Jezte víc zeleniny a celého ovoce
Pestrá denní dávka zeleniny a ovoce dodává vlákninu a živiny, které podporují dlouhodobé zdraví.
Číslo názorně
Proč na tom záleží
Zelenina a ovoce dodávají vlákninu a nezbytné mikroživiny jako součást stravy, která pomáhá chránit před chronickými nemocemi. Doporučení WHO z roku 2026 stanovuje pro dospělé minimum 400 g denně.
Jak na to
- Přidávejte zeleninu k obědu i k večeři.
- Mějte připravené celé ovoce na svačinu nebo jako dezert.
- Když je to jednodušší, použijte mraženou nebo konzervovanou zeleninu a ovoce bez přidaného cukru a nadměrné soli.
- Usilujte o pestrost; brambory se do cíle NHS pro ovoce a zeleninu nepočítají.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
1 minuta
Projděte si v duchu dnešní jídla. Určete nejbližší jídlo bez zeleniny a vyberte jednu zeleninu, kterou přidáte.
5 minut
Omyjte ovoce nebo zeleninu, kterou už doma máte, a připravte si porci na příští svačinu nebo jídlo; řiďte se případnou předepsanou dietou.
15 minut
Připravte k obědu nebo večeři přílohu ze zeleniny navíc, z čerstvé, mražené nebo konzervované bez přidané soli či cukru.
30 minut
Naplánujte zeleninu ke třem večeřím a ovoce na svačiny; tam, kde to šetří čas nebo plýtvání, zvolte mražené nebo konzervované varianty.
Plán
Přidávejte pestrost postupně
- 1. týden: Každý den přidejte jednu porci tam, kde vám ovoce nebo zelenina obvykle chybí.
- 2. týden: Přidejte k dalšímu jídlu jinou barvu nebo druh.
- 3. týden: Projděte si svůj běžný den a směřujte k pěti pestrým porcím z potravin, které vám chutnají.
V běžném životě
- Přidejte k večeři 80 g uvařeného mraženého hrášku.
- Na obvyklou odpolední svačinu si vyberte jablko nebo hrušku.
- Vmíchejte do omáčky na těstoviny rajčata z konzervy a zeleninu.
Na co si dát pozor
- Častá chybaNepočítejte brambory mezi svých pět porcí: berte je jako přílohu a přidejte další zeleninu.
- Častá chybaNesnažte se dosáhnout pěti porcí několika džusy: džus a smoothie se dohromady počítají jen jednou, do 150 ml denně.
Ověřené návody
V angličtině
Země: Nizozemsko
V Nizozemsku doporučuje Voedingscentrum (nizozemské centrum pro výživu) denně alespoň 250 g zeleniny a 200 g ovoce.
Voedingscentrum ověřeno
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- A Metaanalýzy randomizovaných studií nebo shoda hlavních doporučení.
- Podklad
- Výživová doporučení WHO z roku 2026 a současné pokyny NHS k porcím
- Číslo
- Alespoň 400 g ovoce a zeleniny denně (WHO, 2026)
- Výsledek
- příjem ovoce a zeleniny u dospělých, alespoň toto množství
- Srovnání
- denní minimum podle WHO
- Úroveň 1: doporučeníHealthy dietWHO, 2026
- Úroveň 1: doporučení5 A Day: what counts?NHS, 2026
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.