchung vor: Schmerz, Dauer, eingeschränkte Aufgaben und Übungen, die ihn verschlimmern; bitten Sie um einen passenden Bewegungsplan.

Rufen Sie den Notruf oder gehen Sie in die Notaufnahme, wenn zu Rückenschmerzen neue Veränderungen bei Blase oder Darm, Taubheit im Genital- oder Analbereich oder Schwäche oder Taubheit in beiden Beinen kommen.

Aus Bei anhaltenden Rückenschmerzen in Bewegung bleiben

Prüfen Sie Schlafzimmer, Weg ins Bad und Treppen auf Unordnung, schlechtes Licht und fehlende Handläufe; notieren Sie Reparaturen für Helfer oder Fachleute.

Wiederholte Stürze, Ohnmacht oder neue Unsicherheit beim Gehen müssen abgeklärt werden. Das Studienergebnis stammt aus gezielten Programmen, nicht einfach aus dem Erhalt einer Checkliste.

Aus Stolper- und Rutschfallen beseitigen

Notieren Sie für Ihren Termin kurz frühere Brüche, gegebenenfalls die Wechseljahre, Hüftbrüche in der Familie und Kortisonmedikamente.

Frühere Brüche nach geringer Belastung, Kortisoneinnahme und andere Knochenerkrankungen erfordern eine ärztliche Abklärung statt der üblichen Früherkennungsregeln. Für eine allgemeine Früherkennung bei Männern reicht die Evidenz nicht aus; das individuelle Risiko zählt trotzdem.

Aus Prüfen, ob eine Knochendichtemessung fällig ist

Planen Sie Ihren nächsten Ausflug mit Schatten und außerhalb der UV-Spitzenzeiten vor Ort; prüfen Sie das Ablaufdatum der Sonnencreme und nehmen Sie genug mit, um mindestens alle 2 Stunden und nach dem Schwimmen nachzucremen.

Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach zusätzlichem Schutz, wenn ein Medikament die Lichtempfindlichkeit erhöht oder Sie Hautkrebs hatten. Sonnencreme macht unbegrenzten Aufenthalt in der Sonne nicht sicher.

Aus Die Haut vor UV-Strahlung schützen

Sammeln Sie Impfdaten, Impfstoffe und relevante Erkrankungen; notieren Sie getrennte Fragen zu Gürtelrose, Pneumokokken und RSV.

Frühere Dosen, Immunschwäche und andere Risikofaktoren sollten ärztlich geprüft werden. Nur bei der Gürtelrose-Impfung gilt: Warten Sie, wenn Sie schwanger sind oder gerade Gürtelrose haben. Die RSV-Impfung in der Schwangerschaft ist ein eigenes Angebot in der 32. bis 36. Schwangerschaftswoche zum Schutz des Babys; fragen Sie Ihre Hebamme oder Frauenarztpraxis. Diese Impfungen verhindern nicht jede Ursache einer Lungenentzündung.

Aus Impfungen ab 50 prüfen

Lesen Sie den Früherkennungsratgeber und notieren Sie Alter, Rauchgeschichte und Rauchstopp; fragen Sie nach Nutzen, Fehlalarmen, Strahlung und den Kriterien vor Ort.

Alter und Raucherstatus allein begründen keinen Anspruch. Packungsjahre, Zeit seit dem Rauchstopp und Belastbarkeit für eine Behandlung müssen ärztlich geprüft werden; die Kriterien unterscheiden sich von Land zu Land.

Aus Anspruch auf Lungenkrebs-Früherkennung prüfen

Atmen Sie bis zu fünf Minuten lang angenehm und nutzen Sie die restliche Zeit, um einen machbaren Schritt gegen eine aktuelle Belastung zu finden.

Wenn eine Übung Ihre Anspannung verstärkt, hören Sie auf und versuchen Sie etwas anderes. Holen Sie sich fachliche Unterstützung, wenn Stress Ihren Alltag immer wieder stört.

Aus Eine einfache Technik gegen Stress üben

Sammeln Sie die Etiketten Ihrer Präparate und Ihre Medikamentenliste und markieren Sie enthaltene Folsäure, um sie mit Apotheke, Hebamme oder Frauenarztpraxis durchzugehen.

Frühere Neuralrohrdefekte, bestimmte Medikamente oder andere Risikofaktoren können eine andere, ärztlich verordnete Dosis erfordern.

Aus Vor der Schwangerschaft Folsäure einnehmen

Verlegen Sie Aufgaben im Freien in kühlere Stunden und verabreden Sie, sich bei jemandem zu melden, der Hilfe beim Abkühlen braucht.

Fragen Sie nach der sicheren Trinkmenge, wenn Ihre Flüssigkeitszufuhr eingeschränkt ist. Verwirrtheit, Zusammenbruch oder Verdacht auf Hitzschlag erfordern Notfallhilfe und sofortige Kühlung; setzen Sie Medikamente nicht auf eigene Faust ab.

Aus Einen Plan für sehr heiße Tage machen

Sammeln Sie frühere Augenbefunde und Glaukomfälle in der Familie; wenn Sie Diabetes haben, prüfen Sie auch die eigene Einladung zur Netzhautuntersuchung.

Plötzlicher Sehverlust, neue Lichtblitze oder schwebende Flecken, Augenschmerzen oder Doppeltsehen müssen dringend abgeklärt werden, nicht bei einem Routinetermin. Eine routinemäßige Glaukom-Früherkennung bei Erwachsenen ohne Beschwerden ist nicht etabliert; nennen Sie beim Termin also Beschwerden und familiäre Vorbelastung.

Aus Die Augen untersuchen lassen

Lesen Sie die NIH-Beispiele und skizzieren Sie eine Wochenmischung; bei niedriger Knochendichte, früheren Brüchen oder körperlichen Einschränkungen holen Sie vor neuer Belastung Rat ein.

Bei Osteoporose, einem früheren Bruch nach geringer Belastung oder niedriger Knochendichte fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche Belastung und welche Stöße geeignet sind.

Aus Knochen mit Bewegung belasten

Listen Sie die kalziumreichen Lebensmittel eines typischen Tages mit Portionen auf; finden Sie mit der NIH-Alterstabelle und den Etiketten mögliche Lücken.

Besprechen Sie Präparate, wenn Sie über die Nahrung zu wenig aufnehmen, besonders bei Nierenerkrankungen, Nierensteinen oder Medikamenten, die mit Kalzium wechselwirken.

Aus Täglich kalziumreiche Lebensmittel essen

Prüfen Sie, ob Ihre Bank Glücksspielzahlungen sperren kann, und fragen Sie, wie Sie das einrichten; notwendige Zahlungen bleiben weiter möglich.

Belastung durch Glücksspiel kann zur Krise werden. Holen Sie sofort Hilfe in der Krise, wenn Sie sich nicht sicher fühlen oder an Suizid denken.

Aus Hilfe holen, wenn Glücksspiel schadet

Wenn Sie Gehörschutz haben, üben Sie das Einsetzen an einem ruhigen Ort nach Anleitung; drücken Sie keine schmerzhaften Stöpsel hinein und prüfen Sie, ob Kapseln beide Ohren abdichten.

Fragen Sie bei anhaltendem Ohrgeräusch oder Hörproblemen Fachleute für Hörgesundheit, auch nach passendem Schutz für Ihre Lärmbelastung.

Aus Die Ohren vor lautem Schall schützen

Vergleichen Sie die Möglichkeiten nach Aufwand, wahrscheinlichem Nutzen und nötiger Hilfe; wählen Sie eine und legen Sie fest, wann Sie sie ausprobieren.

Halten gedrückte Stimmung oder Hoffnungslosigkeit an, fragen Sie Fachleute nach Problemlösetherapie oder einer anderen Behandlung, statt es allein durchzustehen.

Aus Aus einer Sorge nächste Schritte machen

Fassen Sie Kniebeschwerden, machbare Aktivitäten und Schübe zusammen; fragen Sie, welche Kräftigungs- und Fitnessübungen passen und wie Sie steigern.

Holen Sie ärztlichen Rat bei einem neu geschwollenen, heißen oder stark schmerzenden Gelenk oder wenn ein Programm die Beschwerden dauerhaft verschlimmert.

Aus Mit Kniearthrose in Bewegung bleiben

Wenn es sicher ist und beide wollen, besprechen Sie ein Thema: abwechselnd reden, Gehörtes wiedergeben, eine kleine Änderung vereinbaren; bei Hitze pausieren.

Wenn Angst, Zwang oder Gewalt im Spiel sind, holen Sie sich vertrauliche spezialisierte Unterstützung. Eine gemeinsame Beratung kann in dieser Lage gefährlich sein.

Aus Wiederkehrende Konflikte in der Beziehung angehen

Listen Sie Ihre Jodquellen und Schwangerschaftspräparate auf. Sind Sie schwanger, leben vegan oder haben eine Schilddrüsenerkrankung, notieren Sie Fragen für die Praxis.

Schilddrüsenerkrankungen oder eine verordnete jodarme Ernährung brauchen individuelle Beratung. Meiden Sie hochdosierte Jod- oder Seetangpräparate, außer man rät Ihnen dazu.

Aus Eine verlässliche Jodquelle haben

Prüfen Sie drei oft gekaufte Lebensmittel auf teilweise gehärtetes Öl und notieren Sie Ersatz; Kennzeichnung und Angebot unterscheiden sich je nach Land.

Aus Industrielle Transfette meiden

Wenn Sie schon dampfen und aufhören möchten, fragen Sie nach Rauchstopp-Unterstützung; sagen Sie, ob das Dampfen Sie von Zigaretten fernhält, und erwähnen Sie gegebenenfalls eine Schwangerschaft.

Wenn Sie schwanger sind oder mit Nikotinabhängigkeit kämpfen, holen Sie sich Hilfe bei Ihrer Hebamme oder Frauenarztpraxis oder bei einer Rauchstopp-Beratung.

Aus Gar nicht erst mit dem Dampfen anfangen

Prüfen Sie vom Boden aus, wo Melder hängen, sehen Sie vorhandene Alters- oder Einbauangaben durch und listen Sie fehlende, veraltete oder schwer erreichbare Melder auf.

Bei möglicher Kohlenmonoxidbelastung braucht es frische Luft und dringend Hilfe. Ein Melder ersetzt nicht die fachgerechte Installation und Wartung von Geräten, die mit Brennstoff betrieben werden.

Aus Rauch- und Kohlenmonoxidmelder testen

Legen Sie Einkommensnachweise, notwendige Rechnungen und Schreiben zu Schulden an einem Ort zusammen; notieren Sie nahende Fristen für die Beratung.

Suchen Sie psychologische oder ärztliche Hilfe, wenn Sorgen oder gedrückte Stimmung anhalten oder den Alltag beeinträchtigen. Akute Not oder Suizidgedanken brauchen sofort Hilfe in der Krise.

Aus Hilfe bei Geldsorgen holen

Richten Sie vorhandene Vorhänge oder eine Schlafmaske für heute Nacht ein, legen Sie helle Geräte außer Sicht und prüfen Sie, ob ein nötiges Nachtlicht noch sicheres Gehen erlaubt.

Wenn Sie nachts aus Sicherheitsgründen Licht brauchen, behalten Sie es und wählen Sie die schwächste Lösung, die für Sie funktioniert.

Aus Das Schlafzimmer nachts dunkel halten

Folgen Sie einer kurzen Anfängermeditation eines Gesundheitsanbieters und holen Sie die Aufmerksamkeit behutsam zurück; hören Sie auf, wenn es Ihnen schlechter geht.

Achtsamkeit kann manchmal Angst oder Belastung verstärken. Hören Sie dann auf, besprechen Sie es mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und behalten Sie bestehende Behandlungen bei.

Aus Eine angeleitete Achtsamkeitsübung ausprobieren

Wenn Gehen für Sie schon geeignet ist, nehmen Sie sich fünf Minuten zum Fertigmachen und zehn für einen leichten Spaziergang nach dem Essen; bei Unterzuckerungsrisiko folgen Sie dem Rat Ihres Teams.

Wenn Sie Medikamente nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können, fragen Sie Ihr Diabetesteam, wie Sie Bewegung sicher anpassen.

Aus Nach dem Essen kurz spazieren gehen

Gehen Sie Ihre aktuelle Bewegung und mögliche Beschwerden oder Einschränkungen durch; wählen Sie zuerst eine mäßige Aktivität und notieren Sie Fragen zu sicheren, härteren Belastungen.

Die CDC raten, vor dem Beginn anstrengender Bewegung ärztlichen Rat einzuholen, wenn Sie bisher inaktiv waren, eine Behinderung oder Übergewicht haben.

Aus Kurze, anstrengendere Bewegungsschübe einbauen

Gehen Sie die Getränke von gestern durch, auch Milch, Tee und Kaffee. Suchen Sie lange Lücken und legen Sie Mahlzeiten oder Pausen für regelmäßiges Trinken fest, im Rahmen eines Trinkplans.

Halten Sie sich an einen individuellen Trinkplan, wenn Ihnen wegen einer Herz- oder Nierenerkrankung eine Trinkmengenbegrenzung verordnet wurde.

Aus Über den Tag genug trinken

Listen Sie die Pflegeaufgaben auf, die eine Vertretung übernehmen müsste, wer helfen könnte und was passieren soll, wenn diese Person ausfällt.

Wenn die Pflege Ihre eigene psychische oder körperliche Gesundheit beeinträchtigt, gehen Sie auch selbst zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, nicht nur zum Team, das die gepflegte Person betreut.

Aus Unterstützung organisieren, wenn Sie pflegen

Lesen Sie die NHS-Erklärung zu angeleitetem Beckenbodentraining und notieren Sie Fragen zur Technik, zum vollständigen Entspannen und dazu, wie Ihr Fortschritt überprüft wird.

Holen Sie fachlichen Rat zur Beckengesundheit bei Schmerzen, Schwierigkeiten beim Entleeren der Blase oder Unsicherheit bei der Technik.

Aus Den Beckenboden bei Harnverlust trainieren

Vergleichen Sie die empfohlenen Messmöglichkeiten und bestellen Sie ein passendes Messgerät oder eine Fachperson; klären Sie Messdauer und wie Sie die Ergebnisse erhalten.

Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land und markieren keine völlig sichere Schwelle. Lassen Sie hohe Werte von einer qualifizierten Radon-Fachperson bewerten und die Sanierung planen.

Aus Die Wohnung auf Radon testen

Machen Sie einen gemütlichen Besuch in einer nahen Grünanlage, samt Weg dorthin; halten Sie inne, um die Umgebung wahrzunehmen, statt Strecke zu machen.

Zeit in der Natur unterstützt das Wohlbefinden, ersetzt aber keine Behandlung bei anhaltender Depression oder Angst.

Aus Zeit in der Natur in der Nähe verbringen

Bestimmen Sie eine regelmäßige Konsumgelegenheit und planen Sie eine andere Aktivität; holen Sie Unterstützung, wenn das Reduzieren schwerfällt, und fahren Sie nie berauscht.

