Omezte volné cukry
Méně volných cukrů a méně častých sladkých svačin pomáhá chránit zuby.
Číslo názorně
Proč na tom záleží
Volné cukry zahrnují přidaný cukr, med, sirupy a cukry uvolněné do džusu. Živí procesy, které způsobují zubní kaz, zejména když na zuby působí často. Doporučení NHS pro dospělé je nejvýše 30 g denně, což se netýká cukrů přirozeně obsažených v celém ovoci a mléce.
Jak na to
- Pamatujte, že neslazený ovocný džus, med i sirupy se všechny počítají mezi volné cukry.
- Vybírejte bílý jogurt a přidejte do něj celé ovoce.
- Sladkosti a sušené ovoce si nechte k jídlu, ne jako častou svačinu.
- Podobné výrobky porovnávejte podle etiket a složení.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
1 minuta
Pojmenujte svou obvyklou sladkou zálivku nebo přidaný cukr a vyberte jednu změnu: méně cukru do čaje, nebo celé ovoce místo medu.
5 minut
Porovnejte dvě podobné cereálie nebo jogurty podle celkového cukru na 100 g a složení; vyberte vhodnou variantu s méně přidaným cukrem.
15 minut
Připravte si snídani z bílého jogurtu nebo ovesné kaše s celým ovocem, z potravin, které snášíte, bez přidaného sirupu nebo medu.
30 minut
Projděte nápoje, snídani, svačiny a dezerty v běžném dni; vyberte dva zdroje volných cukrů k omezení, aniž byste vyřadili celé ovoce nebo mléko.
Plán
Ubírejte sladkost svým tempem
- 1. týden: Snižte přidaný cukr v jednom pravidelném nápoji nebo snídani.
- 2. týden: Vyzkoušejte neslazené cereálie nebo bílý jogurt s celým ovocem.
- 3. týden: Sladká jídla a sušené ovoce si nechte k jídlu a zhodnoťte, které změny chcete udržet.
V běžném životě
- Místo medu dejte na bílý jogurt nakrájené celé ovoce.
- Do obvyklého čaje dávejte o trochu méně cukru a až budete připraveni, uberte znovu.
- Sušené ovoce si dejte ke snídani, místo abyste ho uzobávali mezi jídly.
Na co si dát pozor
- Častá chybaNeberte med ani džus jako výjimku: oba přispívají k volným cukrům.
- Častá chybaNezaměňujte celkové cukry s volnými: kontrolujte složení, protože mléko a celé ovoce obsahují přirozené cukry.
Ověřené návody
V angličtině
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- A Metaanalýzy randomizovaných studií nebo shoda hlavních doporučení.
- Podklad
- Národní doporučení k volným cukrům a důkazy o zubním kazu
- Číslo
- Dospělí nejvýše 30 g volných cukrů denně (NHS, 2023)
- Výsledek
- příjem volných cukrů u dospělých, nejvýše toto množství
- Srovnání
- Horní limit NHS pro dospělé, ne celkové cukry
- Úroveň 1: doporučeníSugar: the factsNHS, 2023
- Úroveň 1: doporučeníHow to cut down on sugar in your dietNHS, 2022
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.