Licht dimmen und Bildschirme weglegen
Weniger helles Licht am Abend kann dem Körper helfen, sich auf den Schlaf einzustellen.
Die Zahl als Bild
Warum es wichtig ist
Helles Licht kurz vor dem Schlafengehen kann die innere Uhr verzögern, die den Schlaf taktet. Die CDC empfehlen, elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen auszuschalten. Das ist ein praktischer Schlafrat, keine nachgewiesene prozentuale Senkung eines Krankheitsrisikos.
So geht es
- Stellen Sie eine Erinnerung, damit Sie die Bildschirmnutzung vor Ihrer geplanten Schlafenszeit beenden.
- Wählen Sie gegen Schlafenszeit sanfteres Licht.
- Wählen Sie eine ruhige Beschäftigung, etwa ein gedrucktes Buch zu lesen.
Umsetzen
Wählen Sie die Zeit, die Sie haben. Alles ist besser als nichts.
Beginnen Sie mit der Zeit, die Sie haben
1 Minute
Legen Sie fest, wann heute die Bildschirme ausgehen, mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen, und wählen Sie eine ruhige Beschäftigung statt Scrollen.
5 Minuten
Legen Sie etwas Bildschirmfreies für die Schlafenszeit bereit, etwa ein gedrucktes Buch, und wählen Sie sanfteres Licht, bei dem Sie sich noch sicher bewegen können.
15 Minuten
Wenn die Schlafenszeit näher rückt, beginnen Sie ruhig zu lesen und legen elektronische Bildschirme weg; das Licht bleibt angenehm zum Lesen und für sichere Wege.
30 Minuten
Verbringen Sie die letzte halbe Stunde vor Ihrer geplanten Schlafenszeit mit einer ruhigen Beschäftigung ohne elektronische Bildschirme, bei angenehmem, sanftem Licht.
Ein Plan
Den Tag ruhiger ausklingen lassen
- Phase 1: Wählen Sie eine realistische Zeit, zu der Sie vor dem Schlafen die Bildschirme weglegen.
- Phase 2: Legen Sie eine ruhige Ersatzbeschäftigung und sanfteres Licht bereit.
- Phase 3: Probieren Sie die Routine an mehreren Abenden aus und passen Sie sie an Ihr Leben an.
Aus dem Alltag
- Tauschen Sie die letzte halbe Stunde Scrollen vor dem Schlafen gegen ein gedrucktes Buch.
- Wählen Sie gegen Ihre geplante Schlafenszeit gedämpfteres Licht und behalten Sie genug Licht, um sich sicher zu bewegen.
Darauf sollten Sie achten
- Häufiger FehlerWer das Handy weglegt, aber den Fernseher laufen lässt, übersieht einen weiteren hellen Bildschirm; kommen Sie ohne beide zur Ruhe.
- Häufiger FehlerLicht so stark zu dimmen, dass Sie sich nicht mehr sicher bewegen können, ist gefährlich; behalten Sie das Licht, das Sie brauchen.
Vertrauenswürdige Anleitungen
Auf Englisch
Prüfen Sie unsQuellen
- Evidenzgrad
- B Übereinstimmende große Kohortenstudien, mit einigen Belegen aus klinischen Studien.
- Grundlage
- CDC-Empfehlungen zum Schlaf und NIOSH-Evidenz zu den Reaktionen der inneren Uhr auf Abendlicht
- Die Zahl
- Elektronische Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Zubettgehen ausschalten (CDC, 2024)
- Ergebnis
- empfohlene bildschirmfreie Mindestzeit vor dem Zubettgehen
- Vergleich
- CDC-Empfehlung zur Schlafenszeit
- Stufe 1: LeitlinieAbout SleepCDC, 2024
- Stufe 1: LeitlinieEffects of Light on Circadian RhythmsCDC NIOSH, 2020
Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.