Proměňte starost v další kroky
Sepsat problém a zvolit jeden proveditelný krok je ověřený způsob, jak zlepšit skleslou náladu.
Číslo názorně
Terapie řešení problémů zlepšila depresi o 0,34 směrodatné odchylky ve studiích s nízkým rizikem zkreslení
Proč na tom záleží
Řešení problémů znamená pojmenovat problém, sepsat možnosti, jednu vybrat, vyzkoušet ji a zhodnotit, co se stalo. Ve 30 randomizovaných studiích s 3 530 pacienty zlepšila terapie řešení problémů depresi o 0,34 směrodatné odchylky v devíti studiích s nízkým rizikem zkreslení, srovnatelně s jinými psychoterapiemi. NICE uvádí individuální řešení problémů jako léčbu deprese, obvykle v 6 až 12 sezeních, a stejnou metodu mohou využívat i materiály pro řízenou svépomoc. Zkoumána byla strukturovaná verze, takže volné přemítání v hlavě není totéž.
Jak na to
- Napište problém jednou větou, co nejkonkrétněji.
- Rozdělte ho na části, které změnit můžete, a na ty, které ne.
- U jedné změnitelné části sepište několik možností, zatím bez hodnocení.
- Jednu vyberte, rozhodněte, kdy ji uděláte, a udělejte ji.
- Zhodnoťte, co se stalo, a pak postup zopakujte s další částí.
Pokud skleslá nálada nebo beznaděj přetrvává, zeptejte se odborníka na terapii řešení problémů nebo jinou léčbu, místo abyste to zvládali sami.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
1 minuta
Shrňte jeden aktuální problém do jediné věty a pak pojmenujte tu část, kterou můžete ovlivnit, ne všechno, co vás trápí.
5 minut
Sepište tři možné reakce na ten malý problém, zatím bez hodnocení.
15 minut
Porovnejte možnosti podle námahy, pravděpodobného přínosu a potřebné pomoci; jednu vyberte a určete, kdy ji vyzkoušíte.
30 minut
Projděte jeden problém na papíře, udělejte první praktický krok, třeba dotaz, a stanovte si čas, kdy výsledek zhodnotíte.
Plán
Jeden problém, jeden pokus, jedno zhodnocení
- Popište konkrétní problém a oddělte, co můžete ovlivnit, od toho, co ne.
- Sepište možnosti, vyberte proveditelnou a vyzkoušejte ji v naplánovaný čas.
- Zhodnoťte, co se stalo, ponechte si, co pomohlo, a upravte další krok; pokud příznaky přetrvávají, vyhledejte terapii.
V běžném životě
- Změňte „Všechno je špatně“ na „Potřebuji pomoc, jak se dostat na úterní termín.“
- Porovnejte, zda požádat někoho o svezení, zjistit komunitní dopravu, nebo požádat o konzultaci na dálku, a pak jednu možnost vyzkoušejte.
Na co si dát pozor
- Častá chybaSnaha spravit celý život najednou vás může zablokovat: pracujte na jednom malém problému, který jde změnit.
- Častá chybaSvépomoc není totéž co terapie: pokud skleslá nálada nebo beznaděj přetrvává, vyhledejte odbornou pomoc.
Ověřené návody
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- A Metaanalýzy randomizovaných studií nebo shoda hlavních doporučení.
- Podklad
- Metaanalýza 30 randomizovaných studií, 3 530 pacientů; 0,34 v devíti studiích s nízkým rizikem zkreslení
- Číslo
- Terapie řešení problémů zlepšila depresi o 0,34 směrodatné odchylky ve studiích s nízkým rizikem zkreslení (European Psychiatry, via PubMed, 2018)
- Úroveň 2: studieProblem-solving therapy for adult depression: An updated meta-analysisEuropean Psychiatry, via PubMed, 2018
- Úroveň 1: doporučeníDepression in adults: treatment and management, NG222NICE, 2022
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.