Vyměňte část červeného masa za rostlinné bílkoviny
Umírněná konzumace červeného masa může zlepšit kvalitu stravy a snížit riziko rakoviny střeva.
Číslo názorně
Proč na tom záleží
Červené maso dodává užitečné živiny, vyšší příjem ale souvisí s rakovinou střeva a dalšími chronickými nemocemi. Důkazy o příčinné souvislosti jsou méně jisté než u zpracovaného masa. NHS radí lidem, kteří denně snědí víc než 90 g červeného a zpracovaného masa, aby jejich společný průměr snížili na 70 g, počítáno v hmotnosti po tepelné úpravě.
Jak na to
- U některých jídel, v nichž by bylo hovězí, vepřové nebo jehněčí, použijte fazole nebo čočku.
- Ať je maso v dušených jídlech a omáčkách menší součástí.
- Pokud jíte masa hodně, porovnejte porce po tepelné úpravě se společným denním limitem NHS.
Pokud omezujete maso v těhotenství nebo při nedostatku železa, zeptejte se, jak pokrýt potřebu železa a vitaminu B12.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
1 minuta
Vzpomeňte si na včerejší hovězí, vepřové, jehněčí a uzeniny. Vyberte jedno opakované jídlo, kde by fazole mohly nahradit část masa.
5 minut
Zhodnoťte své obvyklé porce červeného a zpracovaného masa v hmotnosti po úpravě; rada NHS ke snížení platí, pokud v průměru sníte víc než 90 g denně.
15 minut
Upravte na papíře známé dušené jídlo nebo omáčku: část masa nahraďte vařenými fazolemi nebo čočkou a ponechte zeleninu a škrobovou přílohu.
30 minut
Uvařte omáčku z čočky z konzervy k jídlu, kde bývá mleté maso; v těhotenství nebo při nedostatku železa si domluvte radu k železu a B12.
Plán
Snižujte vysoký příjem postupně
- Fáze 1: Odhadněte týdenní společný příjem červeného a zpracovaného masa v hmotnosti po úpravě.
- Fáze 2: Pokud je v průměru nad 90 g denně, zmenšete porce a zařaďte jídla z luštěnin, abyste se přiblížili průměru 70 g podle NHS.
- Fáze 3: Změny si udržte, a pokud bylo maso vaším hlavním zdrojem železa nebo B12, nechte si posoudit potřebu živin.
V běžném životě
- Nahraďte část hovězího v guláši vařenými fazolemi.
- Připravte čočkovou omáčku na těstoviny k jídlu, kde obvykle bývá mleté maso.
- Dejte si menší porci jehněčího a přidejte zeleninu a škrobovou přílohu.
Na co si dát pozor
- Častá chybaNepočítejte jen hovězí: červené maso je i vepřové a jehněčí.
- Častá chybaNeporovnávejte hmotnost syrového masa s doporučením v hmotnosti po tepelné úpravě: srovnávejte srovnatelné.
- Častá chybaNeodstraňujte hlavní zdroj železa bez náhrady: v těhotenství nebo při nedostatku železa proberte železo a vitamin B12.
Ověřené návody
Země: Německo
V Německu doporučuje Německá společnost pro výživu (DGE), abyste maso a uzeniny, pokud je jíte, omezili nejvýše na 300 g týdně.
Ve Španělsku doporučuje AESAN (španělský úřad pro bezpečnost potravin a výživu) celkem 0 až 3 porce masa týdně, přednostně drůbež a králíka, a zpracované maso omezit na minimum. Porce má 100 až 125 g.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ověřeno
V Nizozemsku doporučuje Voedingscentrum (nizozemské centrum pro výživu) dospělým jíst nejvýše 300 g masa týdně, z toho nejvýše 100 g červeného masa.
Voedingscentrum ověřeno
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- B Konzistentní velké kohortové studie a určité důkazy z klinických studií.
- Podklad
- Národní výživová doporučení a hodnocení WHO, podle něhož jsou pozorované důkazy o souvislosti červeného masa s rakovinou střeva omezené
- Číslo
- Vysoký příjem červeného a zpracovaného masa snižte v průměru na 70 g denně (NHS, 2024)
- Výsledek
- průměrný společný příjem červeného a zpracovaného masa po snížení
- Srovnání
- Rada NHS pro lidi, kteří denně snědí víc než 90 g, hmotnost po tepelné úpravě
- Úroveň 1: doporučeníMeat in your dietNHS, 2024
- Úroveň 1: doporučeníCarcinogenicity of red and processed meatWHO, 2026
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.