Besprechen Sie verordnetes Cannabis mit der verordnenden Ärztin oder dem verordnenden Arzt, bevor Sie die Behandlung ändern; holen Sie sich bei Abhängigkeit oder Entzugserscheinungen fachliche Hilfe.

Aus Häufigen Cannabiskonsum vermeiden

Listen Sie übliche B12-Lebensmittel, Präparate und Medikamente für eine Beratung in der Apotheke auf, besonders wenn Sie vegan leben, über 50 sind oder die Aufnahme gestört sein könnte.

Der Nährstoffbedarf ist keine Behandlungsdosis. Taubheitsgefühle, Gleichgewichtsprobleme, Blutarmut oder eine gestörte Nährstoffaufnahme müssen ärztlich abgeklärt werden.

Aus Eine verlässliche B12-Quelle sichern

Sehen Sie sich einige Tage Bewegung an und wählen Sie ein konkretes Ziel ab Ihrem Ausgangspunkt, etwa einen kurzen Spaziergang an drei Tagen, wenn das für Sie passt.

Aus Bewegung erfassen und ein kleines Ziel setzen

Verbringen Sie eine Pause bei Tageslicht im Freien, sitzend oder in angenehmer Bewegung, wenn es zu Ihren Schlafzeiten und den Bedingungen passt; ganz normale Zeit draußen genügt.

Wenn Sie nachts arbeiten oder eine diagnostizierte Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus haben, holen Sie Rat ein, wie Sie Licht um Ihren Schlaf herum planen.

Aus Tagsüber Tageslicht tanken

Klären Sie Datum, Kosten und Zugang der gewählten Veranstaltung; laden Sie jemanden ein oder tragen Sie einen machbaren Besuch in den Kalender ein.

Aus Hingehen, wo etwas Sie berührt

Notieren Sie frühere Depressionen, aktuelle Sorgen, Medikamente und Unterstützung; fragen Sie, ob vorbeugende Beratung oder eine Abklärung von Beschwerden zu Ihrer Lage passt.

Besprechen Sie Beschwerden und jede Änderung von Medikamenten mit Ihrem Behandlungsteam. Halluzinationen, starke Verwirrtheit oder Gedanken, sich selbst oder Ihrem Baby zu schaden, brauchen sofort Notfallhilfe.

Aus Psychische Unterstützung rund um die Geburt planen

Wenn die Schlafenszeit näher rückt, beginnen Sie ruhig zu lesen und legen elektronische Bildschirme weg; das Licht bleibt angenehm zum Lesen und für sichere Wege.

Aus Licht dimmen und Bildschirme weglegen

Üben Sie einen machbaren Teil der Fertigkeit und notieren Sie, was Sie als Nächstes ausprobieren möchten.

Neue Gedächtnisprobleme, die alltägliche Aufgaben beeinträchtigen, sollten ärztlich abgeklärt werden; mehr Lernaktivitäten allein reichen dann nicht.

Aus Weiter etwas Sinnvolles lernen

Gehen Sie durch, welche Feeds Ihnen guttun und welche Sie schlechter zurücklassen; passen Sie bei Letzteren Benachrichtigungen an oder schalten Sie sie stumm.

Schneiden Sie sich nicht von Online-Unterstützung ab, die Ihnen wichtig ist. Anhaltende Belastung oder zwanghafte Nutzung kann fachliche Hilfe erfordern.

Aus Soziale Medien ändern, die Ihnen schaden

Lesen Sie die NHS-Tipps zu Sport in der Schwangerschaft und listen Sie passende Möglichkeiten auf, auch wie Sie Überhitzung, Erschöpfung und sturzgefährdete Aktivitäten vermeiden.

Bei Schwangerschaftskomplikationen oder neuen beunruhigenden Beschwerden sollte Ihre Frauenärztin, Ihr Frauenarzt oder Ihre Hebamme die Bewegung anleiten.

Aus In der Schwangerschaft in Bewegung bleiben

Planen Sie Schlafgelegenheiten um Ihre nächsten Schichten, bei Bedarf mit Nickerchen, und bereiten Sie Ihr Zimmer für die Zeiten vor, in denen Sie tatsächlich schlafen.

Holen Sie ärztliche Hilfe, wenn Sie nicht ausreichend schlafen können oder trotz geschützter Schlafzeit übermäßig müde bleiben.

Aus Den Schlaf bei Schichtarbeit schützen

Schicken Sie eine Anfrage mit Ihren Interessen, Ihrer verfügbaren Zeit und etwaigen Anforderungen an Barrierefreiheit; fragen Sie, welche Hilfe nützt und ob Sie klein anfangen können.

Aus Zeit für eine Sache geben, die Ihnen wichtig ist

Nehmen Sie sich zehn Minuten für diese Handlung, etwa jemandem zuzuhören, der Ihnen wichtig ist, und überlegen Sie dann, ob sie zu dem passt, was Ihnen wichtig ist.

Aus Raum schaffen für das, was Ihnen wichtig ist

Sammeln Sie die Etiketten all Ihrer Präparate und listen Sie Erkrankungen für die Apotheke auf; fragen Sie nach doppeltem Vitamin D und Eignung, bevor Sie Produkte wechseln.

Ein festgestellter Mangel, eine Nierenerkrankung oder ein hoher Kalziumspiegel erfordern individuelle Beratung. Behandlungsdosen können sich von Vorbeugungsdosen unterscheiden.

Aus Das eigene Risiko für Vitamin-D-Mangel angehen

Kontaktieren Sie die Organisatorin oder den Organisator und fragen Sie nach Beitritt oder weiterer Teilnahme, Treffzeiten und Barrierefreiheit.

Aus Die eigenen Gruppen behalten, wenn die Arbeit endet

Machen Sie die NHS-Beweglichkeitsübungen, dann die NHS-Übungen im Sitzen, mit Pausen dazwischen; hören Sie auf, wenn etwas schmerzt oder Ihnen schwindlig wird.

Fragen Sie bei anhaltenden Gelenkschmerzen, einer frischen Verletzung oder ungewöhnlich lockeren Gelenken in der Physiotherapie nach.

Aus Die Gelenke angenehm beweglich halten

Machen Sie nach einer unkomplizierten Geburt einen sanften Spaziergang mit dem Kinderwagen, wenn Sie sich danach fühlen, mit geradem Rücken und angewinkelten Ellbogen.

Holen Sie individuellen Rat bei Schmerzen, stärker werdender Blutung, Beschwerden im Beckenbereich oder Komplikationen; das Wochenziel gilt nicht direkt nach der Entbindung.

Aus Nach der Geburt wieder in Bewegung kommen

Entwerfen Sie einen Rauchstopp-Plan: Wählen Sie ein Datum, legen Sie Antworten auf Ihre Auslöser fest und notieren Sie Fragen zu Medikamenten für Apotheke oder Rauchstopp-Beratung.

Wenn Sie schwanger sind, besprechen Sie die sichersten Wege zum Rauchstopp mit Ihrer Hebamme oder Frauenarztpraxis, bevor Sie Medikamente einnehmen.

Aus Mit Unterstützung rauchfrei werden

Gehen Sie bis zu 30 Minuten zügig spazieren, so schnell, dass Sie noch sprechen, aber nicht mehr singen können; verkürzen oder teilen Sie den Weg bei Bedarf.

Wenn eine Erkrankung Ihre Bewegung einschränkt, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche Art und Menge zu Ihnen passt.

Aus Ausdauerbewegung zur Wochengewohnheit machen

Planen Sie Unterstützung für Ihr Trinkziel: Benennen Sie schwierige Anlässe, legen Sie Alternativen fest und bitten Sie um ärztliche Hilfe, wenn eine Abhängigkeit möglich ist.

Wenn Sie Entzugserscheinungen haben oder abhängig sein könnten, holen Sie sich ärztliche Hilfe, bevor Sie plötzlich ganz aufhören.

Aus Weniger Alkohol trinken

Planen Sie drei wiederholbare Gerichte mit Bohnen, Gemüse und Vollkorn. Notieren Sie nur die nötigen Zutaten und achten Sie auf Allergien oder eine verordnete Diät.

Aus Mahlzeiten nach mediterraner Art zusammenstellen

Machen Sie das ganze NHS-Kraftprogramm langsam mit Pausen zwischen den Übungen und tragen Sie Ihre zweite Einheit der Woche in den Kalender ein.

Fragen Sie eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten nach Anpassungen, wenn Schmerzen, eine Verletzung oder eine Erkrankung Ihre Bewegung einschränken.

Aus Große Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren

Kochen Sie ein vertrautes Gericht mit Kräutern, Knoblauch oder Zitrone statt eines Teils der salzigen Soße; probieren Sie, bevor Sie salzen.

Salzersatz auf Kaliumbasis sollten Sie nur nach ärztlicher Beratung verwenden, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben oder Medikamente nehmen, die den Kaliumspiegel erhöhen.

Aus Über den Tag weniger Salz essen

Nutzen Sie die halbe Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit zum Lesen oder für etwas anderes Ruhiges, ohne Bildschirme; gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind.

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über anhaltende Tagesmüdigkeit oder Schlafprobleme trotz ausreichender Gelegenheit zum Schlafen.

Aus Genug Zeit für Schlaf einplanen

Planen Sie Gemüse für drei Abendessen und Obst für Snacks; nehmen Sie Tiefkühl- oder Dosenware, wo sie Zeit spart oder Abfall vermeidet.

Aus Mehr Gemüse und ganzes Obst essen

Kochen Sie eine Linsen-Gemüse-Soße zu Vollkornnudeln, wenn diese Lebensmittel zu Ihrer Ernährung passen; mit gekochten Linsen aus der Dose geht es schneller.

Wenn Sie eine Darmverengung haben oder Ihnen eine ballaststoffarme Kost verordnet wurde, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie mehr Ballaststoffe essen.

Aus Täglich mehr Ballaststoffe essen

Beginnen Sie ein Gericht mit Naturreis: Schneiden Sie Gemüse, während der Reis kocht, und halten Sie die Garzeit auf der Packung ein, auch wenn sie länger als 30 Minuten ist.

Bei Zöliakie wählen Sie glutenfreies Vollkorn wie Naturreis und zertifiziert glutenfreien Hafer.

Aus Öfter Vollkorn wählen

Kochen Sie das angepasste Gericht mit Öl statt des üblichen festen Fetts und in Portionen, mit denen Sie sich wohlfühlen.

Aus Butter durch ungesättigte Öle ersetzen

Machen Sie nach dem Abendessen einen Spaziergang mit der Familie oder Freunden und kehren Sie früher um, wenn Sie müde werden.

Passen Sie das Gehen an Ihre Beweglichkeit und Beschwerden an; Schrittzahlen erfassen nicht alle sinnvollen Formen von Bewegung.

Aus Täglich mehr Schritte gehen

Verbringen Sie eine halbe Stunde gemeinsam bei einem Getränk oder einer gemeinsamen Beschäftigung, persönlich oder am Telefon, wenn Rausgehen schwierig ist.

Aus Zeit für Menschen nehmen, denen Sie vertrauen

Kochen Sie eine Tomaten-Linsen-Soße mit gekochten Linsen aus der Dose; ersetzen Sie einen Teil oder das ganze übliche Hackfleisch.

Aus Bohnen und Linsen zum festen Bestandteil machen

Planen Sie drei Mittagessen ohne Ihr übliches verarbeitetes Fleisch und notieren Sie die Zutaten; prüfen Sie passende Eiweißquellen, wenn Sie Ernährungseinschränkungen haben.

Aus Verarbeitetes Fleisch nur gelegentlich essen

Erstellen Sie einen Plan für Rauchtage: Wählen Sie Ihren Raum, lesen Sie die Anleitung des Luftreinigers und organisieren Sie einen kühleren Ausweichort.

Bitten Sie um einen Aktionsplan für Rauchtage, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung haben. Lassen Sie Ihre Wohnung nicht gefährlich heiß werden, nur um Rauch draußen zu halten; wechseln Sie bei Bedarf in einen kühlen Raum mit saubererer Luft.

Aus Weniger verschmutzte Luft einatmen

Gehen Sie die Zubereitung einer Mahlzeit durch: saubere Utensilien, sicheres Garen, Lagerung. Kühlen Sie Verderbliches innerhalb von 2 Stunden, bei über 32 °C innerhalb von 1 Stunde.

Wenn Sie schwanger sind, 65 oder älter sind oder ein geschwächtes Immunsystem haben, gelten beim Essen zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen: Meiden Sie Rohmilch und Rohmilchkäse und erhitzen Sie Brie, Camembert, Blauschimmelkäse, Queso fresco und Aufschnitt, bis sie dampfend heiß sind. Viele pasteurisierte Weichkäse wie Mozzarella oder Hüttenkäse sind unbedenklich. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.

Aus Lebensmittel sicher zubereiten und lagern

Beginnen Sie ein passendes Abendessen mit Fisch aus dem Ofen: Bereiten Sie die Beilagen zu, während er gart, und halten Sie die volle Garzeit ein.

Meiden Sie Fisch, auf den Sie allergisch reagieren. Wenn Sie schwanger sind, schwanger werden möchten oder 16 Jahre oder jünger sind, meiden Sie Hai, Schwertfisch und Marlin; begrenzen Sie Thunfisch in der Schwangerschaft oder bei Kinderwunsch. Mädchen und Frauen vor den Wechseljahren sollten nicht mehr als 2 Portionen fetten Fisch pro Woche essen.

Aus Regelmäßig Fisch essen, auch fetten Fisch

Kochen Sie dieses Notfallgericht mit vorgegarten Bohnen und Gemüse; folgen Sie der Kochanleitung für das Getreide und kühlen Sie Reste zügig.

Aus Einige hochverarbeitete Lebensmittel ersetzen

Suchen Sie einen angeleiteten Gleichgewichts- oder Sturzpräventionskurs vor Ort und klären Sie die Anmeldung; notieren Sie Stürze oder Schwindel, die Sie erwähnen möchten.

Wenn Sie gestürzt sind, sich unsicher fühlen oder unter Schwindel leiden, fragen Sie nach einem individuellen Übungsplan, bevor Sie ohne Halt üben.

Aus Im Alter das Gleichgewicht trainieren

Kochen Sie eine Soße aus Dosenlinsen für ein übliches Hackfleischgericht; wenn Sie schwanger sind oder Eisenmangel haben, holen Sie Rat zu Eisen und Vitamin B12 ein.

Wenn Sie in der Schwangerschaft oder bei Eisenmangel weniger Fleisch essen, fragen Sie, wie Sie Ihren Bedarf an Eisen und Vitamin B12 decken.

Aus Rotes Fleisch teilweise durch Pflanzeneiweiß ersetzen

Gehen Sie einen kurzen Weg, den Sie sonst fahren würden, etwa zum Einkaufen, in angenehmem Tempo zu Fuß.

