Die Gelenke angenehm beweglich halten
Sanfte Beweglichkeitsübungen helfen, den Bewegungsumfang für den Alltag zu erhalten.
Die Zahl als Bild
Warum es wichtig ist
Beweglichkeitsübungen helfen den Gelenken, die Bewegung zu behalten, die alltägliche Aufgaben brauchen. Der NHS schlägt vor, sein sanftes Beweglichkeitsprogramm mindestens zweimal pro Woche zu üben. Ziel ist angenehme Bewegung; dass Dehnen allein das Leben verlängert, ist nicht belegt.
So geht es
- Probieren Sie sanftes Kopfdrehen und Wadendehnen aus dem NHS-Programm.
- Bewegen Sie sich nur so weit, wie es angenehm ist, und steigern Sie die Wiederholungen langsam.
- Verbinden Sie Beweglichkeitsübungen mit Kraft- und Ausdauerbewegung.
Fragen Sie bei anhaltenden Gelenkschmerzen, einer frischen Verletzung oder ungewöhnlich lockeren Gelenken in der Physiotherapie nach.
Umsetzen
Wählen Sie die Zeit, die Sie haben. Alles ist besser als nichts.
Beginnen Sie mit der Zeit, die Sie haben
1 Minute
Wenn Sie unverletzt sind und es angenehm ist, schauen Sie langsam nach links, zur Mitte, dann nach rechts, ohne Zwang; bei Schmerz oder Schwindel aufhören.
5 Minuten
Machen Sie langsam die vier NHS-Übungen: Kopfdrehen, Nackendehnung, Seitneige und Wadendehnung an der Wand, nur so weit, wie es angenehm ist.
15 Minuten
Machen Sie die NHS-Beweglichkeitsübungen, dann die NHS-Übungen im Sitzen, mit Pausen dazwischen; hören Sie auf, wenn etwas schmerzt oder Ihnen schwindlig wird.
Ein Plan
Angenehme Bewegung in der Woche behalten
- Phase 1: Wählen Sie sanfte Bewegungen, die zu Ihren Gelenken passen; holen Sie Rat bei Schmerzen, Verletzungen oder ungewöhnlich lockeren Gelenken ein.
- Phase 2: Lernen Sie die Positionen und bewegen Sie sich nur im angenehmen Bereich.
- Phase 3: Bauen Sie passende Beweglichkeitsübungen mindestens zweimal pro Woche fest in Ihren Alltag ein, neben anderer passender Bewegung.
- Phase 4: Steigern Sie langsam und überprüfen Sie Bewegungen, die Beschwerden auslösen.
Aus dem Alltag
- Drehen Sie im bequemen Sitzen den Kopf sanft zu jeder Schulter, nur so weit, wie es angenehm ist, wenn diese Bewegung für Sie passt.
- Nutzen Sie die NHS-Wadendehnung mit einer Wand als Stütze, wenn sie zu Ihrem Gleichgewicht und Ihren Gelenken passt.
Darauf sollten Sie achten
- Häufiger FehlerEine Dehnung durch Schmerz zu erzwingen, widerspricht angenehmer Bewegung; verringern Sie den Umfang oder hören Sie auf und holen Sie Rat ein.
- Häufiger FehlerNur Beweglichkeitsübungen zu machen, lässt andere Bedürfnisse aus; nehmen Sie passende Kraft- und Ausdauerbewegung dazu.
Vertrauenswürdige Anleitungen
Prüfen Sie unsQuellen
- Evidenzgrad
- B Übereinstimmende große Kohortenstudien, mit einigen Belegen aus klinischen Studien.
- Grundlage
- NHS-Empfehlungen zur Beweglichkeit; Leitlinien für ältere Erwachsene nennen Beweglichkeit neben Kraft und Gleichgewicht
- Die Zahl
- Das sanfte Beweglichkeitsprogramm mindestens 2-mal pro Woche üben (NHS, 2023)
- Ergebnis
- empfohlenes Mindestmaß an Übung des sanften Beweglichkeitsprogramms
- Vergleich
- NHS-Empfehlung zum Beweglichkeitsprogramm
- Stufe 1: LeitlinieFlexibility exercisesNHS, 2023
- Stufe 1: LeitliniePhysical activity guidelines for older adultsNHS, 2024
Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.