S přibývajícím věkem trénujte rovnováhu
Cvičení rovnováhy a funkčních pohybů pomáhá starším lidem předcházet pádům.
Číslo názorně
Proč na tom záleží
Trénink rovnováhy posiluje kontrolu, kterou potřebujete, abyste při běžném pohybu stáli pevně. Ve studiích se staršími lidmi žijícími doma snížilo cvičení rovnováhy a funkčních pohybů počet pádů o 24 %. Jde o snížení počtu pádů v čase, ne o záruku, že nikdo neupadne.
Jak na to
- Cvičte u pevné opory nebo se přihlaste na cvičení rovnováhy pod vedením.
- Zařaďte řízené přenášení váhy, nakračování a vstávání ze židle.
- Spojte cvičení rovnováhy a síly alespoň tři dny v týdnu, jak WHO doporučuje starším lidem.
Pokud jste upadli, cítíte se nejistě nebo máte závratě, požádejte o cvičební plán na míru dřív, než začnete cvičit bez opory.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
5 minut
Přečtěte si cviky rovnováhy od NHS a rady k opoře; pokud jste upadli nebo máte závratě či nejistotu, požádejte o vyšetření rovnováhy.
15 minut
Udělejte cviky rovnováhy od NHS u stěny nebo pevné židle: chůzi stranou, chůzi pata špička a stoj na jedné noze s rukou na opoře.
30 minut
Najděte místní cvičení rovnováhy nebo prevence pádů pod vedením a zjistěte, jak se přihlásit; poznamenejte si pády nebo závratě, které zmíníte.
Plán
Budujte stabilitu s vhodnou oporou
- Fáze 1: Pokud jste upadli, cítíte se nejistě nebo máte závratě, nechte si poradit na míru.
- Fáze 2: S lékařem nebo vedoucím cvičení vyberte vhodné cviky a bezpečnou oporu.
- Fáze 3: Vybudujte si opakovatelný režim spojující rovnováhu a sílu a podle možností se propracujte ke třem dnům v týdnu.
- Fáze 4: Než cviky ztížíte, zhodnoťte kontrolu a jistotu.
V běžném životě
- Zeptejte se na cvičení pod vedením, které spojuje trénink rovnováhy a posilování nohou.
- Cvičte pomalé úkroky stranou, se stěnou nebo linkou na dosah, abyste se mohli chytit, když zavrávoráte.
Na co si dát pozor
- Častá chybaZkoušet cviky na rovnováhu bez opory zvyšuje riziko pádu, proto používejte stabilní oporu a při nejistotě si nechte poradit.
- Častá chybaPříliš rychlý přechod k těžším cvikům ztěžuje kontrolu, proto postupujte pomalu a oporu si ponechte, dokud ji potřebujete.
Ověřené návody
V angličtině
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- A Metaanalýzy randomizovaných studií nebo shoda hlavních doporučení.
- Podklad
- Cochranův přehled z roku 2019, výsledek s vysokou jistotou pro cvičení rovnováhy a funkčních pohybů; doporučení WHO
- Číslo
- Cvičení rovnováhy a funkčních pohybů: o 24 % méně pádů u starších lidí (Cochrane, 2019)
- Výsledek
- počet pádů u starších lidí žijících doma
- Srovnání
- cvičení rovnováhy a funkčních pohybů oproti kontrolní skupině ve studiích
- Úroveň 1: doporučeníExercise for preventing falls in older people living in the communityCochrane, 2019
- Úroveň 1: doporučeníPhysical activity: recommendations from the 2020 WHO guidelinesWHO Europe, 2021
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.