Vyzkoušejte řízené cvičení všímavosti
Strukturované programy všímavosti u některých lidí mírně snižují úzkost a skleslou náladu.
Číslo názorně
Úzkost se po osmi týdnech zlepšila o 0,38 směrodatné odchylky
Proč na tom záleží
Všímavost trénuje pozornost, aby se vracela k přítomnému prožitku s menším automatickým hodnocením. Přehled randomizovaných studií s aktivními kontrolními skupinami zjistil zlepšení úzkosti o 0,38 směrodatné odchylky po osmi týdnech, tedy malý až střední průměrný účinek, který za tři až šest měsíců slábl na 0,22. Zkoumány byly strukturované osmitýdenní programy, takže nelze předpokládat, že krátké cvičení v aplikaci udělá totéž. Všímavost ne vždy předčila zavedené způsoby léčby.
Jak na to
- Začněte krátkým řízeným cvičením od důvěryhodné zdravotnické služby.
- Všímejte si dechu, zvuku nebo vjemu a jemně se k němu vraťte, když se pozornost zatoulá.
- Pokud vám to pomáhá, zvažte strukturovaný kurz s řádně vyškoleným lektorem.
Všímavost může někdy úzkost nebo tíseň zvýšit. Pokud se to stane, přestaňte, proberte to s lékařem a dosavadní léčbu nepřerušujte.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
1 minuta
Jednu minutu si všímejte okolních zvuků nebo opory pod sebou; při rozptýlení se jemně vraťte, a zvýší-li se tíseň, přestaňte.
5 minut
Při bezpečné pauze během dne si všímejte zvuků nebo příjemných vjemů, aniž byste je měnili; pokud je vám hůř, přestaňte.
15 minut
Projděte krátkou meditaci pro začátečníky od zdravotnické služby a pozornost jemně vracejte, když se zatoulá; pokud je vám hůř, přestaňte.
Plán
Vyzkoušejte to a pak se rozhodněte, zda vám to sedí
- Vyzkoušejte krátké cvičení, když bezpečně odpočíváte, a s vědomím, že můžete kdykoli přestat.
- Pokud vám pomáhá, zvolte si pravidelnou chvíli během dne na pár minut cvičení.
- Pokud chcete větší podporu, zeptejte se na strukturovaný kurz s vyškoleným lektorem; dosavadní léčbu nepřerušujte.
V běžném životě
- Při běžné pauze si všímejte okolních zvuků a jemně se k nim vraťte, když se pozornost zatoulá.
- Všímejte si vjemů při mytí rukou, aniž byste museli vyprázdnit mysl.
Na co si dát pozor
- Častá chybaKdyž berete toulavé myšlenky jako selhání, cvičení je těžší: všimněte si jich a jemně se vraťte ke zvolenému zvuku nebo vjemu.
- Častá chybaPřemáhat zvýšenou tíseň nemusí pomoci: přestaňte, vraťte se k běžné činnosti a přetrvávající potíže proberte s lékařem.
Ověřené návody
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- A Metaanalýzy randomizovaných studií nebo shoda hlavních doporučení.
- Podklad
- Metaanalýza 47 randomizovaných studií s 3 320 účastníky, autoři hodnotí sílu důkazů jako střední
- Číslo
- Úzkost se po osmi týdnech zlepšila o 0,38 směrodatné odchylky (JAMA Internal Medicine, via PMC, 2014)
- Úroveň 2: studieMeditation Programs for Psychological Stress and Wellbeing: A Systematic Review and Meta-analysisJAMA Internal Medicine, via PMC, 2014
- Úroveň 1: doporučeníMeditation and Mindfulness: Effectiveness and SafetyNIH NCCIH, 2022
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.