Postupně zvyšte příjem vlákniny
Vláknina podporuje pravidelné vyprazdňování a souvisí s nižším rizikem několika chronických nemocí.
Číslo názorně
Proč na tom záleží
Vláknina pomáhá posouvat potravu střevem a různé potraviny dodávají různé typy vlákniny. Rozsáhlý přehled zjistil v klinických studiích lepší hodnoty cholesterolu a krevního tlaku a v kohortových studiích nižší výskyt nemocí a úmrtnost. Cíl NHS pro dospělé je 30 g denně, kterého dosáhnete pestrou stravou.
Jak na to
- Podle etiket zjistěte, které běžné potraviny dodávají vlákninu.
- Během dne přidávejte luštěniny, zeleninu, ovoce a ořechy.
- Jedlou slupku brambor a ovoce po omytí neodstraňujte.
- Vlákninu zvyšujte postupně a pijte dostatek tekutin.
Pokud máte zúžení střeva nebo vám byla předepsána strava s nízkým obsahem vlákniny, zeptejte se před zvýšením vlákniny lékaře.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
1 minuta
Vybavte si včerejší jídla: kde byly luštěniny, celozrnné obiloviny, ovoce nebo zelenina? Vyberte jeden chybějící zdroj k probrání či přidání.
5 minut
Porovnejte vlákninu na 100 g u dvou chlebů nebo cereálií a vyberte vhodnou variantu s více vlákninou; dodržte případnou předepsanou dietu.
15 minut
Pokud nemáte omezení vlákniny, naplánujte zítřejší jídla s ovesnými vločkami, luštěninami, zeleninou a ovocem; začněte jednou změnou.
30 minut
Připravte omáčku z čočky a zeleniny k celozrnným těstovinám, pokud tyto potraviny odpovídají vaší stravě; pro rychlejší start použijte vařenou čočku z konzervy.
Plán
Přidávejte vlákninu pohodlně
- Fáze 1: Pokud máte zúžení střeva nebo předepsanou stravu s nízkým obsahem vlákniny, poraďte se před změnou s lékařem.
- Fáze 2: Přidejte do obvyklých jídel jednu potravinu s více vlákninou a zvyšujte postupně podle toho, jak ji snášíte.
- Fáze 3: Podle etiket porovnejte příjem v běžném dni s cílem 30 g pro dospělé, aniž byste porušili svůj léčebný plán.
V běžném životě
- Omyté brambory vařte i se slupkou.
- Přidejte do rajčatové omáčky na těstoviny uvařenou čočku.
- Místo snídaňových cereálií s nižším obsahem vlákniny si dejte ovesnou kaši.
Na co si dát pozor
- Častá chybaNezvyšujte vlákninu prudce: přidávejte potraviny postupně a tekutiny držte v rámci případného předepsaného limitu.
- Častá chybaPředepsanou stravu s nízkým obsahem vlákniny ani zúžení střeva nepřehlížejte: před zvýšením vlákniny se zeptejte svého ošetřujícího týmu.
Ověřené návody
Země: Nizozemsko
V Nizozemsku se doporučuje denně alespoň 24 g vlákniny pro ženy a alespoň 30 g pro muže; přesné množství závisí na vaší energetické potřebě.
Voedingscentrum ověřeno
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- A Metaanalýzy randomizovaných studií nebo shoda hlavních doporučení.
- Podklad
- Národní výživová doporučení a souhrn 185 prospektivních studií a 58 klinických studií z roku 2019
- Číslo
- Mířte k 30 g vlákniny denně (NHS, 2026)
- Výsledek
- cílový příjem vlákniny u dospělých
- Srovnání
- denní doporučení NHS pro dospělé
- Úroveň 1: doporučeníHow to get more fibre into your dietNHS, 2026
- Úroveň 2: studieCarbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta analysesThe Lancet, 2019
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.