Zaveďte si týdenní aerobní pohyb
Pravidelný pohyb podporuje srdce, hladinu cukru v krvi a schopnost zvládat běžné každodenní činnosti.
Číslo názorně
Dospělí s nedostatkem pohybu mají o 20 až 30 % vyšší riziko úmrtí
Proč na tom záleží
Pohyb, při kterém se zrychlí dech, zlepšuje funkci srdce a plic a pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním a cukrovce. Podle WHO mají lidé s nedostatkem pohybu o 20 až 30 % vyšší riziko úmrtí než lidé, kteří se hýbou dostatečně. Doporučuje se 150 až 300 minut středně intenzivní pohybové aktivity týdně nebo odpovídající množství vysoce intenzivní aktivity, a užitečný je i pohyb, který do tohoto rozmezí ještě nedosahuje.
Jak na to
- Vyberte si aktivitu, kterou zvládnete opakovat, například svižnou chůzi, jízdu na kole nebo plavání.
- Začněte zvladatelnou délkou a čas během týdne postupně přidávejte.
- Při středně intenzivním tempu dokážete mluvit, ale zpívat už jen těžko.
- Zapište si pohyb do kalendáře a do celkového součtu započítejte i aktivní dopravu.
- Naplánujte si pohyb na dny, které si spolehlivě uhlídáte, a mířte k týdennímu součtu, ne k dokonalé denní sérii.
Pokud vás v pohybu omezuje zdravotní potíž, zeptejte se lékaře, jaký druh a jaké množství pohybu je pro vás vhodné.
Pusťte se do toho
Zvolte, kolik máte času. Cokoli je lepší než nic.
Začněte s časem, který máte
1 minuta
Vyberte si na zítřek čas na krátkou svižnou procházku a zapište si ho do kalendáře.
5 minut
Dejte si lehkou pětiminutovou pohybovou přestávku s aktivitou, kterou už dobře snášíte, třeba chůzí nebo pohybem vsedě; při bolesti nebo nevolnosti přestaňte.
15 minut
Pět minut vybírejte aktivitu, která vás baví, a deset minut hledejte v týdnu tři reálná místa, kam ji zařadit; pokud vás omezuje nemoc, zeptejte se na úpravy.
30 minut
Vydejte se na svižnou procházku až na 30 minut v tempu, kdy můžete mluvit, ale ne zpívat; podle potřeby ji zkraťte nebo rozdělte.
Plán
Sestavte si pohybový týden, který zopakujete
- Fáze 1: Vyberte si aktivitu, která vás baví a kterou zvládnete pohodlně; v případě potřeby se poraďte o úpravách.
- Fáze 2: Opakujte krátký, zvladatelný trénink ve dny, které zapadají do vašeho režimu.
- Fáze 3: Čas přidávejte postupně; při středním úsilí můžete mluvit, ale zpívat byste zvládali těžko.
- Fáze 4: Mířte ke 150 minutám středně intenzivní pohybové aktivity týdně, v blocích, které vám vyhovují, a neberte cíl jako zkoušku, kterou buď splníte, nebo ne.
V běžném životě
- Přidejte do polední pauzy krátkou procházku v tempu, které odpovídá vašim současným možnostem.
- Pokud dáváte přednost plavání nebo jízdě na kole, zvolte jako pravidelný pohyb raději to.
Na co si dát pozor
- Častá chybaPříliš náročný začátek může odradit od dalšího tréninku, proto začněte zvladatelnou dávkou a přidávejte postupně.
- Častá chybaČekání na volnou půlhodinu může skončit tím, že neuděláte nic, proto využijte i kratší bloky, když se vejdou.
Ověřené návody
V angličtině
Ověřte si násZdroje
- Stupeň důkazů
- A Metaanalýzy randomizovaných studií nebo shoda hlavních doporučení.
- Podklad
- Konsenzus doporučení WHO z roku 2020 a souhrnný odhad WHO pro riziko u nedostatečně aktivních dospělých
- Číslo
- Dospělí s nedostatkem pohybu mají o 20 až 30 % vyšší riziko úmrtí (WHO, 2024)
- Úroveň 1: doporučeníPhysical activity: recommendations from the 2020 WHO guidelinesWHO Europe, 2021
- Úroveň 1: doporučeníPhysical activityWHO, 2024
- Úroveň 1: doporučeníAdding Physical Activity as an AdultCDC, 2025
- Úroveň 1: doporučeníPhysical activity guidelines for adults aged 19 to 64NHS, 2024
Obecné informace o zdraví, ne diagnóza ani individuální léčebný plán. Přizpůsobení mění pořadí návrhů; nehodnotí vaše zdravotní rizika. Dbejte na upozornění a v případě potřeby se poraďte s kvalifikovaným zdravotníkem.