Wählen Sie Strecken und Anstrengung passend zu den örtlichen Bedingungen und Ihren Fähigkeiten.

Aus Kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad

Gehen Sie Getränke, Frühstück, Snacks und Desserts eines typischen Tages durch; wählen Sie zwei Quellen freien Zuckers zum Reduzieren, ohne auf ganzes Obst oder Milch zu verzichten.

Aus Freien Zucker reduzieren

Bereiten Sie ein Gespräch über die Arbeitslast vor: Listen Sie wichtige Aufgaben, Fristen, tatsächliche Stunden und was sich verschieben oder teilen ließe.

Wenn der Druck bei der Arbeit Ihrer Gesundheit schadet, besprechen Sie Unterstützung und mögliche Anpassungen mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder dem betriebsärztlichen Dienst.

Aus Dauerhaft lange Arbeitswochen verkürzen

Ist zusätzliches Kalium geeignet, planen Sie drei Mahlzeiten mit Bohnen, Kartoffeln oder Gemüse; sonst erstellen Sie ein Ernährungsprotokoll für Ihre Nieren-Ernährungsberatung.

Bei Nierenerkrankungen oder Medikamenten, die den Kaliumspiegel erhöhen, etwa ACE-Hemmer, Sartane (ARB) und kaliumsparende Diuretika, ist zusätzliches Kalium ohne ärztlichen Rat nicht sicher.

Aus Mehr kaliumreiche Lebensmittel essen

Gehen Sie Medikamentenliste und Aufbewahrung mit einer Vertrauensperson durch; bereiten Sie Fragen für die Apotheke zu Packungsangaben, Nebenwirkungen und Kontrollen vor.

Setzen Sie verordnete Medikamente nicht ab, ohne das zu besprechen. Bei Verdacht auf Vergiftung oder einer schweren Reaktion holen Sie sofort Hilfe beim Notruf oder Giftnotruf vor Ort.

Aus Medikamente prüfen und sicher aufbewahren

Prüfen Sie mit einer Hilfsperson Zimmer und Treppen, beseitigen Sie einfache Gefahren und veranlassen Sie größere Reparaturen; vermeiden Sie Klettern oder schweres Heben.

Wiederholte Stürze, Ohnmacht oder neue Unsicherheit beim Gehen müssen abgeklärt werden. Das Studienergebnis stammt aus gezielten Programmen, nicht einfach aus dem Erhalt einer Checkliste.

Aus Stolper- und Rutschfallen beseitigen

Schreiben Sie einen Hitzeplan: kühler Zufluchtsort, Weg dorthin, Kontaktpersonen und wer Hilfe braucht; notieren Sie Fragen zu Trinkmengen-Grenzen.

Fragen Sie nach der sicheren Trinkmenge, wenn Ihre Flüssigkeitszufuhr eingeschränkt ist. Verwirrtheit, Zusammenbruch oder Verdacht auf Hitzschlag erfordern Notfallhilfe und sofortige Kühlung; setzen Sie Medikamente nicht auf eigene Faust ab.

Aus Einen Plan für sehr heiße Tage machen

Planen Sie passende kalziumreiche Lebensmittel für die Mahlzeiten von morgen. Wirkt die Aufnahme niedrig oder haben Sie eine Nierenerkrankung, notieren Sie Fragen für eine Ernährungsberatung, bevor Sie Präparate nehmen.

Besprechen Sie Präparate, wenn Sie über die Nahrung zu wenig aufnehmen, besonders bei Nierenerkrankungen, Nierensteinen oder Medikamenten, die mit Kalzium wechselwirken.

Aus Täglich kalziumreiche Lebensmittel essen

Beginnen Sie mit einer Beratungsstelle, Selbstsperre und Gerätesperren einzurichten, und suchen Sie eine kostenlose Schuldnerberatung.

Belastung durch Glücksspiel kann zur Krise werden. Holen Sie sofort Hilfe in der Krise, wenn Sie sich nicht sicher fühlen oder an Suizid denken.

Aus Hilfe holen, wenn Glücksspiel schadet

Gehen Sie ein Problem auf Papier durch, machen Sie einen praktischen ersten Schritt, etwa eine Anfrage, und legen Sie eine Zeit fest, um das Ergebnis zu prüfen.

Halten gedrückte Stimmung oder Hoffnungslosigkeit an, fragen Sie Fachleute nach Problemlösetherapie oder einer anderen Behandlung, statt es allein durchzustehen.

Aus Aus einer Sorge nächste Schritte machen

Gehen Sie mit Ihrem Haushalt Melderabdeckung und Fluchtwege durch; verteilen Sie sicheres Testen, Austausch und Hilfe für alle, die einen normalen Alarm nicht hören.

Bei möglicher Kohlenmonoxidbelastung braucht es frische Luft und dringend Hilfe. Ein Melder ersetzt nicht die fachgerechte Installation und Wartung von Geräten, die mit Brennstoff betrieben werden.

Aus Rauch- und Kohlenmonoxidmelder testen

Beginnen Sie ein Beratungsgespräch oder erstellen Sie eine einfache Liste von Einkommen und Rechnungen; fragen Sie nach dringend Nötigem und den nächsten Schritten.

Suchen Sie psychologische oder ärztliche Hilfe, wenn Sorgen oder gedrückte Stimmung anhalten oder den Alltag beeinträchtigen. Akute Not oder Suizidgedanken brauchen sofort Hilfe in der Krise.

Aus Hilfe bei Geldsorgen holen

Bereiten Sie mit einer hilfsbereiten Person oder einem Dienst eine Übergabe vor: Besprechen Sie Pflegebedarf, Kontakte und einen Notfallplan, bevor Sie eine Pause fest zusagen.

Wenn die Pflege Ihre eigene psychische oder körperliche Gesundheit beeinträchtigt, gehen Sie auch selbst zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, nicht nur zum Team, das die gepflegte Person betreut.

Aus Unterstützung organisieren, wenn Sie pflegen

Nehmen Sie sich eine halbe Stunde für einen angenehmen Besuch in Park oder Garten, samt Weg und Sitzpausen; passen Sie ihn an Ihre Kraft und das Wetter an.

Zeit in der Natur unterstützt das Wohlbefinden, ersetzt aber keine Behandlung bei anhaltender Depression oder Angst.

Aus Zeit in der Natur in der Nähe verbringen

Gehen Sie die Aktivität und Termine einer Woche durch, wählen Sie realistische Zeitfenster für die nächste Woche und planen Sie, wie Sie Bewegung erfassen und das Ziel prüfen.

Aus Bewegung erfassen und ein kleines Ziel setzen

Wenn eine Ausstellung in der Nähe ist oder Sie schon dort sind, nehmen Sie sich eine halbe Stunde, um einige Werke in Ihrem eigenen Tempo anzusehen.

Aus Hingehen, wo etwas Sie berührt

Verbringen Sie die letzte halbe Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit mit einer ruhigen Beschäftigung ohne elektronische Bildschirme, bei angenehmem, sanftem Licht.

Aus Licht dimmen und Bildschirme weglegen

Arbeiten Sie eine kurze Lektion oder ein Lernangebot vor Ort durch und nehmen Sie sich Zeit, die Fertigkeit selbst auszuprobieren.

Neue Gedächtnisprobleme, die alltägliche Aufgaben beeinträchtigen, sollten ärztlich abgeklärt werden; mehr Lernaktivitäten allein reichen dann nicht.

Aus Weiter etwas Sinnvolles lernen

Verbringen Sie eine halbe Stunde mit einer wertvollen Tätigkeit oder einem Gespräch, das Ihnen gefehlt hat, ohne soziale Benachrichtigungen, aber erreichbar für wichtige Kontakte.

Schneiden Sie sich nicht von Online-Unterstützung ab, die Ihnen wichtig ist. Anhaltende Belastung oder zwanghafte Nutzung kann fachliche Hilfe erfordern.

Aus Soziale Medien ändern, die Ihnen schaden

Wenn Ihre Schwangerschaft ohne Komplikationen verläuft, gehen Sie bis zu 30 Minuten in einem Tempo, bei dem Sie noch sprechen können; bei Atemnot langsamer.

Bei Schwangerschaftskomplikationen oder neuen beunruhigenden Beschwerden sollte Ihre Frauenärztin, Ihr Frauenarzt oder Ihre Hebamme die Bewegung anleiten.

Aus In der Schwangerschaft in Bewegung bleiben

Prüfen Sie einen ganzen Dienstplan auf Lücken bei der Erholung, schreiben Sie hilfreiche Änderungen auf und bereiten Sie ein Gespräch mit Arbeitgeber oder Betriebsärztin oder Betriebsarzt vor.

Holen Sie ärztliche Hilfe, wenn Sie nicht ausreichend schlafen können oder trotz geschützter Schlafzeit übermäßig müde bleiben.

Aus Den Schlaf bei Schichtarbeit schützen

Vergleichen Sie eine oder zwei Aufgaben nach Tätigkeit, Einarbeitung, Anfahrt und Zeitaufwand und notieren Sie Fragen an die verantwortliche Person.

Aus Zeit für eine Sache geben, die Ihnen wichtig ist

Schaffen Sie Raum für eine sinnvolle Tätigkeit, Beziehung oder kreative Aufgabe; wählen Sie etwas, das mit Ihrer aktuellen Kraft und Lage möglich ist.

Aus Raum schaffen für das, was Ihnen wichtig ist

Wenn ein passendes Treffen in der Nähe oder online stattfindet, gehen Sie zu einem machbaren ersten Besuch; sonst planen Sie den Besuch und die nötige Anfahrt.

Aus Die eigenen Gruppen behalten, wenn die Arbeit endet

Vorbereiten, aufhören, überprüfen

1. Phase 1: Organisieren Sie Unterstützung und besprechen Sie passende Behandlungen vor Ihrem Rauchstopp-Tag.
2. Phase 2: Entfernen Sie am Rauchstopp-Tag Zigaretten und Aschenbecher und nutzen Sie Ihre vereinbarten Strategien gegen das Rauchverlangen.
3. Phase 3: Ziehen Sie jede Woche Bilanz, behalten Sie bei, was geholfen hat, und holen Sie sich nach einem Ausrutscher mehr Unterstützung.

Wenn Sie schwanger sind, besprechen Sie die sichersten Wege zum Rauchstopp mit Ihrer Hebamme oder Frauenarztpraxis, bevor Sie Medikamente einnehmen.

Aus Mit Unterstützung rauchfrei werden

Eine Bewegungswoche, die Sie wiederholen können

1. Phase 1: Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Freude macht und die Sie bequem schaffen; lassen Sie sich bei Bedarf zu Anpassungen beraten.
2. Phase 2: Wiederholen Sie eine kurze, machbare Einheit an Tagen, die in Ihren Alltag passen.
3. Phase 3: Steigern Sie die Zeit nach und nach; bei moderater Anstrengung können Sie sprechen, aber kaum singen.
4. Phase 4: Arbeiten Sie auf 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche hin, in Abschnitten, die zu Ihnen passen, ohne das Ziel als Prüfung zu sehen, die man bestehen muss.

Wenn eine Erkrankung Ihre Bewegung einschränkt, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche Art und Menge zu Ihnen passt.

Aus Ausdauerbewegung zur Wochengewohnheit machen

Vom Messwert zur Nachsorge

1. Vereinbaren Sie eine Messung und fragen Sie, was Sie mitbringen sollen.
2. Lassen Sie sich bei der Messung Ihr Ergebnis geben und fragen Sie, ob es bestätigt werden muss.
3. Wenn weitere Messungen empfohlen werden, bitten Sie um eine Vorführung und eine schriftliche Anleitung.
4. Vereinbaren Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Nachsorge und halten Sie den Termin zusammen mit Ihren Messwerten fest.

Anhaltend hohe Werte sollten ärztlich bestätigt werden, und die Zielwerte der Behandlung legt Ihre Ärztin oder Ihr Arzt fest. In der Schwangerschaft braucht es einen eigenen Behandlungsplan für den Blutdruck.

Aus Blutdruck messen und nachverfolgen lassen

Mit einer ehrlichen Bestandsaufnahme beginnen

1. Phase 1: Notieren Sie eine Woche lang, was Sie trinken; holen Sie sich zügig Rat, wenn Abhängigkeit oder Entzug möglich sind.
2. Phase 2: Wenn Sie nicht abhängig sind, probieren Sie eine kleinere Menge oder einen alkoholfreien Ersatz und planen Sie alkoholfreie Tage.
3. Phase 3: Prüfen Sie nach einer Woche, was funktioniert hat, und wiederholen Sie es; nutzen Sie professionelle Unterstützung, wenn das Reduzieren schwerfällt.

Wenn Sie Entzugserscheinungen haben oder abhängig sein könnten, holen Sie sich ärztliche Hilfe, bevor Sie plötzlich ganz aufhören.

Aus Weniger Alkohol trinken

Eine Ernährungsweise Mahlzeit für Mahlzeit aufbauen

1. Woche 1: Kochen Sie ein Gemüse- und Bohnengericht, das Ihnen schmeckt, immer wieder.
2. Woche 2: Tauschen Sie ein gewohntes Getreideprodukt gegen Vollkorn und verwenden Sie ungesättigtes Öl statt Butter.
3. Woche 3: Bringen Sie mit geeigneten Nüssen und Fisch Abwechslung hinein und behalten Sie die Gerichte bei, die Sie sich leisten können.

Aus Mahlzeiten nach mediterraner Art zusammenstellen

Kontrolliert mit Krafttraining beginnen

1. Phase 1: Wählen Sie geeignete Übungen und stabile Stützen; fragen Sie bei Schmerzen, Verletzungen oder Bewegungseinschränkungen in der Physiotherapie nach.
2. Phase 2: Lernen Sie die Technik mit machbarer Anstrengung und machen Sie Pausen, wenn Sie sie brauchen.
3. Phase 3: Etablieren Sie zwei Einheiten pro Woche, die alle großen Muskelgruppen abdecken.
4. Phase 4: Erhöhen Sie Wiederholungen oder Widerstand schrittweise, solange Sie die Bewegung gut kontrollieren.

Fragen Sie eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten nach Anpassungen, wenn Schmerzen, eine Verletzung oder eine Erkrankung Ihre Bewegung einschränken.

Aus Große Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren

Vom ersten Kontakt zur Nachsorge

1. Holen Sie sich jetzt Hilfe, wenn die Beschwerden Ihr Leben stören; Sie müssen sich nicht vorher selbst eine Diagnose stellen.
2. Zeigen Sie beim Termin Ihre Notizen und fragen Sie, welche Behandlung zu Ihren Beschwerden und Wünschen passt.
3. Vereinbaren Sie einen Kontrolltermin und klären Sie, an wen Sie sich wenden, wenn es schlimmer wird; besprechen Sie Änderungen bei Medikamenten mit der verordnenden Person.

