Udělejte si čas na dostatek spánku
Dostatek spánku podporuje pozornost, metabolismus a zdraví srdce.
Číslo názorně
Proč na tom záleží
Spánek podporuje procesy, díky kterým jste bdělí a váš metabolismus dobře funguje. CDC doporučuje dospělým ve věku 18 až 60 let alespoň sedm hodin, ve věku 61 až 64 let sedm až devět hodin a od 65 let sedm až osm hodin. Individuální potřeby se liší, takže trvalá únava si zaslouží pozornost, i když se vaše hodiny spánku zdají dostatečné.
Jak na to
- Počítejte zpětně od času probuzení, abyste si vyhradili dost času na spánek.
- Nepovinné pozdní činnosti přesuňte dříve, pokud vám opakovaně zkracují spánek.
- Sledujte délku spánku i to, jak odpočatí se přes den cítíte.
Trvalou denní spavost nebo potíže se spánkem, i když máte na spánek dost příležitosti, proberte s lékařem.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
1 minuta
Počítejte zpětně od zítřejšího budíku a určete, kdy skončíte s nepovinnými večerními činnostmi, aby vám zbyl dost času na spánek.
5 minut
Zhodnoťte uplynulou noc: odhadněte, kdy jste usnuli, kdy jste se probudili a jak bdělí jste dnes byli; najděte jednu večerní činnost, kterou můžete přesunout dříve.
15 minut
Projděte si několik příštích večerů a přesuňte nebo zkraťte nepovinné závazky, které vytlačují spánek; zapisujte si jednoduše spánek a denní únavu.
30 minut
Využijte půlhodinu před plánovaným spaním ke klidnému čtení nebo jiné odpočinkové činnosti bez obrazovek; do postele jděte, až budete ospalí.
Plán
Chraňte si čas na spánek
- Fáze 1: Zjistěte si doporučené rozmezí spánku podle CDC pro svůj věk a kolem nutných povinností naplánujte dost času na spánek.
- Fáze 2: Jednu pravidelnou pozdní činnost přesuňte dříve a veďte si krátký spánkový deník.
- Fáze 3: Zhodnoťte, jak odpočatí se cítíte; při trvalé spavosti nebo potížích se spánkem navzdory dostatku příležitosti vyhledejte pomoc.
V běžném životě
- Pokud vstáváte v 7 hodin ráno, chraňte si večerní okno, které nechá dost času na spánek, ne jen sedm hodin v posteli.
- Nepovinnou pozdní práci přesuňte dříve, pokud opakovaně oddaluje váš spánek.
Na co si dát pozor
- Častá chybaKdyž čas v posteli počítáte jako čas spánku, můžete přehlédnout jeho nedostatek, proto počítejte i s usínáním a probouzením.
- Častá chybaTrvalá spavost navzdory dostatku spánku vyžaduje pozornost, proto to řekněte lékaři, místo abyste jen prodlužovali čas v posteli.
Ověřené návody
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- A Metaanalýzy randomizovaných studií nebo shoda hlavních doporučení.
- Podklad
- Konsenzus o délce spánku dospělých, jak ho shrnují CDC a NHS
- Číslo
- Alespoň 7 hodin denně pro dospělé ve věku 18 až 60 let (CDC, 2024)
- Výsledek
- doporučené minimum spánku pro dospělé ve věku 18 až 60 let
- Srovnání
- doporučení CDC pro tuto věkovou skupinu dospělých
- Úroveň 1: doporučeníAbout SleepCDC, 2024
- Úroveň 1: doporučeníInsomniaNHS, 2024
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.