Baja las luces y aparta las pantallas
Reducir la luz intensa por la noche puede ayudar a tu cuerpo a prepararse para dormir.
El número, en imagen
Por qué importa
La luz intensa cerca de la hora de dormir puede retrasar el reloj interno que ayuda a marcar el sueño. Los CDC recomiendan apagar los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. Es una pauta práctica para dormir, no una reducción demostrada en porcentaje del riesgo de enfermedad.
Cómo hacerlo
- Ponte un recordatorio para dejar las pantallas antes de la hora a la que quieres acostarte.
- Usa una luz más suave a medida que se acerca la hora de dormir.
- Elige una actividad tranquila, como leer un libro en papel.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Decide a qué hora apagarás hoy las pantallas, al menos 30 minutos antes de acostarte, y elige una actividad tranquila en lugar del scroll.
5 minutos
Prepara una opción sin pantallas para antes de dormir, como un libro en papel, y elige una luz más suave que te siga dejando moverte con seguridad.
15 minutos
Cuando se acerque la hora de acostarte, empieza a leer tranquilamente con las pantallas apartadas; mantén una luz cómoda para leer y moverte con seguridad.
30 minutos
Dedica la última media hora antes de acostarte a una actividad tranquila sin pantallas, con una luz suave y cómoda.
Un plan
Termina el día de forma más tranquila
- Etapa 1: Elige una hora realista para dejar las pantallas antes de acostarte.
- Etapa 2: Prepara una actividad tranquila que las sustituya y una luz más suave.
- Etapa 3: Prueba la rutina durante varias noches y ajústala a tu vida.
En la vida real
- Cambia la última media hora de scroll por un libro en papel antes de dormir.
- Elige una luz más suave en la habitación a medida que se acerca la hora de acostarte, con luz suficiente para moverte con seguridad.
Cuidado con
- Error frecuenteGuardar el móvil pero dejar la televisión encendida deja otra pantalla brillante, así que relájate antes de dormir sin ninguna de las dos.
- Error frecuenteBajar tanto las luces que no puedas moverte con seguridad es un peligro, así que mantén la luz que necesites.
Guías de confianza
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- B Grandes estudios de cohortes coherentes, con alguna evidencia de ensayos.
- Base
- Guía de sueño de los CDC y evidencia de NIOSH sobre las respuestas circadianas a la luz por la noche
- El número
- Apaga los aparatos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarte (CDC, 2024)
- Resultado
- tiempo mínimo recomendado sin pantallas antes de acostarse
- Comparación
- Pauta de los CDC para la hora de acostarse
- Guía de nivel 1About SleepCDC, 2024
- Guía de nivel 1Effects of Light on Circadian RhythmsCDC NIOSH, 2020
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.