Holen Sie sich früher Hilfe, wenn die Beschwerden schwer sind. Wenn Sie Suizidgedanken in die Tat umsetzen könnten oder sich nicht selbst schützen können, wenden Sie sich jetzt an den örtlichen Notruf oder einen Krisendienst.

Aus Bei Depression oder Angst früh Hilfe holen

Weniger Salz, voller Geschmack

1. Woche 1: Ersetzen Sie eine häufig verwendete Soße oder Brühe durch eine salzärmere Variante.
2. Woche 2: Probieren Sie das Essen vor dem Salzen und testen Sie ein Kraut oder Gewürz, das Sie mögen.
3. Woche 3: Prüfen Sie ein weiteres Grundnahrungsmittel und behalten Sie die Änderungen bei, die funktionieren.

Salzersatz auf Kaliumbasis sollten Sie nur nach ärztlicher Beratung verwenden, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben oder Medikamente nehmen, die den Kaliumspiegel erhöhen.

Aus Über den Tag weniger Salz essen

Ihre Zeit für Schlaf schützen

1. Phase 1: Prüfen Sie den CDC-Schlafbereich für Ihr Alter und planen Sie genug Schlafzeit um notwendige Verpflichtungen herum.
2. Phase 2: Verlegen Sie eine regelmäßige späte Aktivität nach vorn und führen Sie ein kurzes Schlaftagebuch.
3. Phase 3: Achten Sie darauf, wie erholt Sie sich fühlen; holen Sie sich Hilfe bei anhaltender Schläfrigkeit oder Schlafproblemen trotz ausreichender Gelegenheit zum Schlafen.

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über anhaltende Tagesmüdigkeit oder Schlafprobleme trotz ausreichender Gelegenheit zum Schlafen.

Aus Genug Zeit für Schlaf einplanen

Eine sicherere Routine für jede Fahrt

1. Legen Sie vor dem Losfahren fest, wer nüchtern fährt, und stellen Sie die Route ein.
2. Prüfen Sie vor der Abfahrt, ob alle angeschnallt sind und Kinder passend gesichert sind.
3. Bleiben Sie während der Fahrt aufmerksam beim Fahren; verschieben Sie Anrufe und Nachrichten, bis Sie anhalten oder angekommen sind, oder überlassen Sie sie Mitfahrenden.

Fragen Sie in der Apotheke, ob ein Medikament die Fahrtüchtigkeit beeinträchtigt, und fahren Sie nicht, solange Sie beeinträchtigt sind.

Aus Anschnallen und aufmerksam fahren

Das Ergebnis sinnvoll nutzen

1. Fragen Sie, ob ein Test sinnvoll ist, und lassen Sie sich sagen, wie Sie sich vorbereiten.
2. Machen Sie den vereinbarten Test und klären Sie, wie Sie das Ergebnis erhalten.
3. Besprechen Sie Ihr Gesamtrisiko und fragen Sie nach dem absoluten Nutzen und möglichen Schäden einer vorgeschlagenen Behandlung.
4. Vereinbaren Sie, wann der Plan überprüft und der Test wiederholt wird.

Ein Cholesterintest bedeutet nicht automatisch, dass Sie Medikamente brauchen. Schwangerschaft, sehr hohes Cholesterin und eine bestehende Herzerkrankung erfordern eine individuelle Betreuung.

Aus Cholesterin und Herzrisiko prüfen lassen

Nach und nach mehr Abwechslung

1. Woche 1: Ergänzen Sie jeden Tag eine Portion dort, wo Ihnen sonst Obst oder Gemüse fehlt.
2. Woche 2: Bringen Sie in eine weitere Mahlzeit eine andere Farbe oder Sorte.
3. Woche 3: Schauen Sie sich Ihren typischen Tag an und arbeiten Sie auf fünf abwechslungsreiche Portionen hin, mit Lebensmitteln, die Ihnen schmecken.

Aus Mehr Gemüse und ganzes Obst essen

Ballaststoffe verträglich steigern

1. Phase 1: Wenn Sie eine Darmverengung haben oder eine ballaststoffarme Kost verordnet ist, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie etwas ändern.
2. Phase 2: Ergänzen Sie Ihre üblichen Mahlzeiten um ein ballaststoffreicheres Lebensmittel und steigern Sie langsam, so wie Sie es vertragen.
3. Phase 3: Vergleichen Sie anhand der Etiketten einen typischen Tag mit dem Ziel von 30 g für Erwachsene, ohne sich über Ihren Behandlungsplan hinwegzusetzen.

Wenn Sie eine Darmverengung haben oder Ihnen eine ballaststoffarme Kost verordnet wurde, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie mehr Ballaststoffe essen.

Aus Täglich mehr Ballaststoffe essen

Eine Trinkgewohnheit ändern

1. Woche 1: Ersetzen Sie ein gewohntes Zuckergetränk durch Wasser; halten Sie eine verordnete Trinkmenge ein.
2. Woche 2: Prüfen Sie gesüßte Kaffees, Tees und Energydrinks auf einen weiteren einfachen Tausch.
3. Woche 3: Überlegen Sie, welcher Ersatz Ihnen geschmeckt hat, und machen Sie ihn zu Ihrer üblichen Wahl.

Aus Zuckergetränke durch Wasser ersetzen

Die Früherkennung vollständig durchlaufen

1. Klären Sie Ihren Anspruch und besprechen Sie Darmkrebs in der Familie oder frühere Polypen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
2. Wählen Sie einen angebotenen Test, den Sie durchführen können, und befolgen Sie dessen Vorbereitungsanleitung.
3. Schicken Sie Ihre Probe zügig zurück oder nehmen Sie Ihren gebuchten Termin wahr.
4. Lesen Sie das Ergebnis, erledigen Sie jede empfohlene Abklärung und notieren Sie den nächsten fälligen Termin.

Darmkrebs in der Familie, frühere Polypen oder eine Darmentzündung können frühere Untersuchungen bedeuten. Blutungen oder anhaltende Veränderungen beim Stuhlgang müssen abgeklärt werden, statt auf die Früherkennung zu warten; im Alter von 76 bis 85 ist eine individuelle Entscheidung nötig.

Aus Darmkrebs-Früherkennung wahrnehmen

Einen Vollkorntausch zur Gewohnheit machen

1. Woche 1: Probieren Sie ein passendes Vollkornfrühstück oder Vollkornbrot.
2. Woche 2: Probieren Sie Vollkornnudeln oder Naturreis in einem vertrauten Abendessen, bei Bedarf gemischt.
3. Woche 3: Behalten Sie die Tauschvarianten bei, die Ihnen schmecken, und prüfen Sie beim Kauf die Zutatenliste.

Bei Zöliakie wählen Sie glutenfreies Vollkorn wie Naturreis und zertifiziert glutenfreien Hafer.

Aus Öfter Vollkorn wählen

Bewegung zwischen Alltagsaufgaben einbauen

1. Phase 1: Achten Sie darauf, wann Sie lange sitzen, ohne sich zu bewegen.
2. Phase 2: Wählen Sie eine bequeme Bewegung und koppeln Sie sie an einen festen Anlass, etwa das Ende einer Aufgabe.
3. Phase 3: Prüfen Sie, welche Anlässe funktioniert haben, und ergänzen Sie einen weiteren; wählen Sie Übungen im Sitzen, wenn Stehen schwierig ist.

Aus Langes Sitzen unterbrechen

Eine regelmäßige Quelle ersetzen

1. Woche 1: Wechseln Sie das Fett für eine häufige Kochaufgabe.
2. Woche 2: Vergleichen Sie einen Aufstrich oder ein Fertigprodukt und wählen Sie weniger gesättigtes Fett.
3. Woche 3: Behalten Sie die Tauschvarianten bei, die Ihnen schmecken, und nehmen Sie sich ein weiteres Gericht vor.

Aus Butter durch ungesättigte Öle ersetzen

Vorbereitet sein, um ohne Verzögerung zu handeln

1. Lernen Sie die Anzeichen von Schlaganfall und Herzinfarkt und Ihre örtliche Notrufnummer.
2. Sagen Sie einer nahestehenden Person, dass Verdachtsanzeichen einen sofortigen Notruf bedeuten.
3. Treten Beschwerden auf, rufen Sie sofort an, merken Sie sich wenn möglich den Beginn und folgen Sie den Anweisungen der Leitstelle; fahren Sie nicht selbst.

Hier geht es darum, schnell zu handeln, nicht darum, selbst etwas zu behandeln. Folgen Sie den Anweisungen der Notrufzentrale und gehen Sie nicht davon aus, dass Ratschläge zu Aspirin aus einem anderen Land für Sie gelten.

Aus Anzeichen von Schlaganfall und Herzinfarkt kennen

Mehr Schritte von Ihrem eigenen Ausgangspunkt aus

1. Phase 1: Achten Sie auf Ihr übliches Gehen, mit einer vertrauten Strecke oder einem vorhandenen Schrittzähler.
2. Phase 2: Bauen Sie einen kurzen Spaziergang in eine Alltagsroutine ein.
3. Phase 3: Verlängern Sie ihn nach und nach, wenn es sich gut anfühlt; bleiben Sie an schwierigeren Tagen bei kürzeren Wegen.
4. Phase 4: Behalten Sie eine Routine bei, die Sie durchhalten, ohne eine bestimmte Schrittzahl zu verlangen.

Passen Sie das Gehen an Ihre Beweglichkeit und Beschwerden an; Schrittzahlen erfassen nicht alle sinnvollen Formen von Bewegung.

Aus Täglich mehr Schritte gehen

Kontakt leichter wiederholbar machen

1. Verabreden Sie diese Woche ein Gespräch mit einer Vertrauensperson oder wenden Sie sich an eine Gruppe vor Ort, wenn Sie neue Kontakte brauchen.
2. Vereinbaren Sie danach, wann Sie sich das nächste Mal treffen oder sprechen.
3. Behalten Sie nach einigen Kontakten bei, was Ihnen guttut; holen Sie sich Hilfe aus Ihrer Gemeinde oder von Fachleuten, wenn die Einsamkeit anhält.

Aus Zeit für Menschen nehmen, denen Sie vertrauen

Mit einem Gesundheitsziel beginnen

1. Phase 1: Überlegen Sie, was Sie im Alltag verbessern möchten, und fragen Sie, ob eine Gewichtsveränderung für Sie sinnvoll ist.
2. Phase 2: Wählen Sie ein oder zwei realistische Gewohnheiten, bei Bedarf mit Unterstützung, etwa regelmäßige Bewegung oder genug Schlaf.
3. Phase 3: Prüfen Sie, was machbar ist und wie Sie sich fühlen und zurechtkommen; passen Sie den Weg an, statt schnell abnehmen zu wollen.

Nehmen Sie in der Schwangerschaft nicht gezielt ab, außer unter fachärztlicher Anleitung; bei Gebrechlichkeit, einer Essstörung in der Vorgeschichte oder ungeklärter Gewichtsveränderung holen Sie sich individuellen Rat.

Aus Auf ein Gewicht hinarbeiten, das Ihnen guttut

Sich an Hülsenfrüchte gewöhnen

1. Woche 1: Probieren Sie ein paar Löffel gekochte Bohnen oder Linsen in einem vertrauten Gericht.
2. Woche 2: Kochen Sie das Gericht wieder und erhöhen Sie den Anteil an Hülsenfrüchten, wenn Sie es gut vertragen.
3. Woche 3: Probieren Sie eine zweite Hülsenfrucht in Suppe, Salat oder Curry und halten Sie praktische Dosen vorrätig.

Aus Bohnen und Linsen zum festen Bestandteil machen

Die Mahlzeiten ersetzen, die Sie oft essen

1. Woche 1: Ändern Sie ein regelmäßiges Mittagessen mit verarbeitetem Fleisch.
2. Woche 2: Ändern Sie ein Frühstück oder Abendessen, zu dem sonst Speck oder Würstchen gehören.
3. Woche 3: Halten Sie zwei einfache Alternativen vorrätig, damit der Tausch bequem bleibt.

Aus Verarbeitetes Fleisch nur gelegentlich essen

Auf einen Rauchtag vorbereiten

1. Wählen Sie vor dem Rauch einen Raum und einen gekühlten Ausweichort mit saubererer Luft.
2. Wenn Sie einen Luftreiniger nutzen, prüfen Sie Raumgröße, Angaben zu Ozon und die Filteranleitung.
3. Folgen Sie während des Rauchs den Warnungen, vermeiden Sie Rauchquellen im Haus und lassen Sie den Reiniger laut Anleitung durchgehend laufen.
4. Lüften Sie den Raum, wenn sich die Außenluft bessert, und folgen Sie Evakuierungsanweisungen, wenn sie ausgegeben werden.

Bitten Sie um einen Aktionsplan für Rauchtage, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung haben. Lassen Sie Ihre Wohnung nicht gefährlich heiß werden, nur um Rauch draußen zu halten; wechseln Sie bei Bedarf in einen kühlen Raum mit saubererer Luft.

Aus Weniger verschmutzte Luft einatmen

Den Termin leichter machen

1. Klären Sie mit der Stelle Ihren Termin und eine eventuell besondere Nachsorge.
2. Vereinbaren Sie den Termin und bitten Sie um die Unterstützung oder Barrierefreiheit, die Sie brauchen.
3. Stellen Sie beim Termin Fragen und denken Sie daran, dass Sie jederzeit abbrechen können.
4. Lesen Sie Ihr Ergebnis und vereinbaren Sie jede empfohlene Abklärung.

Ob die Früherkennung für Sie gilt, hängt davon ab, ob Sie einen Gebärmutterhals haben, und von Ihren früheren Ergebnissen. Ein entfernter Gebärmutterhals, frühere Krebsvorstufen, ein geschwächtes Immunsystem, eine Schwangerschaft oder Beschwerden können den Plan ändern; teilen Sie das der Früherkennungsstelle mit.

Aus Gebärmutterhalskrebs-Früherkennung aktuell halten

Eine vollständige tägliche Zahnpflege aufbauen

1. Machen Sie das Putzen vor dem Schlafengehen und einmal zu einer anderen Tageszeit zur Gewohnheit.
2. Reinigen Sie zusätzlich täglich die Zwischenräume mit Zahnseide oder Bürstchen, die angenehm passen.
3. Lassen Sie Ihre Technik in der Zahnarztpraxis oder bei der Prophylaxe prüfen und vereinbaren Sie den nächsten Kontrolltermin.

Anhaltendes Zahnfleischbluten, Zahnschmerzen, Schwellungen oder Veränderungen im Mund sollten zahnärztlich abgeklärt werden. Fragen Sie nach Reinigungstipps bei Implantaten, Zahnspangen oder Zahnfleischerkrankungen.

Aus Mit Fluorid putzen und Zahnzwischenräume reinigen

Lebensmittelsicherheit zur Routine machen

1. Phase 1: Waschen Sie vor dem Kochen mindestens 20 Sekunden lang die Hände mit Seife; halten Sie Rohes getrennt.
2. Phase 2: Verwenden Sie beim Garen ein Thermometer; Geflügel und Reste brauchen 74 °C.
3. Phase 3: Kühlen Sie nach dem Essen Reste zügig in flachen Behältern und tauen Sie künftige Mahlzeiten im Kühlschrank auf.

