Jezte po středomořsku
Strava založená na rostlinných potravinách, olivovém oleji a rybách může pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním.
Číslo názorně
Proč na tom záleží
Tento způsob stravování spojuje potraviny bohaté na vlákninu s nenasycenými tuky a menším množstvím silně zpracovaného masa. Přehled studií odhadl, že u lidí se středním kardiovaskulárním rizikem vedly středomořské programy během pěti let k o 17 úmrtím méně na 1 000 lidí ve srovnání s minimálním poradenstvím. Některé programy zahrnovaly další podporu nebo jiné intervence, takže nejde o zaručený přínos samotné stravy pro každého dospělého.
Jak na to
- Stavte jídla na zelenině, luštěninách a celozrnných obilovinách.
- K běžnému vaření používejte místo másla olivový nebo řepkový olej.
- Zařaďte ořechy a ryby, pokud jsou pro vás vhodné.
- Naplánujte si několik jídel k opakování z cenově dostupných místních surovin.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
1 minuta
Sestavte si v duchu příští jídlo: vyberte zeleninu, jídlo z fazolí nebo čočky a celozrnnou přílohu, kterou máte rádi.
5 minut
Vyberte jedno známé jídlo a sepište dvě změny: přidat zeleninu a část masa nahradit vařenými luštěninami.
15 minut
Připravte si oběd z cizrny z konzervy, omyté zeleniny a celozrnného chleba; pokud je to pro vás vhodné, přidejte trochu olivového oleje.
30 minut
Naplánujte tři jídla k opakování z luštěnin, zeleniny a celozrnných obilovin. Sepište jen potřebné suroviny a zohledněte případné alergie nebo předepsanou dietu.
Plán
Měňte stravu jídlo po jídle
- 1. týden: Opakujte jedno jídlo ze zeleniny a luštěnin, které vám chutná.
- 2. týden: Vyměňte jednu běžnou přílohu za celozrnnou a místo másla používejte nenasycený olej.
- 3. týden: Přidejte pestrost vhodnými ořechy a rybami a pak si ponechte jídla, která jsou pro vás cenově dostupná, a opakujte je.
V běžném životě
- Připravte si oběd z cizrny z konzervy, rajčat, celozrnného chleba a trochy olivového oleje.
- Uvařte celozrnné těstoviny s čočkou a zeleninou místo omáčky s velkým množstvím masa.
- Při přípravě obvyklé zeleniny použijte místo másla řepkový olej.
Na co si dát pozor
- Častá chybaNepřidávejte olej k nezměněnému množství másla: použijte ho jako náhradu.
- Častá chybaNečekejte na speciální suroviny: stejný způsob stravování vytvoříte z místní zeleniny, luštěnin a celozrnných obilovin.
Ověřené návody
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- A Metaanalýzy randomizovaných studií nebo shoda hlavních doporučení.
- Podklad
- Síťová metaanalýza 40 randomizovaných studií z roku 2023, 35 548 účastníků; střední jistota pro úmrtnost
- Číslo
- Středomořské programy: o 17 úmrtí méně na 1 000 lidí za 5 let při středním kardiovaskulárním riziku (BMJ, 2023)
- Výsledek
- úmrtí za 5 let při středním kardiovaskulárním riziku
- Srovnání
- středomořské programy oproti minimálnímu poradenství
- Úroveň 2: studieComparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular eventsBMJ, 2023
- Úroveň 1: doporučeníEating a balanced dietNHS, 2026
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.