Volte častěji celozrnné obiloviny
Nahrazení rafinovaných obilovin dodá vlákninu a souvisí s lepším kardiovaskulárním zdravím.
Číslo názorně
Proč na tom záleží
Celozrnné obiloviny si zachovávají víc vlákniny a živin z obilného zrna. Metaanalýza zjistila o 16 % nižší úmrtnost u lidí s nejvyšším oproti nejnižšímu příjmu celozrnných obilovin. Šlo o pozorovací srovnání, která nemohou dokázat, že rozdíl způsobila samotná záměna obilovin.
Jak na to
- Vyzkoušejte ovesné vločky nebo cereálie vyrobené převážně z celozrnných obilovin.
- Část bílého pečiva, rýže nebo těstovin vyměňte za celozrnné varianty.
- Hledejte celozrnnou pšenici nebo jinou celozrnnou obilovinu na začátku seznamu složek.
- Pokud vám vyhovuje kombinace textur, přecházejte postupně.
Při celiakii volte bezlepkové celozrnné obiloviny, například natural rýži a certifikované bezlepkové ovesné vločky.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
1 minuta
Vyberte jednu základní potravinu, kterou jíte často, a její náhradu: bílý chléb za celozrnný, bílou rýži za natural, slazené cereálie za vločky.
5 minut
Porovnejte seznam složek dvou chlebů nebo cereálií a hledejte celozrnné obiloviny na začátku; při celiakii zkontrolujte označení lepku.
15 minut
Připravte si celozrnnou snídani, kterou můžete opakovat, například ovesné vločky s mlékem nebo vhodnou obohacenou alternativou; řiďte se návodem k přípravě.
30 minut
Začněte s jídlem z natural rýže: zatímco se rýže vaří, připravte zeleninu a držte se doby vaření na obalu, i když je delší než 30 minut.
Plán
Udržte jednu záměnu obilovin
- 1. týden: Vyzkoušejte jednu vhodnou celozrnnou snídani nebo pečivo.
- 2. týden: Vyzkoušejte celozrnné těstoviny nebo natural rýži ve známé večeři, podle potřeby textury míchejte.
- 3. týden: Ponechte si záměny, které vám vyhovují, a při nákupu náhrad kontrolujte seznam složek.
V běžném životě
- Než si na texturu zvyknete, míchejte napůl bílé a napůl celozrnné těstoviny.
- Místo slazených snídaňových cereálií si dejte obyčejné ovesné vločky.
- Vyzkoušejte natural rýži ve svém obvyklém rýžovém jídle.
Na co si dát pozor
- Častá chybaNespoléhejte na hnědou barvu nebo nápis „vícezrnný“: ověřte, že je celozrnná obilovina na začátku seznamu složek.
- Častá chybaPři celiakii nepoužívejte běžnou pšenici ani oves: zvolte natural rýži nebo certifikované bezlepkové ovesné vločky.
Ověřené návody
V angličtině
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- B Konzistentní velké kohortové studie a určité důkazy z klinických studií.
- Podklad
- Metaanalýza 14 prospektivních studií s 786 076 účastníky z roku 2016
- Číslo
- Nejvyšší oproti nejnižšímu příjmu celozrnných obilovin souvisí s o 16 % nižší úmrtností (Circulation, 2016)
- Výsledek
- úmrtnost ze všech příčin, pozorovaná souvislost
- Srovnání
- nejvyšší oproti nejnižšímu příjmu celozrnných obilovin
- Úroveň 2: studieWhole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and CancerCirculation, 2016
- Úroveň 1: doporučeníChoosing Healthy CarbsCDC, 2024
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.