Wenn Sie schwanger sind, 65 oder älter sind oder ein geschwächtes Immunsystem haben, gelten beim Essen zusätzliche Vorsichtsmaßnahmen: Meiden Sie Rohmilch und Rohmilchkäse und erhitzen Sie Brie, Camembert, Blauschimmelkäse, Queso fresco und Aufschnitt, bis sie dampfend heiß sind. Viele pasteurisierte Weichkäse wie Mozzarella oder Hüttenkäse sind unbedenklich. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt oder Ihre Hebamme.

Aus Lebensmittel sicher zubereiten und lagern

Nüsse als einfachen Tausch nutzen

1. Phase 1: Prüfen Sie Allergien und wählen Sie eine naturbelassene, ungesalzene Sorte, die Sie vertragen.
2. Phase 2: Ersetzen Sie einen üblichen Snack durch eine kleine Handvoll, statt einen zusätzlichen Snack zu essen.
3. Phase 3: Wiederholen Sie das, wenn es passt, oder essen Sie gehackte Nüsse zu einer Mahlzeit.

Meiden Sie Nüsse, auf die Sie allergisch reagieren; wählen Sie bei Bedarf mit ärztlicher oder ernährungstherapeutischer Beratung andere geeignete Lebensmittel.

Aus Ungesalzene Nüsse als Snack essen

Den Schutz für diese Saison überprüfen

1. Prüfen Sie das aktuelle Angebot vor Ort und Ihren Impfpass.
2. Besprechen Sie Anspruch, kürzliche Infektion und frühere schwere Reaktionen mit der impfenden Stelle.
3. Vereinbaren Sie einen Termin, wenn die Impfung empfohlen wird, und notieren Sie die Impfung und jeden weiteren empfohlenen Termin.

Die impfende Stelle sollte Ihren Immunstatus, eine frühere Herzmuskelentzündung und die Eignung des Präparats prüfen. Manche Anwendungen in der aktuellen CDC-Empfehlung liegen außerhalb der FDA-Zulassung, deshalb ist individuelle Beratung wichtig.

Aus Ihre COVID-Impfung überprüfen

Auf die Grippesaison vorbereiten

1. Prüfen Sie, wann die aktuelle Impfaktion vor Ort beginnt und ob Sie dazugehören.
2. Fragen Sie, welcher Impfstoff zu Ihrer Situation passt, und vereinbaren Sie einen Termin bei einer Impfstelle.
3. Nehmen Sie den empfohlenen Termin wahr und bewahren Sie den Nachweis für die nächste Saison auf.

Der Nasenspray-Impfstoff ist in der Schwangerschaft und bei manchen Erkrankungen nicht geeignet. Die impfende Stelle berät Sie zu Impfstoff und Zeitpunkt.

Aus Jährlich gegen Grippe impfen lassen

Von Schlafbeschwerden zur Abklärung

1. Phase 1: Sammeln Sie Ihre Beschwerden und Beobachtungen, die andere Ihnen schon mitgeteilt haben; eine Diagnose per Gerät brauchen Sie nicht.
2. Phase 2: Wenden Sie sich wegen Atemaussetzern, Luftschnappen oder anhaltender Müdigkeit an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
3. Phase 3: Fragen Sie, was eine Schlafuntersuchung umfasst, und nehmen Sie die angebotenen Untersuchungen wahr.
4. Phase 4: Vereinbaren Sie einen Termin für die Ergebnisse; fahren Sie nicht Auto, solange Sie schläfrig sind.

Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann eine Untersuchung im Schlaflabor empfehlen; hier geht es um Beschwerden, nicht um eine Routineuntersuchung von Menschen ohne Beschwerden. Fahren Sie nicht Auto, wenn Sie sich sehr schläfrig fühlen.

Aus Bei Atemaussetzern im Schlaf handeln

Impfschema vor Ort prüfen und vervollständigen

1. Suchen Sie Ihren Impfnachweis oder lassen Sie sich helfen, ihn zu rekonstruieren.
2. Lassen Sie die impfende Stelle prüfen, ob Sie Anspruch haben und weitere Dosen brauchen.
3. Vereinbaren Sie die empfohlenen Termine und lassen Sie jede Dosis eintragen.
4. Nehmen Sie die Früherkennung von Gebärmutterhalskrebs weiter wahr, wenn Sie zur Zielgruppe gehören, auch nach der Impfung.

Verschieben Sie die HPV-Impfung, wenn Sie schwanger sind. Die Impfung ersetzt nicht die Früherkennung von Gebärmutterhalskrebs; Erwachsene über 26 haben in der Regel weniger Nutzen.

Aus HPV-Impfung vervollständigen

Eine wöchentliche Fischroutine aufbauen

1. Phase 1: Prüfen Sie Allergien und die Hinweise für die Schwangerschaft, einschließlich der Grenzen für Thunfisch und fetten Fisch.
2. Phase 2: Planen Sie eine Mahlzeit mit fettem Fisch und eine mit Weißfisch ein, gern mit Dosen- oder Tiefkühlfisch.
3. Phase 3: Wiederholen Sie das jede Woche mit Sorten, die Ihnen schmecken und die Sie sich leisten können.

Meiden Sie Fisch, auf den Sie allergisch reagieren. Wenn Sie schwanger sind, schwanger werden möchten oder 16 Jahre oder jünger sind, meiden Sie Hai, Schwertfisch und Marlin; begrenzen Sie Thunfisch in der Schwangerschaft oder bei Kinderwunsch. Mädchen und Frauen vor den Wechseljahren sollten nicht mehr als 2 Portionen fetten Fisch pro Woche essen.

Aus Regelmäßig Fisch essen, auch fetten Fisch

Testen und dranbleiben

1. Sprechen Sie vor dem Sex mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner über Kondome und Tests.
2. Fragen Sie eine Beratungsstelle, welche Tests und welcher Zeitpunkt zu Ihren Risikokontakten passen; holen Sie sich bei einem möglichen kürzlichen HIV-Kontakt zügig Rat.
3. Machen Sie die vereinbarten Tests und sorgen Sie dafür, dass Sie die Ergebnisse erhalten.
4. Ist ein Ergebnis positiv, lassen Sie sich behandeln und folgen Sie den Hinweisen zu Partnern, Behandlung und wann Sie wieder Sex haben können.

Kondome schließen nicht jedes STI-Risiko aus. Beschwerden, eine Schwangerschaft oder ein möglicher kürzlicher HIV-Kontakt erfordern zügige ärztliche Beratung; der Zeitpunkt des Tests ist wichtig.

Aus Sich schützen und auf sexuell übertragbare Infektionen testen lassen

Eine bequeme Wahl verbessern

1. Woche 1: Ändern Sie einen häufigen Snack mit viel Salz oder Zucker.
2. Woche 2: Ergänzen Sie ein bequemes Gericht aus Gemüse, Hülsenfrüchten und einem Getreide-Grundnahrungsmittel.
3. Woche 3: Behalten Sie hilfreiche verpackte Lebensmittel und vergleichen Sie beim Ersetzen anderer die Nährwertangaben.

Aus Einige hochverarbeitete Lebensmittel ersetzen

Von der Einladung zum Ergebnis

1. Prüfen Sie den Plan vor Ort und besprechen Sie eine Vorgeschichte mit höherem Risiko mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
2. Vereinbaren oder bestätigen Sie einen Termin, den Sie wahrnehmen können.
3. Gehen Sie hin und fragen Sie, wann und wie Sie das Ergebnis erhalten.
4. Nehmen Sie angeforderte Bildgebung oder eine Gewebeentnahme wahr und notieren Sie den nächsten fälligen Termin.

Ein neuer Knoten, eine Veränderung der Brustwarze oder andere Beschwerden müssen zügig abgeklärt werden, auch nach einer unauffälligen Mammographie. Bei höherem Risiko und ab 75 Jahren braucht es einen individuellen Plan. Auch trans und nicht-binäre Menschen können je nach Anatomie und Hormonbehandlung dazugehören; fragen Sie in Ihrer Hausarztpraxis oder bei der Früherkennungsstelle.

Aus Mammographie wahrnehmen, wenn Sie an der Reihe sind

Strukturierte Hilfe bei Schlaflosigkeit finden

1. Phase 1: Beschreiben Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt Ihr Schlafproblem und seine Folgen am Tag.
2. Phase 2: Fragen Sie nach KVT-I und einer Form, die Sie nutzen können, etwa persönlich, telefonisch oder begleitet online.
3. Phase 3: Folgen Sie dem vereinbarten Programm, mit fachlicher Anleitung bei Änderungen Ihrer Zeit im Bett.
4. Phase 4: Besprechen Sie Fortschritte und verbleibende Beschwerden mit Ihrer Behandlerin oder Ihrem Behandler.

Setzen Sie Bausteine zur Schlafrestriktion nur mit fachlicher Anleitung um; verkürzen Sie Ihre Zeit im Bett nicht auf eigene Faust stark.

Aus Wirksame Hilfe bei Schlaflosigkeit suchen

Lücken beim Standardschutz schließen

1. Sammeln Sie die Nachweise, die Sie finden, auch zu Impfungen aus dem Ausland.
2. Lassen Sie ärztlich oder in der Apotheke Tetanus, Diphtherie, Keuchhusten, MMR und Hepatitis B nach dem Impfplan vor Ort prüfen.
3. Vereinbaren Sie empfohlene Nachholtermine und bewahren Sie den aktualisierten Nachweis gesammelt auf.

MMR wird in der Schwangerschaft nicht gegeben und kann bei geschwächtem Immunsystem ungeeignet sein. Bei Wunden kann ein früherer Tetanusschutz nötig sein; fehlende Grundimpfungen erfordern eine Nachholserie.

Aus Den Impfpass auf Standardimpfungen prüfen

Mit passendem Halt sicherer werden

1. Phase 1: Holen Sie sich individuellen Rat, wenn Sie gestürzt sind, sich unsicher fühlen oder Schwindel haben.
2. Phase 2: Wählen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder der Kursleitung passende Übungen und einen sicheren Halt.
3. Phase 3: Bauen Sie eine wiederholbare Routine aus Gleichgewicht und Kraft auf und arbeiten Sie, soweit passend, auf drei Tage pro Woche hin.
4. Phase 4: Prüfen Sie Kontrolle und Sicherheitsgefühl, bevor Sie die Übungen schwerer machen.

Wenn Sie gestürzt sind, sich unsicher fühlen oder unter Schwindel leiden, fragen Sie nach einem individuellen Übungsplan, bevor Sie ohne Halt üben.

Aus Im Alter das Gleichgewicht trainieren

Hohen Verzehr schrittweise senken

1. Phase 1: Schätzen Sie, wie viel rotes und verarbeitetes Fleisch Sie in einer Woche zusammen essen, als Gargewicht.
2. Phase 2: Liegen Sie im Schnitt über 90 g täglich, nutzen Sie kleinere Portionen und Hülsenfrüchte-Gerichte, um sich dem NHS-Durchschnitt von 70 g zu nähern.
3. Phase 3: Behalten Sie die Änderungen bei und prüfen Sie Ihren Nährstoffbedarf, wenn Fleisch Ihre wichtigste Quelle für Eisen oder Vitamin B12 war.

Wenn Sie in der Schwangerschaft oder bei Eisenmangel weniger Fleisch essen, fragen Sie, wie Sie Ihren Bedarf an Eisen und Vitamin B12 decken.

Aus Rotes Fleisch teilweise durch Pflanzeneiweiß ersetzen

Vom Test zum Behandlungsplan

1. Fragen Sie, ob ein Test sinnvoll ist, und erwähnen Sie Beschwerden oder eine Schwangerschaft.
2. Vereinbaren Sie den besprochenen Test und lassen Sie sich die Vorbereitung erklären.
3. Besprechen Sie das Ergebnis und ob eine Bestätigung nötig ist.
4. Wird ein Prädiabetes festgestellt, fragen Sie nach einem Vorbeugungsprogramm; sonst vereinbaren Sie, wann der Test erneut geprüft wird.

Beschwerden, eine Schwangerschaft und ein höheres erbliches Risiko brauchen einen eigenen Testplan. Bei manchen Bluterkrankungen kann der HbA1c-Wert irreführend sein.

Aus Prüfen, ob ein Diabetestest fällig ist

Schlafzeiten verlässlicher machen

1. Phase 1: Beobachten Sie, wann Sie derzeit schlafen gehen und aufwachen.
2. Phase 2: Wählen Sie ein realistisches Schlaffenster mit genug Zeit für Ihren Schlafbedarf.
3. Phase 3: Halten Sie die Zeiten an freien Tagen nah an denen der Arbeitstage, wenn möglich; passen Sie nach Störungen schrittweise an.
4. Phase 4: Holen Sie sich Hilfe, wenn Arbeit oder anhaltende Schlafprobleme ausreichenden Schlaf verhindern.

Ein starrer Rhythmus darf nicht bedeuten, dauerhaften Schlafmangel hinzunehmen. Holen Sie sich Hilfe, wenn Arbeit oder eine Schlafstörung ausreichenden Schlaf erschweren.

Aus Einen festen Schlafrhythmus halten

Einen regelmäßigen Weg aktiv gestalten

1. Phase 1: Wählen Sie einen kurzen, vertrauten Weg und prüfen Sie, ob Gehen oder Radfahren passt.
2. Phase 2: Probieren Sie ein machbares Teilstück in angenehmem Tempo.
3. Phase 3: Wiederholen Sie es an passenden Tagen und halten Sie die nötige Ausrüstung bereit.
4. Phase 4: Verlängern Sie den aktiven Teil erst, wenn er sich auf Dauer machbar anfühlt.

Wählen Sie Strecken und Anstrengung passend zu den örtlichen Bedingungen und Ihren Fähigkeiten.

Aus Kurze Wege zu Fuß oder mit dem Rad

Gewissheit holen und dranbleiben

1. Fragen Sie nach beiden Tests und nennen Sie kürzliche oder anhaltende Risikokontakte.
2. Machen Sie die empfohlenen Tests und klären Sie, wie die Ergebnisse zu Ihnen kommen.
3. Lassen Sie ein positives Ergebnis bestätigen und behandeln.
4. Fragen Sie, ob Ihre Lebensumstände Wiederholungstests nahelegen.

Ein positives Ergebnis muss ärztlich bestätigt und behandelt werden, und der Test ist vertraulich. Die Behandlung beider Infektionen ist heute sehr wirksam; ein Ergebnis ist also ein Ausgangspunkt, kein Urteil.

