Zařaďte cvičení, které zatěžuje kosti
Přiměřená zátěž pomáhá udržet pevnost kostí i s přibývajícím věkem.
Číslo názorně
Pro zdraví kostí kombinujte cvičení s nesením vlastní váhy, posilování a rovnováhu
Proč na tom záleží
Kosti reagují na síly, které vznikají, když nesou vaši váhu a když za ně tahají svaly. NIH pro zdraví kostí doporučuje kombinovat pohyb vestoje s posilováním a cvičením rovnováhy. Doplňuje to celkovou kondici, zvlášť pokud většinu vašeho pohybu tvoří plavání nebo jízda na kole.
Jak na to
- Zařaďte chůzi, schody nebo tanec podle svých možností.
- Udržujte posilování ve svém týdenním režimu.
- Míru nárazové zátěže volte podle stavu svých kostí a fyzických možností.
Máte-li osteoporózu, zlomeninu z křehkosti kostí v minulosti nebo nízkou hustotu kostí, zeptejte se lékaře, jaká zátěž a jaké nárazy jsou pro vás vhodné.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
5 minut
Rozdělte své obvyklé aktivity na pohyb vestoje, posilování a rovnováhu; poznamenejte si mezery a otázky, jakou zátěž vaše kosti bezpečně snesou.
15 minut
Přečtěte si příklady NIH a načrtněte týdenní kombinaci; máte-li nízkou hustotu kostí, zlomeniny v anamnéze nebo tělesná omezení, poraďte se před přidáním nové zátěže.
Plán
Prověřte týdenní pohyb z pohledu kostí
- Fáze 1: Projděte své současné aktivity a případná omezení týkající se kostí nebo hybnosti.
- Fáze 2: Máte-li osteoporózu, nízkou hustotu kostí nebo zlomeniny v anamnéze, zeptejte se lékaře na vhodnou zátěž.
- Fáze 3: Zařaďte vhodný pohyb vestoje spolu s posilováním a cvičením rovnováhy.
- Fáze 4: Přidávejte postupně v rámci svých možností a plán upravte, pokud se změní příznaky nebo okolnosti.
V běžném životě
- Pokud je to pro vás vhodné, kombinujte procházky s posilováním, místo abyste spoléhali jen na plavání.
- Máte-li osteoporózu nebo zlomeninu z křehkosti kostí v minulosti, zeptejte se, jaké posilovací a balanční cviky jsou pro vás vhodné.
Na co si dát pozor
- Častá chybaZačít bez konzultace s nárazovým cvičením, jako je běh, nemusí být pro křehké kosti vhodné, proto se nejprve zeptejte na bezpečnou zátěž.
- Častá chybaKdyž spoléháte na to, že plavání pokryje všechny potřeby kostí, chybí vám aktivita s nesením vlastní váhy, proto proberte vhodnou kombinaci.
Ověřené návody
V angličtině
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- A Metaanalýzy randomizovaných studií nebo shoda hlavních doporučení.
- Podklad
- Doporučení NIAMS ke zdraví kostí a doporučení NHS k prevenci osteoporózy
- Číslo
- Pro zdraví kostí kombinujte cvičení s nesením vlastní váhy, posilování a rovnováhu (NIAMS, NIH, 2023)
- Úroveň 1: doporučeníExercise for Your Bone HealthNIAMS, NIH, 2023
- Úroveň 1: doporučeníOsteoporosis: PreventionNHS, 2022
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.