Udržujte klouby v pohodlném pohybu
Jemné protahování pomáhá udržet rozsah pohybu, který potřebujete v běžném životě.
Číslo názorně
Proč na tom záleží
Protahování pomáhá kloubům zachovat pohyblivost potřebnou pro každodenní činnosti. NHS doporučuje cvičit svou jemnou sestavu protahování nejméně dvakrát týdně. Cílem je pohodlný pohyb; důkazy nepotvrzují, že by samotné protahování prodlužovalo život.
Jak na to
- Vyzkoušejte jemné otáčení hlavy a protažení lýtek ze sestavy NHS.
- Pohybujte se jen do pohodlného rozsahu a opakování přidávejte pomalu.
- Protahování spojte s posilováním a aerobní aktivitou.
Při přetrvávající bolesti kloubů, nedávném zranění nebo neobvykle volných kloubech se poraďte s fyzioterapeutem.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
1 minuta
Pokud nejste zraněni a je vám to pohodlné, pomalu se podívejte doleva, dopředu a doprava bez tlačení; při bolesti nebo závrati přestaňte.
5 minut
Pomalu proveďte čtyři cviky NHS: otáčení hlavy, protažení krku, úklon do strany a protažení lýtek o zeď, jen do pohodlného rozsahu.
15 minut
Proveďte protahovací cviky NHS a pak cviky NHS vsedě, mezi cviky odpočívejte; pokud něco bolí nebo se vám točí hlava, přestaňte.
Plán
Udržte si v týdnu pohodlný pohyb
- Fáze 1: Vyberte jemné pohyby vhodné pro vaše klouby; při bolesti, zranění nebo neobvykle volných kloubech se poraďte.
- Fáze 2: Naučte se polohy a pohybujte se jen v pohodlném rozsahu.
- Fáze 3: Zařaďte vhodné protahování do týdne nejméně dvakrát, spolu s další vhodnou aktivitou.
- Fáze 4: Přidávejte pomalu a přehodnoťte pohyby, které vyvolávají potíže.
V běžném životě
- V pohodlném sedu jemně otočte hlavu k jednomu a pak k druhému rameni, jen do pohodlného rozsahu, pokud vám tento pohyb vyhovuje.
- Použijte protažení lýtek o zeď podle NHS, pokud odpovídá vaší rovnováze a kloubům.
Na co si dát pozor
- Častá chybaProtahování přes bolest jde proti pohodlnému pohybu, proto zmenšete rozsah, nebo přestaňte a poraďte se.
- Častá chybaPokud je protahování vaší jedinou aktivitou, chybí vám další potřebné složky, proto zařaďte i vhodné posilování a aerobní pohyb.
Ověřené návody
V angličtině
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- B Konzistentní velké kohortové studie a určité důkazy z klinických studií.
- Podklad
- Doporučení NHS k protahování; doporučení pro starší dospělé zahrnují protahování spolu se silou a rovnováhou
- Číslo
- Cvičte jemnou sestavu protahování nejméně 2krát týdně (NHS, 2023)
- Výsledek
- doporučené minimum cvičení jemné sestavy protahování
- Srovnání
- Doporučení NHS k sestavě protahování
- Úroveň 1: doporučeníFlexibility exercisesNHS, 2023
- Úroveň 1: doporučeníPhysical activity guidelines for older adultsNHS, 2024
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.