Aus Einmal auf HIV und Hepatitis C testen lassen

Süße im eigenen Tempo reduzieren

1. Woche 1: Nehmen Sie weniger Zucker in ein regelmäßiges Getränk oder Frühstück.
2. Woche 2: Probieren Sie ungesüßtes Müsli oder Naturjoghurt mit ganzem Obst.
3. Woche 3: Essen Sie Süßes und Trockenobst zu den Mahlzeiten und überlegen Sie, welche Änderungen Sie beibehalten möchten.

Aus Freien Zucker reduzieren

Hörhilfe finden, die zu Ihrem Leben passt

1. Lassen Sie Ihr Gehör untersuchen und schildern Sie, wann die Veränderung begann.
2. Besprechen Sie Ursache, Ziele beim Verstehen und passende Möglichkeiten mit den Fachleuten.
3. Wenn Sie ein Gerät bekommen, vereinbaren Sie, wie Sie es nutzen und wann Sie zum Nachjustieren von Komfort oder Klarheit wiederkommen.

Plötzlicher Hörverlust, ein Gehör, das sich innerhalb von Tagen oder Wochen verschlechtert, oder Hörverlust mit Ohrenschmerzen oder Ausfluss braucht einen dringenden Termin. Sehen Sie Hörgeräte als Behandlung des Hörverlusts, mit realistischen Erwartungen an eine Wirkung auf das Denkvermögen.

Aus Hörverlust behandeln lassen

Die wichtigen Waschmomente leicht machen

1. Sorgen Sie dafür, dass es dort, wo Sie waschen, Seife und etwas Sauberes zum Abtrocknen gibt.
2. Verknüpfen Sie das Waschen mit Mahlzeiten, Toilettengang, Wickeln und der Versorgung von Menschen mit Erbrechen oder Durchfall.
3. Gibt es keine Seife und kein Wasser, nutzen Sie ein Desinfektionsmittel mit mindestens 60 % Alkohol; bei sichtbarem Schmutz Seife und Wasser.

Aus Hände in den wichtigen Momenten waschen

Zwei Wochen Fakten, dann eine Vereinbarung

1. Notieren Sie zwei Wochen lang Ihre tatsächlichen Stunden, ohne beweisen zu wollen, dass noch mehr hineinpasst.
2. Bringen Sie das Muster zu Ihrer Führungskraft, der Arbeitnehmervertretung oder dem betriebsärztlichen Dienst und besprechen Sie Prioritäten oder Personal.
3. Vereinbaren Sie, wo möglich, machbare Stunden und Erreichbarkeit und prüfen Sie dann, ob die Änderung wirkt.

Wenn der Druck bei der Arbeit Ihrer Gesundheit schadet, besprechen Sie Unterstützung und mögliche Anpassungen mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder dem betriebsärztlichen Dienst.

Aus Dauerhaft lange Arbeitswochen verkürzen

Erst Sicherheit prüfen, dann Lebensmittel nutzen

1. Phase 1: Klären Sie Einschränkungen und Medikamente mit Ihrem Behandlungsteam, wenn eine Nierenerkrankung oder Bedenken zum Kalium bestehen.
2. Phase 2: Wenn es passt, ergänzen Sie eine Kaliumquelle in einem vertrauten Gericht, ohne Präparate oder Salzersatz.
3. Phase 3: Sorgen Sie für Abwechslung über die Mahlzeiten hinweg und bleiben Sie innerhalb Ihrer individuellen Ernährungsempfehlungen.

Bei Nierenerkrankungen oder Medikamenten, die den Kaliumspiegel erhöhen, etwa ACE-Hemmer, Sartane (ARB) und kaliumsparende Diuretika, ist zusätzliches Kalium ohne ärztlichen Rat nicht sicher.

Aus Mehr kaliumreiche Lebensmittel essen

Die Medikamenteneinnahme leichter überprüfbar machen

1. Listen Sie alles auf, was Sie einnehmen, auch rezeptfreie Medikamente.
2. Lassen Sie in der Apotheke Liste, Anweisungen und Bedenken prüfen; setzen Sie verordnete Behandlungen nicht selbst ab.
3. Prüfen Sie die Aufbewahrung, damit Kinder Medikamente weder sehen noch erreichen, auch in Taschen von Besuchern.
4. Halten Sie die Liste aktuell, wenn sich die Behandlung ändert, und nehmen Sie empfohlene Kontrollen wahr.

Setzen Sie verordnete Medikamente nicht ab, ohne das zu besprechen. Bei Verdacht auf Vergiftung oder einer schweren Reaktion holen Sie sofort Hilfe beim Notruf oder Giftnotruf vor Ort.

Aus Medikamente prüfen und sicher aufbewahren

Einen Plan für anhaltende Rückenschmerzen aufstellen

1. Phase 1: Prüfen Sie die Warnzeichen und lassen Sie sich passend untersuchen, statt anzunehmen, dass alle Rückenschmerzen dieselbe Ursache haben.
2. Phase 2: Vereinbaren Sie passende Übungen mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Physiotherapie.
3. Phase 3: Bleiben Sie im Alltag angenehm aktiv und üben Sie den vereinbarten Plan, mit schrittweiser Steigerung.
4. Phase 4: Brechen Sie Übungen ab, die Schmerzen verschlimmern, und lassen Sie den Plan überprüfen; holen Sie bei neuen Warnzeichen dringend Hilfe.

Rufen Sie den Notruf oder gehen Sie in die Notaufnahme, wenn zu Rückenschmerzen neue Veränderungen bei Blase oder Darm, Taubheit im Genital- oder Analbereich oder Schwäche oder Taubheit in beiden Beinen kommen.

Aus Bei anhaltenden Rückenschmerzen in Bewegung bleiben

Das Zuhause Schritt für Schritt sicherer machen

1. Beginnen Sie mit freien Laufwegen und guter Beleuchtung.
2. Holen Sie sich Hilfe, um Teppiche und Kabel zu sichern und passende Handläufe oder Haltegriffe anzubringen.
3. Wenn Sie gestürzt sind oder täglich Unterstützung brauchen, fragen Sie nach einer fachlichen Begutachtung Ihrer Wohnung.
4. Prüfen Sie die fertigen Änderungen und erzählen Sie Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt von weiteren Stürzen oder Schwindel.

Wiederholte Stürze, Ohnmacht oder neue Unsicherheit beim Gehen müssen abgeklärt werden. Das Studienergebnis stammt aus gezielten Programmen, nicht einfach aus dem Erhalt einer Checkliste.

Aus Stolper- und Rutschfallen beseitigen

Erst das Risiko einschätzen, dann über Behandlung entscheiden

1. Sammeln Sie Vorgeschichte und Medikamente, die Ihre Knochen beeinflussen könnten.
2. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob Sie eine Einschätzung des Bruchrisikos oder eine DXA-Messung brauchen.
3. Wird eine Messung empfohlen, vereinbaren Sie einen Termin und besprechen Sie das Ergebnis zusammen mit Ihren anderen Risikofaktoren.
4. Vereinbaren Sie Behandlung und Kontrollen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Frühere Brüche nach geringer Belastung, Kortisoneinnahme und andere Knochenerkrankungen erfordern eine ärztliche Abklärung statt der üblichen Früherkennungsregeln. Für eine allgemeine Früherkennung bei Männern reicht die Evidenz nicht aus; das individuelle Risiko zählt trotzdem.

Aus Prüfen, ob eine Knochendichtemessung fällig ist

Auf Zeit im Freien vorbereiten

1. Prüfen Sie den vorhergesagten UV-Index und wählen Sie schattige Orte oder Zeiten mit weniger UV-Strahlung.
2. Legen Sie bedeckende Kleidung, Hut, Sonnenbrille und passende Sonnencreme bereit.
3. Tragen Sie Sonnencreme laut Packung auf unbedeckte Haut auf, cremen Sie regelmäßig nach und nutzen Sie weiter den Schatten.

Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach zusätzlichem Schutz, wenn ein Medikament die Lichtempfindlichkeit erhöht oder Sie Hautkrebs hatten. Sonnencreme macht unbegrenzten Aufenthalt in der Sonne nicht sicher.

Aus Die Haut vor UV-Strahlung schützen

Drei Impfungen gemeinsam prüfen

1. Suchen Sie Ihren bisherigen Impfnachweis heraus.
2. Lassen Sie jede Impfung von der impfenden Stelle nach den Kriterien vor Ort zu Alter, Gesundheit und früheren Dosen prüfen.
3. Vereinbaren Sie empfohlene Impfungen und Folgetermine.
4. Bewahren Sie den aktualisierten Nachweis auf, damit spätere Prüfungen unnötige Wiederholungen vermeiden.

Frühere Dosen, Immunschwäche und andere Risikofaktoren sollten ärztlich geprüft werden. Nur bei der Gürtelrose-Impfung gilt: Warten Sie, wenn Sie schwanger sind oder gerade Gürtelrose haben. Die RSV-Impfung in der Schwangerschaft ist ein eigenes Angebot in der 32. bis 36. Schwangerschaftswoche zum Schutz des Babys; fragen Sie Ihre Hebamme oder Frauenarztpraxis. Diese Impfungen verhindern nicht jede Ursache einer Lungenentzündung.

Aus Impfungen ab 50 prüfen

Informiert über Früherkennung entscheiden

1. Notieren Sie Ihre Rauchgeschichte und fragen Sie nach den Kriterien vor Ort.
2. Besprechen Sie Nutzen, Schäden und ob Sie eine Behandlung bei Bedarf verkraften könnten.
3. Wenn Sie sich mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt für die Früherkennung entscheiden, nutzen Sie ein Programm, das Befunde weiter abklärt.
4. Nehmen Sie weitere Abklärungen wahr und fragen Sie, wann die Früherkennung wiederholt oder beendet werden sollte.

Alter und Raucherstatus allein begründen keinen Anspruch. Packungsjahre, Zeit seit dem Rauchstopp und Belastbarkeit für eine Behandlung müssen ärztlich geprüft werden; die Kriterien unterscheiden sich von Land zu Land.

Aus Anspruch auf Lungenkrebs-Früherkennung prüfen

Eine beruhigende Technik aufbauen

1. Probieren Sie in einem ruhigen Moment eine kurze, sanfte Atemübung; hören Sie auf, wenn es Ihnen damit schlechter geht.
2. Wenn es angenehm ist, üben Sie etwa fünf Minuten zu einer festen Zeit.
3. Verbinden Sie die Übung mit praktischer Hilfe gegen die Ursache des Stresses; holen Sie sich Unterstützung, wenn Stress Ihren Alltag immer wieder stört.

Wenn eine Übung Ihre Anspannung verstärkt, hören Sie auf und versuchen Sie etwas anderes. Holen Sie sich fachliche Unterstützung, wenn Stress Ihren Alltag immer wieder stört.

Aus Eine einfache Technik gegen Stress üben

Rechtzeitig Rat zur Schwangerschaft holen

1. Phase 1: Wenn Sie eine Schwangerschaft planen oder gerade schwanger sind, wenden Sie sich zügig wegen Folsäure an die Apotheke, Ihre Hebamme oder Frauenarztpraxis.
2. Phase 2: Gehen Sie Vorgeschichte, Medikamente und vorhandene Präparate durch, damit man Sie passend beraten kann.
3. Phase 3: Halten Sie sich an die vereinbarten Anweisungen und fragen Sie, wann sie überprüft werden sollten.

Frühere Neuralrohrdefekte, bestimmte Medikamente oder andere Risikofaktoren können eine andere, ärztlich verordnete Dosis erfordern.

Aus Vor der Schwangerschaft Folsäure einnehmen

Vor der nächsten Hitzewarnung vorsorgen

1. Suchen Sie einen kühlen Raum und einen gekühlten Ausweichort und klären Sie, wie Sie dorthin kommen.
2. Verabreden Sie regelmäßige Rückmeldungen und verlegen Sie Aufgaben im Freien in kühlere Stunden.
3. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach einem Hitzeplan, wenn Medikamente, chronische Krankheiten oder Trinkmengen-Grenzen Sie betreffen.
4. Kühlen Sie sich bei Hitze ab, etwa mit einem feuchten Tuch, und folgen Sie den Hinweisen vor Ort; Verwirrtheit oder Zusammenbruch erfordern sofort Notfallhilfe.

Fragen Sie nach der sicheren Trinkmenge, wenn Ihre Flüssigkeitszufuhr eingeschränkt ist. Verwirrtheit, Zusammenbruch oder Verdacht auf Hitzschlag erfordern Notfallhilfe und sofortige Kühlung; setzen Sie Medikamente nicht auf eigene Faust ab.

Aus Einen Plan für sehr heiße Tage machen

Augenuntersuchungen im Blick behalten

1. Klären Sie, welches Sehtest-Intervall für Sie empfohlen wird, und vereinbaren Sie einen Termin, wenn er fällig ist.
2. Informieren Sie die untersuchende Fachkraft über Beschwerden, Diabetes und Glaukomfällen in der Familie.
3. Besprechen Sie Ergebnis und Möglichkeiten, statt eine Behandlung automatisch hinzunehmen.
4. Wenn bei der diabetischen Augenuntersuchung pupillenerweiternde Tropfen verwendet werden, organisieren Sie die Heimfahrt, denn danach dürfen Sie nicht selbst fahren.

Plötzlicher Sehverlust, neue Lichtblitze oder schwebende Flecken, Augenschmerzen oder Doppeltsehen müssen dringend abgeklärt werden, nicht bei einem Routinetermin. Eine routinemäßige Glaukom-Früherkennung bei Erwachsenen ohne Beschwerden ist nicht etabliert; nennen Sie beim Termin also Beschwerden und familiäre Vorbelastung.

Aus Die Augen untersuchen lassen

Mit Hilfe verbinden und in Kontakt bleiben

1. Wenn es sicher ist, fragen Sie direkt und hören Sie zu, ohne zu urteilen; akute Gefahr heißt: sofort den Notruf wählen.
2. Helfen Sie, einen Krisendienst oder eine Ärztin oder einen Arzt zu erreichen. Wenn Sie es gefahrlos tun können, bringen Sie Zeit und Abstand zwischen die Person und gefährliche Gegenstände: Schließen Sie Medikamente weg und bitten Sie darum, eine Schusswaffe vorerst aus der Wohnung zu entfernen oder verschlossen und ungeladen aufzubewahren, die Munition getrennt verschlossen.
3. Sobald Hilfe da ist, vereinbaren Sie das nächste Gespräch und halten Sie es ein; teilen Sie die Unterstützung mit Fachleuten und Vertrauenspersonen.

Ist jemand in unmittelbarer Gefahr, rufen Sie den Notruf vor Ort und bleiben Sie bei der Person, wenn das für Sie sicher ist. Das ist Unterstützung, keine Behandlung: Fachliche Hilfe ist trotzdem nötig.

