Practica una técnica sencilla contra el estrés
Unos minutos de respiración lenta, practicados con regularidad, reducen de forma medible el estrés que siente la gente.
El número, en imagen
Los ejercicios de respiración redujeron el estrés percibido en 0,35 desviaciones estándar
Por qué importa
El estrés mantiene tu cuerpo en tensión y tu atención fija en las amenazas. Un metaanálisis de 12 ensayos aleatorizados con 785 adultos encontró que los ejercicios de respiración redujeron el estrés percibido en 0,35 desviaciones estándar frente a los controles, un efecto de pequeño a moderado, con resultados parecidos para la ansiedad y el estado de ánimo bajo. Los ensayos eran pequeños y tenían un riesgo de sesgo moderado, así que tómalo como una técnica útil para el día a día y no como un tratamiento. Nada de esto cambia en una cantidad conocida el riesgo de enfermedad a largo plazo.
Cómo hacerlo
- Prueba una respiración lenta y cómoda: toma aire suavemente, contando hasta unos cinco si te ayuda, y suéltalo de la misma forma, durante unos cinco minutos, sin forzar.
- O recorre el cuerpo poco a poco, tensando y relajando cada grupo de músculos.
- Practica en un momento de calma para que la técnica ya te resulte familiar cuando llegue la presión.
- Combínala con un paso práctico sobre una fuente de estrés que sí puedas cambiar.
Si un ejercicio te angustia más, déjalo y prueba otra cosa. Busca apoyo profesional si el estrés sigue alterando tu vida diaria.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Deja que el aire entre y salga suavemente durante un minuto, sin forzarlo ni retenerlo; detente si te mareas o te angustias más.
5 minutos
Ponte cómodo. Respira suavemente, contando hasta cinco al tomar y al soltar el aire solo si te resulta cómodo. Detente si te mareas o te angustias más.
15 minutos
Prueba hasta cinco minutos de respiración cómoda y usa el resto del tiempo para identificar un paso asumible sobre algo que te estresa ahora.
Un plan
Crea una técnica para calmarte
- Prueba una práctica de respiración breve y suave en un momento de calma; déjala si te hace sentir peor.
- Si te resulta cómoda, practícala unos cinco minutos a una hora fija.
- Combina la práctica con un apoyo práctico para la causa del estrés; pide ayuda si el estrés sigue alterando tu vida diaria.
En la vida real
- Antes de una llamada difícil, deja que tu respiración se calme sin forzar una inspiración profunda.
- Practica la respiración suave en un descanso tranquilo para que los pasos te resulten familiares bajo presión.
Cuidado con
- Error frecuenteForzar respiraciones grandes o un conteo fijo puede resultar desagradable: respira de forma cómoda y detente si te mareas o te angustias más.
- Error frecuenteUn ejercicio para calmarte no resolverá todas las fuentes de estrés: identifica también un cambio práctico o una fuente de apoyo.
Guías de confianza
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- B Grandes estudios de cohortes coherentes, con alguna evidencia de ensayos.
- Base
- Metaanálisis de 12 ensayos aleatorizados, 785 adultos, la mayoría con riesgo de sesgo moderado
- El número
- Los ejercicios de respiración redujeron el estrés percibido en 0,35 desviaciones estándar (Scientific Reports, via PMC, 2023)
- Estudio de nivel 2Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trialsScientific Reports, via PMC, 2023
- Guía de nivel 1Relaxation Techniques: What You Need To KnowNIH NCCIH, 2021
- Guía de nivel 1Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated GuideWHO, 2020
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.