Jezte pravidelně ryby, i tučné
Ryby dodávají bílkoviny a živiny, tučné ryby navíc tuky, které podporují zdraví srdce.
Číslo názorně
Proč na tom záleží
Tučné ryby, jako je losos nebo sardinky, dodávají omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. NHS doporučuje alespoň dvě porce ryb týdně, z toho jednu tučnou. Jde o doporučení k jídlu a neznamená, že kapsle s rybím olejem přinášejí stejný užitek.
Jak na to
- Naplánujte si během týdne jídla s rybou, třeba s lososem, sardinkami nebo pstruhem.
- Pečenou, dušenou nebo grilovanou rybu volte častěji než rybu v těstíčku.
- Když se to hodí, použijte rybu z konzervy nebo mraženou.
- Pokud jste těhotná, řiďte se místními doporučeními ke rtuti a dalším kontaminantům v rybách.
Vyhněte se rybám, na které máte alergii. Pokud jste těhotná, snažíte se otěhotnět nebo je vám 16 let či méně, nejezte žraloka, mečouna ani marlína; v těhotenství nebo při snaze otěhotnět omezte tuňáka. Dívky a ženy, které ještě neprošly menopauzou, by neměly jíst více než 2 porce tučných ryb týdně.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
1 minuta
Vyberte si tento týden dvě jídla s rybou: jedno s lososem, sardinkami nebo pstruhem a jedno s bílou rybou, pokud jsou pro vás ryby bezpečné.
5 minut
Před nákupem si v doporučeních ověřte limity pro ryby ve vaší životní fázi; vyhněte se rybám, na které máte alergii.
15 minut
Naplánujte dvě vhodná jídla s rybou, z toho jedno s tučnou; porce pro dospělého je asi 140 g hotové ryby.
30 minut
Začněte vařit vhodnou pečenou rybu k večeři: během pečení připravte přílohy a dodržte celou dobu tepelné úpravy.
Plán
Zaveďte si ryby každý týden
- Fáze 1: Ověřte si alergie a doporučení pro těhotenství, včetně limitů pro tuňáka a tučné ryby.
- Fáze 2: Naplánujte jedno jídlo s tučnou a jedno s bílou rybou; pokud je to jednodušší, použijte rybu z konzervy nebo mraženou.
- Fáze 3: Opakujte každý týden s druhy, které vám chutnají a které si můžete dovolit.
V běžném životě
- Jednou týdně si dejte k večeři pečeného lososa s bramborami a zeleninou.
- Jako jídlo s tučnou rybou si dejte sardinky z konzervy na toastu.
- Jako druhou týdenní porci zkuste místo ryby v těstíčku pečenou tresku.
Na co si dát pozor
- Častá chybaNepočítejte tuňáka jako tučnou rybu: na tuto porci použijte lososa, sardinky nebo pstruha.
- Častá chybaNepředpokládejte, že víc tučných ryb je vždy lepší: zkontrolujte limity NHS pro těhotenství a pro ty, kdo mohou otěhotnět.
- Častá chybaPokud jste těhotná nebo se snažíte otěhotnět, neužívejte doplňky s olejem z rybích jater, pokud vám je nedoporučí lékař: obsahují hodně vitaminu A.
Ověřené návody
V angličtině
Země: Německo
V Německu doporučuje Německá společnost pro výživu (DGE) jíst rybu jednou až dvakrát týdně, ideálně z udržitelných zdrojů.
Ve Španělsku doporučuje AESAN (španělský úřad pro bezpečnost potravin a výživu) alespoň 3 porce ryb týdně, přednostně tučné ryby, přičemž porce má 125 až 150 g. Těhotné nebo kojící ženy, ženy plánující těhotenství a děti ve věku 0 až 10 let by se kvůli rtuti měly vyhnout mečounovi, tuňáku obecnému, žralokovi a štice.
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ověřeno
V Nizozemsku doporučuje Voedingscentrum (nizozemské centrum pro výživu) jíst 100 g ryb týdně, nejlépe tučné ryby z udržitelného zdroje.
Voedingscentrum ověřeno
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- A Metaanalýzy randomizovaných studií nebo shoda hlavních doporučení.
- Podklad
- Současná výživová doporučení NHS založená na potravinách, revidovaná v červnu 2026
- Číslo
- Alespoň 2 porce ryb týdně (NHS, 2026)
- Výsledek
- týdenní příjem ryb, alespoň toto množství
- Srovnání
- Doporučení NHS, včetně jedné porce tučné ryby
- Úroveň 1: doporučeníFish and shellfishNHS, 2026
- Úroveň 1: doporučeníEating a balanced dietNHS, 2026
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.