Mehr Gemüse und ganzes Obst essen
Täglich abwechslungsreich Obst und Gemüse liefert Ballaststoffe und Nährstoffe, die langfristig die Gesundheit unterstützen.
Die Zahl als Bild
Warum es wichtig ist
Gemüse und Obst liefern Ballaststoffe und lebenswichtige Mikronährstoffe als Teil einer Ernährung, die vor chronischen Krankheiten schützen hilft. Die WHO-Empfehlung von 2026 legt für Erwachsene mindestens 400 g täglich fest.
So geht es
- Essen Sie Gemüse sowohl mittags als auch abends.
- Halten Sie ganzes Obst als Snack oder Nachtisch bereit.
- Greifen Sie zu Tiefkühl- oder Dosenware ohne zugesetzten Zucker und ohne viel Salz, wenn das einfacher ist.
- Achten Sie auf Abwechslung; Kartoffeln zählen beim NHS-Ziel für Obst und Gemüse nicht mit.
Umsetzen
Wählen Sie die Zeit, die Sie haben. Alles ist besser als nichts.
Beginnen Sie mit der Zeit, die Sie haben
1 Minute
Gehen Sie die heutigen Mahlzeiten durch. Bei welcher nächsten Mahlzeit fehlt Gemüse? Wählen Sie eins, das Sie ergänzen.
5 Minuten
Waschen Sie vorhandenes Obst oder Gemüse und legen Sie eine Portion für den nächsten Snack oder die nächste Mahlzeit bereit; beachten Sie eine verordnete Diät.
15 Minuten
Bereiten Sie mittags oder abends eine zusätzliche Gemüsebeilage zu, aus frischer, tiefgekühlter oder Dosenware ohne zugesetztes Salz oder Zucker.
30 Minuten
Planen Sie Gemüse für drei Abendessen und Obst für Snacks; nehmen Sie Tiefkühl- oder Dosenware, wo sie Zeit spart oder Abfall vermeidet.
Ein Plan
Nach und nach mehr Abwechslung
- Woche 1: Ergänzen Sie jeden Tag eine Portion dort, wo Ihnen sonst Obst oder Gemüse fehlt.
- Woche 2: Bringen Sie in eine weitere Mahlzeit eine andere Farbe oder Sorte.
- Woche 3: Schauen Sie sich Ihren typischen Tag an und arbeiten Sie auf fünf abwechslungsreiche Portionen hin, mit Lebensmitteln, die Ihnen schmecken.
Aus dem Alltag
- Geben Sie 80 g gegarte Tiefkühlerbsen zu Ihrem Abendessen.
- Nehmen Sie als üblichen Nachmittagssnack einen Apfel oder eine Birne.
- Rühren Sie Dosentomaten und Gemüse in eine Nudelsoße.
Darauf sollten Sie achten
- Häufiger FehlerZählen Sie Kartoffeln nicht zu Ihren fünf Portionen: Sie sind Ihre Stärkebeilage, essen Sie zusätzlich ein Gemüse.
- Häufiger FehlerErreichen Sie die fünf Portionen nicht mit mehreren Säften: Saft und Smoothies zählen zusammen nur einmal, bis zu 150 ml täglich.
Vertrauenswürdige Anleitungen
Auf Englisch
Länderhinweis: Niederlande
In den Niederlanden empfiehlt das Voedingscentrum mindestens 250 g Gemüse und 200 g Obst am Tag.
Voedingscentrum geprüft am
Prüfen Sie unsQuellen
- Evidenzgrad
- A Metaanalysen randomisierter Studien oder ein Konsens maßgeblicher Leitlinien.
- Grundlage
- WHO-Ernährungsempfehlung von 2026 und aktuelle Portionsempfehlungen des NHS
- Die Zahl
- Mindestens 400 g Obst und Gemüse täglich (WHO, 2026)
- Ergebnis
- Obst- und Gemüseverzehr von Erwachsenen, mindestens diese Menge
- Vergleich
- tägliches Minimum der WHO
- Stufe 1: LeitlinieHealthy dietWHO, 2026
- Stufe 1: Leitlinie5 A Day: what counts?NHS, 2026
Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.