Aus Direkt fragen, wenn jemand gefährdet wirkt

Die Wochenbewegung auf Knochengesundheit prüfen

1. Phase 1: Prüfen Sie Ihre aktuellen Aktivitäten und Einschränkungen bei Knochengesundheit oder Beweglichkeit.
2. Phase 2: Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach passender Belastung, wenn Sie Osteoporose, niedrige Knochendichte oder frühere Brüche haben.
3. Phase 3: Bauen Sie passende Bewegung auf den Füßen zusammen mit Kraft- und Gleichgewichtsübungen ein.
4. Phase 4: Steigern Sie schrittweise im Rahmen Ihrer Fähigkeiten und prüfen Sie den Plan, wenn sich Beschwerden oder Umstände ändern.

Bei Osteoporose, einem früheren Bruch nach geringer Belastung oder niedriger Knochendichte fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche Belastung und welche Stöße geeignet sind.

Aus Knochen mit Bewegung belasten

Eine verlässliche tägliche Quelle finden

1. Phase 1: Prüfen Sie Ihren altersgerechten Bedarf und die Etiketten Ihrer Lebensmittel.
2. Phase 2: Bauen Sie passende kalziumreiche Lebensmittel in regelmäßige Mahlzeiten ein und beachten Sie eine verordnete Diät.
3. Phase 3: Prüfen Sie Ihre Aufnahme und fragen Sie bei anhaltenden Lücken Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine Ernährungsberatung, statt eine Präparatdosis zu raten.

Besprechen Sie Präparate, wenn Sie über die Nahrung zu wenig aufnehmen, besonders bei Nierenerkrankungen, Nierensteinen oder Medikamenten, die mit Kalzium wechselwirken.

Aus Täglich kalziumreiche Lebensmittel essen

Unterstützung und Hürden verbinden

1. Wenden Sie sich an eine spezialisierte Stelle und erzählen Sie einer Vertrauensperson davon, wenn es sicher ist; holen Sie dringend Hilfe in der Krise, wenn Sie sich nicht sicher fühlen.
2. Richten Sie mit Unterstützung Banksperren, Selbstsperre und Gerätesperren ein, statt sich allein auf Willenskraft zu verlassen.
3. Bleiben Sie bei Behandlung und Schuldnerberatung dran und prüfen Sie, wo Zugang oder Drang noch Schwierigkeiten machen.

Belastung durch Glücksspiel kann zur Krise werden. Holen Sie sofort Hilfe in der Krise, wenn Sie sich nicht sicher fühlen oder an Suizid denken.

Aus Hilfe holen, wenn Glücksspiel schadet

Den nächsten lauten Ausflug absichern

1. Benennen Sie die laute Aktivität und verringern Sie, wo möglich, die Lautstärke oder vergrößern Sie den Abstand.
2. Wählen Sie bequemen Gehörschutz und üben Sie, ihn richtig einzusetzen.
3. Tragen Sie ihn während der gesamten Belastung und machen Sie Pausen an einem ruhigen Ort.
4. Fragen Sie bei anhaltendem Ohrgeräusch oder Hörproblemen Fachleute für Hörgesundheit.

Fragen Sie bei anhaltendem Ohrgeräusch oder Hörproblemen Fachleute für Hörgesundheit, auch nach passendem Schutz für Ihre Lärmbelastung.

Aus Die Ohren vor lautem Schall schützen

Ein Problem, ein Versuch, eine Auswertung

1. Beschreiben Sie ein bestimmtes Problem und trennen Sie, was Sie beeinflussen können, von dem, was Sie nicht beeinflussen können.
2. Sammeln Sie Möglichkeiten, wählen Sie eine machbare und probieren Sie sie zu einer geplanten Zeit aus.
3. Prüfen Sie, was passiert ist, behalten Sie, was geholfen hat, und passen Sie den nächsten Schritt an; suchen Sie eine Therapie, wenn die Beschwerden anhalten.

Halten gedrückte Stimmung oder Hoffnungslosigkeit an, fragen Sie Fachleute nach Problemlösetherapie oder einer anderen Behandlung, statt es allein durchzustehen.

Aus Aus einer Sorge nächste Schritte machen

Übungen passend zum Knie gestalten

1. Phase 1: Besprechen Sie Beschwerden und Bewegungsziele im Alltag mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Physiotherapie.
2. Phase 2: Lassen Sie sich einen Plan für zu Hause geben, der passende Muskelkräftigung und allgemeine Bewegung verbindet.
3. Phase 3: Halten Sie sich an das vereinbarte Pensum und steigern Sie schrittweise wie empfohlen.
4. Phase 4: Lassen Sie den Plan bei deutlicher oder anhaltender Verschlechterung überprüfen, statt sich durchzukämpfen.

Holen Sie ärztlichen Rat bei einem neu geschwollenen, heißen oder stark schmerzenden Gelenk oder wenn ein Programm die Beschwerden dauerhaft verschlimmert.

Aus Mit Kniearthrose in Bewegung bleiben

Ein sichereres, klareres Gespräch beginnen

1. Denken Sie zuerst an Sicherheit: Wenn Sie Angst haben oder sich kontrolliert fühlen, holen Sie sich vertrauliche spezialisierte Unterstützung statt eines gemeinsamen Gesprächs.
2. In einer sicheren Beziehung wählen Sie einen ruhigen Zeitpunkt und tauschen je ein Anliegen und eine praktische Bitte aus.
3. Prüfen Sie, ob die vereinbarte Änderung hilft; kehren Konflikte immer wieder, fragen Sie nach passender Beratung.

Wenn Angst, Zwang oder Gewalt im Spiel sind, holen Sie sich vertrauliche spezialisierte Unterstützung. Eine gemeinsame Beratung kann in dieser Lage gefährlich sein.

Aus Wiederkehrende Konflikte in der Beziehung angehen

Die Quelle prüfen und verlässlich halten

1. Phase 1: Prüfen Sie Etiketten und klären Sie, ob Sie eine regelmäßige Jodquelle haben.
2. Phase 2: Fehlt eine Quelle, besprechen Sie passende Lebensmittel oder Präparate, besonders in der Schwangerschaft oder bei Schilddrüsenerkrankungen.
3. Phase 3: Prüfen Sie erneut, wenn Sie Ihren Pflanzendrink, Ihr Schwangerschaftspräparat oder Ihre Ernährung wechseln; halten Sie sich an verordnete jodarme Vorgaben.

Schilddrüsenerkrankungen oder eine verordnete jodarme Ernährung brauchen individuelle Beratung. Meiden Sie hochdosierte Jod- oder Seetangpräparate, außer man rät Ihnen dazu.

Aus Eine verlässliche Jodquelle haben

Die üblichen Einkäufe prüfen

1. Phase 1: Prüfen Sie die Zutatenlisten Ihrer üblichen Brotaufstriche und Knabbergebäcke.
2. Phase 2: Ersetzen Sie Produkte, die teilweise gehärtetes Öl enthalten, durch passende Alternativen.
3. Phase 3: Fragen Sie beim Kauf unverpackter Lebensmittel nach dem Fett, wo diese Öle noch verwendet werden könnten.

Aus Industrielle Transfette meiden

Sich vor Nikotinabhängigkeit schützen

1. Phase 1: Wenn Sie kein Nikotin nutzen, halten Sie Ihre Ablehnung für Angebote im Freundeskreis bereit.
2. Phase 2: Wenn Sie schon rauchen oder dampfen, besprechen Sie mit einer Rauchstopp-Beratung einen passenden Plan.
3. Phase 3: Überprüfen Sie den Plan mit Unterstützung; das Wichtigste bleibt, nicht wieder zu Zigaretten zu greifen.

Wenn Sie schwanger sind oder mit Nikotinabhängigkeit kämpfen, holen Sie sich Hilfe bei Ihrer Hebamme oder Frauenarztpraxis oder bei einer Rauchstopp-Beratung.

Aus Gar nicht erst mit dem Dampfen anfangen

Melder funktionsfähig halten

1. Prüfen Sie, ob Rauchmelder in Schlafzimmern, vor den Schlafbereichen und auf jeder Etage hängen, dazu Kohlenmonoxidmelder in der Nähe der Schlafbereiche.
2. Organisieren Sie sichere Installation oder Austausch; festverdrahtete Melder gehören in die Hände einer Elektrofachkraft.
3. Testen Sie Rauchmelder monatlich und folgen Sie den Herstellerangaben zu Batterie und Kohlenmonoxidmelder.
4. Planen Sie, wie alle das Haus verlassen; ertönt ein Alarm, gehen Sie ins Freie und rufen Sie Hilfe.

Bei möglicher Kohlenmonoxidbelastung braucht es frische Luft und dringend Hilfe. Ein Melder ersetzt nicht die fachgerechte Installation und Wartung von Geräten, die mit Brennstoff betrieben werden.

Aus Rauch- und Kohlenmonoxidmelder testen

Hilfe für die nächste Entscheidung holen

1. Klären Sie dringende Bedürfnisse und wenden Sie sich an eine kostenlose Beratung; warten Sie nicht auf ein vollständiges Budget.
2. Gehen Sie mit der Beratung Einkommen, Rechnungen, Schulden und mögliche Unterstützung durch, die Ihnen zustehen könnte.
3. Vereinbaren Sie die nächsten Kontakte oder Formulare, bewahren Sie Kopien auf und planen Sie bei Bedarf einen weiteren Termin.

Suchen Sie psychologische oder ärztliche Hilfe, wenn Sorgen oder gedrückte Stimmung anhalten oder den Alltag beeinträchtigen. Akute Not oder Suizidgedanken brauchen sofort Hilfe in der Krise.

Aus Hilfe bei Geldsorgen holen

Einen dunkleren Schlafplatz einrichten

1. Phase 1: Achten Sie darauf, welche Lichtquellen Ihre Schlafposition erreichen.
2. Phase 2: Schalten Sie unnötige Bildschirme und Raumbeleuchtung aus; gegen Licht von draußen helfen Vorhänge oder eine Schlafmaske.
3. Phase 3: Prüfen Sie Komfort und Sicherheit in der Nacht und behalten Sie gedämpftes Licht, wo es nötig ist.

Wenn Sie nachts aus Sicherheitsgründen Licht brauchen, behalten Sie es und wählen Sie die schwächste Lösung, die für Sie funktioniert.

Aus Das Schlafzimmer nachts dunkel halten

Ausprobieren und dann entscheiden, ob es passt

1. Probieren Sie eine kurze Übung, wenn Sie sicher zur Ruhe kommen, und erlauben Sie sich, jederzeit aufzuhören.
2. Wenn es hilft, wählen Sie eine feste Pause im Alltag für ein paar Minuten Übung.
3. Wenn Sie mehr Unterstützung möchten, fragen Sie nach einem strukturierten Kurs bei einer ausgebildeten Lehrkraft; behalten Sie bestehende Behandlungen bei.

Achtsamkeit kann manchmal Angst oder Belastung verstärken. Hören Sie dann auf, besprechen Sie es mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und behalten Sie bestehende Behandlungen bei.

Aus Eine angeleitete Achtsamkeitsübung ausprobieren

Einen kurzen Spaziergang an eine Mahlzeit knüpfen

1. Phase 1: Wählen Sie eine Mahlzeit und eine machbare Strecke; besteht ein Unterzuckerungsrisiko, klären Sie Bewegung mit Ihrem Diabetesteam.
2. Phase 2: Probieren Sie nach dieser Mahlzeit einen kurzen, bequemen Spaziergang.
3. Phase 3: Wiederholen Sie ihn, wenn es praktisch ist, und steigern Sie auf zehn Minuten, wenn es angenehm bleibt.
4. Phase 4: Halten Sie die Gewohnheit machbar, ohne die Diabetesbehandlung eigenmächtig zu ändern.

Wenn Sie Medikamente nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können, fragen Sie Ihr Diabetesteam, wie Sie Bewegung sicher anpassen.

Aus Nach dem Essen kurz spazieren gehen

Vor härteren Belastungen vorbereiten

1. Phase 1: Bauen Sie eine bequeme, regelmäßige Bewegungsroutine auf, statt mit anstrengenden Schüben zu beginnen.
2. Phase 2: Holen Sie vor anstrengender Bewegung ärztlichen Rat ein, wenn Sie inaktiv waren, eine Behinderung, Übergewicht oder eine Erkrankung haben, die Bewegung einschränkt.
3. Phase 3: Fragen Sie, wie Sie härtere Belastungen und Erholung in einen passenden Plan einbauen.
4. Phase 4: Prüfen Sie, wie Sie es vertragen, bevor Sie steigern; kurze Schübe sind freiwillig und keine Voraussetzung für eine sinnvolle Bewegungsgewohnheit.

Die CDC raten, vor dem Beginn anstrengender Bewegung ärztlichen Rat einzuholen, wenn Sie bisher inaktiv waren, eine Behinderung oder Übergewicht haben.

Aus Kurze, anstrengendere Bewegungsschübe einbauen

Regelmäßiges Trinken leichter machen

1. Phase 1: Klären Sie, ob Ihnen eine Trinkmenge verordnet wurde, und halten Sie sich daran.
2. Phase 2: Verknüpfen Sie Getränke mit Mahlzeiten oder Pausen und halten Sie ein Getränk griffbereit.
3. Phase 3: Prüfen Sie Ihren Bedarf bei Hitze, Krankheit oder längerer Bewegung; holen Sie Rat ein, wenn eine Trinkmengenbegrenzung gilt.

Halten Sie sich an einen individuellen Trinkplan, wenn Ihnen wegen einer Herz- oder Nierenerkrankung eine Trinkmengenbegrenzung verordnet wurde.

Aus Über den Tag genug trinken

Eine Pause mit verlässlicher Vertretung organisieren

1. Sagen Sie Ihrem Gesundheits- oder Sozialdienst, dass Sie unbezahlt pflegen, und fragen Sie nach Unterstützung und Kosten.
2. Vereinbaren Sie mit der gepflegten Person und den Helfenden eine passende Vertretung, eine Übergabe und einen Notfallplan.
3. Probieren Sie eine machbare Pause, sobald die Vertretung feststeht, und prüfen Sie danach, was Sie für die nächste anpassen sollten.

Wenn die Pflege Ihre eigene psychische oder körperliche Gesundheit beeinträchtigt, gehen Sie auch selbst zu Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, nicht nur zum Team, das die gepflegte Person betreut.

Aus Unterstützung organisieren, wenn Sie pflegen

Das passende Programm gegen Harnverlust finden

1. Phase 1: Beschreiben Sie Ihre Beschwerden und bitten Sie um eine Untersuchung, statt anzunehmen, dass jeder Harnverlust dieselben Übungen braucht.
2. Phase 2: Lassen Sie von einer Fachkraft prüfen, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen und entspannen können.
3. Phase 3: Folgen Sie dem Programm, das für Sie zusammengestellt wird, und nutzen Sie feste Anlässe im Alltag als Erinnerung.
4. Phase 4: Überprüfen Sie den Fortschritt gemeinsam und holen Sie Rat bei Schmerzen, Problemen beim Entleeren oder anhaltenden Beschwerden.

Holen Sie fachlichen Rat zur Beckengesundheit bei Schmerzen, Schwierigkeiten beim Entleeren der Blase oder Unsicherheit bei der Technik.

