Eine angeleitete Achtsamkeitsübung ausprobieren
Strukturierte Achtsamkeitsprogramme verringern bei manchen Menschen Angst und gedrückte Stimmung in bescheidenem Maß.
Die Zahl als Bild
Angst verbesserte sich nach acht Wochen um 0,38 Standardabweichungen
Warum es wichtig ist
Achtsamkeit übt, die Aufmerksamkeit mit weniger automatischem Urteilen zum gegenwärtigen Erleben zurückzuholen. Eine Übersicht randomisierter Studien mit aktiven Kontrollgruppen fand nach acht Wochen eine Verbesserung der Angst um 0,38 Standardabweichungen, einen kleinen bis mittleren durchschnittlichen Effekt, der nach drei bis sechs Monaten auf 0,22 abnahm. Untersucht wurden strukturierte achtwöchige Programme; dass eine kurze App-Übung dasselbe leistet, lässt sich nicht annehmen. Achtsamkeit hat etablierte Behandlungen nicht durchgängig übertroffen.
So geht es
- Beginnen Sie mit einer kurzen angeleiteten Übung eines seriösen Gesundheitsanbieters.
- Achten Sie auf einen Atemzug, ein Geräusch oder eine Empfindung und kehren Sie behutsam zurück, wenn die Aufmerksamkeit abschweift.
- Wenn es hilft, erwägen Sie einen strukturierten Kurs bei einer gut ausgebildeten Lehrkraft.
Achtsamkeit kann manchmal Angst oder Belastung verstärken. Hören Sie dann auf, besprechen Sie es mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und behalten Sie bestehende Behandlungen bei.
Umsetzen
Wählen Sie die Zeit, die Sie haben. Alles ist besser als nichts.
Beginnen Sie mit der Zeit, die Sie haben
1 Minute
Achten Sie eine Minute auf Geräusche oder die Unterlage, die Sie trägt; kehren Sie bei Ablenkung zurück und hören Sie auf, wenn die Belastung steigt.
5 Minuten
Achten Sie in einer sicheren Pause auf Geräusche oder angenehme Empfindungen, ohne sie ändern zu wollen; hören Sie auf, wenn es Ihnen schlechter geht.
15 Minuten
Folgen Sie einer kurzen Anfängermeditation eines Gesundheitsanbieters und holen Sie die Aufmerksamkeit behutsam zurück; hören Sie auf, wenn es Ihnen schlechter geht.
Ein Plan
Ausprobieren und dann entscheiden, ob es passt
- Probieren Sie eine kurze Übung, wenn Sie sicher zur Ruhe kommen, und erlauben Sie sich, jederzeit aufzuhören.
- Wenn es hilft, wählen Sie eine feste Pause im Alltag für ein paar Minuten Übung.
- Wenn Sie mehr Unterstützung möchten, fragen Sie nach einem strukturierten Kurs bei einer ausgebildeten Lehrkraft; behalten Sie bestehende Behandlungen bei.
Aus dem Alltag
- Achten Sie in einer gewöhnlichen Pause auf Geräusche in der Nähe und kehren Sie behutsam zurück, wenn die Aufmerksamkeit abschweift.
- Spüren Sie beim Händewaschen die Empfindungen, ohne den Kopf leer machen zu müssen.
Darauf sollten Sie achten
- Häufiger FehlerAbschweifende Gedanken als Scheitern zu sehen, macht das Üben schwerer: Bemerken Sie sie und kehren Sie behutsam zu Ihrem gewählten Geräusch oder Ihrer Empfindung zurück.
- Häufiger FehlerSich durch wachsende Belastung zu zwingen, hilft oft nicht: Hören Sie auf, wenden Sie sich einer gewöhnlichen Tätigkeit zu und besprechen Sie anhaltende Schwierigkeiten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Vertrauenswürdige Anleitungen
Auf Englisch
Prüfen Sie unsQuellen
- Evidenzgrad
- A Metaanalysen randomisierter Studien oder ein Konsens maßgeblicher Leitlinien.
- Grundlage
- Metaanalyse von 47 randomisierten Studien mit 3320 Teilnehmenden, von den Autorinnen und Autoren mit mittlerer Evidenzstärke bewertet
- Die Zahl
- Angst verbesserte sich nach acht Wochen um 0,38 Standardabweichungen (JAMA Internal Medicine, via PMC, 2014)
- Stufe 2: StudieMeditation Programs for Psychological Stress and Wellbeing: A Systematic Review and Meta-analysisJAMA Internal Medicine, via PMC, 2014
- Stufe 1: LeitlinieMeditation and Mindfulness: Effectiveness and SafetyNIH NCCIH, 2022
Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.