Täglich mehr Ballaststoffe essen
Ballaststoffe unterstützen eine regelmäßige Verdauung und gehen mit einem geringeren Risiko für mehrere chronische Krankheiten einher.
Die Zahl als Bild
Warum es wichtig ist
Ballaststoffe helfen, dass die Nahrung gut durch den Darm wandert, und verschiedene Lebensmittel liefern verschiedene Arten davon. Eine große Auswertung fand in Studien bessere Cholesterin- und Blutdruckwerte sowie in Kohortenstudien niedrigere Erkrankungs- und Sterberaten. Das NHS-Ziel für Erwachsene liegt bei 30 g täglich, erreicht über eine Vielfalt von Lebensmitteln.
So geht es
- Lernen Sie anhand der Etiketten, welche Alltagslebensmittel Ballaststoffe liefern.
- Verteilen Sie Bohnen, Gemüse, Obst und Nüsse über den Tag.
- Lassen Sie essbare Schalen an Kartoffeln und Obst nach dem Waschen dran.
- Steigern Sie die Ballaststoffe langsam und trinken Sie genug.
Wenn Sie eine Darmverengung haben oder Ihnen eine ballaststoffarme Kost verordnet wurde, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie mehr Ballaststoffe essen.
Umsetzen
Wählen Sie die Zeit, die Sie haben. Alles ist besser als nichts.
Beginnen Sie mit der Zeit, die Sie haben
1 Minute
Denken Sie an die Mahlzeiten des letzten Tages: Wo waren Bohnen, Vollkorn, Obst oder Gemüse? Wählen Sie eine fehlende Quelle zum Ergänzen oder Nachfragen.
5 Minuten
Vergleichen Sie Ballaststoffe pro 100 g bei zwei Broten oder Cerealien und wählen Sie eine passende ballaststoffreichere Sorte; halten Sie eine verordnete ballaststoffarme Kost ein.
15 Minuten
Ohne Einschränkung bei Ballaststoffen: Planen Sie morgen Haferflocken, ein Bohnen- oder Linsengericht, Gemüse und Obst ein; beginnen Sie mit einer Änderung.
30 Minuten
Kochen Sie eine Linsen-Gemüse-Soße zu Vollkornnudeln, wenn diese Lebensmittel zu Ihrer Ernährung passen; mit gekochten Linsen aus der Dose geht es schneller.
Ein Plan
Ballaststoffe verträglich steigern
- Phase 1: Wenn Sie eine Darmverengung haben oder eine ballaststoffarme Kost verordnet ist, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie etwas ändern.
- Phase 2: Ergänzen Sie Ihre üblichen Mahlzeiten um ein ballaststoffreicheres Lebensmittel und steigern Sie langsam, so wie Sie es vertragen.
- Phase 3: Vergleichen Sie anhand der Etiketten einen typischen Tag mit dem Ziel von 30 g für Erwachsene, ohne sich über Ihren Behandlungsplan hinwegzusetzen.
Aus dem Alltag
- Lassen Sie gewaschene Kartoffeln beim Kochen in der Schale.
- Geben Sie gekochte Linsen in eine Tomatensoße für Nudeln.
- Essen Sie Haferbrei statt ballaststoffärmerer Frühstücksflocken.
Darauf sollten Sie achten
- Häufiger FehlerSteigern Sie Ballaststoffe nicht sprunghaft: Ergänzen Sie Lebensmittel nach und nach und trinken Sie im Rahmen einer verordneten Trinkmenge.
- Häufiger FehlerSetzen Sie sich nicht über eine verordnete ballaststoffarme Kost oder eine Darmverengung hinweg: Fragen Sie Ihr Behandlungsteam, bevor Sie mehr Ballaststoffe essen.
Vertrauenswürdige Anleitungen
Auf Englisch
Länderhinweis: Niederlande
In den Niederlanden lautet die Empfehlung mindestens 24 g Ballaststoffe am Tag für Frauen und mindestens 30 g für Männer; die genaue Menge hängt von Ihrem Energiebedarf ab.
Voedingscentrum geprüft am
Prüfen Sie unsQuellen
- Evidenzgrad
- A Metaanalysen randomisierter Studien oder ein Konsens maßgeblicher Leitlinien.
- Grundlage
- Nationale Ernährungsempfehlungen und eine Synthese von 2019 aus 185 prospektiven Studien und 58 klinischen Studien
- Die Zahl
- Ziel: 30 g Ballaststoffe täglich (NHS, 2026)
- Ergebnis
- Zielwert für die Ballaststoffaufnahme von Erwachsenen
- Vergleich
- tägliche NHS-Empfehlung für Erwachsene
- Stufe 1: LeitlinieHow to get more fibre into your dietNHS, 2026
- Stufe 2: StudieCarbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta analysesThe Lancet, 2019
Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.