Aus Den Beckenboden bei Harnverlust trainieren

Messen, bewerten und die Belastung senken

1. Fragen Sie die zuständige Behörde nach anerkannten Tests, Messdauer und nationalen Referenzwerten.
2. Stellen Sie das Messgerät genau nach Anleitung auf und lassen Sie es die gesamte Messdauer stehen.
3. Schicken Sie es zur Auswertung und bewerten Sie das Ergebnis anhand der örtlichen Hinweise.
4. Ist der Wert erhöht, holen Sie qualifizierten Rat zu Bestätigungsmessung oder Sanierung ein und messen Sie nach den Arbeiten erneut.

Referenzwerte unterscheiden sich von Land zu Land und markieren keine völlig sichere Schwelle. Lassen Sie hohe Werte von einer qualifizierten Radon-Fachperson bewerten und die Sanierung planen.

Aus Die Wohnung auf Radon testen

Einen Naturbesuch finden, den Sie wiederholen können

1. Wählen Sie eine sicher erreichbare Grünanlage und probieren Sie einen kurzen Besuch, der in Ihren Tag passt.
2. Kommen Sie wieder, wenn es passt, allein oder mit jemandem, mit dem Sie gern Zeit verbringen; verlängern Sie den Besuch nur, wenn es zu Ihnen passt.
3. Wenn Sie eine feste Gruppe möchten, fragen Sie nach einem Garten- oder Naturangebot vor Ort und klären Sie vorher die Barrierefreiheit.

Zeit in der Natur unterstützt das Wohlbefinden, ersetzt aber keine Behandlung bei anhaltender Depression oder Angst.

Aus Zeit in der Natur in der Nähe verbringen

Von häufigem Freizeitkonsum wegkommen

1. Phase 1: Halten Sie Ihr Konsummuster fest; holen Sie sich Hilfe bei Entzug und besprechen Sie verordnetes Cannabis mit der verordnenden Praxis.
2. Phase 2: Ersetzen Sie eine regelmäßige Konsumgelegenheit durch eine andere Aktivität und planen Sie bei Bedarf eine nüchterne Heimfahrt.
3. Phase 3: Prüfen Sie Ihren Konsum wöchentlich und verringern Sie ihn mit Unterstützung weiter; auch gelegentlicher Konsum ist nicht risikofrei.

Besprechen Sie verordnetes Cannabis mit der verordnenden Ärztin oder dem verordnenden Arzt, bevor Sie die Behandlung ändern; holen Sie sich bei Abhängigkeit oder Entzugserscheinungen fachliche Hilfe.

Aus Häufigen Cannabiskonsum vermeiden

Eine verlässliche B12-Versorgung sicherstellen

1. Phase 1: Bestimmen Sie Ihre angereicherten Lebensmittel oder Ihren bisherigen Präparatplan und prüfen Sie die Etiketten.
2. Phase 2: Fragen Sie in der Apotheke oder Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach Lücken oder einem passenden Plan; melden Sie Taubheitsgefühle oder Gleichgewichtsprobleme umgehend.
3. Phase 3: Prüfen Sie erneut, wenn Sie Produkte oder Ihre Ernährung wechseln, und lassen Sie einen vermuteten Mangel ärztlich abklären.

Der Nährstoffbedarf ist keine Behandlungsdosis. Taubheitsgefühle, Gleichgewichtsprobleme, Blutarmut oder eine gestörte Nährstoffaufnahme müssen ärztlich abgeklärt werden.

Aus Eine verlässliche B12-Quelle sichern

Mit Rückmeldung eine Gewohnheit aufbauen

1. Phase 1: Erfassen Sie einige Tage lang Ihre übliche Bewegung, in Minuten, über vertraute Wege oder mit einem vorhandenen Schrittzähler.
2. Phase 2: Setzen Sie ein konkretes, erreichbares Bewegungsziel.
3. Phase 3: Zeichnen Sie weiter auf und vergleichen Sie Ihren Plan mit dem, was tatsächlich passiert ist.
4. Phase 4: Passen Sie das Ziel bei Bedarf an und nutzen Sie die Aufzeichnung weiter als Rückmeldung.

Aus Bewegung erfassen und ein kleines Ziel setzen

Tageslicht um den Schlaf herum einplanen

1. Phase 1: Legen Sie Ihre geplanten Schlaf- und Aufwachzeiten fest.
2. Phase 2: Wenn Sie nachts schlafen, bauen Sie eine Gelegenheit im Freien am Morgen oder in einer anderen Pause bei Tageslicht ein.
3. Phase 3: Wiederholen Sie eine praktikable Routine, ohne einem festen Minutenziel nachzujagen.
4. Phase 4: Holen Sie Rat zum Zeitpunkt ein, wenn Nachtschichten oder eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus das übliche Muster ungeeignet machen.

Wenn Sie nachts arbeiten oder eine diagnostizierte Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus haben, holen Sie Rat ein, wie Sie Licht um Ihren Schlaf herum planen.

Aus Tagsüber Tageslicht tanken

Einen Kulturbesuch möglich machen

1. Suchen Sie diese Woche eine kostenlose oder günstige Veranstaltung, die Sie interessiert.
2. Klären Sie Anfahrt, Zugang und Zeit und verabreden Sie sich, wenn Sie Gesellschaft möchten.
3. Überlegen Sie nach dem Besuch, was Ihnen gefallen hat, und wählen Sie einen weiteren Anlass, der zu Budget und Kraft passt.

Aus Hingehen, wo etwas Sie berührt

Psychische Unterstützung rund um die Geburt einrichten

1. Erzählen Sie Ihrem Behandlungsteam von aktuellen Beschwerden, früheren Depressionen und praktischer Unterstützung.
2. Geht es Ihnen derzeit gut, Ihr Risiko ist aber erhöht, fragen Sie nach vorbeugender Beratung; haben Sie Beschwerden, bitten Sie um Abklärung und Behandlung.
3. Vereinbaren Sie Folgetermine und einen Weg für dringende Fälle, bitten Sie Vertrauenspersonen um konkrete praktische Hilfe und besprechen Sie Änderungen von Medikamenten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Besprechen Sie Beschwerden und jede Änderung von Medikamenten mit Ihrem Behandlungsteam. Halluzinationen, starke Verwirrtheit oder Gedanken, sich selbst oder Ihrem Baby zu schaden, brauchen sofort Notfallhilfe.

Aus Psychische Unterstützung rund um die Geburt planen

Den Tag ruhiger ausklingen lassen

1. Phase 1: Wählen Sie eine realistische Zeit, zu der Sie vor dem Schlafen die Bildschirme weglegen.
2. Phase 2: Legen Sie eine ruhige Ersatzbeschäftigung und sanfteres Licht bereit.
3. Phase 3: Probieren Sie die Routine an mehreren Abenden aus und passen Sie sie an Ihr Leben an.

Aus Licht dimmen und Bildschirme weglegen

Eins nach dem anderen lernen

1. Wählen Sie eine interessante Fertigkeit und ein kostenloses Einsteigerangebot oder einen Kurs.
2. Probieren Sie eine kurze Lektion und üben Sie dann den Teil, der Ihnen schwerfiel.
3. Nehmen Sie einen etwas schwierigeren Schritt dazu oder lernen Sie mit jemandem, wenn Sie so weit sind; wechseln Sie die Aktivität, wenn sie zur Pflicht wird.

Neue Gedächtnisprobleme, die alltägliche Aufgaben beeinträchtigen, sollten ärztlich abgeklärt werden; mehr Lernaktivitäten allein reichen dann nicht.

Aus Weiter etwas Sinnvolles lernen

Eine Online-Gewohnheit ändern und prüfen

1. Bemerken Sie ein wiederkehrendes Nutzungsmuster, das Sie schlechter zurücklässt, und dazu den Online-Kontakt, den Sie behalten möchten.
2. Probieren Sie eine Änderung, etwa einen Feed stummzuschalten oder feste Zeiten zum Nachsehen festzulegen, und schützen Sie dabei nützliche Unterstützung.
3. Prüfen Sie nach einer Woche Stimmung, Schlaf und Alltag; passen Sie den Versuch an oder holen Sie fachliche Hilfe, wenn die Belastung anhält.

Schneiden Sie sich nicht von Online-Unterstützung ab, die Ihnen wichtig ist. Anhaltende Belastung oder zwanghafte Nutzung kann fachliche Hilfe erfordern.

Aus Soziale Medien ändern, die Ihnen schaden

Bewegung an die Schwangerschaft anpassen

1. Phase 1: Besprechen Sie Ihre gewohnte Bewegung und etwaige Schwangerschaftskomplikationen mit Ihrer Hebamme oder Frauenarztpraxis.
2. Phase 2: Wählen Sie angenehme Möglichkeiten wie Gehen oder Schwimmen, wenn sie für Sie geeignet sind.
3. Phase 3: Steigern Sie behutsam in einem Tempo, bei dem Sie sich unterhalten können, und passen Sie sich Beschwerden und Rat an.
4. Phase 4: Arbeiten Sie auf die empfohlene Wochenmenge hin, wenn es passt, und sehen Sie kleinere Mengen als sinnvollen Anfang.

Bei Schwangerschaftskomplikationen oder neuen beunruhigenden Beschwerden sollte Ihre Frauenärztin, Ihr Frauenarzt oder Ihre Hebamme die Bewegung anleiten.

Aus In der Schwangerschaft in Bewegung bleiben

Erholung rund um den Dienstplan schützen

1. Phase 1: Stellen Sie Arbeit, Fahrten und notwendige Verpflichtungen der verfügbaren Schlafzeit gegenüber.
2. Phase 2: Schützen Sie eine Hauptschlafgelegenheit und sorgen Sie für ein ruhigeres, dunkleres Zimmer für den Schlaf am Tag.
3. Phase 3: Erwägen Sie zusätzliche Schlafgelegenheiten wie Nickerchen und sprechen Sie zu knappe Erholungszeit bei der Arbeit an.
4. Phase 4: Holen Sie ärztliche Hilfe, wenn ausreichender Schlaf schwierig bleibt oder übermäßige Müdigkeit anhält.

Holen Sie ärztliche Hilfe, wenn Sie nicht ausreichend schlafen können oder trotz geschützter Schlafzeit übermäßig müde bleiben.

Aus Den Schlaf bei Schichtarbeit schützen

Eine Aufgabe ausprobieren, bevor Sie sie ausbauen

1. Fragen Sie eine passende Organisation, welche Hilfe sie braucht, und vereinbaren Sie einen machbaren Einstieg.
2. Klären Sie vor dem Start Aufgabe, Stunden und Unterstützung mit der verantwortlichen Person.
3. Prüfen Sie nach einem Monat, ob es Sie erfüllt und auf Dauer machbar ist; verringern oder ändern Sie es bei Bedarf.

Aus Zeit für eine Sache geben, die Ihnen wichtig ist

Aus einem Wert eine wiederholbare Handlung machen

1. Wählen Sie eine Art, wie Sie mit sich oder anderen umgehen möchten.
2. Wählen Sie eine kleine Handlung, die sie ausdrückt, und geben Sie ihr einen realistischen Platz in Ihrer Woche.
3. Prüfen Sie, ob die Handlung machbar und sinnvoll ist, und verkleinern oder ändern Sie sie, wenn sich Ihr Leben ändert.

Aus Raum schaffen für das, was Ihnen wichtig ist

Die passende Empfehlung prüfen

1. Phase 1: Prüfen Sie die Empfehlungen Ihres Landes und bestehende ärztliche Anweisungen.
2. Phase 2: Besprechen Sie Unsicherheiten, Mangelrisiko oder sich überschneidende Produkte mit der Apotheke oder Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
3. Phase 3: Halten Sie sich an den vereinbarten Plan und prüfen Sie ihn erneut, wenn sich Jahreszeit, Ernährung oder Gesundheit ändern.

Ein festgestellter Mangel, eine Nierenerkrankung oder ein hoher Kalziumspiegel erfordern individuelle Beratung. Behandlungsdosen können sich von Vorbeugungsdosen unterscheiden.

Aus Das eigene Risiko für Vitamin-D-Mangel angehen

Durch Veränderungen einen Ort der Zugehörigkeit behalten

1. Bestimmen Sie vor einer beruflichen Veränderung die Gruppen, die Sie behalten möchten, und kontaktieren Sie die Organisierenden.
2. Ist der Kontakt schon verloren, probieren Sie eine regelmäßige Gruppe zu einem Interesse, das Ihnen Freude macht.
3. Entscheiden Sie nach einigen Treffen, ob Sie wiederkommen, eine andere Gruppe ausprobieren oder einen Dienst vor Ort um Hilfe bei der Suche nach etwas Passenderem bitten.

Aus Die eigenen Gruppen behalten, wenn die Arbeit endet

Angenehme Bewegung in der Woche behalten

1. Phase 1: Wählen Sie sanfte Bewegungen, die zu Ihren Gelenken passen; holen Sie Rat bei Schmerzen, Verletzungen oder ungewöhnlich lockeren Gelenken ein.
2. Phase 2: Lernen Sie die Positionen und bewegen Sie sich nur im angenehmen Bereich.
3. Phase 3: Bauen Sie passende Beweglichkeitsübungen mindestens zweimal pro Woche fest in Ihren Alltag ein, neben anderer passender Bewegung.
4. Phase 4: Steigern Sie langsam und überprüfen Sie Bewegungen, die Beschwerden auslösen.

Fragen Sie bei anhaltenden Gelenkschmerzen, einer frischen Verletzung oder ungewöhnlich lockeren Gelenken in der Physiotherapie nach.

Aus Die Gelenke angenehm beweglich halten

Im Tempo Ihrer Erholung zurückkehren

1. Phase 1: Prüfen Sie Ihre Erholung und holen Sie individuellen Rat bei Komplikationen, Schmerzen, stärker werdender Blutung oder Beschwerden im Beckenbereich.
2. Phase 2: Beginnen Sie nach einer unkomplizierten Geburt mit sanfter Bewegung wie Gehen, wenn Sie sich bereit fühlen.
3. Phase 3: Steigern Sie schrittweise, soweit Beschwerden und Erholung es zulassen, und nehmen Sie passende Kräftigungsübungen dazu.
4. Phase 4: Holen Sie bei der Nachuntersuchung 6 Wochen nach der Geburt Rat ein, bevor Sie mit stoßintensivem Sport wie Laufen beginnen; nach einem Kaiserschnitt fragen Sie zuerst Ihre Hebamme oder Hausarztpraxis.
5. Phase 5: Arbeiten Sie auf eine dauerhafte Wochenroutine hin; die Gesamtmengen der Leitlinien sind spätere Ziele, keine Frist kurz nach der Entbindung.

Holen Sie individuellen Rat bei Schmerzen, stärker werdender Blutung, Beschwerden im Beckenbereich oder Komplikationen; das Wochenziel gilt nicht direkt nach der Entbindung.

Aus Nach der Geburt wieder in Bewegung kommen