Butter durch ungesättigte Öle ersetzen
Wer gesättigte Fette ersetzt, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse senken.
Die Zahl als Bild
Warum es wichtig ist
Gesättigte Fette erhöhen das LDL-Cholesterin, das zu Gefäßerkrankungen beiträgt. Langzeitstudien in einem Cochrane-Review fanden 17 % weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt, wenn weniger gesättigte Fette gegessen wurden, bei kaum erkennbarem Effekt auf die Sterblichkeit. Sie durch ungesättigte Fette zu ersetzen, bringt mehr, als einfach zusätzlich Öl an dieselben Gerichte zu geben.
So geht es
- Verwenden Sie Raps-, Oliven-, Sonnenblumen- oder Sojaöl statt Butter, Ghee oder Schmalz.
- Wählen Sie Nüsse, Samen oder Avocado als Alternative zu manchen Lebensmitteln mit viel gesättigtem Fett.
- Vergleichen Sie bei Aufstrichen und Fertigprodukten den Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
Umsetzen
Wählen Sie die Zeit, die Sie haben. Alles ist besser als nichts.
Beginnen Sie mit der Zeit, die Sie haben
1 Minute
Denken Sie an das Fett, das Sie am meisten verwenden. Ist es Butter, Ghee, Schmalz oder Kokosöl, wählen Sie Oliven- oder Rapsöl als Ersatz.
5 Minuten
Vergleichen Sie bei zwei Aufstrichen die gesättigten Fettsäuren pro 100 g und wählen Sie eine passende Variante mit weniger davon.
15 Minuten
Passen Sie ein vertrautes Rezept an, indem Sie Butter oder Ghee durch wenig ungesättigtes Öl ersetzen; notieren Sie, was Sie brauchen.
30 Minuten
Kochen Sie das angepasste Gericht mit Öl statt des üblichen festen Fetts und in Portionen, mit denen Sie sich wohlfühlen.
Ein Plan
Eine regelmäßige Quelle ersetzen
- Woche 1: Wechseln Sie das Fett für eine häufige Kochaufgabe.
- Woche 2: Vergleichen Sie einen Aufstrich oder ein Fertigprodukt und wählen Sie weniger gesättigtes Fett.
- Woche 3: Behalten Sie die Tauschvarianten bei, die Ihnen schmecken, und nehmen Sie sich ein weiteres Gericht vor.
Aus dem Alltag
- Nehmen Sie in der Pfanne etwas Oliven- oder Rapsöl statt Butter.
- Wählen Sie für Toast ein Streichfett auf Basis ungesättigter Öle statt Butter.
- Probieren Sie Avocado statt eines Teils des Käses im Sandwich.
Darauf sollten Sie achten
- Häufiger FehlerHalten Sie Kokosöl nicht für den gesünderen Tausch: Es enthält viel gesättigtes Fett. Wählen Sie Oliven- oder Rapsöl.
- Häufiger FehlerGeben Sie Öl nicht einfach zu Ihren üblichen Fetten hinzu: Ersetzen Sie einen Teil von Butter, Ghee oder Schmalz.
Vertrauenswürdige Anleitungen
Auf Englisch
Prüfen Sie unsQuellen
- Evidenzgrad
- A Metaanalysen randomisierter Studien oder ein Konsens maßgeblicher Leitlinien.
- Grundlage
- Cochrane-Review von 2020; 12 Studien und 53.758 Teilnehmende in der Auswertung der Herz-Kreislauf-Ereignisse
- Die Zahl
- Weniger gesättigte Fette senkten in Studien Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt um 17 % (Cochrane, 2020)
- Ergebnis
- Herz-Kreislauf-Ereignisse insgesamt in Studien
- Vergleich
- weniger gesättigte Fette im Vergleich zu höherer Aufnahme oder üblicher Ernährung
- Stufe 1: LeitlinieEffect of cutting down on the saturated fat we eat on our risk of heart diseaseCochrane, 2020
- Stufe 1: LeitlinieHeart Healthy Living: Choose Heart Healthy FoodsNIH NHLBI, 2025
Allgemeine Gesundheitsinformationen, keine Diagnose und kein individueller Behandlungsplan. Die Anpassung ändert die Reihenfolge der Vorschläge; sie bewertet nicht Ihre medizinischen Risiken. Beachten Sie die Warnhinweise und wenden Sie sich bei Bedarf an qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.