Přerušujte dlouhé sezení
Když část sezení nahradíte pohybem, přidáte si aktivitu během celého dne.
Číslo názorně
Nejvíce sedící čtvrtina dospělých: 2,6krát vyšší úmrtnost než nejméně sedící
Proč na tom záleží
Dlouhé období sedavého chování souvisí s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky. Ve sjednocené analýze osmi studií s akcelerometry měli dospělí v nejvíce sedící čtvrtině přibližně 2,6krát vyšší úmrtnost než nejméně sedící čtvrtina; jde o pozorovací srovnání, ne o klinickou studii. WHO radí omezit čas strávený sezením a NHS doporučuje přerušovat dlouhé úseky bez pohybu, žádný konkrétní interval přestávek však nemá prokázanou zaručenou ochranu.
Jak na to
- Mezi pracovními úkoly nebo díly seriálu se postavte a projděte.
- Když je to praktické, telefonujte za chůze.
- Pokud vám pravidelně ubíhají hodiny bez pohybu, nastavte si připomínku.
- Pokud je pro vás stání obtížné, zvolte pohodlný pohyb vsedě nebo upravenou aktivitu.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
1 minuta
Postavte se a minutu se hýbejte, třeba si dojděte pro sklenici vody; pokud je stání obtížné, zkuste vsedě střídavě zvedat kolena.
5 minut
Udělejte cviky NHS vsedě: protažení hrudníku, rotaci trupu a střídavé zvedání kolen, nebo se krátce projděte, pokud můžete.
15 minut
Projděte si běžný pracovní den, označte nejdelší úseky bez pohybu a připojte krátké pohybové přestávky ke změnám úkolů nebo hovorům, když je to praktické.
Plán
Vložte pohyb mezi běžné činnosti
- Fáze 1: Všímejte si, kdy dlouho sedíte bez pohybu.
- Fáze 2: Vyberte si pohodlný pohyb a spojte ho s už existujícím podnětem, například s dokončením úkolu.
- Fáze 3: Zhodnoťte, které podněty fungovaly, a přidejte další; pokud je stání obtížné, zvolte cviky vsedě.
V běžném životě
- Mezi pracovními úkoly se krátce projděte, pokud to zvládnete pohodlně.
- Pokud je pro vás stání obtížné, udělejte si během přestávky v televizním programu známý, pohodlný pohyb vsedě.
- Když je to praktické, telefonujte vestoje nebo za chůze.
Na co si dát pozor
- Častá chybaSamotný trénink dlouhé sezení nevyváží, protože NHS doporučuje obojí, proto přidejte i krátké pohybové přestávky.
- Častá chybaKdyž jeden interval přestávek považujete za lékařsky prokázaný, vytváříte falešnou přesnost, proto používejte připomínky, které se hodí do vašeho dne.
Ověřené návody
V angličtině
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- A Metaanalýzy randomizovaných studií nebo shoda hlavních doporučení.
- Podklad
- Doporučení WHO k sedavému chování z roku 2020 a sjednocená metaanalýza 8 kohort s akcelerometry (n = 36 383)
- Číslo
- Nejvíce sedící čtvrtina dospělých: 2,6krát vyšší úmrtnost než nejméně sedící (BMJ, 2019)
- Úroveň 1: doporučeníPhysical activityWHO, 2024
- Úroveň 1: doporučeníPhysical activity guidelines for adults aged 19 to 64NHS, 2024
- Úroveň 1: doporučeníBenefits of exerciseNHS, 2024
- Úroveň 2: studieDose response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortalityBMJ, 2019
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.