Crea un hábito aeróbico semanal
La actividad regular cuida tu corazón, tu nivel de azúcar en sangre y tu capacidad para seguir haciendo las tareas de cada día.
El número, en imagen
Los adultos con actividad insuficiente tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor
Por qué importa
La actividad que acelera la respiración mejora la función del corazón y de los pulmones y ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Según la OMS, las personas con actividad insuficiente tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor que las personas suficientemente activas. La recomendación es de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, o una cantidad equivalente de actividad intensa, y moverse algo ya es útil antes de llegar a ese rango.
Cómo hacerlo
- Elige una actividad que puedas repetir, como caminar a paso ligero, ir en bicicleta o nadar.
- Empieza con una sesión asumible y añade tiempo poco a poco a lo largo de la semana.
- A ritmo moderado puedes hablar, pero te cuesta cantar.
- Apunta las sesiones en tu calendario y cuenta los desplazamientos activos en tu total.
- Planifica las sesiones en los días que de verdad puedas reservar y busca llegar al total semanal en lugar de una racha diaria perfecta.
Si una enfermedad limita tu actividad, pregunta a un profesional sanitario qué tipo y qué cantidad te convienen.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Elige una hora para mañana para un paseo corto a paso ligero y anótala en tu calendario.
5 minutos
Haz una pausa suave de cinco minutos con una actividad que ya toleras, como caminar o moverte sentado; detente si sientes dolor o te encuentras mal.
15 minutos
Dedica cinco minutos a elegir una actividad que te guste y diez a encontrarle tres huecos realistas en tu semana; pregunta por adaptaciones si una enfermedad te limita.
30 minutos
Da un paseo a paso ligero de hasta 30 minutos, a un ritmo en el que puedas hablar pero no cantar; acórtalo o divídelo si lo necesitas.
Un plan
Crea una semana activa que puedas repetir
- Etapa 1: Elige una actividad que te guste y que puedas hacer con comodidad; pide consejo sobre adaptaciones si lo necesitas.
- Etapa 2: Repite una sesión corta y asumible los días que encajen en tu rutina.
- Etapa 3: Añade tiempo poco a poco; con un esfuerzo moderado puedes hablar, pero te costaría cantar.
- Etapa 4: Avanza hacia 150 minutos de actividad moderada a la semana, en bloques que te vengan bien, sin tratar el objetivo como un examen de aprobado o suspenso.
En la vida real
- Añade un paseo corto a tu pausa para comer, a un ritmo acorde con tu capacidad actual.
- Si prefieres nadar o ir en bicicleta, haz de eso tu actividad habitual.
Cuidado con
- Error frecuenteEmpezar demasiado fuerte puede hacer que la siguiente sesión te dé pereza, así que empieza con una cantidad asumible y aumenta poco a poco.
- Error frecuenteEsperar a tener media hora libre puede acabar en no hacer nada, así que haz sesiones más cortas cuando encajen.
Guías de confianza
En inglés
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Consenso de la guía de la OMS de 2020, con la estimación agrupada de la OMS del riesgo en adultos con actividad insuficiente
- El número
- Los adultos con actividad insuficiente tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor (WHO, 2024)
- Guía de nivel 1Physical activity: recommendations from the 2020 WHO guidelinesWHO Europe, 2021
- Guía de nivel 1Physical activityWHO, 2024
- Guía de nivel 1Adding Physical Activity as an AdultCDC, 2025
- Guía de nivel 1Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64NHS, 2024
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.