Knochen mit Bewegung belasten
Passende Belastung hilft, die Knochenfestigkeit im Alter zu erhalten.
Die Zahl als Bild
Für die Knochengesundheit gewichtstragende Bewegung, Kraft- und Gleichgewichtsübungen verbinden
Warum es wichtig ist
Knochen reagieren auf die Kräfte, die entstehen, wenn sie Ihr Gewicht tragen und Muskeln an ihnen ziehen. Die NIH empfehlen für die Knochengesundheit, Bewegung auf den eigenen Füßen mit Kraft- und Gleichgewichtsübungen zu verbinden. Das ergänzt die allgemeine Fitness, besonders wenn Sie hauptsächlich schwimmen oder Rad fahren.
So geht es
- Bauen Sie Gehen, Treppensteigen oder Tanzen ein, soweit Ihre Fähigkeiten es erlauben.
- Behalten Sie Krafttraining in Ihrem Wochenablauf.
- Wählen Sie die Stoßbelastung passend zu Ihrer Knochengesundheit und Ihrer körperlichen Verfassung.
Bei Osteoporose, einem früheren Bruch nach geringer Belastung oder niedriger Knochendichte fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche Belastung und welche Stöße geeignet sind.
Umsetzen
Wählen Sie die Zeit, die Sie haben. Alles ist besser als nichts.
Beginnen Sie mit der Zeit, die Sie haben
5 Minuten
Ordnen Sie Ihre üblichen Aktivitäten nach Bewegung auf den Füßen, Krafttraining und Gleichgewicht; notieren Sie Lücken und Fragen dazu, was Ihre Knochen sicher vertragen.
15 Minuten
Lesen Sie die NIH-Beispiele und skizzieren Sie eine Wochenmischung; bei niedriger Knochendichte, früheren Brüchen oder körperlichen Einschränkungen holen Sie vor neuer Belastung Rat ein.
Ein Plan
Die Wochenbewegung auf Knochengesundheit prüfen
- Phase 1: Prüfen Sie Ihre aktuellen Aktivitäten und Einschränkungen bei Knochengesundheit oder Beweglichkeit.
- Phase 2: Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach passender Belastung, wenn Sie Osteoporose, niedrige Knochendichte oder frühere Brüche haben.
- Phase 3: Bauen Sie passende Bewegung auf den Füßen zusammen mit Kraft- und Gleichgewichtsübungen ein.
- Phase 4: Steigern Sie schrittweise im Rahmen Ihrer Fähigkeiten und prüfen Sie den Plan, wenn sich Beschwerden oder Umstände ändern.
Aus dem Alltag
- Wenn es für Sie passt, verbinden Sie Spaziergänge mit Krafttraining, statt sich nur aufs Schwimmen zu verlassen.
- Fragen Sie bei Osteoporose oder einem früheren Bruch nach geringer Belastung, welche Kraft- und Gleichgewichtsübungen zu Ihnen passen.
Darauf sollten Sie achten
- Häufiger FehlerOhne Rücksprache mit stoßintensivem Sport wie Laufen zu beginnen, kann für brüchige Knochen ungeeignet sein. Fragen Sie zuerst nach sicherer Belastung.
- Häufiger FehlerWer annimmt, dass Schwimmen alles für die Knochen abdeckt, übersieht gewichtstragende Bewegung. Besprechen Sie eine passende Mischung.
Vertrauenswürdige Anleitungen
Auf Englisch
Prüfen Sie unsQuellen
- Evidenzgrad
- A Metaanalysen randomisierter Studien oder ein Konsens maßgeblicher Leitlinien.
- Grundlage
- NIAMS-Empfehlungen zur Knochengesundheit und NHS-Empfehlungen zur Vorbeugung von Osteoporose
- Die Zahl
- Für die Knochengesundheit gewichtstragende Bewegung, Kraft- und Gleichgewichtsübungen verbinden (NIAMS, NIH, 2023)
- Stufe 1: LeitlinieExercise for Your Bone HealthNIAMS, NIH, 2023
- Stufe 1: LeitlinieOsteoporosis: PreventionNHS, 2022
Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.