Mahlzeiten nach mediterraner Art zusammenstellen
Eine Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln, Olivenöl und Fisch kann helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Die Zahl als Bild
Warum es wichtig ist
Diese Ernährungsweise verbindet ballaststoffreiche Lebensmittel mit ungesättigten Fetten und weniger stark verarbeitetem Fleisch. Eine Auswertung von Studien schätzte bei mittlerem Herz-Kreislauf-Risiko 17 Todesfälle weniger pro 1.000 Personen über fünf Jahre mit mediterranen Programmen im Vergleich zu minimaler Beratung. Manche Programme umfassten zusätzliche Unterstützung oder weitere Maßnahmen. Es ist also kein garantierter Nutzen der Ernährung allein für jede erwachsene Person.
So geht es
- Bauen Sie Mahlzeiten um Gemüse, Bohnen und Vollkorn herum auf.
- Verwenden Sie im Alltag beim Kochen Oliven- oder Rapsöl statt Butter.
- Essen Sie Nüsse und Fisch, wenn diese für Sie geeignet sind.
- Planen Sie mehrere Gerichte, die Sie immer wieder kochen können, mit günstigen Zutaten aus der Region.
Umsetzen
Wählen Sie die Zeit, die Sie haben. Alles ist besser als nichts.
Beginnen Sie mit der Zeit, die Sie haben
1 Minute
Planen Sie Ihre nächste Mahlzeit im Kopf: ein Gemüse, ein Bohnen- oder Linsengericht und ein Vollkornprodukt, das Sie schon mögen.
5 Minuten
Wählen Sie ein vertrautes Gericht und notieren Sie zwei Änderungen: mehr Gemüse und gekochte Bohnen statt eines Teils des Fleisches.
15 Minuten
Bereiten Sie ein Mittagessen aus verzehrfertigen Kichererbsen aus der Dose, gewaschenem Gemüse und Vollkornbrot zu; nehmen Sie etwas Olivenöl, wenn es für Sie geeignet ist.
30 Minuten
Planen Sie drei wiederholbare Gerichte mit Bohnen, Gemüse und Vollkorn. Notieren Sie nur die nötigen Zutaten und achten Sie auf Allergien oder eine verordnete Diät.
Ein Plan
Eine Ernährungsweise Mahlzeit für Mahlzeit aufbauen
- Woche 1: Kochen Sie ein Gemüse- und Bohnengericht, das Ihnen schmeckt, immer wieder.
- Woche 2: Tauschen Sie ein gewohntes Getreideprodukt gegen Vollkorn und verwenden Sie ungesättigtes Öl statt Butter.
- Woche 3: Bringen Sie mit geeigneten Nüssen und Fisch Abwechslung hinein und behalten Sie die Gerichte bei, die Sie sich leisten können.
Aus dem Alltag
- Stellen Sie ein Mittagessen aus Kichererbsen aus der Dose, Tomaten, Vollkornbrot und etwas Olivenöl zusammen.
- Kochen Sie Vollkornnudeln mit Linsen und Gemüse statt mit einer fleischlastigen Soße.
- Braten Sie Ihr gewohntes Gemüse in Rapsöl statt in Butter.
Darauf sollten Sie achten
- Häufiger FehlerNehmen Sie Öl nicht zusätzlich zur gleichen Menge Butter: Verwenden Sie es als Ersatz.
- Häufiger FehlerWarten Sie nicht auf besondere Zutaten: Gemüse aus der Region, Bohnen und Vollkorn ergeben dieselbe Ernährungsweise.
Vertrauenswürdige Anleitungen
Auf Englisch
Prüfen Sie unsQuellen
- Evidenzgrad
- A Metaanalysen randomisierter Studien oder ein Konsens maßgeblicher Leitlinien.
- Grundlage
- Netzwerk-Metaanalyse von 2023 mit 40 randomisierten Studien und 35.548 Teilnehmenden; moderate Aussagesicherheit für die Sterblichkeit
- Die Zahl
- Mediterrane Programme: 17 Todesfälle weniger pro 1.000 über 5 Jahre bei mittlerem Herz-Kreislauf-Risiko (BMJ, 2023)
- Ergebnis
- Todesfälle über 5 Jahre bei mittlerem Herz-Kreislauf-Risiko
- Vergleich
- Mediterrane Programme im Vergleich zu minimaler Beratung
- Stufe 2: StudieComparison of seven popular structured dietary programmes and risk of mortality and major cardiovascular eventsBMJ, 2023
- Stufe 1: LeitlinieEating a balanced dietNHS, 2026
Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.