Come más verdura y fruta entera
Un aporte diario y variado de frutas y verduras proporciona fibra y nutrientes que favorecen la salud a largo plazo.
El número, en imagen
Por qué importa
Las verduras y las frutas aportan fibra y micronutrientes esenciales dentro de una dieta que ayuda a proteger frente a las enfermedades crónicas. La guía de la OMS de 2026 fija un mínimo de 400 g al día para los adultos.
Cómo hacerlo
- Añade verduras tanto a la comida como a la cena.
- Ten fruta entera a mano para picar o de postre.
- Usa frutas y verduras congeladas o en conserva sin azúcar añadido ni exceso de sal cuando te resulte más fácil.
- Busca variedad; las patatas no cuentan para el objetivo de fruta y verdura del NHS.
Hazlo
Elige el tiempo que tienes. Algo es mejor que nada.
Empieza con el tiempo que tienes
1 minuto
Repasa las comidas de hoy. Piensa en la próxima comida sin verdura y elige una verdura para añadirle.
5 minutos
Lava fruta o verdura que ya tengas y deja preparada una ración para tu próxima comida o tentempié, respetando cualquier dieta prescrita.
15 minutos
Prepara una guarnición extra de verdura para la comida o la cena, fresca, congelada o en conserva sin sal ni azúcar añadidos.
30 minutos
Planifica verduras para tres cenas y fruta para picar; elige opciones congeladas o en conserva cuando te ahorren tiempo o desperdicio.
Un plan
Añade variedad poco a poco
- Semana 1: Añade una ración al día en el momento en que sueles quedarte sin fruta o verdura.
- Semana 2: Añade un color o un tipo distinto a otra comida.
- Semana 3: Revisa tu día habitual y avanza hacia cinco raciones variadas, con alimentos que te gusten.
En la vida real
- Añade 80 g de guisantes congelados cocidos a tu cena.
- Elige una manzana o una pera para tu merienda habitual.
- Incorpora tomate en conserva y verduras a una salsa para pasta.
Cuidado con
- Error frecuenteNo cuentes las patatas como una de tus cinco raciones: tómalas como tu fuente de almidón y añade otra verdura.
- Error frecuenteNo uses varios zumos para llegar a las cinco raciones: los zumos y los batidos juntos cuentan solo una vez, hasta 150 ml al día.
Guías de confianza
En inglés
En Países Bajos
En los Países Bajos, el Voedingscentrum aconseja tomar al menos 250 g de verdura y 200 g de fruta al día.
Voedingscentrum comprobado el
CompruébaloFuentes
- Grado de evidencia
- A Metaanálisis de ensayos aleatorizados o consenso de una guía importante.
- Base
- Guía alimentaria de la OMS de 2026 y recomendaciones actuales del NHS sobre raciones
- El número
- Al menos 400 g de fruta y verdura al día (WHO, 2026)
- Resultado
- consumo de fruta y verdura en adultos, al menos esta cantidad
- Comparación
- mínimo diario de la OMS
- Guía de nivel 1Healthy dietWHO, 2026
- Guía de nivel 15 A Day: what counts?NHS, 2026
Información general de salud, no un diagnóstico ni un plan de tratamiento individual. La personalización cambia el orden de las sugerencias; no evalúa tus riesgos médicos. Sigue las precauciones y consulta con un profesional sanitario cualificado cuando sea necesario.