Jezte pravidelně fazole a čočku
Luštěniny dodávají vlákninu a bílkoviny a mohou mírně snížit LDL cholesterol.
Číslo názorně
Strava bohatá na luštěniny snížila ve studiích LDL cholesterol o 0,17 mmol/l
Proč na tom záleží
Fazole, čočka, cizrna a sušený hrách jsou levnou alternativou k některým masitým jídlům. V klinických studiích snížila strava obsahující přibližně jednu porci luštěnin denně LDL cholesterol v průměru o 0,17 mmol/l oproti srovnávací stravě. Studie měřily rizikový faktor, ne prokázané snížení počtu infarktů.
Jak na to
- Přidejte fazole nebo čočku z konzervy do polévky, salátu nebo kari.
- Nahraďte část masa ve známém receptu vařenými luštěninami.
- Začněte malými porcemi a zvyšujte je podle toho, jak je snášíte.
- Vybírejte varianty bez přidané soli nebo luštěniny z konzervy propláchněte.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
1 minuta
Vyberte jídlo, které už vaříte s mletým masem, a rozhodněte se, že příště část masa nahradíte fazolemi nebo čočkou.
5 minut
Slijte a propláchněte vařené fazole z konzervy do salátu nebo polévky; zvolte porci, která odpovídá vašemu trávení a případné předepsané dietě.
15 minut
Smíchejte vařenou cizrnu z konzervy, omytou nakrájenou zeleninu a trochu olivového oleje na oběd; použijte jen suroviny, které snášíte.
30 minut
Uvařte rajčatovou omáčku s čočkou z konzervy; nahraďte jí část obvyklého mletého masa nebo celé.
Plán
Zvykněte si na luštěniny
- 1. týden: Vyzkoušejte pár lžic vařených fazolí nebo čočky ve známém jídle.
- 2. týden: Jídlo zopakujte a porci luštěnin zvětšete, pokud vám to nedělá potíže.
- 3. týden: Vyzkoušejte další luštěninu v polévce, salátu nebo kari a mějte po ruce praktické konzervy.
V běžném životě
- Vmíchejte do obvyklé polévky uvařenou čočku z konzervy.
- Nahraďte část mletého masa v omáčce na těstoviny vařenými fazolemi.
- Přidejte do salátu cizrnu z konzervy, kterou jste slili a propláchli.
Na co si dát pozor
- Častá chybaPokud vám fazole způsobují nadýmání, nezačínejte obří porcí: zkuste pár lžic a přidávejte postupně.
- Častá chybaNepředpokládejte, že všechny fazole z konzervy mají málo soli: vybírejte varianty bez přidané soli nebo je slijte a propláchněte.
Ověřené návody
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- A Metaanalýzy randomizovaných studií nebo shoda hlavních doporučení.
- Podklad
- Metaanalýza 26 randomizovaných studií s 1 037 účastníky, podpořená národními výživovými doporučeními
- Číslo
- Strava bohatá na luštěniny snížila ve studiích LDL cholesterol o 0,17 mmol/l (CMAJ, 2014)
- Úroveň 2: studieEffect of dietary pulse intake on established therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reductionCMAJ, 2014
- Úroveň 1: doporučeníEating a balanced dietNHS, 2026
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.