Große Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren
Kräftigere Muskeln helfen, im Alter im Alltag leistungsfähig zu bleiben.
Die Zahl als Bild
Warum es wichtig ist
Beim Krafttraining arbeiten die Muskeln stärker als gewohnt, was Kraft und Ausdauer verbessert. Krafttraining hilft, die Leistungsfähigkeit im Alltag zu erhalten, und bremst den altersbedingten Abbau von Muskeln und Knochen. Die Empfehlungen sehen vor, an mindestens zwei Tagen pro Woche alle großen Muskelgruppen zu trainieren.
So geht es
- Nutzen Sie Gewichte, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht.
- Trainieren Sie Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.
- Wählen Sie einen Widerstand, bei dem die letzten Wiederholungen anstrengend sind, Sie die Bewegung aber noch kontrollieren.
- Beginnen Sie behutsam und erhöhen Sie den Widerstand, wenn die aktuelle Stufe leicht fällt.
Fragen Sie eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten nach Anpassungen, wenn Schmerzen, eine Verletzung oder eine Erkrankung Ihre Bewegung einschränken.
Umsetzen
Wählen Sie die Zeit, die Sie haben. Alles ist besser als nichts.
Beginnen Sie mit der Zeit, die Sie haben
5 Minuten
Lesen Sie das NHS-Kraftprogramm und suchen Sie einen stabilen Stuhl oder eine Wand; ist eine Übung wegen Schmerzen oder eingeschränkter Beweglichkeit unsicher, notieren Sie sie für die Physiotherapie.
15 Minuten
Probieren Sie langsam drei NHS-Einsteigerübungen: Aufstehen von einem stabilen Stuhl, Fersenheben mit Halt am Stuhl, Liegestütze an der Wand. Hören Sie bei Schmerzen auf.
30 Minuten
Machen Sie das ganze NHS-Kraftprogramm langsam mit Pausen zwischen den Übungen und tragen Sie Ihre zweite Einheit der Woche in den Kalender ein.
Ein Plan
Kontrolliert mit Krafttraining beginnen
- Phase 1: Wählen Sie geeignete Übungen und stabile Stützen; fragen Sie bei Schmerzen, Verletzungen oder Bewegungseinschränkungen in der Physiotherapie nach.
- Phase 2: Lernen Sie die Technik mit machbarer Anstrengung und machen Sie Pausen, wenn Sie sie brauchen.
- Phase 3: Etablieren Sie zwei Einheiten pro Woche, die alle großen Muskelgruppen abdecken.
- Phase 4: Erhöhen Sie Wiederholungen oder Widerstand schrittweise, solange Sie die Bewegung gut kontrollieren.
Aus dem Alltag
- Nutzen Sie Liegestütze an der Wand als Einstieg, wenn Sie bequem stehen können und es Ihren Gelenken guttut.
- Ein stabiler Stuhl ohne Rollen kann beim Üben des Aufstehens aus dem Sitzen helfen, wenn diese Bewegung für Sie geeignet ist.
- Leichte Wasserflaschen eignen sich für Armbeugen im Sitzen, sobald Sie wissen, dass die Bewegung zu Ihnen passt.
Darauf sollten Sie achten
- Häufiger FehlerNur Armübungen lassen große Muskeln aus. Trainieren Sie auch Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust und Schultern auf geeignete Weise.
- Häufiger FehlerHastige Wiederholungen erschweren die Kontrolle. Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Schwierigkeit schrittweise.
Vertrauenswürdige Anleitungen
Auf Englisch
Prüfen Sie unsQuellen
- Evidenzgrad
- A Metaanalysen randomisierter Studien oder ein Konsens maßgeblicher Leitlinien.
- Grundlage
- Bewegungsempfehlung der CDC und NHS-Hinweise zum Krafttraining, überprüft 2026
- Die Zahl
- Muskelkräftigung an mindestens 2 Tagen pro Woche (CDC, 2023)
- Ergebnis
- empfohlene Mindesthäufigkeit für das Kräftigen der großen Muskelgruppen
- Vergleich
- wöchentliche Bewegungsempfehlung für Erwachsene
- Stufe 1: LeitlinieAdult Activity: An OverviewCDC, 2023
- Stufe 1: LeitlinieHow to improve your strength and flexibilityNHS, 2026
- Stufe 1: LeitliniePhysical activity guidelines for older adultsNHS, 2024
Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.