Posilujte hlavní svaly dvakrát týdně
Silnější svaly pomáhají s přibývajícím věkem udržet schopnost zvládat běžné činnosti.
Číslo názorně
Proč na tom záleží
Při odporovém cvičení svaly pracují víc než obvykle, což zlepšuje sílu i vytrvalost. Posilování pomáhá udržet schopnost zvládat každodenní činnosti a zpomaluje úbytek svalů a kostní hmoty spojený s věkem. Doporučení radí procvičovat všechny hlavní svalové skupiny alespoň dva dny v týdnu.
Jak na to
- Používejte činky, odporové gumy nebo vlastní váhu těla.
- Zařaďte cviky na nohy, boky, záda, břicho, hrudník, ramena a paže.
- Zvolte takovou zátěž, aby poslední opakování byla náročná, ale pohyb jste měli stále pod kontrolou.
- Začněte pozvolna a zátěž zvyšujte, když vám současná úroveň začne připadat snadná.
Pokud vás v pohybu omezuje bolest, zranění nebo zdravotní potíž, požádejte fyzioterapeuta o úpravu cviků.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
5 minut
Přečtěte si posilovací sestavu NHS a najděte stabilní židli nebo zeď, kterou můžete použít; pokud si kvůli bolesti nebo omezené hybnosti nejste cvikem jistí, poznamenejte si ho pro fyzioterapeuta.
15 minut
Zkuste pomalu tři cviky NHS pro začátečníky: vstávání ze stabilní židle, výpony na špičky s oporou o ni a kliky o zeď. Když to bolí, přestaňte.
30 minut
Pomalu si zacvičte celou posilovací sestavu NHS s pauzami mezi cviky a pak si do kalendáře zapište druhý trénink v týdnu.
Plán
Začněte posilovat pod kontrolou
- Fáze 1: Vyberte vhodné cviky a stabilní oporu; bolest, zranění nebo omezení pohybu proberte s fyzioterapeutem.
- Fáze 2: Naučte se techniku se zvladatelným úsilím a odpočívejte, kdykoli potřebujete.
- Fáze 3: Zaveďte si dva tréninky týdně, které pokryjí hlavní svalové skupiny.
- Fáze 4: Počet opakování nebo zátěž zvyšujte postupně, pokud udržíte pohyb dobře pod kontrolou.
V běžném životě
- Jako cvik pro začátečníky použijte klik o zeď, pokud pohodlně stojíte a je šetrný k vašim kloubům.
- Pevná židle bez koleček může posloužit při nácviku vstávání ze sedu, pokud je pro vás tento pohyb vhodný.
- Na zdvihy paží vsedě můžete použít lehké lahve s vodou, jakmile víte, že vám tento pohyb vyhovuje.
Na co si dát pozor
- Častá chybaKdyž cvičíte jen paže, vynecháte hlavní svaly, proto zařaďte vhodné cviky i na nohy, boky, záda, břicho, hrudník a ramena.
- Častá chybaUspěchaná opakování ztěžují kontrolu pohybu, proto začněte pomalu a náročnost zvyšujte postupně.
Ověřené návody
V angličtině
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- A Metaanalýzy randomizovaných studií nebo shoda hlavních doporučení.
- Podklad
- Doporučení CDC k pohybové aktivitě a pokyny NHS k posilování revidované v roce 2026
- Číslo
- Posilování svalů alespoň 2 dny v týdnu (CDC, 2023)
- Výsledek
- doporučená minimální četnost posilování hlavních svalů
- Srovnání
- týdenní doporučení pohybu pro dospělé
- Úroveň 1: doporučeníAdult Activity: An OverviewCDC, 2023
- Úroveň 1: doporučeníHow to improve your strength and flexibilityNHS, 2026
- Úroveň 1: doporučeníPhysical activity guidelines for older adultsNHS, 2024
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.